Cele mai bune alimente pentru refluxul acid

Majoritatea sfaturilor despre refluxul acid sunt o listă lungă cu ceea ce nu trebuie să mănânci — ceea ce te poate lăsa să te uiți la bucătăria ta întrebându-te ce a mai rămas de fapt. Destul de multe, după cum se dovedește. O gamă întreagă de alimente sunt blânde cu stomacul tău, mai puțin susceptibile să declanșeze refluxul și cu adevărat calmante. Știind ce să alegi face ca mâncatul cu reflux să fie mult mai puțin stresant, și este jumătatea pozitivă a dietei pentru refluxul acid. Iată cu ce să-ți umpli farfuria și de ce fiecare își merită locul.

Răspuns rapid: Cele mai bune alimente pentru refluxul acid sunt sărace în grăsimi, sărace în acid și bogate în fibre — legume, cereale integrale precum ovăzul, proteine slabe, fructe non-citrice precum bananele și pepenele, și extra-uri calmante precum ghimbirul. S-a demonstrat că o alimentație bogată în fibre reduce arsurile la stomac și îmbunătățește mușchiul care menține acidul jos,¹ iar o dietă în stil mediteranean pare să protejeze împotriva refluxului.² Construiește-ți mesele în jurul acestor alimente blânde, menține porțiile moderate, și vei oferi stomacului tău mult mai puține motive să trimită acidul în direcția greșită.

Legume (cele non-acide)

Legumele sunt în mod natural sărace în grăsimi și zahăr și ajută la reducerea acidului gastric, făcându-le o piatră de temelie a unei diete prietenoase cu refluxul. Cele mai bune alegeri sunt cele non-acide:

Dieta ta îți provoacă arsuri la stomac?

Alegerile alimentare contează în caz de reflux. Alege-ți obiectivul și obține un plan personalizat.

Mânca sănătos Slăbi Câștiga mușchi Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

• Verdețuri cu frunze (spanac, kale, salată verde)
• Broccoli, conopidă și fasole verde
• Castraveți și țelină
• Cartofi și alte legume rădăcinoase

Principalele la care trebuie să fii precaut sunt roșiile, ceapa și usturoiul, care pot declanșa refluxul la unele persoane. În rest, fă din legume o parte importantă a fiecărei mese — doar gătește-le simplu, mai degrabă decât să le prăjești în mult ulei.

Cereale integrale și fibre

Fibrele sunt, în mod discret, unul dintre cele mai utile lucruri pentru reflux. S-a demonstrat că o dietă îmbogățită cu fibre reduce frecvența arsurilor la stomac și chiar îmbunătățește presiunea de repaus a sfincterului esofagian inferior — mușchiul care menține acidul acolo unde îi este locul.¹ Cerealele integrale sunt o modalitate ușoară de a ajunge acolo:

• Ovăz (un mic dejun clasic prietenos cu refluxul, care este sățios și poate ajuta la absorbția acidului)
• Orez brun
• Pâine integrală
• Paste integrale

Pe lângă cereale, legumele, leguminoasele și fructele adaugă toate fibre. Ghidul nostru despre alimente bogate în fibre are o mulțime de opțiuni pentru a te ajuta să atingi un obiectiv zilnic bun.

Sugestii pentru tine: Băuturi bune și rele pentru refluxul acid

Proteine slabe

Modul în care gătești proteinele contează mai mult decât proteina în sine. Proteinele slabe, neprăjite sunt blânde cu refluxul, în timp ce versiunile grase și prăjite sunt printre cei mai răi declanșatori. Alegeri bune:

• Pui și curcan fără piele
• Pește, la grătar sau copt
• Tofu și tempeh
• Ouă (deși preparatele foarte grase pot deranja unele persoane)

Gătește la grătar, coace, poșează sau aburește, mai degrabă decât să prăjești în ulei mult, și îndepărtează grăsimea vizibilă. Acest lucru menține masa săracă în grăsimi, ceea ce este esențial, deoarece grăsimea este factorul alimentar cel mai consistent legat de reflux.²

Fructe non-citrice

Fructele sunt bune cu refluxul — vrei doar opțiunile cu aciditate scăzută, mai degrabă decât citricele. Alege:

• Banane (blânde și adesea calmante)
• Pepeni (cantalup, pepene galben, pepene verde)
• Mere și pere
• Fructe de pădure cu moderație

Păstrează portocalele, grapefruitul, lămâile și ananasul pentru mai târziu, deoarece aciditatea lor poate agrava simptomele. Roșiile, deși tehnic sunt un fruct, aparțin și ele pe lista de precauții — atât proaspete, cât și sub formă de sos, sunt un declanșator comun, în ciuda faptului că sunt sănătoase în alte privințe. Și coacerea ajută: o banană complet coaptă este mai blândă decât una necoaptă, care poate deranja ocazional stomacurile sensibile.

