Glutamina este un aminoacid important cu multe funcții în organism.
Este un element constitutiv al proteinelor și o parte esențială a sistemului imunitar.
În plus, glutamina are un rol special în sănătatea intestinală.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiOrganismul dumneavoastră produce în mod natural acest aminoacid și se găsește, de asemenea, în multe alimente. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fiți sigur dacă aveți nevoie de glutamină suplimentară din suplimente pentru o sănătate optimă.
Acest articol explică de ce este importantă glutamina și discută beneficiile și siguranța suplimentelor de glutamină.
Tablă de materii
Ce este glutamina?
Glutamina este un aminoacid. Aminoacizii sunt molecule care joacă multe roluri în organism.
Principalul lor scop este de a servi ca blocuri de construcție pentru proteine.
Proteinele sunt esențiale pentru organe. Ele îndeplinesc și alte funcții, cum ar fi transportul substanțelor în sânge și lupta împotriva virușilor și bacteriilor dăunătoare.
La fel ca mulți alți aminoacizi, există în două forme diferite: L-glutamina și D-glutamina.
Ele sunt aproape identice, dar au un aranjament molecular ușor diferit.
Forma care se găsește în alimente și suplimente este L-glutamina. Unele suplimente o menționează ca L-glutamină, dar altele folosesc pur și simplu termenul mai larg de glutamină.
În timp ce L-glutamina este utilizată pentru a produce proteine și pentru a îndeplini alte funcții, D-glutamina pare a fi relativ neimportantă în organismele vii.
L-glutamina poate fi produsă în mod natural în corpul dumneavoastră. Este cel mai abundent aminoacid din sânge și din alte fluide corporale.
Cu toate acestea, există momente în care nevoile de glutamină ale organismului sunt mai mari decât capacitatea acestuia de a o produce.
Prin urmare, este considerat un aminoacid esențial condiționat, ceea ce înseamnă că trebuie să fie obținut din dietă în anumite condiții, cum ar fi rănirea sau boala.
De asemenea, glutamina este o moleculă importantă pentru sistemul imunitar și sănătatea intestinală.
Rezumat: Glutamina este un aminoacid important. L-glutamina este forma care se găsește în alimente, suplimente și în corpul uman. Aceasta face parte din proteinele din corpul dumneavoastră și este implicată în funcția imunitară și în sănătatea intestinală.
Surse de glutamină
Glutamina se găsește în mod natural într-o varietate de alimente. S-a estimat că o dietă tipică conține între 3 și 6 grame pe zi, dar acest lucru poate varia în funcție de dieta dvs. specifică.
Cele mai mari cantități se găsesc în produsele de origine animală datorită conținutului ridicat de proteine.
Cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante au un procentaj mai mare în proteinele lor.
Un studiu a folosit tehnici avansate de laborator pentru a determina cât de multă L-glutamină se găsește în diverse alimente.
În continuare sunt prezentate procentele de proteine alcătuite din L-glutamină în fiecare aliment:
- Oua: 4,4% (0,6 g la 100 g de ouă).)
- Carne de vită: 4,8% (1,2 g la 100 g de carne de vită)
- Lapte degresat: 8,1% (0,3 g la 100 g de lapte).)
- Tofu: 9,1% (0,6 g la 100 g de tofu).)
- Orez alb: 11,1% (0,3 g la 100 g de orez).)
- Corn: 16,2% (0,4 g la 100 g de porumb).)
Deși unele surse vegetale, cum ar fi orezul alb și porumbul, au un procent mare de proteine alcătuit din glutamină, acestea au un conținut destul de scăzut de proteine în general.
Astfel, carnea și alte produse de origine animală sunt cele mai simple modalități de a obține cantități mari de ea.
Din păcate, conținutul exact de glutamină din multe alimente specifice nu a fost studiat.
Cu toate acestea, deoarece glutamina este o parte necesară a proteinelor, practic orice aliment care conține proteine va conține o anumită cantitate de glutamină.
Concentrându-vă pe obținerea unei cantități suficiente de proteine în dieta dvs. generală este o modalitate ușoară de a crește potențial cantitatea de glutamină pe care o consumați.
Rezumat: Aproape orice aliment care conține proteine va conține glutamină, dar cantitățile variază. Alimentele de origine animală sunt surse bune datorită conținutului lor de proteine. Aduceți suficiente proteine în dieta dvs. vă poate asigura că obțineți suficiente.
