Deoarece diabetul este o boală caracterizată prin niveluri ridicate de zahăr din sânge, mulți oameni se întreabă dacă consumul de zahăr poate provoca acest lucru.
Deși este adevărat că consumul de cantități mari de zahăr adăugat poate crește riscul de diabet, consumul de zahăr este doar o piesă a puzzle-ului.
Mulți alți factori - inclusiv dieta generală, stilul de viață și genetica - vă influențează, de asemenea, riscul.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol trece în revistă rolul zahărului în dezvoltarea diabetului și oferă sfaturi pentru prevenirea bolii.
Tablă de materii
Ce este diabetul?
Diabetul apare atunci când corpul dumneavoastră nu mai este capabil să regleze eficient nivelul zahărului din sânge.
Acest lucru se poate întâmpla atunci când pancreasul nu mai produce suficientă insulină, când celulele devin rezistente la insulina care este produsă, sau în ambele situații.
Insulina este hormonul necesar pentru a elimina zahărul din sânge și a-l transporta în celule - astfel încât ambele scenarii au ca rezultat creșterea cronică a nivelului de zahăr din sânge.
Nivelurile ridicate ale zahărului din sânge pe o perioadă lungă de timp pot duce la complicații, cum ar fi un risc crescut de boli de inimă, precum și leziuni ale nervilor și rinichilor, așa că este important să le țineți sub control.
Există două tipuri principale de diabet, fiecare având cauze diferite:
- Tipul 1: apare atunci când sistemul imunitar atacă pancreasul, distrugându-i capacitatea de a produce insulină.
- Tipul 2: apare atunci când pancreasul încetează să producă suficientă insulină sau când celulele corpului nu mai răspund la insulina produsă.
Diabetul de tip 1 este relativ rar, în mare parte genetic și reprezintă doar 5-10% din toate cazurile de diabet.
Diabetul de tip 2 – care va fi punctul central al acestui articol – reprezintă mai mult de 90% din cazurile de diabet și este declanșat în principal de dietă și factori de stil de viață.
rezumat: Diabetul de tip 2 este cea mai frecventă formă de diabet. Apare atunci când organismul nu mai produce suficientă insulină sau când celulele devin rezistente la insulină, ceea ce duce la creșterea cronică a nivelului de zahăr din sânge.
Cum se metabolizează zahărul
Când majoritatea oamenilor vorbesc despre zahăr, se referă la zaharoză sau zahăr de masă, care este făcut din sfeclă de zahăr sau trestie de zahăr.
Zaharoza este formată dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză legate între ele.
Când mănânci zaharoză, moleculele de glucoză și fructoză sunt separate de enzime din intestinul tău subțire înainte de a fi absorbite în sânge.
Aceasta crește nivelul de zahăr din sânge și semnalează pancreasului să elibereze insulină. Insulina transportă glucoza din sânge în celulele tale, unde poate fi metabolizată pentru energie.
În timp ce o cantitate mică de fructoză poate fi, de asemenea, absorbită de celule și folosită pentru energie, cea mai mare parte este transportată la ficat, unde este convertită fie în glucoză pentru energie, fie în grăsime pentru depozitare.
Dacă mănânci mai mult zahăr decât poate folosi corpul pentru energie, excesul va fi transformat în acizi grași și stocat ca grăsime corporală.
Deoarece fructoza poate fi transformată în grăsimi, aporturile mari au tendința de a crește nivelul de trigliceride, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă și de ficat gras.
Un aport ridicat de fructoză este, de asemenea, asociat cu niveluri mai mari de acid uric în sânge. Dacă aceste cristale de acid uric se instalează în articulații, se poate dezvolta o afecțiune dureroasă cunoscută sub numele de gută.
rezumat: Glucoza din zahăr este folosită în mare parte de organism pentru energie, în timp ce fructoza este dusă la ficat pentru a fi transformată în glucoză sau grăsime. Aportul ridicat de fructoză este asociat cu creșterea trigliceridelor, ficatului gras și gutei.
Zahărul crește riscul de diabet?
Un număr mare de studii au descoperit că persoanele care beau în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr au un risc cu aproximativ 25% mai mare de diabet de tip 2.
Sugestii pentru tine: Zahăr rafinat: Dezavantaje, surse alimentare și cum să-l evitați
Bea doar o băutură îndulcită cu zahăr pe zi crește riscul cu 13%, independent de orice creștere în greutate pe care o poate provoca.
În plus, țările în care consumul de zahăr este cel mai mare au, de asemenea, cele mai mari rate de diabet de tip 2, în timp ce cele cu cel mai scăzut consum au cele mai scăzute rate.
