Este ușor să fii confuz când vine vorba de sănătate și nutriție. Chiar și experții calificați par adesea să aibă opinii opuse, ceea ce poate face dificil să-ți dai seama ce ar trebui să faci pentru a-ți optimiza sănătatea.
Cu toate acestea, în ciuda tuturor dezacordurilor, multe sfaturi de sănătate sunt bine susținute de cercetare.
Iată 28 de sfaturi de sănătate și nutriție care se bazează pe dovezi științifice.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Limitați băuturile zaharoase
Băuturile dulci, cum ar fi sucurile, sucurile de fructe și ceaiurile îndulcite sunt sursa principală de zahăr adăugat în dieta americană.
Din păcate, descoperirile din mai multe studii arată că băuturile îndulcite cu zahăr cresc riscul de boli de inimă și diabet de tip 2, chiar și la persoanele care nu poartă grăsime corporală în exces.
Băuturile îndulcite cu zahăr sunt, de asemenea, unic dăunătoare pentru copii, deoarece pot contribui nu numai la obezitate la copii, ci și la afecțiuni care de obicei nu se dezvoltă până la vârsta adultă, cum ar fi diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și boala ficatului gras nealcoolic.
Alternativele mai sănătoase includ:
- apă
- ceaiuri neîndulcite
- apă carbogazoasă
- cafea
2. Mănâncă nuci și semințe
Unii oameni evită nucile pentru că sunt bogate în grăsimi. Cu toate acestea, nucile și semințele sunt incredibil de hrănitoare. Sunt pline de proteine, fibre și o varietate de vitamine și minerale.
Nucile vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă.
În plus, un studiu observațional amplu a remarcat că un aport scăzut de nuci și semințe a fost potențial legat de un risc crescut de deces din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2.
3. Evita alimentele ultraprocesate
Alimentele ultraprocesate sunt alimente care conțin ingrediente care sunt modificate semnificativ față de forma lor originală. Acestea conțin adesea aditivi precum zahăr adăugat, ulei extrem de rafinat, sare, conservanți, îndulcitori artificiali, coloranți și arome.
Exemplele includ:
- prăjituri de gustare
- fast food
- mese congelate
- alimente conservate
- chipsuri
Alimentele ultraprocesate sunt foarte gustoase, ceea ce înseamnă că sunt ușor de consumat în exces și activează regiunile din creier legate de recompensă, ceea ce poate duce la un consum excesiv de calorii și la creșterea în greutate. Studiile arată că dietele bogate în alimente ultraprocesate pot contribui la obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte afecțiuni cronice.
Pe lângă ingredientele de calitate scăzută, cum ar fi grăsimile inflamatorii, zahărul adăugat și cerealele rafinate, acestea sunt de obicei sărace în fibre, proteine și micronutrienți. Astfel, ele furnizează în mare parte calorii goale.
4. Nu te teme de cafea
În ciuda unor controverse, cafeaua este plină de beneficii pentru sănătate.
Este bogat în antioxidanți, iar unele studii au legat consumul de cafea de longevitate și un risc redus de diabet de tip 2, boli Parkinson și Alzheimer și numeroase alte boli.
Cea mai benefică cantitate de aport pare să fie de 3-4 căni pe zi, deși gravidele ar trebui să o limiteze sau să o evite complet, deoarece a fost legată de greutatea mică la naștere.
Cu toate acestea, cel mai bine este să consumați cafea și orice produse pe bază de cofeină cu moderație. Consumul excesiv de cofeină poate duce la probleme de sănătate precum insomnie și palpitații ale inimii. Pentru a vă bucura de cafea în siguranță și sănătos, mențineți aportul la mai puțin de 4 căni pe zi și evitați aditivii cu conținut ridicat de calorii și zahăr, cum ar fi smântâna îndulcită.
5. Mănâncă pește gras
Peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Acest lucru este valabil mai ales pentru peștele gras, cum ar fi somonul, care este încărcat cu acizi grași omega-3 antiinflamatori și diferiți alți nutrienți.
Studiile arată că oamenii care mănâncă pește în mod regulat au un risc mai mic pentru mai multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și boli inflamatorii intestinale.
6. Dormi suficient
Importanța unui somn de calitate suficient nu poate fi exagerată.
Somnul slab poate conduce la rezistența la insulină, vă poate perturba hormonii poftei de mâncare și vă poate reduce performanța fizică și mentală.
