Încărcarea cu carbohidrați este motivul pentru care maratoniștii mănâncă un munte de paste în seara dinaintea unei curse. Ideea este reală și știința este solidă — dar este și aplicată greșit pe scară largă de oameni care nu au nevoie de ea. Încărcarea cu carbohidrați înseamnă supraumplerea deliberată a depozitelor de glicogen muscular înainte de un eveniment de anduranță lung, astfel încât să nu te lovești de “zid” pe parcurs. Dacă evenimentul tău durează peste aproximativ 90 de minute, te poate salva cu adevărat în cursă. Dacă faci o sesiune de 45 de minute la sală sau un 5K, nu face decât să adauge calorii. Iată protocolul și pentru cine este de fapt.
Răspuns rapid
- Ce face: supracompensează glicogenul muscular, astfel încât să ai mai mult combustibil stocat pentru eforturi lungi.
- Protocol: aproximativ 8–12 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi, timp de 1–3 zile înainte de eveniment.
- Cine are nevoie de el: atleți de anduranță care se confruntă cu eforturi continue de peste ~90 de minute (maraton, plimbare lungă cu bicicleta, triatlon).
- Cine nu are nevoie de el: oricine face sesiuni scurte, antrenamente cu greutăți sau evenimente sub ~90 de minute.
- Asociază-l cu: antrenament redus (o perioadă de repaus) în zilele de încărcare, astfel încât glicogenul să se acumuleze efectiv.
De ce glicogenul conduce spectacolul în anduranță
Mușchii tăi stochează carbohidrații sub formă de glicogen, iar această rezervă este combustibilul tău de înaltă octanică pentru eforturi susținute și intense. Ai suficient pentru aproximativ 90–120 de minute de muncă moderată spre intensă înainte ca nivelurile să scadă — iar când se întâmplă asta, este temutul “zid” sau “bonk”: picioarele se transformă în beton, ritmul se prăbușește, totul se simte de două ori mai greu.
Încărcarea cu carbohidrați atacă acest lucru prin introducerea mai multor glicogen în mușchi decât ar conține în mod normal (numită supracompensare), oferindu-ți un rezervor mai mare la început. Pentru evenimentele care depășesc depozitele tale normale, un rezervor de pornire mai plin întârzie direct oboseala.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiConform PubMed, poziția ISSN privind momentul nutriției afirmă că depozitele endogene de glicogen sunt maximizate prin urmarea unei diete bogate în carbohidrați de 8–12 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi.1 Acesta este numărul principal pentru încărcare.
Protocolul modern
Încărcarea cu carbohidrați de modă veche din anii 1960 implica o fază brutală de epuizare — antrenament până la epuizare, aproape fără carbohidrați timp de zile, apoi încărcare — ceea ce îi făcea pe atleți să se simtă mizerabil și era greu de executat. Vestea bună: cercetările moderne arată că, în mare parte, nu ai nevoie de mizeria epuizării.
Iată versiunea practică:
| Ziua | Carbohidrați | Antrenament |
|---|---|---|
| Cu 3 zile înainte | 8–12 g/kg/zi | Ușor, în scădere |
| Cu 2 zile înainte | 8–12 g/kg/zi | Foarte ușor |
| Cu 1 zi înainte (ziua precedentă) | 8–12 g/kg/zi | Odihnă sau scurt și ușor |
| Ziua cursei | Masă normală înainte de eveniment | Concurează |
Pentru un atlet de 70 kg, 8–12 g/kg înseamnă aproximativ 560–840 g de carbohidrați pe zi — o cantitate mare care, de obicei, înseamnă să te bazezi pe carbohidrați ușor de digerat, cu conținut scăzut de fibre (orez, paste, pâine, cartofi, băuturi sportive) în loc de volume uriașe de alimente bogate în fibre care îți vor afecta intestinele.
Perioada de repaus contează. Conform PubMed, un studiu privind încărcarea cu glicogen a constatat că un protocol care a început cu o sesiune de epuizare a glicogenului a produs un glicogen muscular mai mare și de mai lungă durată decât o perioadă de repaus fără epuizare — dar că chiar și antrenamentul zilnic ușor în timpul zilelor de încărcare nu a compromis supracompensarea glicogenului.2 În termeni simpli: poți continua să faci sesiuni scurte și ușoare în timp ce te încarci; nu trebuie să stai pe canapea.
Sugestii pentru tine: Beta-alanina: Dozaj, Carnozină și Furnicături
Cât timp să te încarci
Nu ai nevoie de o săptămână întreagă. Depozitele de glicogen pot fi semnificativ crescute în decurs de 1–3 zile de la un aport ridicat de carbohidrați, asociat cu un antrenament redus.
- 24 de ore de aport ridicat de carbohidrați plus odihnă cresc deja semnificativ depozitele.
- 2–3 zile te aduc mai aproape de supracompensarea maximă.
