Ouăle, inclusiv gălbenușul, sunt considerate o alegere nutritivă și sănătoasă. Dacă au un impact asupra colesterolului, de obicei este vorba de cel “bun”. De asemenea, acestea pot afecta pozitiv colesterolul “rău”, ceea ce ar putea fi benefic pentru bunăstarea dvs.
Opiniile privind ouăle variază - unii le văd ca pe o sursă incredibilă și bugetară de proteine și nutrienți esențiali, în timp ce alții susțin că gălbenușurile ar putea crește riscul de boli de inimă.
Deci, ouăle sunt bune sau rele pentru sănătate? Acest articol analizează ambele perspective pentru a vă oferi o imagine completă.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce face ca ouăle să fie controversate în discuțiile despre sănătate?
Ouăle întregi sunt compuse din două părți principale:
- Albușul de ou: În mare parte alcătuit din proteine.
- Galbenușul de ou: Partea galbenă sau portocalie, plină de nutrienți.
Din punct de vedere istoric, preocuparea pentru sănătate în ceea ce privește ouăle s-a axat pe conținutul lor de colesterol, care se găsește în principal în gălbenuș.
Colesterolul este o substanță grasă, ceroasă, care se găsește atât în anumite alimente, cât și produsă de organismul nostru. Studiile de amploare de acum câteva decenii au stabilit legături între nivelurile ridicate de colesterol din sânge și bolile de inimă.
În 1961, Asociația Americană a Inimii a sfătuit oamenii să reducă colesterolul din alimentație, iar numeroase organizații internaționale de sănătate au urmat exemplul.
Ca urmare, consumul de ouă a scăzut considerabil timp de câteva decenii. Mulți oameni s-au orientat către înlocuitorii de ouă fără colesterol, crezând că sunt o alternativă mai sănătoasă.
Rezumat: Principalul motiv pentru care ouăle au intrat în atenția sănătății a fost conținutul lor ridicat de colesterol, ceea ce a dus la o scădere a consumului de ouă și la o creștere a utilizării înlocuitorilor fără colesterol.
Ouăle sunt bogate în colesterol
Ouăle întregi, inclusiv gălbenușurile, sunt într-adevăr bogate în colesterol. Ele sunt una dintre principalele surse de colesterol din dieta americană tipică.
De exemplu, două ouă întregi mari (100 de grame) conțin aproximativ 411 mg de colesterol, în timp ce 100 de grame de carne tocată de vită cu 30% grăsime au doar aproximativ 78 mg de colesterol.
Până acum câțiva ani, limita superioară recomandată pentru aportul zilnic de colesterol era de 300 mg, sau chiar mai puțin pentru cei cu probleme cardiace.
Cu toate acestea, cercetările recente au schimbat acest punct de vedere. Multe organizații de sănătate din întreaga lume nu mai recomandă limitarea colesterolului din alimentație.
Pentru prima dată după mulți ani, Ghidul dietetic pentru americani, actualizat în decembrie 2015, nu a stabilit o limită superioară pentru consumul de colesterol.
Cu toate acestea, o mulțime de oameni încă se feresc să mănânce ouă. Ei au auzit că un nivel ridicat de colesterol alimentar echivalează cu un nivel ridicat de colesterol în sânge și cu un risc de boli de inimă.
Dar este esențial să rețineți că doar pentru că un aliment este bogat în colesterol nu înseamnă că va crește automat nivelul colesterolului din sânge.
Rezumat: Două ouă întregi mari conțin 411 mg de colesterol, ceea ce depășea limita zilnică, dar această restricție privind colesterolul din alimentație a fost eliminată.
Cum afectează consumul de ouă colesterolul din sânge
Deși ați putea crede că dacă mâncați alimente bogate în colesterol vă va crește colesterolul din sânge, de obicei nu este așa. Ficatul dvs. produce o cantitate bună de colesterol deoarece celulele dvs. au nevoie de el.
Dacă mâncați alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouăle, ficatul dvs. compensează producând mai puțin colesterol. Pe de altă parte, dacă dieta dvs. este săracă în colesterol, ficatul dvs. își mărește producția.
Ca urmare, consumul de mai mult colesterol nu duce la o schimbare semnificativă a nivelului de colesterol din sânge pentru majoritatea oamenilor.
Un studiu amplu și bine realizat a arătat că consumul zilnic de gălbenușuri de ou timp de un an nu a modificat în mod vizibil colesterolul total, LDL (cel rău) sau HDL, sau raportul dintre colesterolul total și HDL la adulții cu simptome timpurii de degenerare maculară legată de vârstă.
