Tablă de materii
Epidemia globală de obezitate a alimentat o creștere bruscă a eforturilor de a găsi strategii eficiente și accesibile de slăbire.
Drept urmare, noile tendințe de dietă inundează constant piața, unele dintre ele promit să vă ajute să pierdeți kilograme în timp ce dormiți.
Acest articol explorează dacă puteți pierde în greutate peste noapte și cum vă puteți folosi modelul de somn pentru a promova o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiGreutatea apei
Dacă ți-ai urmărit vreodată greutatea, este posibil să fi observat că cântărești puțin mai puțin dimineața decât mai târziu în cursul zilei.
Acesta este motivul pentru care mulți oameni preferă să se cântărească dimineața, deși acel număr mai mic al cântarului nu este doar rezultatul pierderii de grăsime. Mai degrabă, probabil că reflectă mai mult pierderea de apă.
Asta nu înseamnă că nu arzi calorii peste noapte. Când dormi, corpul tău trebuie să alimenteze procesele metabolice complexe care te mențin în viață și sănătos. Între timp, pierzi și apă prin respirație și transpirație.
O singură cană (237 ml) de apă cântărește aproape 1/2 liră (240 de grame). Corpul tău conține aproximativ 55-75% apă, ceea ce reprezintă o proporție semnificativă din greutatea ta.
Potrivit unor estimări, peste 80% din pierderea în greutate peste noapte se poate datora pierderii de apă. Acestea fiind spuse, cât de mult pierzi în timp ce dormi variază în funcție de compoziția corpului tău și de rata metabolică.
rezumat: Cea mai mare parte a pierderii în greutate peste noapte poate fi atribuită apei pe care o pierdeți prin transpirație și respirație.
Calitatea și durata somnului
Deși multe dintre cele mai eficiente strategii de slăbire se concentrează doar pe dietă și exerciții fizice, cercetările timpurii sugerează că calitatea și cantitatea somnului pot juca, de asemenea, un rol important în capacitatea corpului de a-și regla greutatea.
Mai multe studii pe populație au găsit o asociere între privarea cronică de somn și indicele de masă corporală (IMC) mai mare, care este un indicator al greutății tale în raport cu înălțimea ta.
Un studiu efectuat la adulți cu vârsta cuprinsă între 67 și 99 de ani a constatat că cei care dormeau 5 sau mai puține ore pe noapte aveau, în medie, de 3 ori mai multe șanse de a dezvolta obezitate, comparativ cu cei care dormeau 7-8 ore pe noapte.
Astfel, ar putea merita să acordați prioritate unui somn adecvat ca parte a planului dvs. de slăbire.
Obiceiurile de somn pot afecta hormonii foamei
Legătura dintre somn și greutatea corporală poate fi explicată parțial prin modul în care privarea de somn afectează producția de hormoni ai foamei de către organism.
Leptina și grelina sunt hormoni care reglează senzația de foame și de sațietate. Leptina este eliberată de celulele adipoase și acționează pentru a suprima pofta de mâncare, în timp ce grelina este eliberată de stomac și vă face să simțiți foame.
În mod ideal, acești hormoni lucrează împreună pentru a vă anunța când aveți nevoie de mai multă energie și când ați consumat suficiente calorii. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că, fără un somn adecvat, echilibrul dintre cele două poate deveni perturbat.
Un mic studiu pe 12 bărbați sănătoși a constatat că lipsa de somn a scăzut leptina circulantă cu 18% și a crescut producția de grelină cu 28%, ceea ce duce la o creștere cu 23% a apetitului.
În plus, unele studii sugerează că îți poftești alimente foarte gustoase, inclusiv delicii bogate în calorii, cum ar fi dulciurile și gustările sărate, atunci când somnul este slab.
Sugestii pentru tine: 17 sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea
Atunci când sunt combinate, schimbările în producția de hormoni, apetitul și poftele induse de somn inadecvat pot contribui la creșterea greutății și a riscului de obezitate.
