Morcovi: date nutriționale și beneficii pentru sănătate

Morcovul (Daucus carota) este o legumă rădăcină despre care se spune adesea că este hrana perfectă pentru sănătate.

Este crocantă, gustoasă și foarte hrănitoare. Morcovii sunt o sursă deosebit de bună de betacaroten, fibre, vitamina K1, potasiu și antioxidanți.

De asemenea, au o serie de beneficii pentru sănătate. Sunt un aliment prietenos cu pierderea în greutate și au fost asociate cu scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățirea sănătății ochilor.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

În plus, antioxidanții lor caroten au fost legați de un risc redus de cancer.

Morcovii se găsesc în multe culori, inclusiv galben, alb, portocaliu, roșu și violet.

Morcovii portocalii își capătă culoarea strălucitoare din beta caroten, un antioxidant pe care corpul tău îl transformă în vitamina A.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre morcovi.

Tablă de materii

Date nutriționale ale morcovilor

Conținutul de apă al morcovilor variază între 86-95%, iar porția comestibilă constă în aproximativ 10% carbohidrați.

Morcovii conțin foarte puține grăsimi și proteină.

Valorile nutriționale pentru doi morcovi cruzi mici până la mijlocii (100 de grame) sunt:

Calorii: 41
Apă: 88%
Proteină: 0,9 grame
Carbohidrați: 9,6 grame
Zahăr: 4,7 grame
Fibră: 2,8 grame
Gras: 0,2 grame

Carbohidrați

Morcovii sunt compusi in principal din apă și carbohidrați.

Carbohidrații constau din amidon și zaharuri, cum ar fi zaharoza și glucoza.

Sunt, de asemenea, o sursă relativ bună de fibre, un morcov de mărime medie (61 de grame) oferind 2 grame.

Morcovii se situează adesea la un nivel scăzut în ceea ce privește indicele glicemic (IG), care este o măsură a cât de repede alimentele cresc zahărul din sânge după o masă.

IG lor variază între 16 și 60 - cel mai scăzut pentru morcovii cruzi, puțin mai mare pentru cei gătiți și cel mai mare pentru piure.

Consumul de alimente cu glicemie scăzută este legat de numeroase beneficii pentru sănătate și este considerat deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet.

Fibră

Pectina este principala formă de fibre solubile în morcovi.

Fibrele solubile pot scădea nivelul zahărului din sânge, încetinind digestia zahărului și a amidonului.

Sugestii pentru tine: Cartofi dulci: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

De asemenea, pot hrăni bacteriile prietenoase din intestin, ceea ce poate duce la îmbunătățirea sănătății și la scăderea riscului de îmbolnăvire.

În plus, anumite fibre solubile pot afecta absorbția colesterolului din tractul digestiv, scăzând colesterolul din sânge.

Principalele fibre insolubile din morcovi sunt celuloza, hemiceluloza și lignina. Fibrele insolubile pot reduce riscul de constipație și pot promova mișcările intestinale regulate.

rezumat: Morcovii sunt aproximativ 10% carbohidrați, constând din amidon, fibre și zaharuri simple. Sunt extrem de sărace în grăsimi și proteine.

Vitaminele și mineralele morcovilor

Morcovii sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special biotină, potasiu și vitaminele A (din beta caroten), K1 (filochinonă) și B6.

Vitamina A: Morcovii sunt bogați în beta caroten, pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina A. Acest nutrient promovează o vedere bună și este important pentru creștere, dezvoltare și funcția imunitară.
Biotina: Vitamina AB cunoscută anterior ca vitamina H, biotina joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și proteinelor.
Vitamina K1: Cunoscută și sub numele de filochinonă, vitamina K1 este importantă pentru coagularea sângelui și poate promova sănătatea oaselor.
Potasiu: Un mineral esențial, potasiu este important pentru controlul tensiunii arteriale.
Vitamina B6: Un grup de vitamine înrudite, B6 este implicată în transformarea alimentelor în energie.

rezumat: Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina A sub formă de beta caroten. De asemenea, sunt o sursă bună de mai multe vitamine B, precum și de vitamina K și potasiu.

Alți compuși vegetali ai morcovilor

Morcovii oferă mulți compuși vegetali, inclusiv carotenoizi.

Sugestii pentru tine: Roșii: date nutriționale și beneficii pentru sănătate

Acestea sunt substanțe cu activitate antioxidantă puternică care au fost legate de îmbunătățirea funcției imunitare și de reducerea riscului de apariție a multor boli, inclusiv boli de inimă, diferite afecțiuni degenerative și anumite tipuri de cancer.

Beta-carotenul, principalul caroten din morcovi, poate fi transformat în vitamina A în organism.

Cu toate acestea, acest proces de conversie poate varia în funcție de individ. Consumul de grăsimi cu morcovi vă poate ajuta să absorbiți mai mult beta-caroten.

