Gravidă? Poftim? Cauți o gustare care să-ți facă burtica și copilul fericiți? Probabil că auziți mult: consumul de alimente hrănitoare în timpul sarcinii este esențial.
Suntem aici pentru a vă transforma cămara într-un magazin unic de alimente sănătoase și delicioase, care îi vor oferi copilului dumneavoastră cel mai bun început de viață.
Când vă construiți planul de alimentație sănătoasă, veți dori să vă concentrați pe alimente integrale care vă oferă cantități mai mari din lucrurile bune de care ați avea nevoie atunci când nu sunteți însărcinată, cum ar fi:
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi- proteină
- vitamine si minerale
- tipuri sănătoase de grăsimi
- carbohidrați complecși
- fibre și fluide
Iată 13 alimente super hrănitoare pe care să le mănânci când ești însărcinată pentru a te asigura că atingi acele obiective nutritive.
Sfaturi rapide pentru alimentele de consumat în timpul sarcinii
- Produsele lactate, în special iaurtul, sunt o alegere excelentă. Ele vă ajută să satisfaceți nevoile crescute de proteine și calciu.
- Leguminoasele sunt super surse de acid folic, fibre și mulți alți nutrienți. Folatul este un nutrient foarte important în timpul sarcinii.
- Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, pe care corpul dumneavoastră o transformă în vitamina A. Vitamina A este importantă pentru creșterea și diferențierea celulelor copilului dumneavoastră în creștere.
- Somonul conține acizii grași omega-3 esențiali EPA și DHA, care sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la copilul dumneavoastră în creștere. Este, de asemenea, o sursă naturală de vitamina D.
- Ouăle întregi sunt incredibil de hrănitoare și o modalitate excelentă de a vă crește aportul general de nutrienți. De asemenea, conțin colină, un nutrient esențial pentru sănătatea și dezvoltarea creierului.
- Broccoli și verdețurile cu frunze verzi conțin majoritatea nutrienților de care veți avea nevoie. De asemenea, sunt bogate în fibre, care pot ajuta la prevenirea sau tratarea constipației.
- Carnea slabă este o sursă bună de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și vitamine B, toate acestea fiind nutrienți importanți în timpul sarcinii.
- Fructele de pădure conțin apă, carbohidrați, vitamina C, fibre, vitamine, antioxidanți și compuși vegetali. Ele vă pot ajuta să vă creșteți aportul de nutrienți și apă.
- Cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. De asemenea, sunt bogate în vitamine B, fibre și magneziu.
- Avocado conține cantități mari de acizi grași mononesaturați, fibre, folați și potasiu. Ele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea crampelor la picioare.
- Fructele uscate pot fi extrem de benefice pentru femeile însărcinate, deoarece sunt mici și bogate în nutrienți. Doar asigurați-vă că vă limitați porțiile și evitați soiurile confiate, pentru a preveni consumul în exces de zahăr.
- Este important să bei apă, deoarece volumul de sânge crește în timpul sarcinii. Hidratarea adecvată poate ajuta, de asemenea, la prevenirea constipației și a infecțiilor tractului urinar.
1. Produse lactate
În timpul sarcinii, trebuie să consumi suplimentar proteine și calciu pentru a satisface nevoile micuțului tău în creștere. Produsele lactate precum laptele, brânza și iaurtul ar trebui să fie pe dosar.
Produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer. Lactatele sunt cea mai bună sursă alimentară de calciu și oferă cantități mari de fosfor, vitamine B, magneziu și zinc.
Iaurtul, în special iaurtul grecesc, conține mai mult calciu decât majoritatea altor produse lactate și este deosebit de benefic. Unele soiuri conțin și bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, este posibil să puteți tolera și iaurtul, în special iaurtul probiotic. Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă îl puteți testa. O lume întreagă de smoothie-uri cu iaurt, parfaituri și lassi ar putea aștepta.
2. Leguminoase
Acest grup de alimente include linte, mazăre, fasole, năut, soia și alune (alicum tot felul de ingrediente fabuloase din rețete)!).
Leguminoasele sunt surse excelente de fibre, proteine, fier, acid folic și calciu pe bază de plante - toate de care organismul dumneavoastră are nevoie de mai mult în timpul sarcinii.
Folatul este una dintre cele mai esențiale vitamine B (B9). Este foarte important pentru tine și copilul tău, mai ales în primul trimestru și chiar înainte.
Veți avea nevoie de cel puțin 600 de micrograme (mcg) de acid folic în fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat numai cu alimente. Dar adăugarea de leguminoase vă poate ajuta să ajungeți acolo împreună cu suplimentarea pe baza recomandării medicului dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: Suplimente în timpul sarcinii: Ce este sigur și ce nu este
Leguminoasele sunt, în general, foarte bogate în fibre. Unele soiuri sunt, de asemenea, bogate în fier, magneziu și potasiu. Luați în considerare adăugarea de leguminoase în dieta dumneavoastră cu mese precum hummus pe pâine prăjită cu cereale integrale, fasole neagră într-o salată de taco sau curry de linte.
