Este bine stabilit faptul că dieta joacă un rol fundamental în sănătate și bunăstare.
Dar, pe măsură ce trece timpul, aflăm cum dieta joacă un rol în mod specific în sănătatea socială, emoțională și mentală.
Deși mai sunt încă multe de descoperit despre relația de bază dintre dietă și sănătatea mintală, avem dovezi convingătoare care sugerează că cele două sunt foarte strâns legate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol este ghidul tău pentru a înțelege cum îți poate afecta dieta sănătatea mintală și starea de bine.
Vom acoperi ceea ce știm până în prezent despre relația dintre dietă și sănătatea mintală, vom examina modelele dietetice specifice care pot îmbunătăți sănătatea mintală și vom explora pașii simpli pe care îi puteți face pentru a susține o stare mentală sănătoasă.
O notă privind accesarea sprijinului profesional: Este posibil ca schimbările de dietă să nu fie suficiente pentru a trata în mod corespunzător orice afecțiune. Dacă vă confruntați cu simptome ale unei afecțiuni de sănătate mintală, simțiți-vă împuternicit să căutați sprijin suplimentar.
Dieta și sănătatea mintală: Există o legătură?
Din punct de vedere istoric, afecțiunile de sănătate mintală au fost tratate prin terapii psihiatrice, cum ar fi consilierea, medicația și, uneori, spitalizarea.
Astăzi, un domeniu emergent numit psihiatrie nutrițională pune accentul pe modul în care dieta și nutriția afectează modul în care oamenii se simt mental. Acesta își propune să sprijine tratamentul afecțiunilor de sănătate mintală prin modificări ale dietei și ale stilului de viață.
Este un lucru pe care poate că l-am luat de bună în trecut, dar este perfect logic că alimentele pe care le consumăm au la fel de mult efect asupra creierului nostru ca și asupra restului corpului nostru.
Unul dintre motivele pentru care alegerile noastre alimentare ne afectează atât de puternic creierul este faptul că sistemul nostru gastro-intestinal - sau ceea ce este mai frecvent numit “intestin” - este foarte strâns legat de creier.
Intestinul găzduiește trilioane de microbi vii care au multe funcții în organism, cum ar fi sintetizarea neurotransmițătorilor care trimit mesaje chimice către creier pentru a regla somnul, durerea, apetitul, starea de spirit și emoțiile.
Există o rețea atât de complexă de interacțiuni între cele două, încât intestinul a fost supranumit “al doilea creier”. În mod oficial, relația dintre cele două se numește conexiunea intestin-creier sau axa intestin-creier.
Mai avem încă multe de învățat, dar cercetările sugerează că alimentele pe care le consumăm influențează sănătatea coloniilor de microbi intestinali, care ulterior ne influențează creierul și, astfel, sănătatea noastră mentală și emoțională.
Rezumat: Cercetările existente în domeniul psihiatriei nutriționale sugerează că dieta noastră poate afecta sănătatea noastră mentală și emoțională. Alimentele pe care le consumăm afectează sistemul nostru gastrointestinal, care este direct legat de creierul nostru și de modul în care procesăm emoțiile.
Modele de alimentație legate de îmbunătățirea sănătății mintale
Există unele dovezi că anumite modele alimentare pot ajuta la reducerea simptomelor depresiei, anxietății și a stării de spirit în general.
Pentru depresie: Dieta mediteraneană
În ultimii ani, mai multe studii au observat legături între modelele alimentare, sănătatea intestinală și riscul de depresie.
Un studiu a constatat că o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și săracă în carne roșie și carne procesată a fost asociată cu o probabilitate cu 10% mai mică de simptome depresive.
Cel puțin două studii de referință au măsurat în mod direct capacitatea dietei mediteraneene de a reduce măsurătorile depresiei în grupuri de studiu experimental, cu rezultate promițătoare.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a reduce trigliceridele
Totuși, nu toate studiile pe această temă au avut rezultate atât de surprinzătoare și sunt încă necesare mai multe teste pe oameni. Cu toate acestea, primele dovezi sunt convingătoare.
Unele agenții de sănătate încep chiar să recomande o dietă de tip mediteranean pentru a susține sănătatea intestinală și a reduce riscul de depresie.
