Tablă de materii
Să găsești cele mai bune alimente pe care să le consumi atunci când ai diabet nu trebuie să fie dificil.
Pentru a menține lucrurile simple, obiectivul principal ar trebui să fie gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, este important să consumați alimente care ajută la prevenirea complicațiilor diabetului, cum ar fi bolile de inimă.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDieta dumneavoastră poate avea un rol major în prevenirea și gestionarea diabetului.
Iată cele mai bune 16 alimente pentru persoanele care trăiesc cu diabet zaharat, atât de tip 1, cât și de tip 2.
Cele mai bune alimente pentru persoanele care trăiesc cu diabet
1. Pește gras
Somonul, sardinele, heringul, ansoa și macroul sunt surse excelente de acizi grași omega-3 DHA și EPA, care au beneficii majore pentru sănătatea inimii.
Obținerea regulată a acestor grăsimi este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet, care au un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
DHA și EPA protejează celulele care căptușesc vasele de sânge, reduc markerii inflamației și pot ajuta la îmbunătățirea modului în care funcționează arterele.
Cercetările indică faptul că persoanele care mănâncă pește gras în mod regulat au un risc mai scăzut de apariție a sindroamelor coronariene acute, cum ar fi atacurile de cord și sunt mai puțin probabil să moară din cauza bolilor de inimă.
Studiile arată că consumul de pește gras poate ajuta și la reglarea zahărului din sânge.
Un studiu care a implicat 68 de adulți care aveau supraponderalitate sau obezitate a constatat că participanții care au consumat pește gras au avut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge după masă decât participanții care au consumat pește slab.
Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care te ajută să te simți plin și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
rezumat: Peștele gras conține grăsimi omega-3 care pot ajuta la reducerea inflamației și a altor factori de risc de boli de inimă și accident vascular cerebral. În plus, este o sursă excelentă de proteine, care este importantă pentru gestionarea zahărului din sânge.
2. Verde cu frunze
Legumele cu frunze verzi sunt extrem de hrănitoare și sărace în calorii.
De asemenea, au un conținut foarte scăzut de carbohidrați digerabili sau carbohidrați absorbiți de organism, astfel încât nu vor afecta semnificativ nivelul zahărului din sânge.
Spanacul, varza kale și alte legume cu frunze verzi sunt surse bune de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C.
Unele dovezi sugerează că persoanele cu diabet au un nivel mai scăzut de vitamina C decât persoanele fără diabet și ar putea avea cerințe mai mari de vitamina C.
Vitamina C acționează ca un antioxidant puternic și are, de asemenea, calități antiinflamatorii.
Creșterea aportului alimentar de alimente bogate în vitamina C poate ajuta persoanele cu diabet să își crească nivelul seric de vitamina C, reducând în același timp inflamația și deteriorarea celulară.
rezumat: Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nutrienți precum vitamina C, precum și în antioxidanți care vă protejează sănătatea inimii și a ochilor.
3. Avocado
Avocado are mai puțin de 1 gram de zahăr, puțini carbohidrați, un conținut ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Consumul de avocado este, de asemenea, asociat cu o calitate generală îmbunătățită a dietei și cu greutatea corporală și indicele de masă corporală (IMC) semnificativ mai scăzute.).
Acest lucru face din avocado o gustare ideală pentru persoanele cu diabet, mai ales că obezitatea crește șansele de a dezvolta diabet.
Sugestii pentru tine: Ghid de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru diabetici
Avocado poate avea proprietăți specifice prevenirii diabetului.
Un studiu din 2019 la șoareci a constatat că avocatin B (AvoB), o moleculă de grăsime găsită numai în avocado, inhibă oxidarea incompletă a mușchilor scheletici și a pancreasului, ceea ce reduce rezistența la insulină.
Sunt necesare mai multe cercetări la oameni pentru a stabili legătura dintre avocado și prevenirea diabetului.
rezumat: Avocado are mai puțin de 1 gram de zahăr și este asociat cu o calitate generală îmbunătățită a dietei. Avocado poate avea și proprietăți specifice prevenirii diabetului.
4. Ouă
Consumul regulat de ouă poate reduce riscul de boli de inimă în mai multe moduri.
Ouăle pot reduce inflamația, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, pot crește nivelul de colesterol HDL (bun) și pot modifica dimensiunea și forma colesterolului LDL (rău).
