Cei mai mulți dintre noi adoră să se răsfețe cu bolul ocazional de înghețată sau punga de chipsuri. Ambele sunt extrem de delicioase și pot fi savurate din când în când.
Dar când începem să mâncăm în mod regulat alimente sărace în nutrienți – când devin o caracteristică cheie a tiparelor noastre de alimentație – atunci riscăm să dezvoltăm riscuri semnificative pentru sănătate pe termen lung.
Mâncarea ar trebui să aducă bucurie, nu o durere de cap. Într-o societate saturată de dogme legate de dietă, sentimentele alimentare negative sunt larg răspândite. „Nu pot,” „nu mănânc asta” și mereu la modă „atât de rău pentru mine” sunt doar câteva dintre cele mai frecvent utilizate expresii atunci când vorbim despre mâncare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAșadar, ce se întâmplă dacă totul de pe lista ta de alimente preferate pare interzis?
Contrar credinței populare, nu trebuie să vă reînnoiți întreaga dietă pentru a obține sănătate. Puteți împacheta mai multă nutriție cu doar câteva modificări - totul fără a vă simți lipsit.
În plus, există spațiu pentru a vă bucura de alimente care vă sunt aproape de inimă.
Acest articol discută despre 14 alimente considerate în mod obișnuit a fi nesănătoase, de ce pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății și cum să faci schimburi inteligente pentru a te hrăni - în același timp liniștind acel stomac mârâit.
1. Băuturi dulci
În orice zi, 60% dintre copii și 50% dintre adulți raportează că consumă băuturi îndulcite cu zahăr.
Băuturile dulci sunt adesea identificate ca fiind deosebit de problematice, deoarece sunt bogate în, bine, zahăr și calorii, dar sărace în nutrienți.
Deși nu sunt singurul factor de risc pentru probleme de sănătate, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate duce la creșterea în greutate. Consumul în exces de zahăr poate fi, de asemenea, legat de carii dentare, diabet, boli de inimă și cancer.
În plus, o meta-analiză a arătat că consumul zilnic de băuturi îndulcite cu zahăr crește riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 8%. Conexiunea devine mai puternică cu cât bei mai mult.
Într-un studiu care a inclus 500.000 de persoane din 10 țări europene, băuturile dulci au fost legate de decese din toate cauzele.
Pentru a fi clar, acestea sunt studii bazate pe populație, așa că este imposibil de știut dacă aceste observații se datorează băuturilor în sine sau altor factori asociați.
Într-o notă diferită, este, de asemenea, posibil ca băuturile îndulcite să-ți trimită apetitul în exces.
Potrivit unui studiu mai vechi, consumul de sifon vă face probabil mai puțin sensibil la gusturi dulci, făcându-vă să doriți mai multe alimente dulci.
Alternativa mai sanatoasa la bauturile zaharoase
Pentru a aduce o notă de gust, adaugă o felie de lămâie sau lime la apa sau infuziile de ceai. Alternativ, încercați o alternativă bogată în nutrienți, cum ar fi laptele auriu de casă sau smoothie-urile.
Aceste opțiuni sunt bogate în nutrienți și vă pot ajuta să reduceți cantitatea de zahăr adăugată.
2. Fast-food sau pizza congelată
Mulți oameni susțin că, deoarece multe pizza fabricate includ o varietate de aditivi, cum ar fi conservanți și coloranți, pizzale de casă sunt adesea alegeri mai sănătoase.
Este important să urmăriți consumul de carne procesată, cum ar fi pepperoni, hot dog și majoritatea tipurilor de bacon, care sunt utilizate în mod obișnuit ca toppinguri pentru pizza, deoarece sunt legate de cancer.
În plus, majoritatea pizza fabricate folosesc făinuri foarte rafinate, cărora le lipsește nutrienții în comparație cu cerealele integrale.