În plus, somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc individual pentru creșterea în greutate și obezitate. Persoanele care nu dorm suficient tind să facă alegeri alimentare care au un conținut mai mare de grăsimi, zahăr și calorii, ceea ce poate duce la creșterea nedorită în greutate.
7. Hrănește-ți bacteriile intestinale
Bacteriile din intestin, numite colectiv microbiota intestinală, sunt incredibil de importante pentru sănătatea generală.
Sugestii pentru tine: 9 moduri de a vă îmbunătăți bacteriile intestinale
O perturbare a bacteriilor intestinale este legată de unele boli cronice, inclusiv obezitatea și o multitudine de probleme digestive.
Modalitățile bune de îmbunătățire a sănătății intestinale includ consumul de alimente probiotice precum iaurtul și varza murată, administrarea de suplimente probiotice – atunci când este indicat – și consumul de fibre. În special, fibrele servesc ca un prebiotic sau o sursă de hrană pentru bacteriile tale intestinale.
8. Rămâneți hidratat
Hidratarea este un marker important și adesea trecut cu vederea al sănătății. Menținerea hidratată vă ajută să vă asigurați că corpul dumneavoastră funcționează optim și că volumul de sânge este suficient.
Sugestii pentru tine: Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
Apa de băut este cel mai bun mod de a rămâne hidratat, deoarece nu conține calorii, zahăr și aditivi.
Deși nu există o cantitate stabilită de care toată lumea are nevoie pe zi, urmărește să bei suficient pentru ca setea să fie stinsă în mod adecvat.
9. Nu mâncați carne puternic carbonizată
Carnea poate fi o parte hrănitoare și sănătoasă a dietei dumneavoastră. Este foarte bogat în proteine și o sursă bogată de nutrienți.
Cu toate acestea, problemele apar atunci când carnea este carbonizată sau arsă. Această carbonizare poate duce la formarea de compuși nocivi care vă pot crește riscul pentru anumite tipuri de cancer.
Când gătiți carnea, încercați să nu o carbonizați sau să o ardeți. În plus, limitați consumul de carne roșie și procesată, cum ar fi carnea de prânz și slănină, deoarece acestea sunt legate de riscul general de cancer și riscul de cancer de colon.
10. Evitați luminile puternice înainte de culcare
Când sunteți expus la lumini strălucitoare - care conțin lungimi de undă de lumină albastră - seara, vă poate perturba producția de melatonină, hormonul de somn.
Unele modalități de a ajuta la reducerea expunerii la lumina albastră sunt să purtați ochelari care blochează lumina albastră - mai ales dacă utilizați un computer sau alt ecran digital pentru perioade lungi de timp - și să evitați ecranele digitale timp de 30 de minute până la o oră înainte de a merge la culcare.
Acest lucru vă poate ajuta corpul să producă mai bine melatonină în mod natural pe măsură ce seara progresează, ajutându-vă să dormiți mai bine.
11. Luați vitamina D dacă aveți deficit
Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă vitamina D. Deși aceste insuficiențe larg răspândite de vitamina D nu sunt dăunătoare iminent, menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D poate ajuta la optimizarea sănătății prin îmbunătățirea rezistenței oaselor, reducerea simptomelor de depresie, întărirea sistemului imunitar și scăderea riscului. pentru cancer.
Dacă nu petreci mult timp în lumina soarelui, nivelul de vitamina D poate fi scăzut.
Dacă aveți acces, este o idee grozavă să vă testați nivelurile, astfel încât să vă puteți corecta nivelurile prin suplimentarea cu vitamina D, dacă este necesar.
12. Mănâncă multe fructe și legume
Legumele și fructele sunt încărcate cu fibre prebiotice, vitamine, minerale și antioxidanți, dintre care multe au potențiale efecte asupra sănătății.
Studiile arată că oamenii care mănâncă mai multe legume și fructe tind să trăiască mai mult și au un risc mai mic de boli de inimă, obezitate și alte boli.
13. Mănâncă proteine adecvate
Consumul suficient de proteine este vital pentru o sănătate optimă, deoarece oferă materiile prime de care corpul tău are nevoie pentru a crea celule și țesuturi noi.
În plus, acest nutrient este deosebit de important pentru menținerea greutății corporale sănătoase.
Aportul ridicat de proteine ți poate crește rata metabolică - sau arderea caloriilor - în timp ce te face să te simți plin. De asemenea, poate reduce pofta și dorința de a gusta o gustare târziu în noapte.
14. Mișcă-te
A face exerciții aerobice sau cardio este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mentală și fizică.
