Nu există o singură doză de ulei de pește care să funcționeze pentru toată lumea. Dar suplimentele te pot ajuta să atingi aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 – mai ales dacă nu mănânci pește gras de două ori pe săptămână.
Uleiul de pește furnizează EPA și DHA, doi omega-3 pe care corpul tău nu-i poate produce singur. Aceste grăsimi susțin creierul, ochii și inima, ajutând în același timp la menținerea sub control a inflamației.
Majoritatea experților în sănătate recomandă suplimentarea cu ulei de pește, dar stabilirea cantității potrivite poate fi confuză. Iată ce spun cercetările despre dozajul optim.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi
Marcus J.
Disponibil în App StoreTablă de materii
De ce să iei ulei de pește?
Uleiul de pește conține doi acizi grași esențiali omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Corpul tău are nevoie de aceste grăsimi, dar nu le poate produce – trebuie să le obții prin alimente sau suplimente.
EPA și DHA joacă roluri cheie în dezvoltarea și funcționarea creierului, sănătatea inimii și răspunsul inflamator. Unele uleiuri de pește furnizează, de asemenea, vitamina A (un antioxidant) și vitamina D (crucială pentru oase și imunitate).
Problema? Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficient pește gras. Alimentele vegetale precum semințele de in și nucile conțin acid alfa-linolenic (ALA), un alt omega-3, dar corpul tău transformă doar aproximativ 5-10% din ALA în EPA și chiar mai puțin în DHA.
Dieta occidentală tipică este, de asemenea, puternic dezechilibrată spre grăsimile omega-6, având un deficit de omega-3. Suplimentarea cu ulei de pește ajută la corectarea acestui dezechilibru.
Rezumat: Uleiul de pește furnizează EPA și DHA – grăsimi omega-3 esențiale pentru sănătatea creierului și a inimii. Dacă nu mănânci pește gras în mod regulat, suplimentele te ajută să umpli golul.
Dozaje recomandate
Nu există o doză oficială de „ulei de pește”, dar organizațiile de sănătate au stabilit ținte pentru aportul combinat de EPA și DHA.
Recomandarea generală pentru adulții sănătoși: 250–500 mg de EPA și DHA combinate zilnic.
Când cumperi suplimente, verifică cu atenție eticheta. O capsulă standard de 1.000 mg de ulei de pește conține de obicei doar aproximativ 300 mg de EPA și DHA combinate – restul sunt alte grăsimi.
Pentru sănătate generală
Aportul adecvat pentru totalul de omega-3 este de 1.100 mg zilnic pentru femei și 1.600 mg pentru bărbați. Dar cea mai importantă țintă este aportul tău de EPA și DHA.
O revizuire a 58 de studii a constatat că creșterea nivelurilor de omega-3 la intervalul recomandat necesită de obicei mai mult de 1.000 mg zilnic de DHA și EPA combinate timp de cel puțin 12 săptămâni.1
Până la 3.000 mg de ulei de pește zilnic este considerat în general sigur pentru adulți.
Pentru sănătatea inimii
Cercetările privind beneficiile cardiovasculare arată o relație doză-dependentă. O meta-analiză a 40 de studii cu peste 135.000 de participanți a constatat că suplimentarea cu EPA și DHA reduce evenimentele cardiovasculare, cu efecte protectoare crescând la doze mai mari.2
O altă revizuire sistematică a 38 de studii controlate randomizate a constatat că omega-3 au redus mortalitatea cardiovasculară, cu formulări care conțin doar EPA arătând efecte mai puternice decât combinațiile EPA+DHA.3
Pentru tensiunea arterială în mod specific, o meta-analiză doză-răspuns a constatat că 2-3 grame zilnic de EPA și DHA combinate au produs reduceri optime ale tensiunii arteriale.4
Persoanele cu boală coronariană sau trigliceride crescute beneficiază adesea de 1.000-4.000 mg de EPA și DHA zilnic, deși ar trebui să lucrezi cu un medic pentru a găsi doza potrivită.
În timpul sarcinii
DHA se acumulează rapid în țesutul cerebral fetal în ultimul trimestru. OMS recomandă 300 mg de EPA și DHA combinate zilnic în timpul sarcinii, cu cel puțin 200 mg provenind din DHA.
Deoarece majoritatea suplimentelor de ulei de pește conțin mai mult EPA decât DHA, caută formulări cu un conținut mai mare de DHA dacă ești însărcinată.
Important: Evită uleiul de ficat de cod în timpul sarcinii. O linguriță furnizează aproximativ 2.500 UI de vitamina A – aproximativ 97% din limita zilnică recomandată. Prea multă vitamina A poate dăuna dezvoltării fetale.
Află mai multe: Alimente de consumat în timpul sarcinii
Sugestii pentru tine: 6 semințe super sănătoase pe care ar trebui să le consumi
Pentru sugari și copii
Aportul adecvat de omega-3 începe de la 500 mg zilnic pentru sugari până la vârsta de 1 an, crescând treptat la nivelurile adulților până la vârsta de 14 ani.
