Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe - și din motive întemeiate.
Sunt un fruct excepțional de sănătos, cu multe beneficii susținute de cercetare.
Iată 10 beneficii impresionante ale merelor pentru sănătate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Merele sunt nutritive
Un măr mediu - cu un diametru de aproximativ 3,6 inci (7,6 centimetri) - este egal cu 1,5 căni de fructe. Două căni de fructe zilnic sunt recomandate pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Un măr mediu - 6,4 uncii sau 182 grame - oferă următorii nutrienți:
- Calorii: 95
- Carbohidrați: 25 de grame
- Fibră: 4 grame
- Vitamina C: 14% din valoarea zilnică
- Potasiu: 6% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 5% din valoarea zilnică
Mai mult, aceeași porție oferă 2-4% din valoarea zilnică pentru mangan, cupru și vitaminele A, E, B1, B2 și B6.
Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli. În timp ce etichetele nutriționale nu enumeră acești compuși ai plantelor, sunt probabil responsabili de multe dintre beneficiile pentru sănătate.
Pentru a profita la maximum de mere, lăsați pielea aprinsă - conține jumătate din fibre și mulți dintre polifenoli.
rezumat: Merele sunt o sursă bună de fibre și vitamina C. De asemenea, conțin polifenoli, care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate.
2. Merele pot fi bune pentru pierderea în greutate
Merele sunt bogate în fibre și apă - două calități care le fac să se umple.
Într-un studiu, oamenii care au mâncat felii de mere înainte de masă s-au simțit mai plini decât cei care au consumat sos de mere, suc de mere sau nu au produs de mere.
În același studiu, cei care și-au început masa cu felii de mere au mâncat, de asemenea, în medie cu 200 de calorii mai puține decât cei care nu au consumat-o.
Într-un alt studiu de 10 săptămâni pe 50 de femei supraponderale, participanții care au mâncat mere au pierdut în medie 1 kg și au consumat mai puține calorii în general, comparativ cu cei care au consumat prăjituri de ovăz cu un conținut similar de calorii și fibre.
Cercetătorii consideră că merele sunt mai umplute, deoarece sunt mai puțin energice, dar totuși oferă fibre și volum.
Mai mult, unii compuși naturali din ei pot favoriza pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe șoareci obezi a constatat că cei cărora li s-a administrat un supliment de mere măcinate și suc de mere concentrat au pierdut mai mult în greutate și au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”, trigliceride și colesterol total decât grupul de control.
rezumat: Merele pot ajuta la scăderea în greutate în mai multe moduri. De asemenea, sunt foarte umplute datorită conținutului ridicat de fibre.
3. Merele pot fi bune pentru inima ta
Merele au fost legate de un risc mai scăzut de boli de inimă.
Un motiv poate fi faptul că merele conțin fibre solubile - genul care vă poate ajuta să reduceți nivelul colesterolului din sânge.
De asemenea, conțin polifenoli, care au efecte antioxidante. Multe dintre acestea sunt concentrate în coajă.
Unul dintre acești polifenoli este epicatechina flavonoidă, care poate scădea tensiunea arterială.
O analiză a studiilor a constatat că aportul mare de flavonoide a fost legat de un risc cu 20% mai mic de accident vascular cerebral.
Flavonoidele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea oxidării LDL „proaste” și acționează ca antioxidanți.
Un alt studiu care a comparat efectele consumului unui măr pe zi cu administrarea de statine - o clasă de medicamente cunoscute pentru scăderea colesterolului - a ajuns la concluzia că merele ar fi aproape la fel de eficiente în reducerea morții cauzate de bolile de inimă ca și medicamentele.
Cu toate acestea, deoarece nu a fost un studiu controlat, concluziile trebuie luate cu un bob de sare.
Un alt studiu a legat consumul de fructe și legume cu carne albă, cum ar fi mere și pere, de un risc redus de accident vascular cerebral. Pentru fiecare 25 de grame - aproximativ 1/5 cană de felii de mere - consumate, riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 9%.
Sugestii pentru tine: Cartofi: Date nutriționale, beneficii pentru sănătate și tipuri
rezumat: Merele promovează sănătatea inimii în mai multe moduri. Sunt bogate în fibre solubile, ceea ce ajută la scăderea colesterolului. Au, de asemenea, polifenoli, care sunt corelați cu scăderea tensiunii arteriale și a riscului de accident vascular cerebral.
4. Sunt legate de un risc mai mic de diabet
Mai multe studii au legat consumul de mere la un risc mai mic de diabet de tip 2.
Într-un studiu amplu, consumul unui măr pe zi a fost legat de un risc cu 28% mai mic de diabet de tip 2, comparativ cu faptul că nu mănânci mere. Chiar și consumul a doar câteva mere pe săptămână a avut un efect protector similar.
Polifenolii din mere pot ajuta la prevenirea deteriorării țesuturilor celulelor beta din pancreas. Celulele beta produc insulină în corpul dumneavoastră și sunt adesea deteriorate la persoanele cu diabet de tip 2.
rezumat: Consumul de mere este legat de un risc mai mic de diabet de tip 2. Acest lucru se datorează probabil conținutului lor de polifenoli în antioxidanți.
5. Pot avea efecte prebiotice și pot promova bacteriile intestinale bune
Merele conțin pectină, un tip de fibră care acționează ca un prebiotic. Aceasta înseamnă că hrănește bacteriile bune din intestin.