Pentru a urma o dietă mediteraneană, creșteți aportul de:
- fructe
- legume
- pește
- nuci
- leguminoase
- ulei de măsline
- produse lactate
O dietă mediteraneană limitează:
- alimente prăjite
- carne procesată
- produse de patiserie
- băuturi îndulcite
Amintiți-vă că alegerea unui model alimentar înrădăcinat în principiile dietei mediteraneene nu trebuie să însemne renunțarea la alimentele dvs. culturale.
Obiceiurile tale alimentare trebuie să includă alimente ușor de accesat la nivel local și care au o semnificație culturală sau personală pentru tine.
Pentru stres și anxietate: Limitați alcoolul, cofeina și alimentele dulci.
Există câteva substanțe, în special, care ar putea exacerba simptomele anxietății: alcoolul, cofeina și zaharurile adăugate.
Mai mult, cercetările au observat corelații între anxietate și un aport ridicat de grăsimi saturate, un aport scăzut de fructe și o calitate slabă a alimentației în general.
Dacă observați că vă simțiți deosebit de stresat sau anxios, este posibil să doriți să vă ajustați dieta ca parte a planului de tratament. Luați în considerare reducerea aportului de alcool, cofeină și zaharuri adăugate.
În schimb, alegeți mai multe alimente care pot reduce inflamația și stresul în tot corpul, cum ar fi fructele și legumele bogate în fibre, grăsimile nesaturate și alimentele fermentate încărcate cu bacterii.
Pentru starea de spirit și bunăstarea mentală: O dietă bogată în nutrienți
Pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face în ceea ce privește dieta este pur și simplu să mâncați o dietă bine echilibrată care să conțină o varietate de nutrienți care promovează sănătatea.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care ajută la reducerea anxietății
Deși cercetătorii încă explorează relațiile dintre alimentație și sănătatea mintală, mai multe studii susțin consumul unei diete de înaltă calitate, cu o densitate mare de nutrienți, pentru o stare de spirit îmbunătățită.
De exemplu, trei studii au constatat că un consum mai mare de fructe și legume este legat de mai puține griji, mai puțină tensiune și o mai mare satisfacție în viață, în timp ce o analiză a literaturii de specialitate a legat o calitate mai bună a alimentației de o stare de spirit îmbunătățită.
O notă despre medicamente
Medicamentele sunt utilizate în mod obișnuit pentru a gestiona afecțiuni neurologice și psihologice precum depresia, tulburările de anxietate, insomnia și tulburarea bipolară.
Multe dintre aceste medicamente interacționează cu anumite alimente. Unele alimente pot slăbi sau intensifica efectele medicamentelor, în timp ce medicamentele în sine pot afecta starea de nutriție a unei persoane.
Prin urmare, dacă luați medicamente pentru a trata o afecțiune mentală, trebuie să vă consultați cu medicul care v-a prescris înainte de a face schimbări drastice în dieta dvs.
Unele medicamente cu interacțiuni cunoscute între alimente și medicamente includ:
- anticonvulsivante
- antipsihotice
- somnifere
- antidepresive precum Levodopa, inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI), antidepresive triciclice (TCA) și inhibitori ai monoaminoxidazei (IMAO).)
Rezumat: Deși sunt necesare mai multe cercetări, primele rezultate sugerează că anumite diete pot sprijini sănătatea mintală. Printre acestea se numără dieta mediteraneană pentru depresie, o dietă densă în nutrienți pentru starea de spirit și o dietă săracă în zahăr, cofeină și alcool pentru anxietate.
Sfaturi simple de dietă pentru a vă susține sănătatea mintală
Dacă vă confruntați cu simptome ale unor afecțiuni de sănătate mintală, este posibil să doriți să lucrați direct cu un specialist, cum ar fi un psihiatru sau un psiholog, pentru o îngrijire individualizată.
Pe de altă parte, dacă pur și simplu căutați să faceți câteva schimbări simple în dieta dvs. pentru a vă susține sănătatea și bunăstarea emoțională, iată câteva sugestii cu care puteți începe.
Pe măsură ce citiți aceste sfaturi, nu uitați că calitatea generală a dietei dumneavoastră este mai puternică decât orice decizie pe care o luați într-o zi. Încercați să vă concentrați pe o varietate de nutrienți sănătoși, mai degrabă decât pe unul singur.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 5 diete pentru femeile de peste 50 de ani
Încărcați-vă cu acești nutrienți
Iată câțiva dintre nutrienții cel mai bine legați de sănătatea mintală, precum și câteva alimente în care se găsesc aceștia:
- Acizi grași omega-3: nuci, chia, semințe de in, somon, hering, sardine.