Alternativă mai sănătoasă la fast-food sau pizza congelată
Fast-food-urile și pizza congelată care sunt bogate în calorii, grăsimi și sare nu sunt singurele opțiuni; cele făcute cu ingrediente proaspete, sănătoase sunt o alternativă mai sănătoasă.
Acoperiți pizza cu legume hrănitoare precum broccoli, ciuperci, ceapă și ardei gras.
Sugestii pentru tine: De ce carnea procesată este rea pentru tine
Puteți chiar să vă pregătiți propriul aluat folosind combinații hrănitoare de făină, cum ar fi făină de secară, quinoa sau năut.
3. Pâine albă
Pâinea albă comercială este făcută din grâu rafinat, care a fost îndepărtat de fibre și de alți nutrienți importanți. Ca atare, pâinea albă poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Pe de altă parte, cerealele integrale ar putea fi o opțiune mai favorabilă, deoarece vă ridică nivelul zahărului din sânge mai lent, oferă o mulțime de fibre alimentare și promovează sănătatea intestinului.
În plus, pâinea din cereale integrale poate fi mai eficientă decât pâinea rafinată în reducerea grăsimii abdominale, potrivit unei recenzii.
Deoarece definiția pâinii integrale variază în funcție de studii, este imposibil să se tragă o concluzie definitivă cu privire la influența pâinii integrale față de pâinea albă asupra rezultatelor sănătății.
Alternativă mai sănătoasă la pâinea albă
Unul dintre cei mai buni înlocuitori pentru pâinea albă este pâinea integrală încolțită.
Cerealele încolțite reduc antinutrienții, permițându-vă să absorbiți mai mulți nutrienți din boabe.
Antinutrienții sunt compuși din alimentele vegetale care interferează cu absorbția nutrienților dintr-o sursă de hrană. De exemplu, acidul fitic se poate lega de minerale precum fierul și zincul, împiedicându-le să fie absorbite în organism.
Aproape toți nutrienții din boabele încolțite sunt disponibili pentru absorbție în organism. În plus, nivelurile de antioxidanți sunt mai mari în boabele încolțite.
Pentru persoanele care pot tolera glutenul, pâinea Ezekiel este o alternativă solidă la pâinea albă.
4. Majoritatea sucurilor de fructe
Nu este un secret pentru nimeni că lichidele sunt considerate mai puțin sățioase decât alimentele solide.
Acest lucru înseamnă că caloriile din suc nu sunt neapărat compensate prin consumul de alimente mai puține și se pot adăuga destul de repede.
Sugestii pentru tine: 11 alimente de evitat atunci când încerci să slăbești
Multe sucuri de fructe includ cantități mari de fructoză (un tip de zahăr). Fructoza este legată de rezistența la insulină și de afectarea ficatului.
Rezistența la insulină este atunci când organismul nu reușește să răspundă corect la insulină, un hormon care controlează zaharurile din sânge. Este caracteristică de obicei diabetului de tip 2 și bolii hepatice grase nealcoolice.
Alternative mai sănătoase la sucurile de fructe
Pentru a adăuga dulceață fără a sacrifica hrana, bea smoothie-uri de casă bogate în nutrienți sau folosește un amestec de legume și fructe pentru a face sucuri care completează dieta ta.
Într-un studiu mic, sucurile de legume și fructe au îmbunătățit bacteriile sănătoase din intestin, care a fost asociată cu pierderea în greutate.
Un alt studiu mic a remarcat că sucurile de legume și fructe ar putea îmbunătăți cantitatea de oxid nitric din sânge, ceea ce ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și la reducerea grăsimilor dăunătoare din organism.
5. Cereale pentru micul dejun îndulcite, gata de consumat
Cerealele pentru micul dejun sunt cereale procesate, cum ar fi grâul, ovăzul, orezul și porumbul. Majoritatea produselor cerealiere de pe piață au un conținut scăzut de fibre și sunt puternic îndulcite pentru a le îmbunătăți gustul și atractivitatea.
Unele dintre ele pot fi la fel de dulci ca bomboane.