Un studiu din 2019 a descoperit că consumul unui mic dejun bogat în grăsimi și sărac în carbohidrați din ouă ar putea ajuta persoanele cu diabet să gestioneze nivelul zahărului din sânge pe tot parcursul zilei.
Cercetările mai vechi au asociat consumul de ouă cu bolile de inimă la persoanele cu diabet.
Dar o revizuire mai recentă a unor studii controlate a constatat că consumul a 6 până la 12 ouă pe săptămână, ca parte a unei diete nutritive, nu crește factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele cu diabet.
În plus, unele cercetări sugerează că consumul de ouă poate reduce riscul de accident vascular cerebral.
rezumat: Ouăle pot îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă, pot promova un management bun al zahărului din sânge, pot proteja sănătatea ochilor și vă pot menține să vă simțiți plini.
5. Semințe de chia
Semințele de chia sunt un aliment minunat pentru persoanele cu diabet.
Sunt extrem de bogate în fibre, dar au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili.
Sugestii pentru tine: 44 de alimente sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, care au un gust incredibil
11 din cele 12 grame de carbohidrați dintr-o porție de 28 de grame (1 uncie) de semințe de chia sunt fibre, care nu cresc zahărul din sânge.
Fibrele vâscoase din semințele de chia vă pot scădea nivelul zahărului din sânge, încetinind viteza cu care alimentele se deplasează prin intestin și sunt absorbite.
Semințele de chia vă pot ajuta să obțineți o greutate moderată, deoarece fibrele reduc foamea și vă fac să vă simțiți plini. Semințele de chia pot ajuta, de asemenea, la menținerea managementului glicemic la persoanele cu diabet.
Un studiu care a implicat 77 de adulți cu supraponderalitate sau obezitate și un diagnostic de diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul de semințe de chia sprijină pierderea în greutate și ajută la menținerea unui control glicemic bun.
În plus, s-a demonstrat că semințele de chia ajută la reducerea tensiunii arteriale și a markerilor inflamatori.
rezumat: Semințele de chia conțin cantități mari de fibre, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate. De asemenea, ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge.
6. Fasole
Fasolea este accesibilă, hrănitoare și super sănătoasă.
Fasolea este un tip de leguminoase bogate în vitamine B, minerale benefice (calciu, potasiu și magneziu) și fibre.
De asemenea, au un indice glicemic foarte scăzut, care este important pentru gestionarea diabetului.
Fasolea poate ajuta, de asemenea, la prevenirea diabetului.
Într-un studiu care a implicat peste 3.000 de participanți cu risc crescut de boli cardiovasculare, cei care au consumat mai mult leguminoase au avut șanse reduse de a dezvolta diabet de tip 2.
rezumat: Fasolea este ieftină, hrănitoare și are un indice glicemic scăzut, ceea ce o face o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu diabet.
7. Iaurt grecesc
Un studiu pe termen lung care a implicat date de sănătate de la peste 100.000 de participanți a constatat că o porție zilnică de iaurt este legată de un risc cu 18% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă acesta este un obiectiv personal.
Studiile arată că iaurtul și alte produse lactate pot duce la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Nivelurile ridicate de calciu, proteine și un tip special de grăsime numit acid linoleic conjugat (CLA) găsite în iaurt vă pot ajuta să vă mențineți satul mai mult timp.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
În plus, iaurtul grecesc conține doar 6-8 grame de carbohidrați per porție, ceea ce este mai mic decât iaurtul convențional.
Este, de asemenea, mai mare în proteine, ceea ce poate promova pierderea în greutate prin reducerea apetitului și, astfel, scăderea aportului de calorii.
rezumat: Iaurtul poate promova un nivel sănătos de zahăr din sânge, poate reduce factorii de risc pentru boli de inimă și poate ajuta la gestionarea greutății.
8. Nuci
Nucile sunt delicioase și hrănitoare.
Cele mai multe tipuri de nuci conțin fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați neți, deși unele au mai mult decât altele.
Cercetările pe o varietate de nuci diferite au arătat că consumul regulat poate reduce inflamația și scădea zahărul din sânge, HbA1c (un marker pentru gestionarea pe termen lung a zahărului din sânge) și nivelurile de colesterol LDL (rău).