- Folat: ficat de vită, orez, cereale îmbogățite, mazăre cu ochi negri, spanac, sparanghel, varză de Bruxelles.
- Fier: stridii, ficat de vită, cereale îmbogățite, spanac, ciocolată neagră, fasole albă, linte, tofu.
- Magneziu: spanac, semințe de dovleac și de chia, lapte de soia, fasole neagră, migdale, caju, alune.
- Zinc: stridii, pui, cotlete de porc, friptură de vită, crab regal de Alaska, homar, semințe de dovleac.
- Vitaminele B: piept de pui, ficat de vită, scoici, ton, somon, năut, cartofi, banane.
- Vitamina A: ficat de vită, hering, lapte de vacă, brânză ricotta, cartofi dulci, morcovi, pepene galben.
- Vitamina C: ardei roșii și verzi, suc de portocale și grapefruit, căpșuni, broccoli.
Pachet în prebiotice și probiotice
Prebioticele sunt alimente care asigură nutriția bacteriilor care trăiesc deja în intestin, în timp ce probioticele conțin bacterii sănătoase în sine.
O dietă care include prebiotice și probiotice ajută la menținerea unei stări echilibrate de homeostazie (stabilitate) în intestin. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că acestea pot juca un rol în răspunsul organismului la stres și depresie.
Unele alimente care conțin prebiotice sau probiotice sunt:
- alimente fermentate: iaurt, chefir, lapte bătut, kimchi, varză murată, tempeh, kombucha
- alimente: usturoi, ceapă, praz
- legume: anghinare și sparanghel
- fructe: mere și banane
- cereale: orz și ovăz
Consumați o varietate de fructe și legume
Fructele și legumele sunt bogate în multe substanțe nutritive care susțin sănătatea mintală - cum ar fi fibrele, carbohidrații complecși, vitamina B, vitamina C și substanțe chimice vegetale sănătoase numite polifenoli.
O recenzie recentă a analizat 61 de studii care au comparat consumul de fructe și sănătatea mintală și a constatat că consumul mai multor fructe și legume a fost asociat cu niveluri mai ridicate de optimism și autoeficacitate, dar și cu niveluri mai scăzute de depresie și suferință psihologică.
Unele fructe și legume care pot afecta sănătatea mintală includ:
- fructe de pădure
- citrice
- verdețuri cu frunze
Alimentați-vă cu cereale integrale
Cerealele integrale sunt cereale precum orezul, grâul și ovăzul, care sunt lăsate complet intacte în timpul procesării. Prin urmare, ele conțin mai multe fibre și nutrienți decât cerealele rafinate, la care au fost eliminate anumite părți ale plantei.
Un studiu recent, care a inclus mai mult de 3.000 de adulți, a constatat că un aport mai mare de fibre alimentare a fost legat de riscuri mai mici de anxietate, depresie și stres psihologic.
Mai mult, tipul de fibre care se găsește în cerealele integrale poate avea efecte antiinflamatorii atunci când este digerat în intestin, ceea ce poate fi benefic și pentru sănătatea mentală prin intermediul axei intestin-cerebel.
Împărtășiți o masă cu cei dragi
Pentru mulți dintre noi, alegerile noastre alimentare sunt influențate de o multitudine de factori.
Valoarea nutritivă a unui aliment este adesea un considerent principal, dar mulți alți factori pot și ar trebui să influențeze alegerile alimentare - inclusiv plăcerea pe care o asociem cu alimentația socială.
Împărtășirea meselor între familie, prieteni și membrii comunității este una dintre cele mai vechi tradiții umane și poate fi o modalitate de a vă înveseli spiritul atunci când vă simțiți deprimat.
Summary: Cel mai bun mod de a vă susține sănătatea mintală prin intermediul dietei este de a mânca o varietate de alimente nutritive, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale care sunt bogate în prebiotice și probiotice, acizi grași omega-3, vitamine, minerale și fibre.
