Indiferent dacă doriți să slăbiți, să vă îmbunătățiți dieta sau pur și simplu să vă înțelegeți mai bine obiceiurile alimentare, păstrarea unui jurnal alimentar poate fi incredibil de benefică.
Poate fi, de asemenea, un instrument excelent dacă încercați să aflați ce alimente vă pot provoca simptome negative. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o sensibilitate alimentară sau o afecțiune precum sindromul intestinului iritabil sau refluxul acid.
În timp ce ideea de a scrie tot ceea ce mănânci poate părea destul de descurajantă, ar putea fi mult mai ușoară decât pare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explică ce este un jurnal alimentar, cum vă poate ajuta și cum să începeți.
Tablă de materii
Ce este un jurnal alimentar?
Un jurnal alimentar este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a urmări ceea ce mâncați și beți pe tot parcursul zilei.
Pe lângă înregistrarea anumitor alimente și băuturi, puteți nota:
- Cât consumi.
- Cu cine ai mâncat sau dacă ai mâncat singur.
- Ora și locația.
- Cum te-ai simțit înainte, în timpul și după fiecare masă sau gustare.
Revistele alimentare sunt uneori recomandate de medici și dietetici, care le pot folosi pentru a vă înțelege mai bine obiceiurile alimentare. În unele cazuri, un profesionist din domeniul sănătății le va utiliza, de asemenea, pentru a determina la ce alimente sau ingrediente puteți fi sensibil.
În timp ce mulți oameni țin un jurnal alimentar pentru doar câteva zile sau săptămâni, alții pot găsi util să-și urmărească aportul mai mult timp. De exemplu, ați putea simți că vă ține la răspundere pentru alegerile dvs. dietetice sau vă ajută la un proces de slăbire.
rezumat: Puteți utiliza jurnale alimentare pentru a urmări ceea ce mâncați și beți și pentru a vă înțelege obiceiurile alimentare și sensibilitățile alimentare. Ele pot include tipul și cantitatea de alimente pe care le consumați, când și unde mâncați și cum vă simțiți în timpul fiecărei mese.
Avantajele revistelor alimentare
Jurnalele alimentare au fost legate de mai multe beneficii potențiale.
Ajută la construirea unor obiceiuri sănătoase
Urmărirea consumului de alimente și băuturi vă poate ajuta să deveniți mai conștient de obiceiurile alimentare. Acest lucru poate face mai ușoară identificarea obiceiurilor nesănătoase și înlocuirea acestora cu altele mai sănătoase.
Poate fi, de asemenea, un instrument excelent pentru a face alegeri mai conștiente de masă pe tot parcursul zilei și pentru a vă împiedica să pășunați fără minte între mese.
De exemplu, până când nu începeți să îl scrieți în jurnalul alimentar, este posibil să nu vă dați seama câte alimente bogate în calorii consumați pe parcursul zilei.
După ce ați notat acest lucru, veți fi mai conștienți și mai bine echipați pentru a face alegeri mai hrănitoare, cum ar fi alegerea fructelor proaspete sau congelate dense în nutrienți sau a iaurtului neîndulcit.
În plus, scrierea a ceea ce mănânci vă poate ajuta să identificați orice lacune din tiparul alimentar și să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile nutriționale. Acest lucru poate fi util mai ales dacă aveți obiective specifice de sănătate sau încercați să vă creșteți aportul de anumiți nutrienți, cum ar fi fibrele sau proteinele.
Promovează controlul greutății
Dacă încercați să slăbiți, păstrarea unui jurnal alimentar pentru a vă monitoriza consumul de alimente este o opțiune excelentă.
De fapt, potrivit unei revizuiri a 15 studii, utilizarea metodelor de auto-monitorizare dietetică - cum ar fi păstrarea unei hârtii sau a unui jurnal electronic de hrană - este legată de pierderea semnificativă în greutate.