Totuși, relația dintre acești factori este neclară și sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine cum pot fi utilizate modele de somn sănătoase împreună cu o dietă echilibrată și un plan de exerciții fizice pentru a promova o pierdere în greutate durabilă și sigură.
rezumat: Tiparele slabe de somn sunt asociate cu un risc crescut de obezitate. Acest lucru se poate datora modificărilor nivelurilor de hormoni care vă reglează foamea și apetitul. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Îmbunătățirea rutinei de culcare poate sprijini pierderea în greutate pe termen lung
Implementarea unei rutine sănătoase la culcare poate fi o modalitate excelentă de a vă susține obiectivele de slăbire pe termen lung.
Stabilirea unui program, cultivarea unui ritual calmant la culcare și crearea unui mediu relaxant pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Respectați un program
Un flux constant de informații și activități, împreună cu cererea de productivitate, poate face dificilă implementarea unui program de somn, dar cercetările sugerează că ar putea merita eforturile dvs.
Un studiu a legat tiparele neregulate de somn de întreruperea ritmului circadian și calitatea somnului afectată, indiferent de timpul total petrecut dormind.
Astfel, stabilirea unei ore de culcare și respectarea acesteia - chiar și în weekend - poate fi o modalitate simplă și eficientă de a vă îmbunătăți calitatea somnului.
Utilizați tehnici de relaxare
Chiar dacă faci efort să te culci la aceeași oră în fiecare noapte, adormirea poate reprezenta o provocare în sine.
Iată câteva activități simple care te pot ajuta să adormi mai repede:
Sugestii pentru tine: 20 de modalități simple de a adormi repede
- medita
- bea o ceașcă de ceai de mușețel
- redați muzică liniștitoare
- practica exercitii de respiratie profunda
- descoperi aromaterapie
Dacă vă este greu să vă liniștiți mintea înainte de culcare, luați în considerare implementarea unui ritual de culcare folosind una sau mai multe dintre aceste tehnici pentru a vă calma și a vă pregăti creierul pentru somn.
Stinge luminile
Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ciclurilor somn-veghe spunându-i corpului când este timpul să doarmă.
Câtă melatonină produce creierul tău este puternic influențată de expunerea la lumină. În special, lumina albastră, cum ar fi cea de la soare, LED-urile și luminile fluorescente, împiedică producția de melatonină mai mult decât lumina roșie.
Puteți susține producția de melatonină și vă puteți ajuta corpul să se pregătească mai bine pentru somn, diminuând luminile din casa dvs. cu o oră sau două înainte de a planifica să mergeți la culcare.
Monitoarele de computer, televizoarele și smartphone-urile contribuie în mod semnificativ la expunerea la lumina albastră, așa că puteți încerca, de asemenea, să evitați utilizarea acestor dispozitive înainte de culcare. În schimb, încercați să citiți o carte sau să ascultați un podcast pentru a vă relaxa.
Scădeți temperatura
Temperatura din dormitorul dvs. poate afecta, de asemenea, calitatea somnului.
Temperatura corpului tău scade în mod natural în pregătirea pentru somn și crește când este timpul să te trezești. Dacă camera ta este prea caldă, poate fi mai dificil pentru corpul tău să intre în faza de somn, ceea ce face mai greu să cadă sau să adormi.
Unele cercetări sugerează că temperatura ideală a camerei pentru a sprijini somnul este de 66–70°F (19–21°C).
Dacă puteți controla temperatura în dormitor, încercați să doborâți termostatul cu câteva crestături pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
rezumat: Puteți îmbunătăți calitatea somnului prin reglarea orei de culcare, reducerea temperaturii dormitorului, limitarea expunerii la lumină înainte de somn și implementarea unui ritual de relaxare care să vă ajute să adormiți mai repede.
Rezumat
Unele diete populare de slăbit sugerează că poți slăbi în timp ce dormi. Cu toate acestea, cea mai mare parte din greutatea pe care o pierzi în timp ce dormi poate fi greutatea apei.
Acestea fiind spuse, un somn adecvat în mod regulat poate promova pierderea în greutate pe termen lung.
Sugestii pentru tine: 6 moduri în care somnul te poate ajuta să slăbești
Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, încercați să implementați strategii simple, cum ar fi stabilirea unei ore regulate de culcare, reducerea expunerii la lumină înainte de culcare și crearea unui mediu liniștit, care favorizează somnul acasă.
Dacă scopul tău este să slăbești în mod durabil, asigură-te că îmbini obiceiurile sănătoase de somn cu o dietă echilibrată și o rutină de exerciții fizice.