Alimente și obiceiuri care pot dăuna sănătății tale mintale
La fel cum se pare că există anumite alimente, nutrienți și obiceiuri care susțin sănătatea mintală, există și unele care o pot împiedica.
Iată câteva lucruri pe care ai putea lua în considerare să le consumi doar cu moderație sau să le elimini dacă ai observat că au tendința de a-ți afecta starea mentală.
Alimente ultraprocesate
Alimentele ultraprocesate sunt cele care au fost supuse unor tehnici de prelucrare industrială.
Sugestii pentru tine: 11 moduri naturale de a-ți reduce nivelul de cortizol
Acestea tind să fie mai bogate în calorii, sare, zahăr adăugat și grăsimi nesaturate și includ alimente precum bomboane, produse de patiserie, băuturi îndulcite cu zahăr și gustări sărate.
Consumul de alimente ultraprocesate în mod regulat pe parcursul săptămânii a fost asociat cu o incidență mai mare a simptomelor asociate cu anxietatea, depresia și stresul.
Prin urmare, alimentele ultra-procesate pot fi lăsate ca un tratament ocazional.
Nu uitați, totuși, că termenul “alimente procesate” include o mare varietate de produse, multe dintre ele fiind mai convenabile și mai puțin costisitoare decât alte alimente. Nu toate alimentele care sunt supuse procesării sunt considerate dăunătoare.
Consumul de alcool
Consumul de alcool este strâns legat de condițiile de sănătate mintală, iar cele două sunt adesea implicate într-o buclă de feedback.
Cei care se confruntă cu simptome ale unor afecțiuni psihice pot folosi alcoolul pentru o ușurare temporară, doar pentru a descoperi că acesta exacerbează simptomele pe care încearcă să le amelioreze.
În special, consumul excesiv de alcool poate agrava simptomele depresiei, stresului, anxietății și tulburărilor de dispoziție.
Atunci când vă confruntați cu probleme de sănătate mintală, cel mai bine ar fi să vă abțineți de la alcool sau să beți doar cu moderație, pe care Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) îl definesc ca fiind cel mult un pahar pentru femei sau două pahare pentru bărbați pe zi.
Orele de masă neregulate
S-a demonstrat că intervalele de timp în care mâncăm pe parcursul zilei influențează alegerile noastre alimentare, ritmul circadian, inflamația și chiar microbiomul intestinal - toate acestea putând afecta sănătatea mintală.
Un studiu recent, care a inclus aproape 4.500 de lucrători adulți, a constatat că modelele neregulate de masă au fost corelate cu niveluri mai ridicate de neuroticism, pierderi de productivitate, probleme de somn și mai mulți factori care afectează sănătatea mintală.
Deși nu este întotdeauna posibil, a mânca la mese regulate cât mai des posibil este o modalitate de a vă echilibra starea de spirit.
Sugestii pentru tine: 18 dintre cele mai bune alimente care ameliorează stresul
Lipsa de somn
Alături de o dietă sănătoasă, de o activitate fizică regulată și de evitarea tutunului și a alcoolului, un somn adecvat este un factor fundamental pentru sănătatea mintală.
Nu numai că lipsa somnului în sine este asociată cu o sănătate mintală mai slabă, dar poate influența și sănătatea intestinală și alegerile alimentare.
Un vinovat care ar putea să vă afecteze obiceiurile de somn este cofeina, iar efectele acesteia pot fi deosebit de semnificative în cazul tinerilor. Un mic studiu efectuat în rândul studenților a observat o legătură între consumul de cofeină și simptomele de anxietate și depresie.
Un studiu mai amplu, care a inclus peste 68.000 de adolescenți, a constatat că băuturile energizante au fost asociate în mod semnificativ cu un somn slab, stresul sever și depresia. Interesant este că efectul a fost mai mare la cei care consumau frecvent și alimente procesate.
Dacă observați că aveți probleme cu somnul, încercați să vă limitați consumul de cofeină la orele dimineții.
Rezumat: Atunci când observați simptome ale unei afecțiuni psihice, încercați să mâncați mese nutritive în mod regulat în timpul zilei și să reduceți consumul de alimente ultraprocesate, alcool și cofeină în exces, acordând în același timp prioritate unei bune igiene a somnului.
Cum să implementezi schimbări în alimentație pentru a susține sănătatea mintală
Schimbarea nu vine întotdeauna ușor, mai ales dacă lucrezi în opoziție cu obiceiurile pe care ți le-ai format de-a lungul anilor.
