Testosteronul este un hormon sexual care joacă un rol puternic în sănătate.
Menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron este importantă pentru creșterea masei musculare, îmbunătățirea funcției sexuale și creșterea forței.
Ca să nu mai vorbim, modificările nivelului de testosteron au fost asociate cu multe afecțiuni de sănătate, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, sindromul metabolic și problemele cardiace.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn timp ce mulți factori sunt implicați în reglarea testosteronului, o dietă sănătoasă este cheia pentru a-și menține nivelurile sub control și pentru a preveni scăderea lor prea scăzută.
Iată 8 alimente care scad nivelul de testosteron la care poate doriți să fiți atenți.
1. Soia și produse pe bază de soia
Unele cercetări arată că consumul regulat de produse din soia precum edamame, tofu, lapte de soia și miso poate provoca o scădere a nivelului de testosteron.
De exemplu, un studiu efectuat pe 35 de bărbați a constatat că consumul de izolat de proteine din soia timp de 54 de zile a dus la scăderea nivelului de testosteron.
Alimentele din soia sunt, de asemenea, bogate în fitoestrogeni, care sunt substanțe pe bază de plante care imită efectele estrogenului în corpul tău, modificând nivelul hormonilor și reducând potențial testosteronul.
Deși cercetarea pe oameni este limitată, un studiu pe șobolani a arătat că consumul de fitoestrogeni a scăzut semnificativ nivelul de testosteron și greutatea prostatei.
Cu toate acestea, alte cercetări au găsit rezultate contradictorii, sugerând că alimentele pe bază de soia ar putea să nu aibă un efect la fel de mare ca aceste componente izolate din soia.
O analiză amplă a 15 studii a constatat că alimentele din soia nu au afectat nivelul de testosteron la bărbați.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege modul în care produsele din soia în ansamblu pot influența nivelul de testosteron la oameni.
2. Monetărie
Poate cel mai bine cunoscut pentru proprietățile sale puternice de calmare a stomacului, unele cercetări sugerează că menta ar putea provoca o scădere a nivelului de testosteron.
În special, s-a demonstrat că menta și menta - două ierburi care provin din familia de plante a mentei - afectează direct testosteronul.
Un studiu de 30 de zile pe 42 de femei a arătat că consumul zilnic de ceai de mentă a provocat o scădere semnificativă a nivelului de testosteron.
În mod similar, un studiu pe animale a constatat că administrarea uleiului esențial de mentă la șobolani timp de 20 de zile a dus la scăderea nivelului de testosteron.
Mai mult, un alt studiu pe animale a observat că consumul de ceai de mentă a modificat nivelul hormonilor la șobolani, ducând la o scădere a testosteronului, în comparație cu un grup de control.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor despre mentă și testosteron se concentrează pe femei sau animale.
Sunt necesare studii umane de înaltă calitate care se concentrează pe ambele sexe pentru a evalua modul în care menta afectează nivelul de testosteron atât la bărbați, cât și la femei.
3. Rădăcină de lemn dulce
Rădăcina de lemn dulce este un ingredient folosit în mod obișnuit pentru a îndulci bomboanele și băuturile.
Este, de asemenea, un remediu natural popular în medicina holistică și este adesea folosit pentru a trata orice, de la durerea cronică la tuse persistentă.
În ultimii ani, mai multe studii au descoperit că lemnul dulce poate influența și nivelul hormonilor, ceea ce poate duce la o scădere a testosteronului în timp.
Într-un studiu, 25 de bărbați au consumat 7 grame de rădăcină de lemn dulce pe zi, ceea ce a cauzat o scădere cu 26% a nivelului de testosteron după doar 1 săptămână.
Sugestii pentru tine: Soia: Bun sau rău?
Un alt studiu mic a arătat că lemnul dulce poate reduce nivelul de testosteron și la femei, raportând că 3,5 grame de lemn dulce pe zi au scăzut nivelul de testosteron cu 32% după doar un ciclu menstrual.
Rețineți că acest lucru se aplică rădăcinii de lemn dulce, mai degrabă decât bomboanelor de lemn dulce, care adesea nu conține nicio rădăcină de lemn dulce.
4. Ulei vegetal
Multe dintre cele mai comune uleiuri vegetale, inclusiv uleiul de canola, de soia, de porumb și de bumbac, sunt încărcate cu acizi grași polinesaturați.
Acești acizi grași sunt de obicei clasificați ca o sursă sănătoasă de grăsimi alimentare, dar pot, de asemenea, să scadă nivelul de testosteron, așa cum au sugerat mai multe studii.
Un studiu pe 69 de bărbați a arătat că consumul frecvent de grăsimi polinesaturate a fost asociat cu niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron.
Un alt studiu pe 12 bărbați a analizat efectele dietei asupra nivelului de testosteron după exerciții fizice și a raportat că aportul de grăsimi polinesaturate este legat de niveluri mai scăzute de testosteron.
Cu toate acestea, cercetările recente sunt limitate și majoritatea studiilor au fost observaționale și au avut o dimensiune mică a eșantionului.
