Pe măsură ce epidemia de obezitate crește, căutarea unor strategii eficiente de pierdere în greutate devine din ce în ce mai ferventă.
În timp ce alegerea regimului potrivit poate fi dificilă, adesea cea mai mare provocare de pierdere în greutate este de a face și de a se lipi de noi obiceiuri care să vă sprijine sănătatea sau obiectivele de pierdere în greutate fără a pierde alimentele pe care le iubiți.
Încorporarea meselor de cheat sau a zilelor de cheat într-un plan de dietă a fost populară în rândul entuziaștilor de fitness de ceva timp, dar acum își face loc în cultura dietetică principală prin intermediul social media.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol discută despre zilele și mesele de ieftinire, eficiența lor și dacă să le încorporați în călătoria dvs. de sănătate și fitness.
Tablă de materii
Ce sunt zilele și mesele de cheat?
Trișarea în cadrul unui plan de dietă implică acordarea temporară a unei permisiuni calculate și planificate pentru a încălca regulile stricte ale dietei.
Teoria din spatele acestei strategii de dietă bazată pe recompense este că, permițându-vă perioade scurte de răsfăț, veți fi mai predispus să respectați dieta prescrisă în cea mai mare parte a timpului.
Oamenii vor folosi de obicei o masă sau o zi de trișat atunci când folosesc strategia de trișat. După cum sugerează și numele, o masă de înșelăciune este o singură masă care se abate de la modelul de dietă planificat, în timp ce o zi de înșelăciune permite alegerea liberă a alimentelor pentru o zi întreagă.
Metodele de dietă de înșelăciune sunt foarte variabile. Modul în care sunt puse în aplicare poate arăta foarte diferit pentru diferite persoane, în funcție de preferințele și obiectivele alimentare ale unei persoane.
Alimentele pe care le consumați ca mese de înșelăciune vor varia, de asemenea, de la o persoană la alta din cauza gusturilor individuale, dar ele constau adesea în alimente bogate în calorii care nu ar fi permise în mod normal într-un plan de dietă obișnuit.
Nu există o linie directoare specifică pentru când sau cât de frecvent ar trebui să aveți o masă sau o zi în care să trișați. Adesea, oamenii vor include o masă de înșelăciune pe săptămână, dar acest lucru se poate schimba în funcție de obiectivele de sănătate sau de pierdere în greutate ale persoanei.
În acest fel, strategia de cheat este adaptabilă și poate fi implementată alături de multe modele diferite de dietă.
Rețineți că abordarea mesei de înșelăciune nu este potrivită pentru toate stilurile de dietă. Unele diete, cum ar fi dieta ketogenică, necesită o aderență riguroasă, fără loc pentru trișat. Prin urmare, strategia de înșelăciune este cel mai bine utilizată în dietele care permit flexibilitate.
Rezumat: Mesele de trișat sunt mese programate care includ alimente indulgente care în mod normal nu ar fi permise în dieta dumneavoastră. O zi de cheat day înseamnă să consumi orice alimente dorești pe parcursul unei zile întregi.
Înșelătoria funcționează?
Gestionarea greutății și modificările compoziției corporale sunt procese complexe. Nu toată lumea va răspunde în același mod la aceleași strategii - cel mai bun plan de dietă este cel pe care îl puteți respecta.
Este bine cunoscut faptul că pierderea în greutate este probabil să apară dacă mâncați mai puține calorii decât ardeți. În acest fel, strategia de cheat meal sau cheat day bazată pe recompense poate fi eficientă dacă puteți executa o dietă bine planificată și mențineți un aport caloric general redus.
Pierdere în greutate și modificări metabolice
Se susține frecvent că utilizarea meselor de ieftinire va duce la schimbări măsurabile în compoziția corporală și la îmbunătățirea funcției metabolice datorită fluctuațiilor hormonului de foame leptină.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
Leptina este un hormon responsabil pentru suprimarea senzației de foame. Unele cercetări indică faptul că nivelurile de leptină pot scădea atunci când cineva suferă o pierdere semnificativă în greutate. Cu toate acestea, acest rezultat nu este în concordanță cu alte studii.
O teorie comună de gestionare a greutății este că, în cazul unor niveluri scăzute de leptină circulantă, este mai probabil să mâncați în exces, deoarece nu aveți suficient hormon care să vă trimită semnale că sunteți satisfăcut și plin. Acest lucru poate duce la o creștere în greutate de revenire.
Susținătorii strategiei mesei de cheat pentru pierderea în greutate susțin în continuare că perioadele intermitente de alimente cu conținut caloric mai ridicat vor înșela temporar ciclul hormonal pentru a produce mai multă leptină și pentru a preveni dorința de a reveni la supraalimentare.