Glutamina este importantă pentru sistemul imunitar
Una dintre cele mai importante funcții ale glutaminei este rolul său în sistemul imunitar.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 suplimente pentru a câștiga mușchi
Este o sursă de combustibil esențială pentru celulele imunitare, inclusiv pentru globulele albe și anumite celule intestinale.
Cu toate acestea, nivelurile sale sanguine pot scădea din cauza unor leziuni majore, arsuri sau intervenții chirurgicale.
Dacă nevoia organismului de glutamină este mai mare decât capacitatea sa de a o produce, corpul dumneavoastră poate descompune depozitele de proteine, cum ar fi mușchii, pentru a elibera mai mult din acest aminoacid.
În plus, funcția sistemului imunitar poate fi compromisă atunci când sunt disponibile cantități insuficiente de glutamină.
Din aceste motive, dietele bogate în proteine, dietele bogate în glutamină sau suplimentele de glutamină sunt adesea prescrise după leziuni majore, cum ar fi arsurile.
Studiile au raportat, de asemenea, că suplimentele de glutamină pot îmbunătăți starea de sănătate, pot scădea infecțiile și pot duce la șederi mai scurte în spital după o intervenție chirurgicală.
Mai mult, s-a demonstrat că acestea îmbunătățesc supraviețuirea și reduc costurile medicale la pacienții în stare critică.
Alte studii au arătat că suplimentele de glutamină pot îmbunătăți, de asemenea, funcția imunitară la animalele infectate cu bacterii sau viruși.
Cu toate acestea, nu există un sprijin puternic pentru beneficiile la adulții sănătoși, iar nevoile acestor persoane pot fi satisfăcute prin alimentație și prin producția naturală a organismului.
Rezumat: Glutamina joacă un rol important în funcția imunitară. Cu toate acestea, în timpul unei boli sau al unei leziuni, este posibil ca organismul să nu fie capabil să o producă suficient de mult. Suplimentele de glutamină pot ajuta la îmbunătățirea funcției imunitare și la conservarea depozitelor de proteine din organism.
Rolul glutaminei în sănătatea intestinală
Beneficiile sistemului imunitar al glutaminei sunt legate de rolul său în sănătatea intestinală.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 11 moduri de a-ți îmbunătăți digestia în mod natural
În corpul uman, intestinele sunt considerate cea mai mare porțiune a sistemului imunitar.
Acest lucru se datorează numeroaselor celule intestinale cu funcții imunitare, precum și trilioanelor de bacterii care trăiesc în intestine și care au un impact asupra sănătății dumneavoastră imunitare.
Glutamina este o sursă importantă de energie pentru celulele intestinale și imunitare.
De asemenea, ajută la menținerea barierei dintre interiorul intestinelor și restul corpului, protejând astfel împotriva scurgerilor intestinale.
Acest lucru împiedică bacteriile dăunătoare sau toxinele să treacă din intestine în restul corpului.
În plus, este important pentru creșterea și menținerea normală a celulelor din intestin.
Datorită rolului major al intestinelor în sistemul imunitar, glutamina poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră imunitară generală prin susținerea celulelor intestinale.
Summary: Intestinele tale sunt o parte importantă a sistemului tău imunitar. Glutamina este o sursă de energie pentru celulele intestinale și imunitare. De asemenea, ajută la menținerea barierei dintre intestine și restul corpului dumneavoastră și ajută la creșterea corectă a celulelor intestinale.
Efectele glutaminei asupra câștigului muscular și a performanțelor la exerciții fizice
Datorită rolului său ca element constitutiv al proteinelor, unii cercetători au testat dacă administrarea glutaminei ca supliment îmbunătățește creșterea musculară sau performanța exercițiilor fizice.
Într-un studiu, 31 de persoane au luat fie glutamină, fie un placebo în timpul a șase săptămâni de antrenament cu greutăți.
Până la sfârșitul studiului, ambele grupuri au prezentat o îmbunătățire a masei și forței musculare. Cu toate acestea, nu au existat diferențe între cele două grupuri.
Studiile suplimentare au arătat, de asemenea, că nu are efecte asupra masei musculare sau a performanței.
Cu toate acestea, unele cercetări au raportat că suplimentele de glutamină pot reduce durerile musculare și pot îmbunătăți recuperarea după exerciții intense.
Sugestii pentru tine: 26 de alimente care te ajută să dezvolți masa musculară slabă
Un studiu a constatat că glutamina sau glutamina plus carbohidrați poate ajuta la reducerea unui marker sanguin de oboseală în timpul a două ore de alergare.