O altă trecere în revistă a studiilor de înaltă calitate a constatat că, la persoanele sănătoase, consumul de alimente bogate în colesterol a crescut atât nivelul colesterolului LDL, cât și cel al colesterolului HDL. Cu toate acestea, raportul LDL-HDL, un indicator cheie al riscului de boli de inimă, a rămas neschimbat.
În mod similar, un studiu la care au participat 30 de persoane care au mâncat 3 ouă zilnic timp de 13 săptămâni a constatat că nivelul colesterolului total, HDL și LDL a crescut în comparație cu cei care au luat doar un supliment de colină. Cu toate acestea, raportul lor LDL-HDL a rămas constant, ceea ce i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că colesterolul din alimentație ajută la reglarea producției proprii de colesterol a organismului pentru a menține acest raport.
De asemenea, merită menționat faptul că colesterolul nu este un tip rău, așa cum se spune adesea. Acesta joacă un rol în mai multe funcții corporale esențiale, printre care:
- Producerea de vitamina D
- Producerea de hormoni steroizi precum estrogenul, progesteronul și testosteronul
- Crearea de acizi biliari care vă ajută să digerați grăsimile
Și să nu uităm că colesterolul este o componentă fundamentală a fiecărei membrane celulare din organism, fiind astfel esențial pentru viață.
Summary: Atunci când consumați alimente bogate în colesterol, ficatul dvs. își reduce propria producție de colesterol, ceea ce duce la o schimbare mică sau deloc în nivelurile de colesterol din sânge, menținând în același timp un raport stabil între HDL și LDL.
Ouăle cresc riscul de boli de inimă?
Mai multe proiecte de cercetare științifică au analizat modul în care consumul de ouă afectează factorii legați de sănătatea inimii, iar rezultatele sunt în principal pozitive sau neutre. Cercetările indică faptul că consumul a unul sau două ouă pe zi nu pare să vă afecteze colesterolul sau să vă pună inima în pericol.
Un studiu bine construit a comparat impactul consumului a două ouă pe zi cu cel al fulgilor de ovăz. Acesta nu a constatat niciun impact negativ asupra indicatorilor de sănătate a inimii și a observat că oamenii se simțeau mai sătui după un mic dejun cu ouă decât cu fulgi de ovăz.
Un alt studiu de calitate a arătat că consumul a două ouă pe zi nu a afectat nivelul colesterolului, al colesterolului rău sau controlul glicemiei la persoanele supraponderale sau cu prediabet sau diabet.
Un alt studiu de înaltă calitate s-a concentrat asupra modului în care ouăle afectează mucoasa inimii și a vaselor de sânge, cunoscută sub numele de endoteliu. Consumul a două ouă la micul dejun timp de șase săptămâni nu a făcut o diferență în ceea ce privește colesterolul, fluxul sanguin, tensiunea arterială sau greutatea, în comparație cu cei care au luat alte tipuri de mic dejun.
Ouăle ar putea chiar să vă ajute să reduceți șansele de a dezvolta sindromul metabolic. Un studiu expansiv a arătat că femeile care mâncau șapte ouă pe săptămână aveau un risc mai mic de a suferi de această afecțiune decât cele care mâncau doar un ou pe săptămână. Un alt studiu a asociat consumul a patru până la șase ouă pe săptămână cu un risc mai mic de sindrom metabolic, în comparație cu un singur ou pe lună.
Sugestii pentru tine: Orezul alb este sănătos sau rău pentru tine?
Dacă vă confruntați cu rezistența la insulină sau cu diabetul de tip 2, consumul de ouă ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate îmbunătăți markerii de sănătate a inimii. De exemplu, un studiu efectuat pe persoane cu prediabet a constatat că cei care au mâncat ouă întregi în cadrul unei diete cu conținut limitat de carbohidrați au avut o sensibilitate la insulină și o sănătate cardiacă mai bună decât cei care au mâncat doar albușuri de ouă.
Un alt studiu efectuat pe persoane prediabetice a constatat că consumul a trei ouă pe zi, timp de trei luni, a redus markerii de inflamație în comparație cu un înlocuitor de ou în aceeași dietă.
Colesterolul bun crește de obicei atunci când mâncați ouă, în timp ce colesterolul rău rămâne același sau crește doar puțin. În plus, ouăle îmbogățite cu omega-3 pot ajuta la scăderea nivelului de trigliceride din sânge.
Alte studii sugerează că consumul regulat de ouă pare sigur chiar și pentru cei cu probleme cardiace existente și ar putea fi chiar legat de mai puține incidente legate de inimă.
Un studiu pe termen lung a observat că persoanele care consumau mai puțin de un ou pe zi aveau un risc redus de probleme cardiace, boli de inimă și accidente vasculare cerebrale pe măsură ce îmbătrâneau. Un alt studiu cuprinzător nu a găsit nicio relație între consumul de ouă și decesul din cauza problemelor legate de inimă. La bărbați, a constatat chiar un risc redus de deces din cauza accidentelor vasculare cerebrale.
