Colagen

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul dumneavoastră.

Are diferite roluri importante, inclusiv asigurarea structurii pielii și ajutarea la formarea cheagurilor de sânge.

În ultimii ani, a câștigat popularitate ca supliment nutrițional și ingredient în șampoane și loțiuni de corp.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Totuși, vă puteți întreba ce este colagenul, precum și pentru ce este benefic. Acest articol vă oferă o prezentare detaliată a acestei proteine importante.

Ce este colagenul?

Colagenul este cea mai abundentă proteină în corpul dumneavoastră, reprezentând aproximativ o treime din compoziția totală de proteine.

Este unul dintre elementele principale ale oaselor, pielii, mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Colagenul se găsește și în multe alte părți ale corpului, inclusiv în vasele de sânge, cornee și dinți.

Vă puteți gândi la el ca la „lipiciul” care ține toate aceste structuri laolaltă. Cuvântul provine din grecescul „kólla”, care înseamnă lipici.

rezumat: Colagenul este o proteină care oferă structură corpului nostru, inclusiv oasele, pielea, tendoanele și ligamentele.

Ce face în corpul tău?

Există cel puțin 16 tipuri de colagen. Cele patru tipuri principale sunt de tip I, II, III și IV.

Iată o privire mai atentă asupra celor patru tipuri principale de colagen și a rolurilor lor în corpul dumneavoastră:

• Tipul I. Acest tip reprezintă 90% din colagenul corpului și este format din fibre dens ambalate. Oferă structură pielii, oaselor, tendoanelor, cartilajului fibros, țesutului conjunctiv și dinților.
• Tipul II. Acest tip este format din fibre mai puțin dens ambalate și se găsește în cartilajul elastic, care amortizează articulațiile.
• Tipul III. Acest tip susține structura mușchilor, organelor și arterelor.
• Tipul IV. Acest tip ajută la filtrare și se găsește în straturile pielii.

Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce colagen de calitate mai scăzută și în cantitate redusă.

Unul dintre semnele vizibile ale acestui proces este pielea, care devine mai puțin fermă și suplă. De asemenea, cartilajul se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă.

Sugestii pentru tine: Cât colagen să luați pe zi? Doze și beneficii esențiale

rezumat: Există cel puțin 16 tipuri de colagen, care oferă structură și sprijin în întregul corp.

Nutrienți care cresc producția de colagen

Tot colagenul începe ca procolagen.

Corpul dumneavoastră produce procolagen prin combinarea a doi aminoacizi - glicină și prolină. Acest proces necesită vitamina C.

S-ar putea să vă puteți ajuta corpul să producă această proteină importantă, asigurându-vă că obțineți o mulțime de nutrienți:

• Vitamina C. Cantități mari se găsesc în citrice, ardei grași și căpșuni.
• Prolină. Cantități mari se găsesc în albușuri de ou, germeni de grâu, produse lactate, varză, sparanghel și ciuperci.
• Glicină. Cantități mari se găsesc în pielea de porc, pielea de pui și gelatină, dar glicina se găsește și în diverse alimente bogate în proteine.
• Cupru. Cantități mari se găsesc în carnea de organe, semințe de susan, pudră de cacao, caju și linte.

În plus, corpul tău are nevoie de proteine de înaltă calitate care să conțină aminoacizii necesari pentru a crea noi proteine. Carnea, păsările, fructele de mare, lactatele, leguminoasele și tofu sunt toate surse excelente de aminoacizi.

rezumat: Patru dintre substanțele nutritive care ajută la producerea colagenului sunt vitamina C, prolină, glicină și cupru. De asemenea, consumul de proteine de înaltă calitate îi oferă organismului aminoacizii necesari.

Lucruri care deteriorează colagenul

Poate că este și mai important să eviți următoarele comportamente care deteriorează colagenul:

Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate ale consumului de suplimente de colagen

• Consumul excesiv de zahăr și carbohidrați rafinați. Zahărul interferează cu capacitatea colagenului de a se repara. Reduceți la minimum consumul de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați.
• Expunerea excesivă la soare. Radiațiile ultraviolete pot reduce producția de colagen. Evitați expunerea prelungită la soare.
• Fumatul. Fumatul reduce producția de colagen. Acest lucru poate afecta vindecarea rănilor și poate duce la apariția ridurilor.

Unele tulburări autoimune, cum ar fi lupusul, pot afecta colagenul.

rezumat: Vă puteți ajuta corpul să păstreze și să protejeze colagenul evitând comportamentele care îl deteriorează, cum ar fi consumul excesiv de zahăr, fumatul și expunerea excesivă la soare.