Din păcate, există puține cercetări științifice riguroase care să susțină această teorie.
Este încă neclar modul în care fluctuațiile nivelurilor de leptină asociate cu schimbările de greutate afectează capacitatea unei persoane de a-și controla comportamentele alimentare și de a menține pierderea în greutate. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări.
În acest stadiu, este mai probabil ca pierderea în greutate să apară pentru unii oameni cu metoda de înșelăciune din cauza unei reduceri a aportului caloric global obținut prin respectarea unei diete bine planificate în cea mai mare parte a timpului și prin limitarea alimentelor nesănătoase bogate în calorii.
Utilizarea indulgenței planificate ca motivare
O altă componentă a strategiei dietei de înșelăciune este teoria conform căreia, permițându-vă ocazional să vă răsfățați cu alimente nepermise în dieta dumneavoastră, veți avea motivația de a vă respecta dieta în cea mai mare parte a timpului.
Sugestii pentru tine: 20 de motive comune pentru care nu slăbești
Acesta este locul în care strategia mesei de cheat este legată de psihologia pierderii în greutate.
Unii oameni pot rezista eficient tentației știind că se apropie ziua în care vor mânca, dar nu toată lumea își poate regla în același mod propriile comportamente alimentare. Astfel, nu pot fi garantate aceleași rezultate pentru fiecare persoană.
În plus, dacă nu puteți menține un anumit grad de autocontrol în cadrul meselor sau zilelor de cheat, riscați să vă anulați eforturile anterioare de pierdere în greutate dacă ajungeți să mâncați mai multe calorii decât ar trebui.
Chiar și mesele sau zilele în care se face cheat ar trebui să fie planificate în mod corespunzător. Acestea nu ar trebui să fie considerate ca un bilet gratuit pentru a mânca în exces.
Pentru a reitera un punct important: cea mai eficientă strategie de pierdere în greutate este cea pe care o puteți respecta.
Pentru unii oameni, zilele sau mesele de ieftinire pot fi o modalitate excelentă de a menține obiceiuri alimentare mai sănătoase - pentru alții, o abordare diferită poate fi mai potrivită.
Summary: Cauzele obezității și cele mai bune metode pentru a pierde în greutate pot fi complexe și vor fi diferite pentru fiecare persoană. Mesele de cheat pot fi eficiente pentru unii pentru a reduce aportul caloric global, atâta timp cât aveți grijă să nu exagerați în zilele de cheat.
Poate încuraja comportamente nesănătoase
Încorporarea meselor de cheat în planul de dietă a devenit din ce în ce mai populară în cultura occidentală de dietă și fitness, în special pe platformele de socializare.
Este obișnuit să vedem fotografii cu alimente extrem de indulgente alături de persoane cu un fizic bine făcut, musculos, dând impresia că strategia de dietă cu mese de înșelăciune este cheia pentru a dobândi aspectul lor fizic lăudat cultural.
În timp ce abordarea mesei de ieftinire poate funcționa pentru unii oameni, ar putea avea, de asemenea, efecte potențial dăunătoare.
Trișează sau tratează?
O pierdere în greutate reușită și susținută înseamnă mai mult decât a mânca mai puține calorii decât ardeți într-o zi. Atitudinea ta față de mâncare poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra capacității tale de a rezista tentațiilor și de a regla comportamentele alimentare.
Cuvântul “a trișa” are o conotație negativă din punct de vedere cultural și este asociat cu sentimente de vinovăție. Folosirea acestui termen pentru a descrie un aliment sau o masă ar putea să vă afecteze capacitatea de a vă menține autocontrolul chiar și în cadrul mesei de trișat.
Sugestii pentru tine: Cum să te ții de o dietă: 11 sfaturi pentru a adopta o dietă sănătoasă
Un studiu de trei luni a observat că persoanele care au asociat tortul de ciocolată cu sărbătoarea au avut mai mult succes în atingerea obiectivelor de slăbire decât cele care au legat acest aliment de sentimente de vinovăție.
Deoarece strategia mesei sau a zilei de ieftinire se concentrează pe un sistem bazat pe recompensă, aceasta poate fi ineficientă pentru cei care se luptă să se autoreglementeze în ceea ce privește alimentația emoțională. Unele persoane pot experimenta chiar sentimente de deznădejde și vinovăție.
Reîncadrarea unei mese de înșelăciune cu un mesaj mai pozitiv, cum ar fi o masă de răsfăț, ar putea ajuta la o mai bună susținere a autoreglementării și a comportamentelor alimentare sănătoase cu acest model de dietă.