Legătura dintre aportul de zahăr și diabet rămâne chiar și după controlul aportului total de calorii, greutății corporale, consumului de alcool și exercițiilor fizice.
Deși aceste studii nu demonstrează că zahărul cauzează diabet, asocierea este puternică.
Mulți cercetători cred că zahărul crește riscul de diabet atât direct, cât și indirect.
Poate crește direct riscul din cauza impactului fructozei asupra ficatului, inclusiv promovarea ficatului gras, inflamației și rezistenței locale la insulină.
Aceste efecte pot declanșa producția anormală de insulină în pancreas și pot crește riscul de diabet de tip 2.
Consumul de cantități mari de zahăr poate crește indirect riscul de diabet, contribuind la creșterea în greutate și la acumularea de grăsime corporală - factori de risc importanți pentru dezvoltarea diabetului.
Mai mult, studiile pe animale sugerează că consumul excesiv de zahăr poate perturba semnalizarea leptinei, un hormon care promovează senzația de sațietate, ceea ce duce la supraalimentare și creștere în greutate.
Pentru a reduce efectele negative ale consumului ridicat de zahăr, OMS recomandă să nu obțineți mai mult de 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate care nu se găsesc în mod natural în alimente.
rezumat: Zaharurile adăugate, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, sunt strâns legate de dezvoltarea diabetului de tip 2. Aceasta se datorează atât efectului direct al zahărului asupra ficatului, cât și efectului său indirect de creștere a greutății corporale.
Zaharurile naturale nu au același efect
În timp ce consumul de cantități mari de zaharuri adăugate a fost legat de diabet, nu același lucru este valabil pentru zaharurile naturale.
Sugestii pentru tine: 11 factori care contribuie la grăsimea de pe burtă
Zaharurile naturale sunt cele care există în fructe și legume și nu au fost adăugate în timpul producției sau procesării.
Deoarece aceste tipuri de zahăr există într-o matrice de fibre, apă, antioxidanți și alți nutrienți, ele sunt digerate și absorbite mai lent și sunt mai puțin susceptibile să provoace creșteri rapide ale zahărului din sânge.
De asemenea, fructele și legumele tind să conțină mult mai puțin zahăr în greutate decât multe alimente procesate, facilitând controlul consumului.
De exemplu, o piersică are aproximativ 8% zahăr în greutate, în timp ce un baton Snickers conține 50% zahăr în greutate.
În timp ce cercetările sunt mixte, unele studii au descoperit că consumul de cel puțin o porție de fructe pe zi reduce riscul de diabet cu 7-13%, comparativ cu cei care nu consumă fructe.
Ce zici de sucul de fructe?
Cercetările sunt mixte privind dacă consumul de suc de fructe 100% crește riscul de diabet.
Mai multe studii au găsit o legătură între consumul de suc de fructe și dezvoltarea diabetului zaharat, probabil din cauza conținutului ridicat de zahăr și a conținutului scăzut de fibre din suc.
Cu toate acestea, nu toate studiile au replicat aceste rezultate, așa că sunt necesare mai multe cercetări.
Dar îndulcitorii naturali?
Deși unii îndulcitori naturali, cum ar fi mierea și siropul de arțar, nu sunt în general procesați la fel de intens precum zahărul de masă sau siropul de porumb, ei sunt totuși surse relativ pure de zahăr și nu conțin aproape fibre.
Mulți alți îndulcitori, comercializați ca fiind „naturali”, ar trebui, de asemenea, considerați zahăr adăugat. Acestea includ siropul de agave, zahărul de cocos și zahărul din trestie, pentru a numi câteva.
Prin urmare, ar trebui să fie consumați cu moderație, ca toate zaharurile adăugate, ideal reprezentând mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
rezumat: În timp ce zaharurile adăugate sunt strâns legate de dezvoltarea diabetului zaharat, zaharurile naturale găsite în fructele și legumele întregi nu au același efect.
Îndulcitorii artificiali cresc riscul de diabet?
Îndulcitorii artificiali sunt substanțe sintetice cu gust dulce, care nu pot fi metabolizate de oameni pentru energie. Ca atare, oferă dulceață fără calorii.
Sugestii pentru tine: Cât zahăr ar trebui să mănânci pe zi? Sfaturi și recomandări
Deși îndulcitorii artificiali nu cresc nivelul de zahăr din sânge, ei au fost legați de dezvoltarea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2.
Consumul unei singure cutii de sifon dietetic pe zi a fost asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2 cu 25-67%, comparativ cu cei care nu consumă sifon dietetic.
Nu este clar de ce îndulcitorii artificiali cresc riscul de diabet, dar există mai multe teorii.
Un gând este că produsele îndulcite artificial cresc pofta de alimente dulci, ceea ce duce la un consum mai mare de zahăr și la creșterea în greutate, crescând astfel riscul de diabet.