În plus față de creșterea gradului de conștientizare a cantității pe care o consumi, poate oferi detalii despre care alimente, sentimente sau alți factori externi te-ar putea determina să consumi alimente cu un conținut mai ridicat de grăsimi, zahăr sau calorii.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
Revistele alimentare pot fi, de asemenea, un instrument excelent dacă încercați să vă îngrășați. Utilizarea unuia vă poate ajuta să determinați cât mâncați și să identificați modalități prin care puteți crește aportul pentru a sprijini creșterea în greutate sănătoasă.
De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, este important să consumați suficiente proteine. Înregistrarea consumului zilnic de alimente și băuturi vă poate ajuta să aflați dacă faceți acest lucru.
Identifică sensibilitățile alimentare
Adesea, jurnalele alimentare sunt folosite pentru a identifica sensibilitățile alimentare.
De exemplu, dacă aveți sindrom de colon iritabil, anumite alimente ar putea declanșa probleme digestive precum dureri de stomac, gaze, balonare sau diaree.
În mod similar, alte afecțiuni precum alergiile alimentare, refluxul acid sau sensibilitatea non-celiacă la gluten pot fi agravate de anumite alimente sau băuturi.
Dacă puteți, consultați un dietetician înregistrat. Această persoană vă poate evalua jurnalul alimentar pentru a vă ajuta să determinați dacă există ingrediente pe care este posibil să nu le tolerați și pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați.
rezumat: Jurnalele alimentare vă pot ajuta să construiți obiceiuri sănătoase, să identificați sensibilitățile alimentare și să vă atingeți obiectivele de slăbire sau câștig.
Sfaturi pentru a începe
Păstrarea unui jurnal alimentar nu trebuie să fie dificilă sau să consume prea mult timp. Iată câteva sfaturi rapide pentru a vă ajuta să începeți.
1. Țineți evidența pe măsură ce mergeți
Dacă aștepți până la sfârșitul zilei pentru a-ți nota mesele și băuturile, există șanse mari să uiți câteva articole ici și colo.
În plus, poate fi mult mai dificil să estimați dimensiunile porțiilor după ce ați mâncat deja mâncarea.
Ca atare, actualizarea jurnalului alimentar pe parcursul zilei este cel mai bun mod de a vă asigura că este cât mai exact posibil.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Dacă nu reușiți să vă păstrați jurnalul alimentar cu dvs., notați câteva note pe hârtie sau pe smartphone după ce mâncați și adăugați-le în jurnal mai târziu în aceeași zi.
2. Notează totul
În timp ce o mușcătură rapidă sau o mușcătură în timpul zilei poate să nu pară o mare problemă, este important să o includeți în jurnalul dvs. alimentar.
Acest lucru este esențial dacă încercați să detectați orice alergie sau sensibilitate alimentară în dieta dvs. - chiar și cantități mici de anumite alimente vă pot afecta simptomele.
În mod similar, caloriile, carbohidrații și zahărul de la gustări se pot aduna rapid într-o zi întreagă. Acest lucru este important de luat în considerare dacă încercați să slăbiți sau să vă monitorizați aportul de macronutrienți.
Potrivit unei recenzii, gustarea în timp ce vă distrageți atenția - ca atunci când vă uitați la televizor - poate duce la mâncare excesivă, reducerea conștientizării calității și cantității de gustări consumate, precum și creșterea aportului de calorii.
3. Fii specific
Când vă urmăriți aportul, cel mai bine este să fiți cât mai specific posibil și să scrieți cât mai multe detalii.
Nu numai că acest lucru implică notarea ingredientelor, condimentelor sau condimentelor folosite la mese, dar necesită, de asemenea, să vă specificați cu privire la dimensiunile porțiilor.
Încercați să folosiți pahare de măsurare sau o cântare pentru alimente pentru a vă face o idee mai exactă despre cât de mult mâncați și beți.