În cele din urmă, o analiză cuprinzătoare a 17 studii care au implicat peste 260.000 de participanți nu a găsit nicio legătură între consumul de ouă și dezvoltarea bolilor de inimă sau suferirea unui accident vascular cerebral.
Rezumat: Studiile indică faptul că consumul de ouă are efecte neutre sau benefice asupra riscului de boli de inimă.
Ouăle cresc riscul de diabet?
Studiile științifice controlate sugerează că consumul de ouă ar putea spori sensibilitatea la insulină și reduce factorii care cresc riscul de boli de inimă la persoanele cu prediabet. Cu toate acestea, există dovezi mixte în ceea ce privește legătura dintre consumul de ouă și diabetul de tip 2.
Sugestii pentru tine: 6 motive pentru care ouăle sunt cel mai sănătos aliment de pe planetă
O analiză recentă a diferitelor studii a constatat că consumul a până la șapte ouă pe săptămână nu a crescut semnificativ markerii bolilor de inimă sau ai diabetului de tip 2, fie la persoanele cu diabet, fie la cele fără.
Pe de altă parte, o analiză care a analizat două studii la scară largă, la care au participat peste 50.000 de adulți, a observat că cei care au mâncat cel puțin un ou pe zi au avut o șansă mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 în comparație cu cei care au mâncat mai puțin de un ou pe săptămână.
Un alt studiu s-a concentrat pe femei și a dezvăluit o legătură între colesterolul alimentar ridicat și riscul crescut de diabet, deși nu a indicat în mod expres ouăle ca fiind vinovate.
Interesant, un studiu amplu care nu a găsit o legătură între consumul de ouă și atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale a observat un risc cu 54% mai mare de boli de inimă la persoanele cu diabet care au mâncat ouă.
Așadar, pentru persoanele cu prediabet sau diabet, ouăle ar putea fi o problemă controversată. Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că aceste studii observaționale se bazează pe obiceiurile alimentare auto-raportate.
Astfel de studii arată doar o corelație între consumul de ouă și o șansă mai mare de a dezvolta diabet; ele nu dovedesc că ouăle sunt cauza. De asemenea, aceste studii nu oferă o imagine completă, cum ar fi ce altceva mâncau aceste persoane, nivelul lor de activitate fizică sau alți factori de risc pe care i-ar fi putut avea.
În schimb, studiile controlate au arătat că, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, ouăle pot fi benefice pentru persoanele cu diabet zaharat.
De exemplu, un studiu a constatat că diabeticii care au mâncat două ouă pe zi ca parte a unei diete bogate în proteine și colesterol au observat îmbunătățiri ale nivelului de zahăr din sânge la post, ale nivelului de insulină și ale tensiunii arteriale, împreună cu o creștere a nivelului de colesterol bun.
Sugestii pentru tine: 11 alimente bogate în colesterol: pe care să le consumi, pe care să le eviți
Alte cercetări asociază consumul de ouă cu o mai bună sensibilitate la insulină și o inflamație mai mică la persoanele cu prediabet sau diabet.
Rezumat: Diferite studii privind ouăle și diabetul oferă rezultate mixte. Studiile observaționale indică un risc crescut de diabet de tip 2, în timp ce studiile controlate arată o îmbunătățire a markerilor de sănătate.
Genele tale pot afecta modul în care răspunzi la consumul de ouă
În timp ce ouăle sunt, în general, sigure și sănătoase pentru majoritatea oamenilor, există o sugestie că povestea ar putea fi diferită pentru persoanele cu factori genetici specifici.
Cu toate acestea, acest domeniu necesită încă mai multe investigații pentru a ajunge la concluzii solide.
Gena ApoE4
Dacă aveți gena ApoE4, aveți un risc mai mare de a suferi de afecțiuni precum colesterol ridicat, boli de inimă, diabet de tip 2 și Alzheimer. Dar ce legătură are acest lucru cu consumul de ouă?
Un studiu observațional de mare amploare cu peste 1.000 de bărbați nu a găsit nicio legătură între consumul mare de ouă sau de colesterol și riscul de boli de inimă pentru persoanele care poartă această genă.
Cu toate acestea, într-un studiu controlat cu persoane care aveau niveluri normale de colesterol, consumul unei diete bogate în colesterol care includea multe ouă a crescut semnificativ atât nivelul colesterolului total, cât și cel al colesterolului rău la cei cu gena ApoE4. Această creștere a fost de peste două ori mai mare decât cea observată la persoanele fără gena.