Surse naturale de hrană

Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale alimentelor de origine animală. De exemplu, se găsește în cantități mari în pielea de pui și porc.

O sursă deosebit de bogată este bulionul de oase, obținut prin fierberea oaselor de pui și ale altor animale.

Gelatina este colagen gătit, deci are un conținut ridicat de aminoacizi necesari pentru a-l produce.

Cu toate acestea, există dezbateri privind dacă consumul de alimente bogate în colagen crește nivelul acestei proteine în corpul dumneavoastră.

Când mâncați proteine, acestea sunt descompuse în aminoacizi și apoi reasamblate, astfel încât colagenul consumat nu se traduce direct în niveluri superioare din corp.

rezumat: Produsele de origine animală, cum ar fi bulionul de oase, gelatina, pielea de pui și cea de porc, sunt foarte bogate în colagen.

Beneficiile suplimentelor de colagen

Două tipuri de suplimente câștigă popularitate - colagenul hidrolizat (peptide de colagen) și gelatina. Gelatina se obține atunci când colagenul este gătit.

Acestea au proteina descompusă în peptide mai mici, care sunt mai ușor absorbite în organism.

Nu există multe studii despre suplimentele de colagen, dar cele existente indică beneficii potențiale în următoarele domenii:

Sugestii pentru tine: 5 moduri dovedite prin care colagenul îmbunătățește sănătatea părului

• Masa musculară. Un studiu din 2019, la bărbați activi recreațional, a arătat că o combinație de suplimente peptidice de colagen și antrenament de forță a crescut masa musculară și forța mai mult decât un placebo.
• Artrită. Un studiu pe animale din 2017 a analizat efectele suplimentelor de colagen la șoareci cu osteoartrită post-traumatică (PTOA). Rezultatele au indicat un rol protector în dezvoltarea și progresia bolii.
• Elasticitatea pielii. Femeile care au luat un supliment au prezentat îmbunătățiri ale aspectului și elasticității pielii într-un studiu din 2019. Colagenul este folosit și în tratamente topice pentru a reduce liniile fine și ridurile.

Unii practicanți în medicina alternativă susțin utilizarea suplimentelor de colagen pentru tratarea sindromului de intestin permeabil.

rezumat: Studiile sugerează că suplimentele de colagen pot îmbunătăți textura pielii, masa musculară și pot reduce durerea asociată osteoartritei.

Siguranță și efecte secundare

Până în prezent, există informații limitate despre siguranța și eficacitatea suplimentelor de colagen.

Efectele secundare potențiale ale suplimentelor de gelatină includ un gust neplăcut persistent și senzații de greutate sau arsuri la stomac.

De asemenea, dacă sunteți alergic la sursa suplimentului, puteți avea o reacție alergică.

rezumat: Nu există rapoarte semnificative privind efectele secundare, dar există riscul reacțiilor alergice dacă aveți alergie la sursa suplimentului.

Cum se completează

Peptidele de colagen vin sub formă de pulbere, care poate fi ușor încorporată în alimente.

Forma peptidică nu gelifică, așa că o puteți amesteca în piureuri, supe sau produse de patiserie fără a le afecta textura.

Puteți folosi gelatină pentru a prepara Jell-O sau gummies de casă.

Când luați în considerare suplimentele, căutați o sursă de înaltă calitate. Colagenul marin, fabricat din pielea de pește, este, de asemenea, disponibil.

rezumat: Suplimentele de colagen pot fi găsite sub formă de pastile sau pulbere, iar pulberea se poate adăuga ușor în alimente.

Alte utilizări

Colagenul are numeroase utilizări, de la alimente la medicamente și fabricare.

De mii de ani, colagenul a fost folosit pentru a crea lipici. Astăzi, este folosit pentru a crea corzi pentru instrumente muzicale.

În industria alimentară, colagenul este încălzit pentru a crea gelatină și este utilizat pentru a face carcase pentru cârnați. În domeniul medical, este folosit ca material de umplutură în chirurgia plastică și ca pansament pentru arsuri severe.

Sugestii pentru tine: Ar trebui să adăugați colagen la cafeaua dvs.? Beneficii și sfaturi

rezumat: Colagenul are multiple utilizări, inclusiv ca pansament pentru arsuri și în producția corzilor pentru instrumente muzicale.

Rezumat

Colagenul este o proteină esențială care asigură structura multor părți ale corpului.

Alimentele și nutrienții pe care îi consumați pot ajuta corpul să producă această proteină.

În plus, suplimentele de colagen pot fi benefice. Studiile preliminare arată că acestea pot îmbunătăți calitatea pielii, funcția musculară și pot reduce durerea asociată osteoartritei.