Nucile pot, de asemenea, ajuta persoanele cu diabet să-și îmbunătățească sănătatea inimii.
Un studiu din 2019 care a implicat peste 16.000 de participanți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul de nuci - cum ar fi nuci, migdale, alune și fistic - le reduce riscul de boli de inimă și deces.
Cercetările indică, de asemenea, că nucile pot îmbunătăți nivelul de glucoză din sânge.
Un studiu efectuat cu persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul zilnic de ulei de nucă a îmbunătățit nivelul de glucoză din sânge.
Această constatare este importantă deoarece persoanele cu diabet de tip 2 au adesea niveluri crescute de insulină, care sunt legate de obezitate.
rezumat: Nucile sunt un plus sănătos pentru o dietă echilibrată. Sunt bogate în fibre și pot ajuta la reducerea zahărului din sânge și a nivelurilor de colesterol LDL (rău).
9. Broccoli
Broccoli este una dintre cele mai hrănitoare legume din jur.
O jumătate de cană de broccoli gătit conține doar 27 de calorii și 3 grame de carbohidrați digerabili, împreună cu nutrienți importanți precum vitamina C și magneziu.
De asemenea, broccoli poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu a constatat că consumul de germeni de broccoli a dus la o scădere a glicemiei la persoanele cu diabet.
Această reducere a nivelului de glucoză din sânge se datorează probabil sulforafanului, o substanță chimică din legumele crucifere precum broccoli și muguri.
rezumat: Broccoli este un aliment cu conținut scăzut de calorii, carbohidrați, cu valoare nutritivă ridicată. Este încărcat cu compuși vegetali sănătoși care pot ajuta la protejarea împotriva diferitelor boli.
10. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin conține acid oleic, un tip de grăsime mononesaturată care poate îmbunătăți gestionarea glicemiei, poate reduce nivelul de trigliceride în post și după masă și are proprietăți antioxidante.
Acest lucru este important deoarece persoanele cu diabet au tendința de a avea probleme în gestionarea nivelului zahărului din sânge și au niveluri ridicate de trigliceride.
Acidul oleic poate stimula, de asemenea, hormonul de plenitudine GLP-1.
Într-o analiză amplă a 32 de studii care au analizat diferite tipuri de grăsimi, uleiul de măsline a fost singurul care sa dovedit a reduce riscul de boli de inimă.
Uleiul de măsline conține și antioxidanți numiți polifenoli.
Polifenolii reduc inflamația, protejează celulele care căptușesc vasele de sânge, împiedică oxidarea să vă afecteze colesterolul LDL (rău) și scad tensiunea arterială.
Uleiul de măsline extravirgin este nerafinat, așa că păstrează antioxidanții și alte proprietăți care îl fac atât de sănătos.
Asigurați-vă că alegeți ulei de măsline extravirgin dintr-o sursă de renume, deoarece multe uleiuri de măsline sunt amestecate cu uleiuri mai ieftine precum porumb și soia.
rezumat: Uleiul de măsline extravirgin conține acid oleic sănătos. Are beneficii pentru tensiunea arterială și sănătatea inimii.
11. Seminte de in
Cunoscute și sub denumirea de semințe comune de in sau in, semințele de in au un conținut ridicat de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, fibre și alți compuși vegetali unici.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
O parte din fibrele lor insolubile este alcătuită din lignani, care pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea gestionării zahărului din sânge.
O revizuire care analizează 25 de studii clinice randomizate a găsit o asociere semnificativă între suplimentarea cu semințe de in întregi și o reducere a glicemiei.
De asemenea, semințele de in pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Un studiu din 2016 care a implicat participanți cu prediabet a constatat că un aport zilnic de pudră de in a scăzut tensiunea arterială - dar nu a îmbunătățit gestionarea glicemiei sau rezistența la insulină.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga modul în care semințele de in pot ajuta la prevenirea sau gestionarea diabetului.
Dar, în general, semințele de in sunt benefice pentru sănătatea inimii și a intestinului.
În plus, semințele de in sunt foarte bogate în fibre vâscoase, ceea ce îmbunătățește sănătatea intestinului, sensibilitatea la insulină și senzația de sațietate.
rezumat: Semințele de in pot ajuta la reducerea inflamației, la reducerea riscului de boli de inimă, la scăderea nivelului zahărului din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
12. Oțet de mere și oțet
Oțetul de mere și oțetul simplu au multe beneficii pentru sănătate.