Binge eating
O preocupare majoră cu privire la strategia de masă sau de zi de cheat este potențialul său de a încuraja consumul de binge.
Cauzele obezității pot varia foarte mult - nu este întotdeauna la fel de simplu ca aportul de calorii și scăderea caloriilor.
Metoda mesei de înșelăciune ar putea exacerba problemele legate de alimentație pentru persoanele cu tendințe de dependență alimentară, tulburări de alimentație sau incapacitatea de autoreglare a obiceiurilor alimentare.
Cercetările arată că persoanele care folosesc mâncarea ca un mecanism de adaptare pot fi mai susceptibile de a mânca compulsiv.
Înțelegerea motivelor dvs. pentru a mânca alimente de înșelăciune dorite vă asigură că alegeți cea mai sănătoasă abordare de pierdere în greutate pentru nevoile dvs. individuale.
Chiar și o masă sau o zi de cheat ar trebui să fie abordată sănătos și cu un plan. A trișa nu ar trebui să însemne că ignorați semnalele de foame și sațietate, presupunând că puteți mânca oricât de mult doriți din orice aliment în ziua în care trișați.
Concentrarea pe aspectul fizic
Cultura social media asociată cu modelele de dietă de tip cheat meal sau cheat day pune puternic accentul pe aspectul fizic.
Deoarece strategia cheat meal este virală în rândul sportivilor și al pasionaților de fitness pe rețelele de socializare, se poate propaga o reprezentare nerealistă a imaginii corporale, ceea ce poate dăuna populațiilor vulnerabile.
Concentrarea excesivă asupra aspectelor superficiale ale pierderii în greutate ar putea fi dăunătoare din punct de vedere mental, deoarece poate spori sentimentele de anxietate și poate încuraja tendințele de alimentație dezordonată, în special în rândul femeilor tinere.
La fel ca în cazul oricărui plan de pierdere în greutate sau de dietă, este important ca strategia de cheat meal să fie abordată cu o mentalitate sănătoasă, alături de obiective și așteptări realiste, care să sprijine atât sănătatea mentală, cât și cea fizică.
Summary: Strategia mesei sau a zilei de ieftinire ar putea declanșa comportamente alimentare nesănătoase, în special la cei care se luptă cu alimentația emoțională, dependența alimentară sau tulburările alimentare.
Alte strategii de luat în considerare
Dacă implementarea unei strategii de dietă pentru mesele de ieftinire este sau nu alegerea potrivită depinde de fiecare persoană în parte. Amintiți-vă că cel mai bun și mai eficient plan de dietă este cel pe care îl puteți respecta în timp.
Încorporarea meselor de înșelăciune în dieta dvs. vă poate sprijini în mod eficient obiectivele de sănătate, dar nu ar trebui să fie o măsură de sine stătătoare. Există și alte strategii pe care ați putea dori să le luați în considerare împreună cu mesele de înșelăciune pentru a vă sprijini mai bine nevoile personale unice.
Să fii conștient
Un lucru care poate determina succesul strategiei tale de dietă de ieftinire este să fii atent la ceea ce mănânci - chiar și atunci când ai o zi de ieftinire.
Mâncatul conștient sau intuitiv înseamnă să fii atent la semnalele de foame ale corpului tău și să mănânci atunci când ți-e foame, dar să te oprești când ești sătul sau satisfăcut. De asemenea, presupune să încetinești în timp ce mănânci pentru a te bucura și a savura experiența culinară.
Sugestii pentru tine: 16 moduri de a te motiva să slăbești
Cercetările timpurii indică faptul că abordările de alimentație conștientă și intuitivă pot ajuta la reducerea tendințelor emoționale și a chefurilor. De asemenea, acestea pot reduce creșterea în greutate, dar sunt necesare cercetări suplimentare.
Combinarea acestor abordări alimentare cu dieta dumneavoastră vă poate ajuta să vă mențineți mai ușor și cu mai mult succes planul de dietă. În plus, vă poate ajuta să evitați să exagerați în timpul meselor de sacrificiu mai indulgent.
Concentrează-te pe un singur tratament de înșelăciune
O altă strategie care poate fi benefică pentru eforturile tale de dietă este să te concentrezi pe doar unul sau două alimente de înșelăciune, în loc să încerci să le potrivești pe toate deodată.
De exemplu, dacă plănuiești o masă de cheat, alege doar una sau două dintre aceste opțiuni de răsfăț, în loc să mănânci cheeseburgerul, cocktailul zaharat și desertul.