O altă idee este că îndulcitorii artificiali perturbă capacitatea corpului de a compensa în mod corespunzător caloriile consumate din zahăr, deoarece creierul asociază gustul dulce cu zero calorii.
Unele cercetări au descoperit că îndulcitorii artificiali pot schimba tipul și numărul de bacterii care trăiesc în colon, ceea ce poate contribui la intoleranța la glucoză, creșterea în greutate și diabet.
Deși pare să existe o legătură între îndulcitorii artificiali și diabet, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege exact modul în care acestea sunt legate.
rezumat: În timp ce alimentele și băuturile îndulcite artificial nu conțin zahăr și au mai puține calorii decât alternativele cu zahăr, ele sunt încă legate de dezvoltarea diabetului. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege de ce.
Alți factori de risc pentru diabet
În timp ce consumul de cantități mari de zahăr adăugat este legat de un risc crescut de diabet, mulți alți factori influențează riscul, cum ar fi:
- Greutate corporală: Cercetările arată că obezitatea este unul dintre principalii factori de risc pentru diabetul de tip 2, iar pierderea a doar 5-10% din greutatea corporală poate reduce semnificativ riscul.
- Exercițiu: Persoanele care duc un stil de viață sedentar au aproape de două ori mai mare risc de a dezvolta diabet de tip 2 comparativ cu cei activi. Doar 150 de minute pe săptămână de activitate moderată pot reduce riscul.
- Fumat: Fumatul a 20 sau mai multe țigări pe zi dublează riscul de diabet, dar renunțarea readuce riscul aproape la normal.
- Apnee de somn: Apneea în somn, o afecțiune în care respirația este obstrucționată în timpul nopții, este un factor de risc independent pentru diabet.
- Genetica: Riscul de a dezvolta diabet de tip 2 este de 40% dacă unul dintre părinții tăi îl are și de aproape 70% dacă ambii părinți îl au – sugerând o legătură genetică puternică.
rezumat: Deși aportul de zahăr poate influența riscul de diabet, nu este singurul factor. Dieta, stilul de viață și factorii genetici joacă, de asemenea, un rol esențial.
Cum să mănânci pentru a reduce riscul de diabet
Pe lângă reducerea consumului de zaharuri adăugate, există multe alte modificări ale dietei care pot reduce riscul de diabet:
- Urmați o dietă cu alimente integrale: Dietele bogate în nuci, fructe, legume și cereale integrale sunt legate de un risc redus de diabet.
- Bea cafea: Consumul de cafea poate reduce riscul de diabet de tip 2. Fiecare cană zilnică este asociată cu un risc cu 7% mai mic de diabet.
- Mănâncă legume cu frunze verzi: Consumul unei diete bogate în legume cu frunze verzi a fost asociat cu un risc cu 14% mai mic de diabet.
- Limitați consumul de alcool: Consumul moderat de alcool – definit ca aproximativ 0,5–3,5 băuturi pe zi – a fost asociat cu un risc cu aproximativ 30% mai mic de diabet, comparativ cu abținerea completă sau consumul excesiv.
Dacă reducerea aportului de zaharuri adăugate este copleșitoare, puteți începe prin a reduce pur și simplu consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, care sunt principala sursă de zaharuri adăugate în dieta standard.
Această mică schimbare poate avea un impact mare.
Citirea atentă a etichetelor nutriționale este esențială, deoarece există peste 50 de denumiri diferite pentru zahărul folosit în produsele alimentare. A învăța să le recunoști este primul pas în reducerea consumului.
Din fericire, există multe modalități de a reduce cantitatea de zahăr în timp ce vă bucurați de o dietă aromată și bogată în nutrienți, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți.
rezumat: Reducerea consumului de zaharuri adăugate poate reduce riscul de diabet. O dietă bogată în fructe, legume și cafea, împreună cu consum moderat de alcool, contribuie la prevenire.
Rezumat
Cantitățile excesive de zaharuri adăugate au fost asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2, probabil din cauza efectelor negative asupra ficatului și a riscului mai mare de obezitate.
Zaharurile naturale, precum cele găsite în fructe și legume, nu sunt legate de riscul de diabet, în timp ce îndulcitorii artificiali pot fi.
Sugestii pentru tine: 13 motive pentru care sucurile zaharoase sunt rele pentru sănătate
Pe lângă consumul de zahăr, calitatea generală a dietei, greutatea corporală, calitatea somnului, exercițiile fizice și genetica joacă toate un rol important în dezvoltarea acestei boli.
Consumul unei diete bogate în fructe, legume, nuci și cafea, consumul moderat de alcool, menținerea unei greutăți corporale sănătoase și exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2.