De asemenea, a fost folosit pentru a încerca să stimuleze funcția imunitară a sportivilor, dar rezultatele variază.
Alte cercetări au constatat că nu a îmbunătățit recuperarea depozitelor de carbohidrați (glicogen) din mușchi atunci când a fost adăugat la carbohidrați și la anumiți aminoacizi.
În cele din urmă, nu există nicio dovadă că aceste suplimente oferă beneficii pentru creșterea masei musculare sau a forței. Există un sprijin limitat pentru alte efecte, dar sunt necesare mai multe cercetări.
De asemenea, este important de remarcat faptul că mulți sportivi au un aport ridicat de proteine în dieta lor obișnuită, ceea ce înseamnă că pot consuma cantități mari de glutamină chiar și fără suplimente.
Rezumat: Există puțin sprijin pentru utilizarea suplimentelor de glutamină pentru creșterea musculară sau performanța forței. Cu toate acestea, acestea pot reduce oboseala sau diminua durerile musculare în timpul și după exerciții fizice.
Dozajul, siguranța și efectele secundare ale glutaminei
Deoarece glutamina este un aminoacid care este produs în mod natural în organism și se găsește în multe alimente, nu există nici o îngrijorare că este dăunătoare în cantități normale.
S-a estimat că o dietă tipică poate conține între 3 și 6 grame pe zi, deși această cantitate poate varia în funcție de tipurile și cantitățile de alimente consumate.
Studiile privind suplimentele de glutamină au folosit o mare varietate de doze, variind de la aproximativ 5 grame pe zi până la doze mari de aproximativ 45 de grame pe zi timp de șase săptămâni.
Deși nu au fost raportate efecte secundare negative cu această doză mare, markerii de siguranță din sânge nu au fost examinați în mod specific.
Alte studii au raportat preocupări minime de siguranță în ceea ce privește suplimentarea pe termen scurt de până la 14 grame pe zi.
În general, se consideră că utilizarea pe termen scurt a suplimentelor este probabil sigură. Cu toate acestea, unii oameni de știință și-au exprimat îngrijorarea cu privire la utilizarea lor susținută.
Adăugarea glutaminei la o dietă obișnuită poate provoca o varietate de modificări în modul în care organismul absoarbe și procesează aminoacizii. Cu toate acestea, efectele pe termen lung ale acestor modificări sunt necunoscute.
Prin urmare, sunt necesare mai multe informații cu privire la suplimentarea pe termen lung, în special atunci când se utilizează doze mari.
Este posibil ca suplimentele de glutamină să nu aibă aceleași efecte dacă aveți o dietă bazată pe animale, cu un conținut ridicat de proteine, în comparație cu o dietă bazată pe plante, cu un conținut mai scăzut de proteine.
Dacă urmați o dietă pe bază de plante cu un conținut scăzut de glutamină, este posibil să puteți consuma suplimente și să primiți în același timp o cantitate zilnică normală de glutamină în general.
Dacă vă decideți să luați un supliment de glutamină, este probabil cel mai bine să începeți cu o doză conservatoare de aproximativ 5 grame pe zi.
Rezumat: Consumul de glutamină care se găsește în alimente, precum și utilizarea pe termen scurt a suplimentelor, este sigur. Cu toate acestea, suplimentele de glutamină pot afecta modul în care organismul dumneavoastră procesează aminoacizii. Sunt necesare mai multe studii privind utilizarea lor pe termen lung.
Rezumat
Glutamina este un aminoacid care există în două forme: L-glutamina și D-glutamina.
L-glutamina este forma importantă, care este produsă în mod natural în organism și se găsește în multe alimente. Se estimează că o dietă tipică conține între 3 și 6 grame pe zi.
Oferă combustibil pentru celulele imunitare și intestinale și ajută la menținerea legăturilor din intestine puternice.
În perioadele în care organismul dumneavoastră nu poate produce cantități optime, cum ar fi în timpul unei leziuni sau a unei boli grave, suplimentarea cu acesta poate fi benefică pentru sănătatea și recuperarea imunitară.
Glutamina este, de asemenea, frecvent utilizată ca supliment sportiv, dar cele mai multe cercetări nu susțin eficacitatea sa.
Sugestii pentru tine: Creatina: Un ghid complet pentru creatina
Suplimentarea pare a fi sigură pe termen scurt, dar sunt necesare mai multe cercetări privind efectele sale pe termen lung.
Înainte de a lua un supliment de glutamină, luați în considerare dacă motivul pentru care îl luați este susținut de dovezi actuale.