Aproape toate cerealele pentru micul dejun gata de consumat evaluate într-un studiu recent în cinci țări occidentale, inclusiv Statele Unite, au avut un profil nutrițional „nesănătos”. Cercetătorii au descoperit cantități substanțiale de zahăr în cerealele procesate pentru micul dejun.
Alternative mai sănătoase la cerealele pentru micul dejun
Alegeți cereale pentru micul dejun bogate în fibre și sărace în zahăr adăugat. Și mai bine, fă-ți singur fulgi de ovăz de la zero.
Aportul de fibre alimentare a fost asociat cu o sănătate digestivă mai bună și un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, anumite boli digestive, greutate corporală crescută, diabet de tip 2 și mai multe tipuri de cancer.
Sugestii pentru tine: 11 alimente care contribuie la creșterea în greutate
Ovăzul tăiat cu oțel oferă de două până la trei ori conținutul de fibre disponibil în soiurile de cereale pentru micul dejun gata de consumat.
6. Mâncare prăjită și carne arsă
Există dovezi substanțiale că consumul frecvent de alimente prăjite crește riscul de boli cronice.
Potrivit unei analize, consumul frecvent de alimente prăjite (de exemplu, de patru sau mai multe ori pe săptămână) este asociat cu diabetul de tip 2, insuficiența cardiacă, o greutate corporală mai mare și hipertensiunea arterială.
Gătirea cărnii folosind metode la temperatură înaltă, cum ar fi prăjirea în tigaie sau grătar direct pe flacără deschisă, produce substanțe chimice numite amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi aromatice policiclice (HAP).
În studiile de laborator, HCA și HAP sunt genotoxice. Adică, provoacă leziuni genetice (ADN) care ar putea crește riscul de cancer.
Cu toate acestea, nu există dovezi convingătoare că consumul de carne gătită la temperatură ridicată prezintă un risc de cancer pentru oameni.
Alternative mai sănătoase la mâncarea prăjită și la carnea arsă
Alege mai des tehnici de gătit mai blânde și mai bune pentru tine, cum ar fi fierberea la abur, fierbere, tocană și albire.
7. Cele mai multe produse de patiserie, prăjituri, prăjituri și bomboane
Suplimentate de substanțe nutritive, aceste șuruburi ultra-procesate sunt încărcate cu zahăr, sărace în fibre și conțin conservanți.
Cele mai multe dulciuri coapte sunt fabricate cu zahăr rafinat, făină de grâu rafinată și grăsime suplimentară. Scurtarea, care include grăsimile trans care promovează inflamația, ar putea fi, de asemenea, utilizată.
Se pare că există o legătură între un aport ridicat de alimente ultraprocesate și o greutate corporală mai mare, talie mai mare și nivel scăzut de colesterol HDL (bun) - plus riscuri mai mari de hipertensiune arterială, boli de inimă, accident vascular cerebral, depresie și deces.
Deși acestea sunt constatări importante, ele sunt mai degrabă observații decât dovada de cauzalitate.
Alternative mai sănătoase la produse de patiserie, prăjituri, prăjituri și bomboane
„Fărâmița într-o cană” de casă este o alternativă ușoară, hrănitoare și cu conținut scăzut de zahăr la prăjiturile sau prăjiturile rafinate. Are, de asemenea, toată savoarea și crocantul. Pentru a o prepara, adăugați fructe într-o cană și acoperiți-o cu un amestec de crumble de ovăz și nuci. Ai control asupra nivelului de dulceață.
8. Cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi
Cartofii sunt bogați în nutrienți, dar atunci când sunt procesați în cartofi prăjiți sau chipsuri, conținutul de nutrienți poate scădea.
O meta-analiză recentă indică faptul că consumul de cartofi prăjiți este legat de diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială.
Când cartofii sunt prăjiți, copți sau prăjiți pentru o perioadă lungă de timp, aceștia pot crea compuși cunoscuți sub numele de acrilamide, care sunt asociați cu cancerul.