Deși este făcut din mere, zahărul din fructe este fermentat în acid acetic. Produsul rezultat conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe lingură.
Potrivit unei meta-analize a șase studii, inclusiv 317 persoane cu diabet zaharat de tip 2, oțetul are efecte benefice asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra HbA1c.
Oțetul de mere poate avea multe alte proprietăți sănătoase, inclusiv efecte antimicrobiene și antioxidante. Dar sunt necesare mai multe studii pentru a confirma beneficiile sale pentru sănătate.
Pentru a incorpora otetul de mere in dieta, incepeti cu 4 lingurite amestecate intr-un pahar de apa in fiecare zi inainte de fiecare masa. Rețineți că poate doriți să puneți 1 linguriță pe pahar de apă pentru ca gustul să nu fie la fel de puternic. Se mărește până la maximum 4 linguri pe zi.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
rezumat: Oțetul de mere poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile sale pentru sănătate.
13. Căpșuni
Căpșunile sunt bogate în antioxidanți cunoscuți sub numele de antociani, care le conferă culoarea roșie.
De asemenea, conțin polifenoli, care sunt compuși vegetali benefici cu proprietăți antioxidante.
Un studiu din 2017 a constatat că un consum de 6 săptămâni de polifenoli din căpșuni și merișoare a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la adulții cu supraponderali și obezitate care nu aveau diabet.
Acest lucru este important deoarece sensibilitatea scăzută la insulină poate duce la creșterea nivelului zahărului din sânge.
O porție de căpșuni de 1 cană conține aproximativ 53,1 calorii și 12,7 grame de carbohidrați, dintre care trei sunt fibre.
Această porție oferă, de asemenea, mai mult de 100% din aportul zilnic de referință pentru vitamina C, care oferă beneficii antiinflamatorii suplimentare pentru sănătatea inimii.
rezumat: Căpșunile sunt fructe cu conținut scăzut de zahăr, care au proprietăți antiinflamatorii puternice și pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină.
14. Usturoi
Pentru dimensiunea sa mică și numărul scăzut de calorii, usturoiul este incredibil de hrănitor.
Un cățel (3 grame) de usturoi crud, care are aproximativ 4 calorii, conține:
- Mangan: 2% din valoarea zilnică
- Vitamina B6: 2% din valoarea zilnică
- Vitamina C: 1% din valoarea zilnică
- Seleniu: 1% din valoarea zilnică
- Fibră: 0,06 grame
Cercetările indică faptul că usturoiul contribuie la îmbunătățirea gestionării glicemiei și poate ajuta la reglarea colesterolului.
Deși multe studii care determină că usturoiul este o opțiune sănătoasă dovedită pentru persoanele care trăiesc cu diabet zaharat includ cantități anormale de usturoi, meta-analiză citată mai sus a inclus doar porții de la 0,05 la 1,5 grame.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
Pentru context, un cățel de usturoi este în jur de 3 grame.
Cercetările indică, de asemenea, că usturoiul poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la reglarea nivelului de colesterol.
rezumat: Usturoiul ajută la scăderea zahărului din sânge, a inflamației, a colesterolului LDL și a tensiunii arteriale la persoanele cu diabet.
15. Dovleac
Dovleceii, care au multe soiuri, sunt una dintre cele mai sănătoase legume din jur.
Mâncarea densă, sățioasă, are un conținut destul de scăzut de calorii și are un indice glicemic scăzut.
Soiurile de iarnă au o coajă tare și includ ghinda, dovleacul și nuca.
Dovleceii de vară au o coajă moale care poate fi consumată. Cele mai comune tipuri sunt dovleceii și dovleceii italieni.
La fel ca majoritatea legumelor, dovleceii conțin antioxidanți benefici. Dovleceii au, de asemenea, mai puțin zahăr decât cartofii dulci, ceea ce îl face o alternativă excelentă.
Cercetările arată că polizaharidele de dovleac, care se găsesc și în dovleac, au îmbunătățit toleranța la insulină și au scăzut nivelul de glucoză seric la șobolani.
