Numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi.

În teorie, acest lucru sună simplu.

Cu toate acestea, gestionarea aportului alimentar în mediul alimentar modern poate fi dificilă.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Numărarea caloriilor este o modalitate de a rezolva această problemă și este folosită în mod obișnuit pentru pierderea în greutate.

Acesta este un ghid detaliat despre numărarea caloriilor, explicând tot ce trebuie să știți.

Ce sunt caloriile?

Caloriile sunt o măsură a energiei, utilizată în mod normal pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor.

Tehnic vorbind, o calorie alimentară este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura a 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

Utilizezi caloriile pe care le mănânci și le bei pentru funcții esențiale, cum ar fi respirația și gândirea, precum și activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbitul și mâncatul.

Orice exces de calorii pe care îl consumi va fi stocat sub formă de grăsime, iar consumul constant de mai mult decât arzi va duce la creșterea în greutate în timp.

rezumat: O calorie este o măsură a energiei. În știință, este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 kilogram de apă cu 1 grad Celsius.

De ce contează caloriile

Este destul de obișnuit să auzi că caloriile nu contează și că numărarea caloriilor este o pierdere de timp.

Cu toate acestea, când vine vorba de greutatea ta, caloriile contează.

Acesta este un fapt care a fost dovedit de nenumărate ori în experimente științifice numite studii de supraalimentare.

Aceste studii le cer oamenilor să mănânce în mod deliberat în exces și ulterior să măsoare impactul asupra greutății și sănătății lor.

Toate studiile despre supraalimentare au descoperit că, atunci când oamenii mănâncă mai multe calorii decât ard, se îngrașă.

Acest simplu fapt înseamnă că numărarea caloriilor și limitarea aportului pot fi eficiente pentru a preveni creșterea în greutate sau pierderea în greutate, atâta timp cât reușiți să vă mențineți.

O analiză a constatat că programele de slăbire care includeau numărarea caloriilor au dus la o pierdere în greutate cu aproximativ 3,3 kg mai mult decât cele care nu au făcut-o.

Sugestii pentru tine: Funcționează numărarea caloriilor? Beneficii și limite pentru slăbit

rezumat: Când mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Numărarea caloriilor te poate ajuta să consumi mai puține calorii și să pierzi în greutate.

Câte calorii ar trebui să mănânci?

De câte calorii ai nevoie depinde de factori precum sexul, vârsta, greutatea și nivelul de activitate.

De exemplu, un atlet de sex masculin de 25 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decât o femeie de 70 de ani care nu face mișcare.

Dacă încerci să slăbești, va trebui să creezi un deficit de calorii mâncând mai puțin decât arde corpul tău.

rezumat: Cantitatea exactă de calorii de care ai nevoie va depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, vârsta, greutatea și nivelul de activitate. Folosește calculatorul de mai sus pentru a-ți estima necesarul zilnic.

Cum să cântărești și să măsori porțiile

Dimensiunile porțiilor au crescut, iar în unele restaurante, o singură masă poate oferi dublu sau triplu față de necesarul unei persoane obișnuite într-o ședință.

Sugestii pentru tine: Cum să țineți un jurnal alimentar: Instrucțiuni și sfaturi utile

„Distorsiunea porțiilor” este termenul pentru atunci când consideri o normă porții mari de alimente. Poate provoca creșterea în greutate și împiedică pierderea în greutate.

În general, oamenii nu sunt foarte buni să estimeze cât mănâncă.

Numărarea caloriilor te poate ajuta să combăți supraalimentația, oferindu-ți o mai bună înțelegere a cât de mult consumi.

Cu toate acestea, pentru ca aceasta să funcționeze, trebuie să înregistrezi corect porțiile de mâncare. Iată câteva modalități comune de a măsura dimensiunile porțiilor:

• Cântar: cel mai precis mod de a determina cât de mult mănânci este să-ți cântărești mâncarea. Totuși, acest lucru poate consuma timp și nu este întotdeauna practic.
• Cani de măsurare: Măsurile standard de volum sunt puțin mai rapide și mai ușor de utilizat decât un cântar, dar poate fi totuși consumatoare de timp și uneori incomode.
• Comparații: Utilizarea comparațiilor cu obiecte obișnuite este rapidă și ușoară, mai ales dacă ești departe de casă. Totuși, este și mult mai puțin precisă.