Dovezile sugerează că expunerea la acrilamidă alimentară este legată de cancer la oameni.
Alternative mai sănătoase la cartofi prăjiți și chipsuri de cartofi
Este în regulă să te bucuri din când în când de alimentele tale preferate fără să te simți vinovat.
Dacă sunteți pasionat de o alternativă crocantă și nutritivă la chipsurile de cartofi, luați în considerare morcovii, ardeii, castraveții, floricelele sau nucile.
9. Alimente fără gluten
Aproximativ o treime din populația SUA încearcă în mod activ să evite glutenul. Cu toate acestea, o dietă fără gluten nu este neapărat mai sănătoasă pentru persoanele care nu au o tulburare legată de gluten.
Oamenii înlocuiesc frecvent alimentele nutritive care conțin gluten cu alimente foarte procesate, care nu conțin gluten.
Cu toate acestea, adoptarea unei diete fără gluten poate însemna cheltuieli mai mari cu alimente, scăderea aportului de fibre și riscul de deficiențe nutriționale.
Alternative mai sănătoase la alimentele fără gluten
Amintiți-vă că probabil că nu există un motiv pentru a evita glutenul decât dacă aveți o tulburare legată de gluten.
Sugestii pentru tine: 28 de gustări sănătoase pe care copiii tăi le vor iubi
Alegeți alimente bogate în nutrienți care sunt în mod natural fără gluten, cum ar fi orezul brun și quinoa, în loc de alimentele procesate fără gluten.
10. Nectar de agave
Nectarul de agave este un tip de sirop dulce fabricat dintr-o plantă care este de obicei consumată ca înlocuitor pentru zahăr.
Datorită procesului actual de producție al agavei, este un îndulcitor foarte procesat, care nu mai reflectă produsul original, care era considerat a avea beneficii pentru sănătate.
Nectarul de agave este chiar mai mare în fructoză decât mulți alți îndulcitori.
Potrivit unui studiu mai vechi, nectarul de agave este 84% fructoză. În schimb, zahărul de masă are 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb bogat în fructoză are aproximativ 55% fructoză.
Aportul frecvent de fructoză este legat de rezistența la insulină, ficatul gras și nivelurile crescute de trigliceride (un tip de grăsime din sânge). Aceste provocări de sănătate pot duce la afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă pe termen lung.
Este important să rețineți că îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii și zero calorii nu sunt încă pe deplin înțeleși.
Alternative mai sănătoase la nectarul de agave
Stevia și eritritol sunt opțiuni cu conținut scăzut de calorii, fără calorii pe care poate doriți să le explorați. În plus, eritritolul nu afectează nivelul zahărului din sânge sau al insulinei.
11. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Pentru a reduce conținutul de grăsime al unui produs fără a compromite aroma, producătorii îl înlocuiesc adesea cu zahăr și aditivi, cum ar fi amidonul sau gumele modificate.
În timp ce un studiu a constatat că iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi a redus inflamația cronică la femeile sănătoase aflate în premenopauză, studiul s-a bazat pe rapoartele participanților despre ce au mâncat și cât de mult - ceea ce nu este întotdeauna exact sau de încredere.
Sugestii pentru tine: Este sănătos să gătești cu o friteuză cu aer?
Conform celor mai recente cercetări, nu există dovezi convingătoare că dietele sărace în grăsimi sunt mai eficiente pentru gestionarea greutății.
Alternativă mai sănătoasă la iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi
Nu toate iaurturile sunt la fel. Iaurtul grecesc este deosebit de bogat în proteine, calciu și vitamina B12 și conține magneziu. Include, de asemenea, culturi bacteriene benefice, făcându-l o sursă potențială de probiotice prietenoase cu intestinul.
Iaurtul simplu grecesc acoperit cu fructe și așchii de ciocolată neagră este o modalitate delicioasă de a-ți satisface pofta de dulce.
12. Alimente rafinate cu conținut scăzut de carbohidrați
Există un interes imens pentru dietele sărace în carbohidrați, care vă pot ajuta să vă reduceți nivelul de insulină, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și să pierdeți în greutate.