Sugestii pentru tine: Cele mai bune alimente pentru IBS

Extra-uri calmante

Câteva alimente au reputația de a calma activ stomacul:

• Ghimbir. Un remediu tradițional pentru indigestie, ghimbirul este în mod natural antiinflamator și poate fi adăugat la mese sau sorbit ca ceai (fără cofeină).
• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și laptele vegetal sunt de obicei bine tolerate, în timp ce lactatele cu conținut ridicat de grăsimi pot declanșa probleme la unele persoane.
• Grăsimi sănătoase în cantități mici. Puțin ulei de măsline, avocado sau câteva nuci sunt în regulă — doar menține porțiile modeste, deoarece chiar și grăsimile sănătoase pot slăbi S.E.I. în cantități mari.

Modul în care gătești contează la fel de mult ca ceea ce gătești

Un aliment blând poate deveni un declanșator în momentul în care îl prăjești. Deoarece grăsimea este factorul alimentar cel mai consistent legat de reflux, metoda de gătit contează adesea la fel de mult ca ingredientul.² Câteva obiceiuri îți mențin alimentele sigure:

• Gătește la grătar, coace, aburește sau poșează în loc să prăjești în ulei mult.
• Îndepărtează grăsimea vizibilă de pe carne și pielea de pe pasăre.
• Fii moderat cu sosurile bogate — sosurile cremoase, cu unt sau pe bază de roșii pot anula o masă altfel prietenoasă cu refluxul.
• Condimentează ușor. Ierburile sunt în regulă; ardeiul iute, piperul negru și ceapa sau usturoiul crud deranjează multe persoane.

Același piept de pui care este calmant când este copt poate declanșa arsuri la stomac când este pane și prăjit — deci modul în care prepari mâncarea face parte din dietă, nu este un lucru ulterior.

Nu uita, declanșatorii sunt personali

Iată o avertizare importantă care salvează multă frustrare. Listele din acest ghid reflectă ceea ce deranjează majoritatea oamenilor, dar declanșatorii refluxului variază de la persoană la persoană. Unii oameni tolerează puțină roșie sau cafea fără probleme; alții reacționează la alimente considerate „sigure”. Cel mai bun mod de a-ți găsi propriul model este să observi ce mese preced în mod fiabil arsurile tale la stomac — o simplă notă despre alimente și simptome timp de câteva săptămâni dezvăluie adesea declanșatorii tăi personali mai repede decât orice listă generică. Folosește aceste alimente ca un punct de plecare bine documentat, apoi ajustează-te la propriul corp.

O listă de referință rapidă

Păstrează asta la îndemână:

Fă-o un obicei

Magia constă în abordarea generală, nu în niciun aliment individual. O farfurie care conține în mare parte legume non-acide și cereale integrale, cu o porție modestă de proteine slabe și puțină grăsime sănătoasă, este o masă tipică prietenoasă cu refluxul — și se aliniază perfect cu dieta mediteraneană, pe care cercetările o leagă de mai puțin reflux.² Pentru strategia completă, inclusiv ce să elimini și obiceiurile de programare a meselor care contează, vezi ghidul nostru principal despre dieta pentru refluxul acid, și pentru a evita declanșatorii, citește alimente care cauzează arsuri la stomac.

Sugestii pentru tine: Plan alimentar de 7 zile pentru refluxul acid

Concluzia

Mâncatul cu reflux acid nu înseamnă doar restricție — înseamnă să te bazezi pe numeroasele alimente care te ajută cu adevărat. Legumele non-acide, cerealele integrale bogate în fibre precum ovăzul, proteinele slabe neprăjite, fructele cu aciditate scăzută precum bananele și pepenele, și extra-urile calmante precum ghimbirul, oferă stomacului tău mult mai puține motive să reacționeze. S-a demonstrat în special că fibrele reduc arsurile la stomac și întăresc mușchiul care menține acidul jos. Construiește-ți mesele în jurul acestui model blând, în stil mediteranean, gătește simplu în loc să prăjești și menține porțiile moderate — și îți vei transforma dieta dintr-o sursă de arsuri la stomac într-o parte autentică a vindecării.