Ați avut vreodată un sentiment de instinct sau fluturi în stomac?
Aceste senzații care emană din burtă sugerează că creierul și intestinul sunt conectate.
Mai mult, studii recente arată că creierul tău îți afectează sănătatea intestinului și că intestinul tău îți poate afecta chiar și sănătatea creierului.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiSistemul de comunicare dintre intestin și creier se numește axa intestin-creier.
Acest articol explorează axa intestin-creier și alimentele care sunt benefice pentru sănătatea sa.
Cum sunt conectate intestinul și creierul?
Axa intestin-creier este un termen pentru rețeaua de comunicare care leagă intestinul și creierul.
Aceste două organe sunt conectate atât fizic, cât și biochimic în mai multe moduri diferite.
Nervul vag și sistemul nervos
Neuronii sunt celule care se găsesc în creier și în sistemul nervos central și care îi spun organismului cum să se comporte. Există aproximativ 100 de miliarde de neuroni în creierul uman.
Interesant este faptul că intestinul tău conține 500 de milioane de neuroni, care sunt conectați la creierul tău prin intermediul nervilor din sistemul nervos.
Nervul vag este unul dintre cei mai mari nervi care fac legătura între intestin și creier. Acesta trimite semnale în ambele direcții.
De exemplu, în studiile pe animale, stresul inhibă semnalele trimise prin nervul vag și provoacă, de asemenea, probleme gastrointestinale.
În mod similar, un studiu la om a constatat că persoanele cu sindromul colonului iritabil (IBS) sau boala Crohn au avut un tonus vagal redus, ceea ce indică o funcție redusă a nervului vag.
Un studiu interesant efectuat pe șoareci a constatat că hrănirea acestora cu un probiotic a redus cantitatea de hormon de stres din sângele lor. Cu toate acestea, când nervul vag a fost tăiat, probioticul nu a avut niciun efect.
Acest lucru sugerează că nervul vag este important în axa intestin-creier și rolul său în stres.
Neurotransmițători
Instinctul și creierul tău sunt, de asemenea, conectate prin intermediul unor substanțe chimice numite neurotransmițători.
Neurotransmițătorii produși în creier controlează sentimentele și emoțiile.
De exemplu, neurotransmițătorul serotonină contribuie la sentimentul de fericire și ajută la controlul ceasului corporal.
Interesant este faptul că mulți dintre acești neurotransmițători sunt produși și de celulele intestinale și de trilioanele de microbi care trăiesc acolo. O mare parte din serotonină este produsă în intestin.
Microbii intestinali produc, de asemenea, un neurotransmițător numit acid gama-aminobutiric (GABA), care ajută la controlul sentimentelor de frică și anxietate.
Studiile efectuate pe șoareci de laborator au arătat că anumite probiotice pot crește producția de GABA și pot reduce anxietatea și comportamentul asemănător depresiei.
Microbii intestinali produc alte substanțe chimice care afectează creierul
Trilioanele de microbi care trăiesc în intestinul tău produc și alte substanțe chimice care afectează modul în care funcționează creierul tău.
Microbii intestinali produc o mulțime de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi butiratul, propionatul și acetatul.
Acestea produc SCFA prin digerarea fibrelor. SCFA afectează funcțiile creierului în mai multe moduri, cum ar fi reducerea poftei de mâncare.
Un studiu a constatat că consumul de propionat poate reduce consumul de alimente și reduce activitatea din creier legată de recompensele din alimentele bogate în energie.
Un alt SCFA, butiratul, și microbii care îl produc sunt, de asemenea, importanți pentru formarea barierei dintre creier și sânge, numită bariera hemato-encefalică.
Microbii intestinali metabolizează, de asemenea, acizii biliari și aminoacizii pentru a produce alte substanțe chimice care afectează creierul.
Sugestii pentru tine: 9 alimente sănătoase care îți îmbunătățesc starea de spirit
Acizii biliari sunt substanțe chimice produse de ficat care sunt în mod normal implicate în absorbția grăsimilor alimentare. Cu toate acestea, ei pot afecta, de asemenea, creierul.
Două studii pe șoareci au constatat că stresul și tulburările sociale reduc producția de acizi biliari de către bacteriile intestinale și modifică genele implicate în producerea lor.
Microbii intestinali afectează inflamația
Axa intestin-creier este, de asemenea, conectată prin intermediul sistemului imunitar.
Intestinul și microbii intestinali joacă un rol important în sistemul imunitar și în inflamație, controlând ceea ce este trecut în organism și ceea ce este excretat.