Deși s-ar putea să mănânci o mulțime de alimente sănătoase cu o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să fii atenți la produsele de înlocuire cu conținut scăzut de carbohidrați foarte procesate. Înlocuitorii de masă și gustările cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi chipsurile și prăjiturile cu brânză cheddar, sunt exemple ale acestora.
O analiză a 43 de studii a descoperit că niciun studiu nu a găsit o legătură între alimentele ultraprocesate și o sănătate mai bună.
În schimb, un număr tot mai mare de dovezi asociază alimentele ultraprocesate cu efecte adverse asupra sănătății și boli cronice. Într-adevăr, există o nevoie stringentă de a lua în considerare modul în care aceste alimente contribuie la povara bolilor cronice la scară globală.
Alternativă mai sănătoasă la alimentele rafinate cu conținut scăzut de carbohidrați
Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, includeți alimente care au un conținut natural de carbohidrați, cum ar fi majoritatea legumelor și a legumelor cu frunze verzi, nuci și semințe, ouă și tofu.
Sugestii pentru tine: Dieta echilibrată: Ce este și cum să o realizezi
13. Cele mai multe înghețate, iaurturi înghețate și popsicles
Înghețatele, iaurturile înghețate și paletele sunt delicii dulci care pot fi greu de rezistat - și toate sunt moduri gustoase de a te răsfăța din când în când.
Deși există câteva opțiuni nutritive pe piață, cele mai multe sunt bogate în calorii și conțin zahăr rafinat (de exemplu, zahăr de masă, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr din trestie și suc de trestie) sau zaharuri naturale precum mierea și arțar. Puteți întâlni, de asemenea, arome artificiale și aditivi în unele tipuri.
Consumul cronic de zahăr a fost legat de diverse probleme de sănătate, cum ar fi carii dentare, o greutate corporală mai mare, boli de inimă, ficat gras, diabet de tip 2 și chiar moarte.
Alternativă mai sănătoasă la înghețată, iaurturi înghețate și popsicles
Este posibil să achiziționați mărci mai hrănitoare sau să vă faceți propria înghețată moale sau popsicles cu fructe naturale, mai degrabă decât zahăr rafinat.
14. Carne procesată
Carnea procesată este alimente care au fost supuse procesării pentru a le îmbunătăți aroma, a păstra calitatea sau a prelungi perioada de valabilitate.
Cârnații, șunca și carnea conservată sunt doar câteva exemple de carne procesată.
Mai multe studii subliniază o asociere puternică între carnea procesată și cancer, în special cancerul de colon.
Organizația Mondială a Sănătății a clasificat carnea procesată drept cancerigen de grupa I. Cu alte cuvinte, există dovezi convingătoare că carnea procesată provoacă cancer.
Alternativa mai sanatoasa la carnea procesata
Există mai multe substituții mai puțin procesate, dense în nutrienți, pentru carnea procesată. Puiul de înaltă calitate, curcanul, peștele, fasolea și lintea sunt doar câteva exemple.
Rezumat
Nu există nicio îndoială asupra puterii unei diete hrănitoare atunci când vine vorba de prevenirea – și uneori chiar de tratare – a bolilor cronice legate de dietă.
Încorporarea schimburilor de alimente bogate în nutrienți pentru alimente ultra-procesate este o modalitate de a vă ajuta să consumați o dietă mai hrănitoare.
Cu toate acestea, în timp ce anumite alimente au fost legate de diferite probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, evidențierea lor poate să nu fie întotdeauna utilă.
Realitatea este că numeroși factori contribuie la dezvoltarea bolilor cronice, inclusiv genetica, dieta și stilul de viață.
În plus, nu putem trece cu vederea factorii externi, cum ar fi locul în care locuiesc oamenii, starea mediului înconjurător și calitatea relațiilor lor - toate acestea lucrând împreună pentru a influența sănătatea și boala.
