Mulți oameni cred că este o idee proastă să mănânci înainte de culcare.
Acest lucru provine adesea din convingerea că mâncatul înainte de a merge la culcare duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, unii susțin că o gustare înainte de culcare poate susține de fapt o dietă de slăbire.
Deci, ce ar trebui să crezi? Adevărul este că răspunsul nu este același pentru toată lumea. Depinde foarte mult de fiecare persoană în parte.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiMâncatul înainte de culcare este controversat
Dacă ar trebui să mănânci înainte de culcare - definit ca fiind între cină și ora de culcare - a devenit un subiect fierbinte în nutriție.
Înțelepciunea convențională spune că mâncatul înainte de culcare ar putea cauza creșterea în greutate, deoarece metabolismul dumneavoastră încetinește de obicei atunci când adormiți. Acest lucru ar putea crește probabilitatea ca caloriile să fie stocate sub formă de grăsime.
Alternativ, unii experți în sănătate spun că mâncatul înainte de culcare este perfect în regulă și poate îmbunătăți somnul sau pierderea în greutate.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că mulți oameni nu sunt siguri care este cea mai bună opțiune.
O parte a problemei este că există dovezi care să susțină ambele părți ale argumentului.
Deși mulți oameni cred că un metabolism mai lent în timpul somnului duce la creșterea în greutate, rata metabolică bazală pe timp de noapte este aproape la fel de mare ca în timpul zilei. Corpul dumneavoastră are în continuare nevoie de multă energie în timp ce dormiți.
Există, de asemenea, dovezi limitate care susțin ideea că caloriile contează mai mult înainte de culcare decât în orice alt moment al zilei.
Chiar dacă nu pare să existe un motiv fiziologic, mai multe studii au legat mâncatul înainte de culcare de creșterea în greutate.
Deci, ce se întâmplă aici? Motivul nu este probabil cel la care vă așteptați.
Rezumat: Mâncatul înainte de culcare este controversat. Chiar dacă nu există un motiv fiziologic definitiv pentru care mâncatul înainte de culcare ar cauza creșterea în greutate, mai multe studii au găsit dovezi că ar putea.
Poate duce la obiceiuri nesănătoase
Dovezile actuale nu arată niciun motiv fiziologic definitiv pentru care mâncatul înainte de culcare ar trebui să determine creșterea în greutate. Cu toate acestea, mai multe studii arată că persoanele care mănâncă înainte de culcare sunt mai predispuse să ia în greutate.
Motivul pentru acest lucru este mult mai simplu decât v-ați aștepta. Se pare că persoanele care mănâncă înainte de culcare sunt mai predispuse să ia în greutate pur și simplu pentru că o gustare la culcare este o masă în plus și, prin urmare, calorii în plus.
Nu numai asta, dar seara este momentul din zi în care unii tind să se simtă cel mai înfometați.
Cercetările au descoperit, de asemenea, că cei care se confruntă cu stresul au tendința de a observa o creștere a grelinei - hormonul foamei - seara. Acest lucru face și mai probabil că o gustare la culcare va sfârși prin a vă împinge aportul caloric peste necesarul zilnic de calorii.
Există persoane cărora le place să ia gustări noaptea, în timp ce se uită la televizor sau lucrează la laptop, și nu e de mirare că aceste obiceiuri pot duce la creșterea în greutate.
În plus, unii oameni devin extrem de înfometați înainte de culcare pentru că nu au mâncat suficient în timpul zilei.
Această foame extremă poate provoca un ciclu de a mânca prea mult înainte de culcare, apoi de a fi prea plin pentru a mânca prea mult în dimineața următoare și de a deveni din nou prea înfometat înainte de culcare în seara următoare.
Acest ciclu, care poate duce cu ușurință la supraalimentare și la creșterea în greutate, subliniază de ce multe persoane ar trebui să mănânce mese echilibrate în timpul zilei.
S-ar părea că problema cu mâncatul pe timp de noapte nu este legată în mod explicit de faptul că metabolismul tău trece la stocarea caloriilor sub formă de grăsime pe timp de noapte. În schimb, creșterea în greutate poate fi cauzată de gustările de la culcare, care îți cresc aportul caloric.
Sugestii pentru tine: Mănâncă târziu în noapte provoacă creșterea în greutate?
Summary: Mâncatul înainte de culcare poate cauza creșterea în greutate din cauza unor obiceiuri precum mâncatul în timp ce se uită la televizor sau consumul de prea multe calorii suplimentare înainte de culcare.
Nu e bine dacă ai reflux acid
Boala de reflux gastroesofagian (GERD) este o afecțiune frecventă care afectează între 18,1 și 27,8 la sută dintre persoanele din Statele Unite. Se întâmplă atunci când conținutul gastric, cum ar fi acidul gastric, se împrăștie înapoi în gât.
Simptomele includ:
- arsuri la stomac
- dificultăți de înghițire
- un nod în gât
- eroziuni dentare
- tuse cronică
- laringită
Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, ar fi bine să evitați să mâncați înainte de culcare, deoarece culcatul facilitează mult regurgitarea.
Prin urmare, dacă aveți reflux, este o idee bună să evitați să mâncați ceva timp de cel puțin 3 ore înainte de a vă culca în pat.
În plus, ar fi bine să evitați să beți sau să mâncați orice conține cofeină, alcool, ceai, ciocolată sau condimente picante. Toate aceste alimente pot agrava simptomele.
