Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente în lumea atletică - și pentru un motiv bun.
Acest compus este stocat în mușchi și este folosit pentru explozii rapide de energie.
Suplimentele de creatină pot construi mușchi și forță, pot îmbunătăți performanța exercițiilor de înaltă intensitate și pot preveni leziunile legate de sport.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCercetările sugerează că o fază de încărcare a creatinei poate crește rapid depozitele de creatină, permițându-vă să profitați mai repede de beneficiile acesteia.
Acest articol examinează beneficiile și efectele secundare ale fazei de încărcare a creatinei.
Tablă de materii
Ce este încărcarea creatinei?
Dacă mâncați o dietă obișnuită care conține carne și pește, depozitele musculare de creatină sunt probabil doar 60-80% pline.
Cu toate acestea, este posibil să vă maximizați depozitele de creatină prin utilizarea suplimentelor.
Antrenorii recomandă în mod normal o fază de încărcare cu creatină pentru a vă maximiza rapid depozitele musculare. În timpul acestei faze, consumați o cantitate relativ mare de creatină într-o perioadă scurtă de timp pentru a vă satura rapid mușchii.
De exemplu, o abordare obișnuită este de a lua 20 de grame de creatină zilnic timp de 5-7 zile. Această doză este de obicei împărțită în patru porții de 5 grame pe parcursul zilei.
Cercetările arată că acest regim poate crește în mod eficient depozitele de creatină cu 10-40%.
După faza de încărcare, vă puteți menține depozitele de creatină luând o doză mai mică de creatină, care variază de la 2-10 grame pe zi.
Rezumat: În timpul unei faze tipice de încărcare a creatinei, vă încarcați cu creatină timp de o săptămână pentru a crește rapid depozitele musculare, apoi reduceți aportul zilnic pentru a menține niveluri ridicate.
Este necesară faza de încărcare a creatinei?
În timp ce faza de încărcare pompează creatina în corpul dumneavoastră, este posibil să nu fie necesară pentru a crește nivelul total de creatină.
Dozele mai mici de creatină luate o dată pe zi pot fi la fel de eficiente pentru a maximiza depozitele de creatină musculară - deși poate dura puțin mai mult timp.
De exemplu, un studiu a determinat că mușchii au devenit complet saturați după ce oamenii au luat 3 grame de creatină zilnic timp de 28 de zile.
Prin urmare, este posibil să fie nevoie de încă trei săptămâni pentru a vă maximiza depozitele musculare folosind această metodă în comparație cu încărcarea cu creatină. În consecință, este posibil să trebuiască să așteptați pentru a vedea efectele benefice.
Rezumat: Este posibil să vă saturați complet mușchii cu creatină fără a face o fază de încărcare, deși poate dura mai mult timp. Astfel, poate crește și timpul necesar pentru a profita de beneficiile creatinei.
Încărcarea cu creatină poate oferi rezultate mai rapide
O fază de încărcare a creatinei poate fi cea mai rapidă modalitate de a beneficia de efectele suplimentului.
Cercetările dovedesc că o fază de încărcare cu creatină poate maximiza depozitele musculare într-o săptămână sau mai puțin.
Această strategie implică administrarea zilnică a 20 de grame de creatină timp de 5-7 zile pentru a vă satura rapid mușchii, urmată de 2-10 grame zilnic pentru a menține un nivel ridicat.
Unele beneficii ale maximizării depozitelor de creatină includ:
- Câștig muscular: Studiile leagă în mod constant suplimentele de creatină de creșteri semnificative ale masei musculare atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență.
- Forța musculară: După încărcarea cu creatină, forța și puterea pot crește cu 5-15%.
- Performanță îmbunătățită: După încărcarea cu creatină, performanța în timpul exercițiilor de înaltă intensitate poate sări cu 10-20%.
- Prevenirea leziunilor: Multe studii raportează mai puțină tensiune musculară și mai puține întinderi și alte leziuni legate de sport la sportivii care utilizează creatină în comparație cu non-utilizatorii.
Rezumat: O fază de încărcare este cel mai rapid mod de a beneficia de creatină. Puteți experimenta o creștere a câștigului muscular și a forței, o îmbunătățire a performanței atletice și un risc redus de leziuni legate de sport.
Siguranța și efectele secundare ale încărcării cu creatină
Mai multe studii demonstrează că creatina este sigură pe termen scurt și lung.
Sugestii pentru tine: Balonarea creatinei: Ce este și cum să o evitați
Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), până la 30 de grame pe zi timp de cinci ani poate fi sigur și este în general bine tolerat de persoanele sănătoase.
Deși rare, au fost raportate probleme gastro-intestinale, cum ar fi greață, vărsături și diaree. Creatina poate provoca, de asemenea, creștere în greutate și balonare, deoarece crește retenția de apă în mușchi.
Deoarece rinichii metabolizează creatina, suplimentele pot înrăutăți funcția renală la persoanele cu afecțiuni renale. Dacă aveți funcția renală afectată, consultați-vă medicul înainte de a lua creatină.
Deși se crede în mod obișnuit că creatina poate crește riscul de deshidratare, crampe și boli de căldură, cercetările actuale contrazic aceste afirmații.
Unele studii sugerează că creatina poate reduce deshidratarea, crampele și riscul de boli legate de căldură.
În general, creatina este sigură atunci când este administrată în dozele recomandate. Ca întotdeauna, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza suplimente dacă aveți o problemă de sănătate subiacentă sau dacă sunteți însărcinată sau alăptați.
Summary: Cercetările arată în mod constant că creatina este sigură și eficientă la persoanele sănătoase atunci când este consumată în doze recomandate.
Doza de creatină
Suplimentele de creatină sunt disponibile pe scară largă în magazine și online. Cea mai bine studiată formă este creatina monohidrat.
ISSN sugerează că 5 grame de monohidrat de creatină de patru ori pe zi, timp de 5-7 zile, este cea mai eficientă modalitate de a crește nivelul de creatină musculară, deși cantitățile pot varia în funcție de greutatea dvs.
Puteți determina doza zilnică pentru faza de încărcare prin înmulțirea greutății dvs. în kilograme cu 0,3.
De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg (175 de lire sterline) ar consuma 24 de grame (80 x 0,3) de creatină zilnic în timpul fazei de încărcare.
Sugestii pentru tine: Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei?
Conform cercetărilor, 3 grame de creatină luate zilnic timp de 28 de zile pot fi, de asemenea, eficiente pentru a vă satura mușchii cu creatină.
Odată ce mușchii tăi sunt complet saturați, o doză mai mică poate menține niveluri ridicate.
În mod obișnuit, dozele de întreținere variază între 2-10 grame pe zi.
Amintiți-vă că depozitele musculare scad treptat la niveluri normale atunci când nu mai luați suplimente de creatină.
Rezumat: Pentru a maximiza rapid depozitele musculare de creatină, se recomandă o fază de încărcare de 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile, urmată de o doză de întreținere de 2-10 grame pe zi. O altă abordare este de 3 grame zilnic timp de 28 de zile.
Rezumat
În timp ce este posibil să vă maximizați lent depozitele de creatină pe parcursul mai multor săptămâni, o fază de încărcare de 5 până la 7 zile de 20 de grame pe zi, urmată de doze mai mici pentru a menține niveluri ridicate, este sigură și cea mai rapidă modalitate de a vă maximiza depozitele musculare și de a profita de beneficiile creatinei.
Printre acestea se numără creșterea masei musculare și a rezistenței, îmbunătățirea performanțelor și un risc redus de leziuni legate de sport.
Încărcarea cu creatină poate să nu fie necesară - dar este oportună și sigură.