Dacă sistemul imunitar este pornit prea mult timp, poate duce la inflamație, care este asociată cu mai multe tulburări cerebrale, cum ar fi depresia și boala Alzheimer.
Lipopolizaharida (LPS) este o toxină inflamatorie produsă de anumite bacterii. Poate provoca inflamații dacă o cantitate prea mare trece din intestin în sânge.
Acest lucru se poate întâmpla atunci când bariera intestinală devine permeabilă, ceea ce permite bacteriilor și LPS să treacă în sânge.
Inflamația și un nivel ridicat de LPS în sânge au fost asociate cu mai multe tulburări cerebrale, inclusiv depresia severă, demența și schizofrenia.
Rezumat: Intestinul și creierul sunt conectate fizic prin milioane de nervi, cel mai important fiind nervul vag. De asemenea, intestinul și microbii săi controlează inflamația și produc mulți compuși diferiți care pot afecta sănătatea creierului.
Probioticele, prebioticele și axa intestin-creier
Bacteriile intestinale afectează sănătatea creierului, așa că schimbarea bacteriilor intestinale poate îmbunătăți sănătatea creierului tău.
Probioticele sunt bacterii vii care conferă beneficii pentru sănătate dacă sunt consumate. Cu toate acestea, nu toate probioticele sunt la fel.
Probioticele care afectează creierul sunt adesea denumite “psihobiotice”.”.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care ajută la reducerea anxietății
S-a demonstrat că unele probiotice îmbunătățesc simptomele de stres, anxietate și depresie.
Un studiu mic de persoane cu sindromul intestinului iritabil și anxietate sau depresie ușoară până la moderată a constatat că administrarea unui probiotic numit Bifidobacterium longum NCC3001 timp de șase săptămâni a îmbunătățit semnificativ simptomele.
Prebioticele, care sunt de obicei fibre care sunt fermentate de bacteriile intestinale, pot afecta, de asemenea, sănătatea creierului.
Un studiu a constatat că administrarea unui prebiotic numit galactooligozaharide timp de trei săptămâni a redus semnificativ cantitatea de hormon de stres din organism, numit cortizol.
Rezumat: Probioticele care afectează creierul sunt numite și psihobiotice. S-a demonstrat că atât probioticele, cât și prebioticele reduc nivelul de anxietate, stres și depresie.
Ce alimente ajută axa intestin-encefalică?
Câteva grupe de alimente sunt în mod special benefice pentru axa intestin-creier.
Iată câteva dintre cele mai importante:
- Grăsimi omega-3: Aceste grăsimi se găsesc în peștele gras și, de asemenea, în cantități mari în creierul uman. Studiile efectuate pe oameni și animale arată că omega-3 pot crește bacteriile bune din intestin și pot reduce riscul de tulburări cerebrale.
- Alimente fermentate: Iaurtul, kefirul, varza murată și brânza conțin microbi sănătoși, cum ar fi bacteriile lactice. S-a demonstrat că alimentele fermentate modifică activitatea cerebrală.
- Alimente bogate în fibre: Cerealele integrale, nucile, semințele, fructele și legumele conțin toate fibre prebiotice care sunt bune pentru bacteriile intestinale. Prebioticele pot reduce hormonii de stres la om.
- Alimente bogate în polifenoli: Cacao, ceaiul verde, uleiul de măsline și cafeaua conțin polifenoli, care sunt substanțe chimice vegetale care sunt digerate de bacteriile intestinale. Polifenolii cresc bacteriile intestinale sănătoase și pot îmbunătăți cogniția.
- Alimente bogate în triptofan: Triptofanul este un aminoacid care este transformat în neurotransmițătorul serotonină. Alimentele care sunt bogate în triptofan includ curcanul, ouăle și brânza.
Rezumat: Mai multe alimente, cum ar fi peștele gras, alimentele fermentate și alimentele bogate în fibre pot ajuta la creșterea bacteriilor benefice din intestin și la îmbunătățirea sănătății creierului.
Rezumat
Axa intestin-creier se referă la conexiunile fizice și chimice dintre intestin și creier.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale probioticelor
Milioane de nervi și neuroni circulă între intestin și creier. Neurotransmițătorii și alte substanțe chimice produse în intestin afectează, de asemenea, creierul.
Prin modificarea tipurilor de bacterii din intestin, ar putea fi posibilă îmbunătățirea sănătății creierului tău.
Acizii grași Omega-3, alimentele fermentate, probioticele și alte alimente bogate în polifenoli pot îmbunătăți sănătatea intestinelor, ceea ce poate fi benefic pentru axa intestin-cerebel.