Este deosebit de eficient în reducerea grăsimii de pe abdomen, tipul dăunător de grăsime care se acumulează în jurul organelor tale. Scăderea grăsimii abdominale poate duce la îmbunătățiri majore ale sănătății metabolice.
Conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani, ar trebui să ne străduim pentru cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână.
15. Nu fumați și nu folosiți droguri și beți doar cu moderație
Fumatul, consumul dăunător de droguri și abuzul de alcool, toate vă pot afecta grav sănătatea.
Dacă faceți oricare dintre aceste acțiuni, luați în considerare reducerea sau renunțarea pentru a ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
Există resurse disponibile online - și probabil și în comunitatea dvs. locală - pentru a vă ajuta în acest sens. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre accesarea resurselor.
16. Foloseste ulei de masline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri vegetale pe care le poți folosi. Este încărcat cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și antioxidanți puternici care au proprietăți antiinflamatorii.
Uleiul de măsline extravirgin poate aduce beneficii sănătății inimii, deoarece persoanele care îl consumă au un risc mai mic de a muri din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale, conform unor dovezi.
17. Minimizați-vă aportul de zahăr
Zahărul adăugat este extrem de răspândit în alimentele și băuturile moderne. Un aport ridicat este legat de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Ghidurile dietetice pentru americani recomandă menținerea aportului de zahăr adăugat sub 10% din aportul zilnic de calorii, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății recomandă reducerea zaharurilor adăugate la 5% sau mai puțin din caloriile zilnice pentru o sănătate optimă.
18. Limitați carbohidrații rafinați
Nu toți carbohidrații sunt creați la fel.
Carbohidrații rafinați au fost foarte procesați pentru a-și elimina fibrele. Sunt relativ sărace în nutrienți și vă pot dăuna sănătății atunci când sunt consumate în exces. Cele mai multe alimente ultraprocesate sunt făcute din carbohidrați rafinați, cum ar fi porumbul procesat, făina albă și zaharurile adăugate.
Studiile arată că o dietă bogată în carbohidrați rafinați poate fi legată de supraalimentare, creștere în greutate și boli cronice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
19. Nu vă temeți de grăsimile saturate
Grăsimile saturate au fost controversate și, în trecut, se credea că contribuie major la bolile de inimă.
Deși este adevărat că grăsimile saturate ridică nivelul colesterolului, de asemenea, crește colesterolul HDL (bun) și reduce particulele mici și dense de colesterol LDL (rău), ceea ce este legat de un risc mai scăzut de boli de inimă.
Cercetările emergente au pus la îndoială asocierea dintre aportul de grăsimi saturate și bolile de inimă. Se pare că grăsimile saturate nu pot avea niciun impact sau un impact ușor pozitiv asupra sănătății generale, atâta timp cât dieta dumneavoastră generală este sănătoasă și echilibrată din punct de vedere nutrițional.
20. Ridicați greutăți grele
Antrenamentele de forță și rezistență sunt unele dintre cele mai bune forme de exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii și pentru a vă îmbunătăți compoziția corporală.
De asemenea, poate duce la îmbunătățiri importante ale sănătății metabolice, inclusiv la îmbunătățirea sensibilității la insulină - ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge este mai ușor de gestionat - și crește rata metabolică sau câte calorii arzi în repaus.
Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi propria greutate corporală sau benzi de rezistență pentru a crea rezistență și pentru a obține un antrenament comparabil, cu multe dintre aceleași beneficii.
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă antrenamentul cu rezistență de două ori pe săptămână.
21. Evita grasimile trans artificiale
Grăsimile trans artificiale sunt grăsimi dăunătoare, produse de om, care sunt strâns legate de inflamație și boli de inimă.
Evitarea lor ar trebui să fie mult mai ușoară acum că au fost complet interzise în Statele Unite și în multe alte țări. Rețineți că este posibil să întâlniți în continuare unele alimente care conțin cantități mici de grăsimi trans naturale, dar acestea nu sunt asociate cu aceleași efecte negative ca și grăsimile trans artificiale.
22. Folosește o mulțime de ierburi și condimente
Există o varietate de ierburi și condimente la dispoziția noastră în aceste zile, mai mult ca niciodată. Ele nu numai că oferă aromă, dar pot oferi și câteva beneficii pentru sănătate.
De exemplu, ghimbirul și turmericul au ambele efecte antiinflamatorii și antioxidante puternice, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Datorită potențialelor lor beneficii puternice pentru sănătate, ar trebui să urmăriți să includeți o mare varietate de ierburi și condimente în dieta dumneavoastră.