Din fericire, dacă vă planificați, există câteva măsuri pe care le puteți lua pentru a face schimbarea mai ușoară.
1. Nu te supăra pe tine însuți
Realizarea oricărui tip de schimbare a stilului de viață necesită timp, iar ajungerea de la linia de start la punctul de sosire nu se va întâmpla peste noapte.
Amintiți-vă că schimbarea este un proces. Dacă alunecați și vă poticniți pe parcurs, este normal și în regulă.
2. Mâncați cu atenție
Unul dintre cei mai puternici pași pe care îi puteți face pentru a mânca pentru sănătatea dvs. mintală este să acordați o atenție deosebită modului în care diverse alimente și băuturi afectează modul în care vă simțiți.
Dacă vă întrebați dacă anumite alimente ar putea sau nu să vă influențeze sănătatea mintală, încercați să le eliminați din alimentație pentru a vedea dacă se schimbă ceva în ceea ce privește modul în care vă simțiți.
Apoi, reincorporează-le din nou în dieta ta și observă din nou orice schimbări în modul în care te simți.
Abordările personalizate, cum ar fi alimentația conștientă, stau la baza domeniului în creștere al psihiatriei nutriționale.
3. Începeți la scară mică
În loc să încercați să vă reinventați complet dieta peste noapte, începeți prin a face câte o mică schimbare pe rând.
Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și cum v-ați propune să mâncați cel puțin un fruct în fiecare zi sau să vă limitați la un anumit număr de băuturi cu cofeină pe săptămână.
4. Încercați să schimbați aceste alimente
O mică schimbare care este ușor de început este schimbarea alimentelor care par să susțină sănătatea mintală cu cele care nu o fac.
Câteva exemple de schimburi de alimente sănătoase sunt:
- alimente integrale în loc de alimente ambalate și procesate
- cereale integrale în loc de cereale rafinate
- fructe întregi în loc de fructe uscate și sucuri
- fructe de mare sau carne de pasăre slabă în loc de carne roșie și carne procesată
- produse lactate fermentate în loc de produse lactate îndulcite
- ape cu infuzie de fructe în loc de sucuri
- kombucha sau ceai din plante în loc de alcool
- ierburi și condimente în loc de zahăr și sare
5. Monitorizarea progreselor tale
A face o schimbare și a rămâne cu ea este întotdeauna un sentiment minunat în sine.
Dar dacă nu monitorizezi modul în care această schimbare influențează obiectivele tale de ansamblu, este greu de spus dacă schimbările pe care le-ai făcut funcționează sau nu.
Gândește-te la câteva moduri în care îți vei monitoriza progresul și cum îl vei documenta.
Monitorizarea progresului poate fi la fel de simplă ca și scrierea în jurnal a modului în care te fac să te simți diferite alimente sau folosirea unei liste de verificare pentru a urmări grupurile de alimente pe care le mănânci într-o zi.
Rezumat: Amintiți-vă: va dura ceva timp după ce ați făcut schimbări în dieta dumneavoastră până când veți simți schimbări notabile în sănătatea dumneavoastră mentală. Aveți răbdare, fiți atenți și începeți cu câteva schimbări mici cu care să vă puteți monitoriza progresul.
Rezumat
Psihiatria nutrițională este un domeniu fascinant, cu potențialul de a remodela modul în care ne gândim la sănătatea noastră mintală.
Mai sunt încă multe de învățat, dar a devenit din ce în ce mai clar că sănătatea intestinului nostru și a bacteriilor care locuiesc în el joacă un rol semnificativ în gestionarea sănătății mentale și în reglarea emoțională.
Consumul unei diete nutritive poate fi una dintre cele mai bune modalități de a susține sănătatea intestinală, în timp ce alimentele procesate sunt asociate cu rezultate mai slabe și ar trebui probabil limitate.
Dacă doriți să faceți schimbări în dieta dumneavoastră pentru a vă susține sănătatea mintală, începeți cu câteva schimbări mici de alimente și continuați de acolo.
Încearcă asta astăzi:
Provoacă-te să te gândești la un schimb alimentar pe care îl poți face pentru a încorpora mai multe fructe, legume sau cereale integrale în dieta ta.