Principalii compuși vegetali din morcovi sunt:

Beta caroten: morcovii portocalii sunt foarte bogati in beta caroten. Absorbția este mai bună (până la 6,5 ori) dacă morcovii sunt fierți.
Alfa-caroten: un antioxidant care, ca și beta-carotenul, este parțial transformat în vitamina A în organism.
luteină: Unul dintre cei mai comuni antioxidanți din morcovi, luteina se găsește predominant în morcovii galbeni și portocalii și este importantă pentru sănătatea ochilor.
Licopen: un antioxidant roșu strălucitor găsit în multe fructe și legume roșii, inclusiv morcovi roșii și violet, licopenul poate reduce riscul de cancer și boli de inimă.
Poliacetilene: cercetări recente au identificat compuși bioactivi din morcovi care pot ajuta la protejarea împotriva leucemiei și a altor tipuri de cancer.
Antociani: Aceștia sunt antioxidanți puternici care se găsesc în morcovii de culoare închisă.

rezumat: Morcovii sunt o sursă excelentă de mulți compuși vegetali, în special carotenoizi, cum ar fi betacarotenul și luteina.

Beneficiile morcovilor pentru sănătate

O mare parte din cercetările asupra morcovilor s-au concentrat pe carotenoizi.

Morcovii pot reduce riscul de cancer

Dietele bogate în carotenoide pot ajuta la protejarea împotriva mai multor tipuri de cancer.

Sugestii pentru tine: Mure: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Aceasta include cancerul de prostată, colon și stomac.

Femeile cu niveluri circulante ridicate de carotenoide pot avea, de asemenea, un risc redus de cancer de san.

Cercetări învechite au sugerat că carotenoizii ar putea proteja împotriva cancerului pulmonar, dar studiile mai noi nu au identificat o corelație.

Morcovii pot scădea colesterolul din sânge

Colesterolul crescut în sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru boli de inimă.

Aportul de morcovi a fost legat de scad nivelul colesterolului.

Morcovii ajută la pierderea în greutate

Fiind un aliment cu conținut scăzut de calorii, morcovii pot crește săturația și pot scădea aportul de calorii în mesele ulterioare.

Din acest motiv, ele pot fi un plus util pentru o dietă eficientă de slăbit.

Morcovii pot îmbunătăți sănătatea ochilor

Persoanele cu niveluri scăzute de vitamina A au mai multe șanse de a experimenta orbire nocturnă, o afecțiune care se poate diminua prin consumul de morcovi sau alte alimente bogate în vitamina A sau carotenoizi.

De asemenea, carotenoizii vă pot reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă.

rezumat: Consumul de morcovi este legat de un risc redus de cancer și boli de inimă, precum și de sănătatea ochilor îmbunătățită. În plus, această legumă poate fi o componentă valoroasă a unei diete eficiente de slăbit.

Morcovi organici versus morcovi cultivați în mod convențional

Agricultura ecologică folosește metode naturale de creștere a culturii.

Studiile care compară morcovii organici și cei cultivați în mod convențional nu au găsit nicio diferență în ceea ce privește numărul de carotenoizi sau conținutul și calitatea de antioxidanți.

Cu toate acestea, morcovii cultivați în mod convențional conțin reziduuri de pesticide. Efectele pe termen lung asupra sănătății ale consumului scăzut de pesticide sunt neclare, dar unii oameni de știință și-au exprimat îngrijorarea.

rezumat: Deși nicio dovadă nu sugerează că morcovii organici sunt mai hrănți decât cei cultivați în mod convențional, soiurile organice sunt mai puțin susceptibile de a adăposti pesticide.

Morcovi pui

Morcovii pentru bebeluși sunt gustări din ce în ce mai populare.

Două tipuri de morcovi se numesc baby morcovi, care pot induce în eroare.

Pe de o parte, sunt morcovi întregi recoltați încă mici.

Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale sucului de morcovi

Pe de altă parte, există morcovi tăiați pentru copii, care sunt bucăți din morcovi mai mari care au fost tăiați la mașină la dimensiunea preferată, apoi decojiți, lustruiți și uneori spălați în cantități mici de clor înainte de ambalare.

Există foarte puține diferențe de nutrienți între morcovii obișnuiți și cei mici și ar trebui să aibă aceleași efecte asupra sănătății.

rezumat: Morcovii pentru copii sunt morcovi întregi recoltați înainte de a crește mari, în timp ce morcovii tăiați pentru copii sunt bucăți din morcovi mai mari care au fost tăiați la mașină, decojiți, lustruiți și spălați înainte de ambalare.

Preocupări individuale

Morcovii sunt în general considerați siguri de consumat, dar pot avea efecte adverse asupra unor persoane.

În plus, consumul de prea mult caroten poate face ca pielea să devină puțin galbenă sau portocalie, dar acest lucru este inofensiv.

Alergie

Potrivit unui studiu, morcovii pot provoca reacții alergice legate de polen la până la 25% dintre persoanele alergice la alimente.

Alergia la morcovi este un exemplu de reactivitate încrucișată în care proteinele din anumite fructe sau legume provoacă o reacție alergică datorită asemănării lor cu proteinele găsite în anumite tipuri de polen.

Dacă sunteți sensibil la polenul de mesteacăn sau polenul de mugwor, ați putea reacționa la morcovi.

Acest lucru vă poate provoca furnicături sau mâncărimi în gură. La unele persoane, poate declanșa umflarea gâtului sau un șoc alergic sever (anafilaxie).

Contaminare

Morcovii cultivați în sol contaminat sau expuși la apă contaminată pot adăposti cantități mai mari de metale grele, ceea ce le poate afecta siguranța și calitatea.

rezumat: Morcovii pot provoca reacții la persoanele alergice la polen. În plus, morcovii cultivați în soluri contaminate pot conține cantități mai mari de metale grele, afectând siguranța și calitatea acestora.