23. Hrăniți-vă relațiile sociale
Relațiile sociale – cu prietenii, familia și cei dragi la care îți pasă – sunt importante nu numai pentru bunăstarea ta mentală, ci și pentru sănătatea ta fizică.
Studiile arată că oamenii care au prieteni apropiați și familie sunt mai sănătoși și trăiesc mult mai mult decât cei care nu au.
24. Urmăriți-vă ocazional aportul alimentar
Singura modalitate de a ști exact câte calorii consumați este să vă cântăriți alimentele și să utilizați un instrument de urmărire a nutriției, deoarece estimarea mărimii porțiilor și a aportului de calorii nu este deloc de încredere.
Urmărirea poate oferi, de asemenea, informații despre aportul dvs. de proteine, fibre și micronutrienți.
Deși unele studii au găsit o legătură între urmărirea caloriilor și tendințele alimentare dezordonate, există unele dovezi care sugerează că persoanele care își urmăresc aportul alimentar tind să aibă mai mult succes în a pierde în greutate și a-și menține pierderea în greutate.
25. Scapă de excesul de grăsime de pe burtă
Grăsimea abdominală în exces, sau grăsimea viscerală, este un tip unic dăunător de distribuție a grăsimilor, care este legat de un risc crescut de boli cardiometabolice precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Din acest motiv, dimensiunea taliei și raportul dintre talie și șold pot fi indicatori mult mai puternici ai sănătății decât greutatea dvs.
Reducerea carbohidraților rafinați, consumul de mai multe proteine și fibre și reducerea stresului (care poate reduce cortizolul, un hormon de stres care declanșează depunerea de grăsime abdominală) sunt toate strategiile care vă pot ajuta să scăpați de grăsimea de pe burtă.
26. Evita dietele restrictive
Dietele sunt în general ineficiente și rareori funcționează bine pe termen lung. Dieta din trecut este unul dintre cei mai puternici predictori pentru creșterea în greutate viitoare.
Acest lucru se datorează faptului că dietele excesiv de restrictive îți scad rata metabolică sau numărul de calorii pe care le ard, făcând mai dificilă pierderea în greutate. În același timp, ele provoacă, de asemenea, modificări ale hormonilor foamei și ai sațietății, care vă fac mai foame și pot provoca pofte puternice de alimente pentru alimente bogate în grăsimi, calorii și zahăr.
Toate acestea sunt o rețetă pentru creșterea în greutate sau pentru o dietă „yoyo”.
În loc să ții dietă, încearcă să adopți un stil de viață mai sănătos. Concentrați-vă pe a vă hrăni corpul în loc să-l privați.
Scăderea în greutate ar trebui să urmeze pe măsură ce treceți la alimente întregi și hrănitoare - care sunt în mod natural mai sățioase, în timp ce conțin mai puține calorii decât alimentele procesate.
27. Mănâncă ouă întregi
În ciuda continuui dus-întors despre ouă și sănătate, este un mit că ouăle sunt dăunătoare pentru tine din cauza conținutului lor de colesterol. Studiile arată că au un efect minim asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor și că sunt o sursă excelentă de proteine și nutrienți.
În plus, o analiză care a implicat 263.938 de persoane a constatat că consumul de ouă nu are nicio asociere cu riscul de boli de inimă.
28. Meditează
Stresul vă dăunează sănătății. Îți poate afecta nivelul zahărului din sânge, alegerile alimentare, susceptibilitatea la boală, greutatea, distribuția grăsimilor și multe altele. Din acest motiv, este important să găsiți modalități sănătoase de a vă gestiona stresul.
Meditația este un astfel de mod și are unele dovezi științifice care susțin utilizarea sa pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea sănătății.
Într-un studiu care a implicat 48 de persoane cu hipertensiune arterială, diabet de tip 2 sau ambele, cercetătorii au descoperit că meditația a ajutat la scăderea colesterolului LDL (rău) și a inflamației în comparație cu grupul de control. În plus, participanții la grupul de meditație au raportat o bunăstare mentală și fizică îmbunătățită.
Rezumat
Câțiva pași simpli pot contribui în mare măsură către îmbunătățirea tiparelor alimentare și a stării de bine.
Totuși, dacă încerci să trăiești o viață mai sănătoasă, nu te concentra doar pe alimentele pe care le consumi. Exercițiile, somnul și relațiile sociale sunt de asemenea importante.
Cu sfaturile bazate pe dovezi de mai sus, este ușor să introduci mici schimbări care pot avea un impact mare asupra sănătății tale generale.