Este demn de remarcat faptul că aceste persoane au consumat în jur de 3,5 ouă zilnic, timp de trei săptămâni. Consumul a doar unul sau două ouă pe zi ar fi putut să nu aibă un efect atât de semnificativ.
De asemenea, aceste creșteri ale colesterolului pot fi temporare. Un studiu a descoperit că, atunci când purtătorii ApoE4 cu niveluri normale de colesterol au avut o creștere a colesterolului din sânge din cauza unei diete bogate în colesterol, organismul lor a început să producă mai puțin colesterol ca un mecanism compensator.
Hipercolesterolemie familială
Dacă suferiți de hipercolesterolemie familială, aveți de-a face cu niveluri excepțional de ridicate ale colesterolului din sânge și un risc crescut de boli de inimă. În astfel de situații, scăderea colesterolului este crucială și implică, de obicei, medicație și schimbări în alimentație.
Ar putea fi înțelept să se ferească de ouă pentru cei care au această afecțiune genetică.
Hiperreactorii de colesterol dietetic
Unii oameni sunt ceea ce noi numim “hiper-reactivi” la colesterolul alimentar, ceea ce înseamnă că colesterolul din sângele lor crește atunci când mănâncă alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouăle.
Interesant este faptul că atât nivelul colesterolului bun (HDL), cât și cel al colesterolului rău (LDL) cresc adesea la aceste persoane atunci când consumă astfel de alimente. Cu toate acestea, unele studii arată că doar colesterolul LDL și colesterolul total au crescut semnificativ atunci când hiperrepondenții și-au crescut consumul de ouă, în timp ce nivelul HDL a rămas stabil.
Pe o notă pozitivă, un studiu a constatat că hiper-repondenții care au mâncat 3 ouă pe zi timp de o lună au experimentat în principal o creștere a particulelor LDL mari, care nu sunt considerate la fel de riscante ca omologii lor mai mici pentru sănătatea inimii.
În plus, există un beneficiu suplimentar pentru hiper-repondenți: aceștia pot absorbi mai mulți antioxidanți din partea galbenă a gălbenușului de ou. Acești antioxidanți pot fi buni atât pentru sănătatea ochilor, cât și pentru cea a inimii.
Rezumat: Persoanele cu trăsături genetice specifice pot prezenta o creștere mai mare a nivelului de colesterol în urma consumului de ouă.
Ouăle sunt pline de nutrienți
Ouăle sunt o sursă puternică de nutrienți. Ele oferă proteine de primă mână și o varietate de vitamine și minerale esențiale.
Iată profilul nutrițional pentru un ou întreg mare:
- Calorii: 72
- Proteine: 6 grame
- Vitamina A: 10% din doza zilnică recomandată
- Riboflavină: 16% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B12: 21% din doza zilnică recomandată
- Folate: 9% din doza zilnică recomandată
- Fier: 5% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 28% din doza zilnică recomandată
Dincolo de acestea, ouăle au și mai mulți nutrienți, deși în cantități mai mici.
Summary: Ouăle sunt bogate în vitamine esențiale, minerale și proteine de înaltă calitate.
Ouăle au multe beneficii pentru sănătate
Consumul de ouă poate oferi multiple avantaje pentru sănătate, cum ar fi:
- Senzația de sațietate mai mult timp: Diferite studii indică faptul că ouăle vă pot ajuta să vă simțiți mai sătui pentru o perioadă mai lungă de timp, ajutându-vă să mâncați mai puțin la următoarea masă.
- Pierdere în greutate: Proteinele de înaltă calitate din ouă pot stimula metabolismul, ajutând la eforturile de pierdere în greutate.
- Sănătatea creierului: Ouăle sunt o sursă valoroasă de colină, un nutrient vital pentru funcționarea creierului.
- Sănătatea ochilor: Ouăle conțin luteină și zeaxantină, care ajută la apărarea împotriva afecțiunilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară.
- Inflamație redusă: Consumul de ouă poate ajuta la reducerea inflamației, care este asociată cu mai multe probleme de sănătate.
Rezumat: Ouăle pot ajuta la pierderea în greutate, pot proteja creierul și ochii și pot reduce inflamațiile.
Rezumat
În general, ouăle sunt un aliment sănătos și plin de nutrienți.
Pentru majoritatea, consumul de ouă nu ridică semnificativ nivelul colesterolului. Atunci când se întâmplă acest lucru, de multe ori crește colesterolul bun (HDL), modificând în același timp dimensiunea și forma colesterolului rău (LDL) într-un mod care diminuează riscul de probleme de sănătate.
Acestea fiind spuse, persoanele cu afecțiuni medicale specifice sau factori genetici ar putea avea nevoie de prudență în ceea ce privește consumul de ouă.