Iată câteva dimensiuni obișnuite de porție în comparație cu obiecte de uz casnic, care te pot ajuta să estimezi dimensiunile porțiilor:

• 1 porție de orez sau paste (1/2 cană): un mouse de computer sau o mână rotunjită.
• 1 porție de carne (3 oz): un pachet de cărți.
• 1 porție de pește (3 oz): un carnet de cecuri.
• 1 porție de brânză (1,5 oz): ruj sau de dimensiunea degetului mare.
• 1 porție de fructe proaspete (1/2 cană): o minge de tenis.
• 1 porție de legume cu frunze verzi (1 cană): o minge de baseball.
• 1 porție de legume (1/2 cană): un mouse de calculator.
• 1 linguriță ulei de măsline: 1 deget.
• 2 linguri de unt de arahide: o minge de ping pong.

Numărarea caloriilor nu este o știință exactă, chiar și atunci când cântărești și măsori porțiile.

Cu toate acestea, nu este necesar să fii extrem de riguros cu măsurătorile tale. Doar asigură-te că îți înregistrezi aportul cât mai exact posibil.

Ar trebui să fii foarte atent la înregistrarea alimentelor bogate în grăsimi și/sau zahăr, cum ar fi pizza, înghețata și uleiurile. Subînregistrarea acestor alimente poate cauza o mare diferență între aportul înregistrat și cel real.

Sugestii pentru tine: Ce este un deficit caloric și cât de mult este sănătos?

Pentru a-ți îmbunătăți estimările, poți încerca să folosești cântare la început pentru a-ți oferi o idee mai bună despre cum arată o porție. Acest lucru te va ajuta să fii mai precis, chiar și după ce încetezi să le folosești.

rezumat: Poți folosi cântare, cești și măsuri sau estimări ale dimensiunii porțiilor pentru a determina cât de mult mănânci. Cântarele sunt cele mai precise.

Calitatea dietei tale încă contează

Caloriile sunt utile pentru a urmări cât de mult mănânci, dar nu îți spun prea multe despre calitatea dietei tale.

Când vine vorba de alimente și corpul uman, o calorie nu este neapărat o calorie.

De exemplu, 100 de calorii de broccoli îți vor afecta sănătatea diferit față de 100 de calorii de cartofi prăjiți.

Acest lucru este important deoarece dieta ta generală și tipurile de alimente pe care le consumi îți influențează sănătatea.

În plus, efectele diferitelor alimente asupra foamei, hormonilor apetitului și cantității de calorii pe care le arzi pot varia considerabil.

Cel mai bine este să-ți bazezi dieta pe alimente de înaltă calitate, din plante sau animale, care au fost procesate cât mai puțin.

Alimentele de înaltă calitate nu numai că oferă beneficii pentru sănătate, dar fac și mult mai ușor să consumi mai puține calorii pe termen lung.

rezumat: Bazarea dietei pe alimente minim procesate este benefică pentru sănătatea pe termen lung și pentru pierderea în greutate.

Încă 5 sfaturi pentru a reuși cu numărarea caloriilor

Iată încă 5 sfaturi pentru a număra caloriile:

• Fii pregătit: Înainte de a începe, obține o aplicație de numărare a caloriilor sau un instrument online, decide cum vei măsura sau estima porțiile și fă un plan de masă.
• Citește etichetele produselor alimentare: Etichetele alimentelor conțin multe informații utile pentru numărarea caloriilor. Asigură-te că verifici dimensiunea porției recomandate pe pachet.
• Îndepărtează tentația: Scapă de mâncarea nedorită din casă. Acest lucru te va ajuta să alegi gustări mai sănătoase și îți va face mai ușor să îți atingi obiectivele.
• Urmărește o scădere lentă și constantă în greutate: Nu reduce caloriile prea mult. Deși vei pierde în greutate mai repede, s-ar putea să te simți rău și să fii mai puțin probabil să te ții de planul tău.
• Alimentează-ți exercițiul: Cele mai de succes programe de slăbit includ atât dieta, cât și exercițiile fizice. Asigură-te că mănânci suficient pentru a avea energia necesară să faci mișcare.

rezumat: Urmărește o scădere lentă și constantă în greutate și asigură-te că ai un plan. Citirea etichetelor alimentelor și păstrarea mai puțină mâncare nedorită în casă poate fi de ajutor pentru succes.

Ar trebui să numărați caloriile?

„Calorii intră, calorii ies” cu siguranță nu este singurul lucru care contează pentru o sănătate optimă.

Sugestii pentru tine: Cum să te îngrași rapid și în siguranță

Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea în greutate, caloriile contează.

Deși nu se potrivește tuturor, s-ar putea să descoperi că numărarea caloriilor este o metodă eficientă de a pierde în greutate și de a o menține.