Intestinul subțire nu absoarbe fibrele în timpul digestiei. În schimb, merge la colonul dvs., unde poate promova creșterea bacteriilor bune. De asemenea, se transformă în alți compuși utili care circulă înapoi prin corp.
Noi cercetări sugerează că acesta ar putea fi motivul care stă la baza unora dintre efectele protectoare ale merelor împotriva obezității, diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.
rezumat: Tipul de fibre din mere alimentează bacterii bune și este poate motivul pentru care protejează împotriva obezității, a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.
6. Substanțele din mere pot ajuta la prevenirea cancerului
Studiile cu eprubete au arătat o legătură între compușii vegetali din mere și un risc mai scăzut de cancer.
Sugestii pentru tine: Ce sunt nibs de cacao? Nutriție, beneficii și utilizări culinare
În plus, un studiu efectuat pe femei a raportat că consumul de mere a fost legat de rate mai mici de decese cauzate de cancer.
Oamenii de știință cred că efectele lor antioxidante și antiinflamatorii pot fi responsabile pentru efectele lor potențiale de prevenire a cancerului.
rezumat: Merele au mai mulți compuși naturali care pot ajuta la combaterea cancerului. Studiile observaționale le-au legat de un risc mai scăzut de cancer și de moartea cauzată de cancer.
7. Merele conțin compuși care pot ajuta la combaterea astmului
Merele bogate în antioxidanți vă pot ajuta să vă protejați plămânii de daunele oxidative.
Un studiu amplu pe mai mult de 68.000 de femei a constatat că cei care au mâncat cele mai multe mere au cel mai mic risc de astm. Consumul de aproximativ 15% dintr-un măr mare pe zi a fost legat de un risc cu 10% mai mic de această afecțiune.
Pielea mărului conține quercetină flavonoidă, care poate ajuta la reglarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. Acestea sunt două moduri în care poate afecta astmul și reacțiile alergice.
rezumat: Merele conțin compuși antioxidanți și antiinflamatori care pot ajuta la reglarea răspunsurilor imune și la protejarea împotriva astmului.
8. Merele pot fi bune pentru sănătatea oaselor
Consumul de fructe este legat de o densitate osoasă mai mare, care este un marker al sănătății osoase.
Cercetătorii consideră că compușii antioxidanți și antiinflamatori din fructe pot contribui la promovarea densității și rezistenței osoase.
Unele studii arată că merele pot afecta în mod pozitiv sănătatea oaselor.
Într-un studiu, femeile au mâncat o masă care a inclus fie mere proaspete, mere decojite, mere, fie produse fără mere. Cei care au mâncat mere au pierdut mai puțin calciu din corpul lor decât grupul de control.
rezumat: Compușii antioxidanți și antiinflamatori din mere pot favoriza sănătatea oaselor. Mai mult, consumul de fructe poate ajuta la conservarea masei osoase pe măsură ce îmbătrânești.
9. Merele pot proteja împotriva leziunilor stomacale de analgezice
Clasa de analgezice cunoscută sub numele de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) vă poate răni mucoasa stomacului.
Sugestii pentru tine: Portocale: nutrienți, beneficii pentru sănătate, suc și multe altele
Un studiu efectuat pe eprubete și șobolani a constatat că extractul de mere liofilizat a ajutat la protejarea celulelor stomacului de leziunile cauzate de AINS.
Se consideră că doi compuși vegetali din mere - acidul clorogenic și catehina - sunt deosebit de utile.
Cu toate acestea, cercetarea la om este necesară pentru a confirma aceste rezultate.
rezumat: Merele conțin compuși care vă pot ajuta să vă protejați mucoasa stomacului de rănile cauzate de analgezicele AINS.
10. Merele vă pot ajuta să vă protejați creierul
Majoritatea cercetărilor se concentrează pe coaja și carnea de mere.
Cu toate acestea, sucul de mere poate avea beneficii pentru declinul mental legat de vârstă.
În studiile efectuate pe animale, concentratul de suc a redus speciile de oxigen reactiv dăunător (ROS) în țesutul cerebral și a minimizat declinul mental.
Sucul de mere poate ajuta la conservarea acetilcolinei, un neurotransmițător care poate scădea odată cu înaintarea în vârstă. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt legate de boala Alzheimer.
În mod similar, cercetătorii, care au hrănit șobolani vârstnici cu mere întregi, au descoperit că un marker al memoriei șobolanilor a fost readus la nivelul șobolanilor mai tineri.
Acestea fiind spuse, merele întregi conțin aceiași compuși ca sucul de mere - și este întotdeauna o alegere mai sănătoasă să mănânci fructele întregi.
rezumat: Conform studiilor la animale, sucul de mere poate ajuta la prevenirea declinului neurotransmițătorilor implicați în memorie.
Rezumat
Merele sunt incredibil de bune pentru dvs., iar consumul lor este legat de un risc mai mic de multe boli majore, inclusiv diabet și cancer.
Mai mult, conținutul său de fibre solubile poate favoriza pierderea în greutate și sănătatea intestinului.
Un măr mediu este egal cu 1,5 căni de fructe - adică 3/4 din recomandarea zilnică de 2 cani pentru fructe.
Pentru cele mai mari beneficii, mâncați fructele întregi - atât pielea, cât și carnea.