Nevoile de EPA și DHA variază în funcție de vârstă:
- Copii de 4 ani: aproximativ 100 mg EPA și DHA combinate
- Copii de 8 ani: aproximativ 200 mg EPA și DHA combinate
Suplimentele de ulei de pește pentru copii includ adesea vitaminele A, D și E. Alege formulări adecvate vârstei pentru a obține echilibrul corect de nutrienți.
Rezumat: Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 250–500 mg de EPA și DHA zilnic. Dozele mai mari (1.000+ mg) pot aduce beneficii sănătății inimii. Femeile însărcinate și copiii au cerințe diferite.
Beneficii pentru sănătate în funcție de doză
Sănătatea inimii și trigliceridele
Un aport mai mare de EPA și DHA produce reduceri mai mari ale trigliceridelor. În studiile clinice, 3-4 grame de EPA și DHA combinate au redus trigliceridele cu 25-50% în decurs de 1-2 luni.
Uleiul de pește crește, de asemenea, colesterolul HDL (“bun”). Beneficiile cardiovasculare par a fi doză-dependente – mai mulți omega-3 înseamnă, în general, rezultate mai bune, deși efectul se stabilizează la doze foarte mari.2
Acestea fiind spuse, unele revizuiri ample au găsit efecte modeste sau inconsistente asupra riscului de atac de cord. Beneficiile par cele mai clare pentru persoanele cu trigliceride crescute sau boli de inimă existente.
Starea de spirit și sănătatea mintală
Cercetările leagă suplimentarea cu EPA și DHA de îmbunătățirea simptomelor depresiei, suplimentele cu un conținut mai mare de EPA arătând cele mai puternice efecte.
Un studiu a constatat că 1.400 mg de EPA și DHA combinate au redus simptomele depresiei la adulții tineri după trei săptămâni. Un alt studiu a arătat că 2.500 mg zilnic au redus anxietatea la persoanele sănătoase.
Dozele pentru beneficiile legate de sănătatea mintală variază de obicei între 1.000 și 2.500 mg de EPA și DHA combinate, deși dozajul optim nu este ferm stabilit.
Sugestii pentru tine: Informații nutriționale despre ouăle fierte tari: calorii, proteine și beneficii
Inflamația și sănătatea articulațiilor
Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta la disconfortul articular. Cu toate acestea, rezultatele pentru osteoartrită sunt mixte.
Într-un studiu pe 75 de persoane cu osteoartrită la genunchi, 1.000 mg de ulei de pește zilnic (400 mg EPA, 200 mg DHA) au îmbunătățit funcția genunchiului. Interesant este că dublarea dozei la 2.000 mg nu a produs beneficii suplimentare.
Rezumat: Dozele mai mari produc reduceri mai mari ale trigliceridelor. Pentru starea de spirit și articulații, 1.000-2.500 mg de EPA și DHA zilnic par eficiente, deși răspunsurile variază.
Ulei de pește vs. alte suplimente omega-3
Nu toate suplimentele omega-3 furnizează aceiași acizi grași.
Uleiul de pește furnizează direct EPA și DHA. Multe formulări conțin și vitaminele A și D.
Suplimentele pe bază de alge furnizează, de asemenea, EPA și DHA (deoarece peștii își obțin omega-3 din alge în primul rând). Acestea tind să aibă un conținut mai mare de DHA și mai mic de EPA – o opțiune bună pentru vegetarieni sau oricine evită produsele din pește.
Uleiurile vegetale (in, chia, cânepă) furnizează ALA, pe care corpul tău trebuie să-l transforme în EPA și DHA. Această conversie este ineficientă – ar trebui să consumi cantități mari de ALA pentru a crește semnificativ nivelurile de EPA și DHA.
Uleiul de krill conține EPA și DHA într-o formă diferită (fosfolipide) care se poate absorbi mai eficient, deși furnizează de obicei mai puțini omega-3 totali pe capsulă.
Pentru cel mai direct impuls al nivelurilor de EPA și DHA, uleiul de pește sau suplimentele pe bază de alge funcționează cel mai bine.
Află mai multe: Ulei de krill vs. ulei de pește
Rezumat: Suplimentele de ulei de pește și alge furnizează direct EPA și DHA. Omega-3 pe bază de plante (ALA) nu se transformă eficient în formele de care corpul tău are cea mai mare nevoie.
Concluzie
Pentru sănătatea generală, urmărește 250–500 mg de EPA și DHA combinate zilnic. Poți obține acest lucru dintr-una sau două capsule standard de ulei de pește, în funcție de formulare.
Dozele mai mari (1.000–4.000 mg) pot ajuta la sănătatea inimii, trigliceridele crescute sau starea de spirit – dar consultă-ți medicul înainte de a lua cantități mari pe termen lung.
Femeile însărcinate ar trebui să prioritizeze formulările bogate în DHA. Copiii au nevoie de produse și doze adecvate vârstei.
Citește întotdeauna etichetele suplimentelor. Cantitatea de „ulei de pește” nu este aceeași cu conținutul de EPA și DHA – acesta este ceea ce contează cu adevărat.
Legat: Cât omega-3 pe zi?
Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. PubMed ↩︎
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎ ↩︎
Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2021;38:100997. PubMed ↩︎
Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