Sunt necesare mai multe studii de înaltă calitate pentru a examina efectele uleiurilor vegetale asupra nivelului de testosteron în populația generală.
5. Seminte de in
Semințele de in sunt pline cu grăsimi sănătoase pentru inima, fibre și diverse vitamine și minerale importante.
În plus, unele cercetări arată că poate provoca o scădere a nivelului de testosteron la anumite populații.
Acest lucru se datorează faptului că semințele de in sunt bogate în lignani, care sunt compuși vegetali care se leagă de testosteron și îl forțează să fie excretat din organism.
Sugestii pentru tine: 16 moduri naturale de a stimula fertilitatea
În plus, semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot fi legați și de o scădere a testosteronului.
Într-un studiu mic pe 25 de bărbați cu cancer de prostată, s-a demonstrat că suplimentele cu semințe de in și scăderea aportului general de grăsimi reduc semnificativ nivelul de testosteron.
În mod similar, un studiu de caz a raportat că suplimentele zilnice de semințe de in au scăzut nivelul de testosteron la o femeie de 31 de ani cu sindrom de ovar polichistic, o afecțiune caracterizată prin creșterea hormonilor masculini.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la scară largă pentru a evalua în continuare efectele semințelor de in asupra nivelului de testosteron.
6. Alimente procesate
Pe lângă faptul că sunt adesea bogate în sodiu, calorii și zahăr adăugat, alimentele procesate, cum ar fi mesele convenabile, alimentele congelate și gustările preambalate sunt, de asemenea, o sursă comună de grăsimi trans.
Grăsimile trans - un tip nesănătos de grăsime - au fost legate de un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și inflamație.
În plus, unele studii au descoperit că consumul regulat de grăsimi trans din surse precum alimentele procesate ar putea scădea nivelul de testosteron.
De exemplu, un studiu efectuat pe 209 bărbați a arătat că cei care au consumat cele mai mari cantități de grăsimi trans aveau niveluri de testosteron cu 15% mai mici decât cei care au consumat cel mai mic aport.
În plus, au avut, de asemenea, un număr mai mic de spermatozoizi cu 37% și o scădere a volumului testicular, care poate fi legată de funcția testiculară redusă.
Studiile pe animale au descoperit, de asemenea, că un aport ridicat de grăsimi trans ar putea scădea nivelul de testosteron și chiar poate afecta performanța reproductivă.
7. Alcool
În timp ce savurarea ocazională a paharului de vin la cină a fost legată de beneficiile pentru sănătate, studiile arată că consumul excesiv de alcool ar putea determina scăderea nivelului de testosteron, în special la bărbați.
Un studiu pe 19 adulți sănătoși a arătat că consumul a 30-40 de grame de alcool pe zi, ceea ce echivalează cu aproximativ 2-3 băuturi standard, a scăzut nivelul de testosteron la bărbați cu 6,8% în decurs de 3 săptămâni.
Un alt studiu a raportat că intoxicația acută cu alcool a fost asociată cu creșterea testosteronului la femei, dar cu niveluri scăzute la bărbați.
Sugestii pentru tine: 11 alimente bogate în fitoestrogeni
Cu toate acestea, dovezile nu sunt complet clare când vine vorba de efectele alcoolului asupra testosteronului.
Atât studiile pe oameni, cât și pe animale au avut rezultate mixte, unele cercetări indicând că alcoolul ar putea crește nivelul de testosteron în anumite cazuri.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege modul în care diferitele doze de alcool afectează nivelul de testosteron în populația generală.
8. Nuci
Nucile sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și minerale precum acid folic, seleniu și magneziu.
În plus, unele studii sugerează că anumite tipuri de nuci pot scădea nivelul de testosteron.
Un mic studiu efectuat pe 31 de femei cu sindrom de ovar polichistic a arătat că nucile și migdalele au crescut nivelurile de globulină care leagă hormonii sexuali (SHBG) cu 12,5% și, respectiv, 16%.
SHBG este un tip de proteină care se leagă de testosteron, ceea ce poate duce la o scădere a nivelului de testosteron liber din organism.
Nucile sunt, de asemenea, în general bogate în acizi grași polinesaturați, care au fost asociate cu scăderea nivelului de testosteron în unele studii.
În ciuda acestor constatări, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care anumite tipuri de nuci pot afecta nivelul de testosteron.
Rezumat
Schimbarea dietei este una dintre cele mai eficiente metode de a menține un nivel sănătos de testosteron.
Dacă sunteți îngrijorat de nivelurile scăzute de testosteron, înlocuirea acestor alimente care scad testosteronul și înlocuirea lor cu alternative sănătoase, integrale, vă poate menține nivelul sub control și vă poate îmbunătăți sănătatea generală.
În plus, menținerea unui stil de viață sănătos, somnul din plin și integrarea exercițiilor fizice în rutina ta sunt alți pași importanți pe care îi poți lua pentru a crește în mod natural testosteronul.