- O perioadă mai lungă adaugă, în mare parte, doar calorii și, adesea, greutate de apă (glicogenul este stocat cu apă, așa că așteaptă-te să te simți puțin mai greu și mai umflat — este normal și este combustibil, nu grăsime).
Cine are nevoie de fapt de încărcarea cu carbohidrați
Aici greșesc majoritatea oamenilor. Încărcarea cu carbohidrați dă roade doar atunci când evenimentul este suficient de lung pentru a-ți amenința depozitele de glicogen.
Merită:
- Maraton și ultra-maraton
- Ciclism pe distanțe lungi (curse de 100 de mile, curse rutiere)
- Triatloane, în special pe distanțe mai lungi
- Orice efort continuu de anduranță de peste ~90 de minute
Nu merită:
- Sesiuni de antrenament cu greutăți la sală
- Curse de 5K și majoritatea curselor de 10K
- Antrenamente cu intervale de intensitate ridicată sub o oră
- Jocuri sportive de echipă cu multă odihnă (deși o alimentare generală bogată în carbohidrați ajută în continuare)
Dacă evenimentul tău este scurt, încărcarea îți oferă doar calorii suplimentare și greutate de apă de cărat. Pentru antrenamente mai scurte sau normale, carbohidrații tăi zilnici te acoperă deja — vezi momentul nutriției pentru a înțelege de ce totalurile zilnice fac cea mai mare parte a muncii. Alergătorii care își planifică alimentarea în săptămâna cursei ar trebui să citească și ce să mănânci înainte de a alerga și ghidul nostru mai amplu despre dieta alergătorului.
Sugestii pentru tine: Hidratarea în timpul exercițiilor: Cât să bei
Încărcarea este doar jumătate din plan
Umplerea rezervorului înainte de start nu înseamnă că poți ignora alimentarea în timpul evenimentului. Pentru orice eveniment care depășește ~90 de minute, vei dori în continuare carbohidrați în timpul mișcării — vezi nutriția intra-antrenament pentru dozarea în timpul sesiunii (aproximativ 30–60 g/oră, până la ~90 g/oră pentru eforturi ultra). Și efortul prelungit înseamnă transpirație, așa că nu uita electroliții pentru a înlocui sodiul și a reține lichidele.
După ce treci linia de sosire, refacerea rapidă a glicogenului contează dacă vei concura sau te vei antrena din nou în curând; ghidul de nutriție post-antrenament acoperă alimentarea pentru recuperare. Înainte de toate acestea, încălzește-te corespunzător — o rutină de încălzire dinamică te ajută să începi puternic.
Sfaturi practice care contează cu adevărat
- Practică în antrenament. Fă o repetiție completă de încărcare cu carbohidrați înainte de o alergare sau o plimbare lungă de antrenament, astfel încât săptămâna cursei să nu-ți rezerve surprize — mai ales pentru intestinele tale.
- Redu fibrele pe măsură ce te apropii. Încărcarea cu fibre multe este o rețetă pentru probleme stomacale la linia de start. Trece la orez alb, paste, banane și băuturi sportive în ultimele 24 de ore.
- Așteaptă-te ca greutatea să sară. O creștere de 1–2 kg din glicogenul stocat și apă este de așteptat și este exact ceea ce îți dorești.
- Nu adăuga grăsimi și proteine în plus. Încărcarea este despre carbohidrați; a te îngrămădi cu o masă grasă uriașă te face doar leneș. Păstrează caloriile suplimentare din carbohidrați.
- Hidratează-te normal. Glicogenul are nevoie de apă pentru a fi stocat, așa că un aport constant de lichide susține procesul.
Concluzie
Încărcarea cu carbohidrați funcționează prin supracompensarea glicogenului muscular, astfel încât să începi un eveniment lung cu un rezervor de combustibil mai mare și să întârzii momentul în care te lovești de “zid”. Protocolul este de aproximativ 8–12 g/kg/zi de carbohidrați timp de 1–3 zile, asociat cu o reducere a antrenamentului — iar faza veche și brutală de epuizare este opțională, deoarece sesiunile ușoare și scurte în timpul încărcării nu afectează glicogenul tău. Ajută cu adevărat eforturile continue de peste ~90 de minute și nu face nimic util pentru sesiunile scurte sau antrenamentele cu greutăți, unde adaugă doar calorii și greutate de apă. Practică în antrenament, bazează-te pe carbohidrați cu conținut scăzut de fibre aproape de ziua cursei și asociază-l cu alimentarea în timpul evenimentului și electroliți. Pentru restul imaginii de anduranță, vezi nutriția intra-antrenament, electroliții, momentul nutriției și ce să mănânci înainte de a alerga.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎
Goforth HW, Laurent D, Prusaczyk WK, et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(6):E1304-11. PubMed | DOI ↩︎