Alternativ, puteți estima dimensiunile porțiunilor dvs. vizual sau puteți compara mâncarea cu alte articole - cum ar fi un pachet de cărți, o minge de baseball sau o minge de golf - pentru a măsura cât mâncați.
4. Luați în considerare utilizarea unei aplicații
Aplicațiile de jurnal alimentar pentru smartphone-uri pot fi o alternativă convenabilă pentru a scrie totul folosind pix și hârtie.
Nu numai că majoritatea aplicațiilor au o bibliotecă extinsă de alimente și băuturi din care să aleagă, dar pot oferi, de asemenea, informații detaliate despre conținutul lor nutrițional și despre ingrediente.
Acest lucru vă poate economisi timp, elimina orice presupuneri și vă permite să vedeți date mai exacte despre aportul zilnic de declanșatori potențiali ai sensibilității alimentare, calorii, macronutrienți și vitamine.
5. Monitorizează-ți starea de spirit
Deși mulți oameni se concentrează exclusiv pe ceea ce mănâncă sau beau atunci când completează un jurnal de alimente, urmărirea modului în care starea de spirit se schimbă pe parcursul zilei și cu fiecare masă poate fi, de asemenea, benefică.
Sugestii pentru tine: Cum se deblochează: 8 moduri simple de deblocare
De fapt, identificarea modului în care vă simțiți înainte sau după consumul anumitor alimente poate face mai ușoară identificarea tiparelor și înțelegerea modului în care dieta dvs. vă poate afecta sănătatea mintală.
Dacă vă luptați cu alimentația emoțională, determinarea factorilor care vă declanșează ar putea ajuta, de asemenea, la tratarea cauzei sale principale pentru a preveni supraalimentarea.
În special, studiile arată că emoțiile negative, cum ar fi anxietatea, tristețea și stresul perceput, ar putea crește consumul de alimente și pot contribui la supraalimentare.
rezumat: Încercați să folosiți sfaturile prezentate mai sus pentru a începe cu jurnalul alimentar.
Lucruri de luat în considerare
În timp ce jurnalele alimentare pot fi un instrument util pentru mulți, este posibil să nu fie o alegere excelentă pentru toată lumea. Pentru unii oameni, ar putea ajunge chiar să facă mai mult rău decât bine.
În special, jurnalele alimentare pot fi declanșatoare pentru persoanele cu antecedente de tulburări alimentare, cum ar fi anorexia sau bulimia.
Unii oameni pot găsi, de asemenea, că păstrarea unui jurnal alimentar provoacă gânduri obsesive sau sentimente negative precum vinovăția și rușinea.
În plus, unele persoane se pot fixa pe detalii sau numere specifice, mai degrabă decât să folosească datele pentru a-și îmbunătăți calitatea dietei și pentru a face alegeri sănătoase mai informate.
Dacă descoperiți că utilizarea unui jurnal alimentar este declanșatoare sau inutilă, alte strategii, cum ar fi alimentația atentă, pot fi mai potrivite pentru dvs.
rezumat: Pentru unii, păstrarea unui jurnal alimentar poate fi declanșatoare și poate provoca gânduri obsesive sau sentimente negative. Dacă acesta este cazul dvs., încercarea altor practici, cum ar fi alimentația atentă, poate fi mai bună.
Rezumat
Jurnalele alimentare sunt adesea folosite pentru a urmări ceea ce mănânci și bei pe tot parcursul zilei. De asemenea, puteți nota unde și când mâncați, cu cine mâncați și cum vă simțiți înainte, în timpul și după fiecare masă.
Deși este posibil ca aceste jurnale să nu fie potrivite pentru toată lumea, ele vă pot ajuta să vă construiți obiceiuri sănătoase, să identificați sensibilitățile alimentare și să vă gestionați greutatea.
Folosind sfaturile prezentate mai sus, păstrarea unui jurnal alimentar poate fi o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți dieta și de a vă controla sănătatea.