Rezumat: Persoanele care au reflux acid nu trebuie să mănânce nimic cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. De asemenea, este posibil să dorească să evite alimentele declanșatoare, care pot provoca agravarea simptomelor.
Beneficiile potențiale ale mâncării înainte de culcare
În timp ce mâncatul înainte de culcare poate să nu fie cea mai bună idee pentru unii oameni, poate fi benefic pentru alții - poate de fapt să limiteze mâncatul pe timp de noapte și să ajute la pierderea în greutate.
Unele dovezi sugerează că, mai degrabă decât să provoace creșterea în greutate, consumul unei gustări la culcare poate ajuta unele persoane să piardă în greutate.
Dacă sunteți o persoană care are tendința de a mânca o mare parte din calorii după cină, o gustare structurată după cină, în loc să vă hrăniți continuu, vă poate ajuta să vă controlați apetitul și poate preveni mâncatul în exces.
Sugestii pentru tine: 9 alimente care pot provoca arsuri la stomac
Într-un studiu de 4 săptămâni efectuat pe adulți care mâncau noaptea, participanții care au început să mănânce un bol de cereale și lapte la 90 de minute după cină au consumat în medie cu 397 de calorii mai puține pe zi.
În cele din urmă, participanții au pierdut în medie 1,85 lire sterline (0,84 kilograme) doar din această schimbare.
Acest studiu sugerează că adăugarea unei mici gustări după cină îi poate ajuta pe cei care mănâncă noaptea să se simtă suficient de mulțumiți pentru a mânca mai puțin decât ar fi făcut-o altfel. În timp, acest lucru ar putea avea, de asemenea, avantajul posibil de a pierde în greutate.
Un somn mai bun
Este foarte important să dormi suficient, iar lipsa somnului a fost asociată cu supraalimentarea și creșterea în greutate.
Nu există dovezi că o gustare mică și sănătoasă înainte de culcare duce la creșterea în greutate. Țineți cont doar de aportul caloric zilnic total de calorii.
Prin urmare, dacă simțiți că mâncarea înainte de culcare vă ajută să adormiți sau să rămâneți adormit, este în regulă să faceți acest lucru.
Zahărul din sânge stabilizat dimineața
Dimineața, ficatul începe să producă glucoză suplimentară (zahăr din sânge), care vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a începe ziua.
Acest proces nu provoacă aproape nicio modificare a glicemiei pentru persoanele fără diabet. Cu toate acestea, unele persoane cu diabet nu pot produce suficientă insulină pentru a gestiona glucoza suplimentară din sânge.
Din acest motiv, persoanele cu diabet se pot trezi dimineața cu un nivel ridicat de zahăr în sânge, chiar dacă nu au mâncat nimic din noaptea precedentă. Acest lucru se numește fenomenul zorilor.
Alte persoane pot prezenta hipoglicemie nocturnă sau un nivel scăzut de zahăr din sânge în timpul nopții, ceea ce perturbă somnul.
Sugestii pentru tine: Ghid de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru diabetici
Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste fenomene, este posibil să fie nevoie să discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală despre ajustarea medicamentelor dumneavoastră.
Câteva studii au sugerat, de asemenea, că o gustare înainte de culcare poate ajuta la prevenirea acestor modificări ale zahărului din sânge, oferind o sursă suplimentară de energie pentru a vă ajuta să treceți peste noapte.
Cu toate acestea, din moment ce cercetările sunt amestecate, cel mai bine este să discutați cu furnizorul de asistență medicală pentru a decide ce este cel mai bine pentru dvs.
Rezumat: A avea o gustare structurată înainte de culcare poate fi benefică, determinându-vă să mâncați mai puțin noaptea sau să dormiți mai bine. De asemenea, ar putea ajuta la gestionarea glicemiei în unele cazuri.
Ce ar trebui să mănânci înainte de culcare?
Pentru majoritatea oamenilor, este perfect în regulă să mănânce o gustare înainte de culcare.
Nu există o rețetă pentru gustarea perfectă înainte de culcare, dar există câteva lucruri de care ar trebui să țineți cont.
În timp ce mâncatul înainte de culcare nu este neapărat un lucru rău, încărcarea cu alimente tradiționale de desert sau alimente nesănătoase, cum ar fi înghețata, plăcinta sau chipsurile, nu este o idee bună.
Aceste alimente, care sunt bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate, declanșează pofta de mâncare și supraalimentarea. Ele fac foarte ușor să vă depășiți necesarul zilnic de calorii.
Mâncatul înainte de culcare nu te face neapărat să te îngrași, dar să te umpli cu aceste alimente bogate în calorii înainte de culcare cu siguranță poate, și cel mai bine este să le limitezi.
Dacă aveți o poftă de dulce, încercați câteva fructe de pădure sau câteva pătrățele de ciocolată neagră (dacă nu vă deranjează cofeina). Sau, dacă preferați gustările sărate, mâncați în schimb o mână de nuci.
Rezumat: Mâncatul unei gustări înainte de culcare este în regulă pentru majoritatea oamenilor, dar ar trebui să încercați să evitați să mâncați în exces. Rămâneți la alimente minim procesate, bogate în nutrienți, care vă pot ajuta să vă mențineți în limita calorică dorită pentru ziua respectivă.