Deși există foarte puține cercetări asupra oamenilor, un mic studiu pe oameni a constatat că dovleceii au scăzut rapid și eficient nivelurile ridicate de glucoză din sânge la persoanele cu diabet care erau grav bolnave.
Sunt necesare mai multe studii cu oameni pentru a confirma beneficiile pentru sănătate ale dovleacului.
Dar beneficiile pentru sănătate ale dovleacului îl fac un plus excelent pentru orice masă.
rezumat: Dovleceii de vară și de iarnă conțin antioxidanți benefici și pot ajuta la scăderea zahărului din sânge.
16. Fidea Shirataki
Fidea Shirataki sunt minunați pentru diabet și gestionarea greutății.
Acești tăiței sunt bogati în fibre glucomanan, care sunt extrase din rădăcina de konjac.
Această plantă este cultivată în Japonia și procesată în formă de fidea sau orez cunoscut sub numele de shirataki.
Glucomannanul este un tip de fibră vâscoasă, care te ajută să te simți plin și mulțumit.
În plus, s-a demonstrat că reduce nivelul zahărului din sânge după masă și îmbunătățește factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele cu diabet și sindrom metabolic.
Într-un studiu, glucomananul a redus semnificativ nivelurile de glucoză din sânge, insulină serică și colesterol la șobolani cu diabet zaharat.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de tăiței shirataki conține, de asemenea, doar 3 grame de carbohidrați digerabili și doar 10 calorii per porție.
Cu toate acestea, acești tăiței sunt de obicei ambalați cu un lichid care are un miros de pește și trebuie să-i clătiți foarte bine înainte de utilizare.
Apoi, pentru a asigura o textură asemănătoare tăițeilor, gătiți tăițeii timp de câteva minute într-o tigaie la foc mare, fără adaos de grăsime.
rezumat: Glucomananul din tăițeii shirataki promovează senzația de sațietate și poate îmbunătăți gestionarea zahărului din sânge și nivelul colesterolului.
Alimente de evitat
La fel de important ca și a afla ce alimente ar trebui să includeți într-o dietă pentru diabet este să înțelegeți ce alimente ar trebui să limitați.
Acest lucru se datorează faptului că multe alimente și băuturi sunt bogate în carbohidrați și zahăr adăugat, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Alte alimente ar putea avea un impact negativ asupra sănătății inimii sau ar putea contribui la creșterea în greutate.
Iată câteva alimente pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați dacă aveți diabet.
1. Cereale rafinate
Cerealele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul sunt bogate în carbohidrați, dar sărace în fibre, ceea ce poate crește nivelul de zahăr din sânge mai rapid decât omologii lor din cereale integrale.
Potrivit unei analize de cercetare, orezul din cereale integrale a fost semnificativ mai eficient la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după mâncare decât orezul alb.
2. Băuturi îndulcite cu zahăr
Nu numai că băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, ceaiul dulce și băuturile energizante, lipsesc nutrienți importanți, dar conțin și o cantitate concentrată de zahăr în fiecare porție, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
3. Alimente prajite
Alimentele prăjite au o mulțime de grăsimi trans, un tip de grăsime care a fost asociat cu un risc mai mare de boli de inimă. În plus, alimentele prăjite, cum ar fi chipsurile, cartofii prăjiți și bastoanele de mozzarella sunt, de obicei, bogate în calorii, ceea ce ar putea contribui la creșterea în greutate.
4. Alcool
Persoanele cu diabet sunt sfătuite, în general, să-și limiteze consumul de alcool. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul poate crește riscul de scădere a zahărului din sânge, mai ales dacă este consumat pe stomacul gol.
5. Cereale pentru micul dejun
Majoritatea soiurilor de cereale pentru micul dejun sunt foarte bogate în zahăr adăugat. Unele mărci ambalează la fel de mult zahăr într-o singură porție ca unele deserturi.
Când cumpărați cereale, asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta nutrițională și selectați un soi cu conținut scăzut de zahăr. Alternativ, optați pentru fulgi de ovăz și îndulciți-l în mod natural cu puțin fructe proaspete.
6. Bomboane
Bomboanele conțin o cantitate mare de zahăr în fiecare porție. De obicei, are un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că este probabil să provoace creșteri și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge după ce mănânci.