3. Cartofi dulci
Cartofii dulci nu sunt doar delicioși gătiți în aproximativ o mie de feluri, dar sunt și bogați în beta caroten, un compus vegetal care este transformat în vitamina A în organism.
Vitamina A este esentiala pentru dezvoltarea bebelusului. Ai grijă doar la cantitățile excesive de surse animale de vitamina A, cum ar fi carnea de organe, care pot provoca toxicitate în cantități mari.
Din fericire, cartofii dulci sunt o sursă bogată de beta caroten și fibre pe bază de plante. Fibrele te mențin sătul mai mult timp, reduc vârfurile de zahăr din sânge și îmbunătățesc sănătatea digestivă (ceea ce poate ajuta dacă constipația de sarcină lovește).
4. Somon
Afumat pe un covrigi de grâu integral, teriyaki la grătar sau uns în pesto, somonul este un plus binevenit la această listă. Somonul este bogat în acizi grași omega-3 esențiali care au o serie de beneficii.
Acestea se găsesc în cantități mari în fructele de mare și ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului și chiar pot ajuta la creșterea duratei gestaționale.
Dar stați: vi s-a spus să vă limitați consumul de fructe de mare din cauza mercurului și a altor contaminanți găsiți în peștele cu conținut ridicat de mercur? Încă puteți mânca pește gras, cum ar fi somonul.
Iată peștii cu conținut ridicat de mercur de evitat:
- pește-spadă
- rechin
- macroul rege
- marlin
- ton obez
- tilefish din Golful Mexic
În plus, somonul este una dintre puținele surse naturale de vitamina D, care lipsește pentru majoritatea dintre noi. Este important pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.
Sugestii pentru tine: Poți mânca ton în timp ce ești însărcinată?
5. Ouă
Aceste ouă incredibile, comestibile sunt hrana sănătoasă supremă, deoarece conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare conține aproximativ 80 de calorii, proteine de înaltă calitate, grăsimi și multe vitamine și minerale.
Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii. Este important în dezvoltarea creierului bebelușului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și coloanei vertebrale.
Un singur ou întreg conține aproximativ 147 de miligrame (mg) de colină, ceea ce te va apropia de aportul de colină recomandat actual de 450 mg pe zi în timpul sarcinii (deși se fac mai multe studii pentru a determina dacă acest lucru este suficient).
6. Broccoli și verdeață închisă, cu frunze
Nicio surpriză aici: broccoli și legumele verzi închise, cum ar fi kale și spanacul, includ atât de mulți dintre nutrienții de care veți avea nevoie. Chiar dacă nu-ți place să le mănânci, ele pot fi adesea încorporate în tot felul de feluri de mâncare.
Beneficiile includ fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, acid folic și potasiu. Sunt o bunătate de bunătate verde.
Adăugarea în porții de legume verzi este o modalitate eficientă de a împacheta vitamine și de a evita constipația din cauza tuturor acestor fibre. Legumele au fost, de asemenea, asociate cu un risc redus de greutate mică la naștere.
7. Carne slabă și proteine
Carnea slabă de vită, porc și pui sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. Carnea de vită și porc sunt, de asemenea, bogate în fier, colină și alte vitamine B - toate de care veți avea nevoie în cantități mai mari în timpul sarcinii.
Fierul este un mineral esențial care este folosit de celulele roșii din sânge ca parte a hemoglobinei. Veți avea nevoie de mai mult fier, deoarece volumul sângelui crește. Acest lucru este deosebit de important în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină.
Nivelurile scăzute de fier în timpul sarcinii la începutul și la mijlocul sarcinii pot provoca anemie feropriva, care crește riscul de greutate mică la naștere și alte complicații.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Poate fi greu să-ți acoperi nevoile de fier doar cu mesele, mai ales dacă dezvolți o aversiune față de carne sau ești vegetarian sau vegan. Cu toate acestea, pentru cei care pot, consumul regulat de carne roșie slabă poate ajuta la creșterea cantității de fier pe care o obțineți din alimente.
Sfat profesionist: asortarea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii gras, împreună cu alimente bogate în fier poate ajuta, de asemenea, la creșterea absorbției.
8. Boabele
Fructele de pădure conțin o mulțime de bunătăți în pachetele lor minuscule, cum ar fi apă, carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți.
Fructele de pădure au o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic, așa că nu ar trebui să provoace creșteri majore ale zahărului din sânge.
Boabele sunt, de asemenea, o gustare grozavă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și nutriție, dar cu relativ puține calorii.
Unele dintre cele mai bune fructe de pădure pe care le puteți mânca în timpul sarcinii sunt afinele, zmeura, fructele de goji, căpșunile și fructele de acai.
9. Cerealele integrale
Spre deosebire de omologii lor rafinați, cerealele integrale sunt pline de fibre, vitamine și compuși vegetali. Gândiți-vă la ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu și orz în loc de pâine albă, paste și orez alb.
Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, o cantitate suficientă de proteine. De asemenea, au apăsat câteva butoane care lipsesc adesea la gravide: vitaminele B, fibrele și magneziul.
10. Avocado
Avocado este un fruct neobișnuit deoarece conține o mulțime de acizi grași mononesaturați. Acest lucru le face să aibă un gust untos și bogat - perfect pentru a adăuga profunzime și cremositate unui fel de mâncare.
Sunt, de asemenea, bogate în fibre, vitamine B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.
Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, acid folic și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii (și întotdeauna).
Grăsimile sănătoase ajută la construirea pielii, creierului și țesuturilor micuțului tău, iar acidul folic poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, a anomaliilor de dezvoltare ale creierului și coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifida.
Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. Avocado conține mai mult potasiu decât bananele.
Încercați-le sub formă de guacamole, în salate, în smoothie-uri și pe pâine prăjită din grâu integral, dar și ca înlocuitor pentru maia sau smântână.
11. Fructe uscate
Fructele uscate sunt în general bogate în calorii, fibre și diverse vitamine și minerale. O bucată de fructe uscate conține aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, doar fără toată apă și într-o formă mult mai mică.
O porție de fructe uscate poate oferi un procent mare din aportul recomandat de multe vitamine și minerale, inclusiv acid folic, fier și potasiu.
Prunele sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina K. Sunt laxative naturale și pot fi foarte utile în ameliorarea constipației. Curmalele sunt bogate în fibre, potasiu, fier și compuși vegetali.
Cu toate acestea, fructele uscate conțin și cantități mari de zahăr natural. Ai grijă să eviți soiurile confiate, care conțin și mai mult zahăr.
Deși fructele uscate pot ajuta la creșterea aportului de calorii și nutrienți, în general, nu este recomandat să consumați mai mult de o porție o dată.
Încercați să adăugați o porție mică într-un amestec de traseu cu nuci și semințe pentru o gustare umplută cu proteine și fibre.
12. Ulei de ficat de pește
Uleiul de ficat de pește se face din ficatul uleios al peștelui, cel mai adesea cod. Este bogat în acizi grași omega-3 EPA și DHA, care sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului fetal și a ochilor.
Sugestii pentru tine: 7 deficiențe frecvente de nutrienți
Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la protejarea împotriva nașterii premature și poate aduce beneficii dezvoltării ochiului fetal.
Uleiul de ficat de pește este, de asemenea, foarte bogat în vitamina D, din care mulți oameni nu primesc suficient. Poate fi foarte benefic pentru cei care nu mănâncă în mod regulat fructe de mare sau nu suplimentează cu omega-3 sau vitamina D.
O singură porție (1 lingură sau 15 mililitri) de ulei de ficat de pește oferă mai mult decât aportul zilnic recomandat de omega-3, vitamina D și vitamina A.
Cu toate acestea, nu este recomandat să consumați mai mult de o porție pe zi, deoarece prea multă vitamina A preformată poate fi periculoasă pentru copilul dumneavoastră. Nivelurile ridicate de omega-3 pot avea, de asemenea, efecte de subțiere a sângelui.
Peștele cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele, tonul ușor conservat sau pollock, vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de omega-3.
13. Apa
Spune-mi cu mine: toți trebuie să rămânem hidratați. Și mai ales femeile însărcinate. În timpul sarcinii, volumul de sânge crește cu aproximativ 45 la sută.
Corpul tău va canaliza hidratarea către copilul tău, dar dacă nu îți urmărești aportul de apă, s-ar putea să te deshidratezi singur.
Simptomele deshidratării ușoare includ dureri de cap, anxietate, oboseală, dispoziție proastă și memorie redusă.
Creșterea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației și la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar, care sunt frecvente în timpul sarcinii.
Orientările generale recomandă femeilor însărcinate să bea aproximativ 2,3 litri de apă pe zi. Dar cantitatea de care aveți nevoie variază. Consultați-vă medicul pentru o recomandare bazată pe nevoile dumneavoastră specifice.
Rețineți că obțineți apă și din alte alimente și băuturi, cum ar fi fructe, legume, cafea și ceai.
Sfat profesionist: Încearcă să ții o sticlă de apă reutilizabilă la îndemână, astfel încât să-ți poți potoli setea pe tot parcursul zilei.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente delicioase bogate în proteine de mâncat
Rezumat
Bebelușul tău în creștere așteaptă să bea toate acele alimente bogate în nutrienți dintr-un plan de alimentație complet de cereale integrale, fructe și legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Există o lume întreagă de opțiuni delicioase care vă oferă ție și bebelușului tău tot ce ai nevoie. Informați-vă echipa de asistență medicală cu privire la alegerile dumneavoastră alimentare și lăsați-le să vă ghideze asupra unui plan cu orice suplimente necesare.
Această listă ar trebui să fie un bun început către o sarcină sănătoasă și bine hrănită.