Concentrându-vă atenția asupra unui singur tratament, veți fi mai puțin predispus să înclinați balanța într-o direcție nesănătoasă prin supraconsumarea în timpul perioadei de cheat.
În plus, puteți continua să mâncați sănătos și să evitați alimentele pe care știți că aveți dificultăți în a vă controla, în timp ce vă îndoiți în continuare de regulile de dietă.
Acest lucru poate arăta ca o zi în care nu urmăriți calorii sau macronutrienți sau vă bucurați de o masă în oraș fără să vă faceți griji cu privire la ceea ce alegeți din meniu.
Aceste strategii pot fi cele mai utile pentru cei care au dificultăți de autocontrol în timpul scenariilor de alimentație.
Planificați pentru succes
Cheia succesului în orice schimbare majoră a stilului de viață este să fii pregătit. Dacă aveți un plan solid, este mai puțin probabil să cedați tentațiilor, deoarece planul este pregătit să vă sprijine.
În cazul zilelor sau al meselor de tip cheat, poate fi dificil pentru unele persoane să știe când să pună frână. Această lipsă de autocontrol ar putea face ca obiectivele dietei dvs. să aibă mai puțin succes pe termen lung.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
Punerea în aplicare a unui plan pentru zilele de slăbire - la fel ca în zilele obișnuite de dietă - este o modalitate bună de a rămâne pe drumul cel bun. Acest lucru înseamnă că, deși vă permiteți să consumați alimente pe care în mod normal nu le-ați consuma, puteți controla în continuare situația.
De exemplu, un prim pas bun este să planificați când și unde veți lua mesele de slăbire. Dacă știți că aveți o petrecere aniversară sau un alt eveniment social la sfârșitul săptămânii, poate fi înțelept să vă planificați masa sau ziua de masă de excepție în jurul acestui eveniment.
De aici, puteți planifica, de asemenea, să mențineți controlul porțiilor, chiar și în cazul alimentelor mai indulgente. De exemplu, planificați să mâncați una sau două felii de pizza, în loc să vă așezați la masă cu toată plăcinta.
O altă opțiune care merită explorată este încadrarea zilei de ieftinire ca un moment pentru a continua cu o abordare echilibrată și sănătoasă a meselor, fără a urmări caloriile și macronutrienții. Acest lucru vă oferă o pauză mentală de la urmărire fără a crește tentația de a consuma anumite alimente.
Asigurați-vă că dieta de zi cu zi este plăcută
Un factor care contribuie la faptul că dietele sunt greu de ținut este faptul că nu vă place mâncarea pe care o mâncați. Controlul porțiilor și regimurile de dietă planificate pot fi dificil de urmat în sine și pot adăuga combustibil la foc dacă îl umpleți cu alimente care nu vă plac.
Doar pentru că un aliment este considerat sănătos, nu înseamnă că trebuie să-l consumi. Ca să nu mai vorbim de faptul că a mânca alimente pe care le urăști nu este o cerință pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate și pierdere în greutate.
Încorporarea alimentelor care vă plac chiar și atunci când nu aveți o zi de trișat poate fi un instrument excelent pentru a face ca dieta dvs. să nu mai fie o corvoadă. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți autocontrolul în timpul dietei și al zilelor de înșelăciune.
În cele din urmă, a lucra pentru o dietă sau un stil de viață mai sănătos ar trebui să fie despre a face schimbări durabile care să vă satisfacă nevoile și gusturile unice - nu există o abordare unică pentru toți.
Sugestii pentru tine: Paleo vs. keto: Care este diferența?
Dacă nu puteți face acest lucru în mod independent, luați în considerare consultarea cu un dietetician sau cu un alt profesionist calificat în domeniul sănătății, care vă poate ajuta să construiți un plan de dietă eficient și plăcut pentru a vă atinge obiectivele de sănătate.
Rezumat: Încorporarea altor strategii de dietă în mesele sau zilele de ieftinire vă poate ajuta să vă sprijiniți capacitatea de a vă menține obiectivele. Câteva exemple includ existența unui plan pentru zilele de cheat, încorporarea practicilor alimentare conștiente și includerea alimentelor care vă plac în zilele de dietă.
Rezumat
Zilele sau mesele de cheat, care lasă loc de răsfăț, pot motiva unele persoane să se țină de dietă, dar pot fi nesănătoase pentru persoanele cu tendințe emoționale, de îmbuibare sau de alimentație dezordonată.
Această strategie poate avea mai mult succes alături de alte instrumente, cum ar fi practicile de alimentație conștientă și de autocontrol.