7. Carne procesată
Carnea procesată precum slănină, hot dog, salamul și mezelurile sunt bogate în sodiu, conservanți și alți compuși nocivi. În plus, carnea procesată a fost asociată cu un risc mai mare de boli de inimă.
8. Suc de fructe
Deși sucul de fructe 100% poate fi savurat din când în când cu moderație, cel mai bine este să rămâneți la fructe întregi ori de câte ori este posibil dacă aveți diabet.
Acest lucru se datorează faptului că sucul de fructe conține toți carbohidrații și zahărul găsit în fructele proaspete, dar îi lipsesc fibrele necesare pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Crearea unui plan
Există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a planifica o dietă sănătoasă și completă pentru diabet.
Sugestii pentru tine: Dieta antiinflamatorie: Cum să reduci inflamația în mod natural
Metoda plăcilor
Metoda farfurii este o modalitate simplă și eficientă de a susține un nivel sănătos de zahăr din sânge fără a urmări sau măsura alimentele. Este necesar să vă ajustați porțiile din anumite grupuri de alimente din farfurie pentru a crea o masă echilibrată din punct de vedere nutrițional.
Pentru a începe, pur și simplu umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli, dovleac sau conopidă.
Un sfert din farfurie ar trebui să conțină proteine, cum ar fi pui, curcan, ouă, pește, tofu și bucăți slabe de carne de vită sau de porc.
Sfertul rămas din farfurie ar trebui să conțină o sursă bună de carbohidrați, inclusiv cereale integrale, leguminoase, legume cu amidon, fructe sau produse lactate.
În cele din urmă, asigurați-vă că vă combinați masa cu o băutură cu conținut scăzut de calorii pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat, cum ar fi apă, ceai neîndulcit, cafea neagră sau sifon de club.
Index glicemic
Indicele glicemic poate fi un instrument eficient pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge. Este folosit pentru a măsura cât de mult anumite alimente cresc nivelul zahărului din sânge și le clasifică drept alimente cu IG ridicat, scăzut sau mediu pe baza indicelui lor glicemic.
Dacă utilizați această metodă, rămâneți la alimente cu un indice glicemic scăzut sau mediu ori de câte ori este posibil și limitați-vă consumul de alimente care au un indice glicemic ridicat.
Puteți găsi mai multe informații despre indicele glicemic și despre cum să îl utilizați pentru a îmbunătăți controlul zahărului din sânge în acest articol:
Numărarea carbohidraților
Numărarea carbohidraților este o metodă populară folosită pentru a gestiona nivelul zahărului din sânge prin monitorizarea cantității de carbohidrați pe care o consumați pe parcursul zilei.
Aceasta implică urmărirea gramelor de carbohidrați din alimentele pe care le consumați. În unele cazuri, poate fi necesar să ajustați doza de insulină în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care o consumați.
Numărul de carbohidrați pe care ar trebui să-l consumați pentru fiecare masă și gustare poate varia destul de mult în funcție de factori precum vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate.
Prin urmare, un dietetician sau un medic înregistrat vă poate ajuta să creați un plan personalizat pentru numărarea carbohidraților, în funcție de nevoile dvs.
Exemplu de meniu
Mâncarea sănătoasă cu diabet nu trebuie să fie dificilă sau consumatoare de timp.
Iată un meniu exemplu de 1 zi cu câteva idei de mese ușoare pentru a vă ajuta să începeți:
- Mic dejun: omletă cu broccoli, ciuperci și ardei
- Gustare de dimineață: o mână de migdale
- Masa de pranz: salata de pui la gratar cu spanac, rosii, avocado, ceapa, castraveti si vinegreta balsamica
- Gustare de după amiază: Iaurt grecesc cu capsuni feliate si nuca
- Masa de seara: somon copt cu ierburi de quinoa și sparanghel
- Gustare de seară: legume tăiate și hummus
Linia de jos
Când diabetul nu este bine gestionat, crește riscul de a face mai multe boli grave.
Dar consumul de alimente care ajută la menținerea sub control a zahărului din sânge, a insulinei și a inflamației vă poate reduce dramatic riscul de complicații.
Amintiți-vă, deși aceste alimente pot ajuta la gestionarea zahărului din sânge, cel mai important factor în gestionarea sănătoasă a zahărului din sânge este să urmeze o dietă generală nutritivă și echilibrată.
