Sfecla roșie, cunoscută sub numele de sfeclă, este o legumă rădăcină populară folosită în multe bucătării din întreaga lume.
Sfecla este ambalată cu vitamine, minerale și compuși vegetali esențiali, dintre care unii au proprietăți medicinale.
Mai mult, este delicioasă și ușor de adăugat la dieta ta.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol enumeră 9 beneficii pentru sănătate ale sfeclei, toate susținute de știință.
1. Sfecla are mulți nutrienți în puține calorii
Sfecla are un profil nutrițional impresionant.
Este săracă în calorii, dar bogată în vitamine și minerale valoroase. Conține o parte din aproape toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.
Iată o prezentare generală a substanțelor nutritive găsite într-o porție de 3,5 uncii (100 de grame) de sfeclă roșie gătită:
- Calorii: 44
- Proteină: 1,7 grame
- Grăsimi: 0,2 grame
- Fibră: 2 grame
- Vitamina C: 6% din aportul zilnic recomandat
- Folat: 20% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina B6: 3% din aportul zilnic recomandat
- Magneziu: 6% din aportul zilnic recomandat
- Potasiu: 9% din aportul zilnic recomandat
- Fosfor: 4% din aportul zilnic recomandat
- Mangan: 16% din aportul zilnic recomandat
- Fier: 4% din aportul zilnic recomandat
Sfecla conține, de asemenea, nitrați și pigmenți anorganici, ambii fiind compuși vegetali care au mai multe beneficii pentru sănătate.
Rezumat: Sfecla este încărcată cu vitamine și minerale și este săracă în calorii și grăsimi. De asemenea, conține nitrați și pigmenți anorganici, ambii având numeroase beneficii pentru sănătate.
2. Sfecla ajută la menținerea sub control a tensiunii arteriale
Bolile de inimă, inclusiv atacurile de cord, insuficiența cardiacă și accidentul vascular cerebral, sunt unele dintre principalele cauze de deces la nivel mondial.
Iar tensiunea arterială ridicată este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea acestor afecțiuni.
Studiile au arătat că sfecla poate reduce semnificativ tensiunea arterială cu până la 4-10 mmHg pe o perioadă de doar câteva ore.
Efectul pare a fi mai mare pentru tensiunea arterială sistolică, adică presiunea atunci când inima se contractă, mai degrabă decât tensiunea arterială diastolică, presiunea când inima este relaxată. Efectul poate fi, de asemenea, mai puternic pentru sfecla crudă decât pentru sfecla gătită.
Aceste efecte de scădere a tensiunii arteriale se datorează probabil concentrației mari de nitrați din sfeclă. În corpul dumneavoastră, nitrații alimentari sunt transformați în oxid nitric, o moleculă care dilată vasele de sânge, determinând scăderea tensiunii arteriale.
Nivelul nitraților din sânge rămâne crescut timp de aproximativ șase ore după ce ați consumat nitrați dietetici. Prin urmare, sfecla are un efect temporar asupra tensiunii arteriale, iar consumul regulat este necesar pentru a experimenta reduceri pe termen lung.
Rezumat: Sfecla conține o concentrație mare de nitrați, care au un efect de scădere a tensiunii arteriale. Acest lucru poate reduce riscul de atacuri de cord, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.
3. Sfecla poate îmbunătăți performanța atletică
Mai multe studii sugerează că nitrații dietetici pot spori performanța atletică.
Din acest motiv, sfecla este adesea folosită de sportivi.
Nitrații par să afecteze performanța fizică prin îmbunătățirea eficienței mitocondriilor, responsabile pentru producerea de energie în celulele dumneavoastră.
În două studii, incluzând șapte și opt bărbați, consumând zilnic 500 ml de suc de sfeclă timp de șase zile, timpul până la epuizare în timpul exercițiilor de intensitate ridicată a crescut cu 15-25%, ceea ce reprezintă o îmbunătățire de 1-2% a performanței generale.
Consumul de sfeclă poate îmbunătăți, de asemenea, ciclismul și performanța atletică și poate crește eficiența consumului de oxigen cu până la 20%.
Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în carbohidrați incredibil de sănătoase și nutritive
Un mic studiu realizat pe nouă bicicliști competitivi a analizat efectul a 500 ml de suc de sfeclă roșie asupra performanței ciclismului la cronometrele de 4 și 16,1 km.
Consumul de suc de sfeclă roșie a îmbunătățit performanța cu 2,8% în timpul testului de 4 mile și cu 2,7% în timpul testului de 16,1 km.
Este important să rețineți că nivelurile de nitrați din sânge ating vârful în 2-3 ore. Prin urmare, pentru a-și maximiza potențialul, este mai bine să consumați sfeclă cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție.
Rezumat: Consumul de sfeclă poate spori performanța atletică, îmbunătățind consumul de oxigen și timpul până la epuizare. Pentru efect maxim, sfecla ar trebui consumată cu 2-3 ore înainte de antrenament sau competiție.
4. Sfecla poate ajuta la combaterea inflamației
Inflamația cronică este asociată cu mai multe boli, cum ar fi obezitatea, bolile cardiace, bolile hepatice și cancerul.
Sfecla conține pigmenți numiți betalaini, care pot avea proprietăți antiinflamatorii.
Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor din acest domeniu au fost efectuate pe șobolani.
S-a demonstrat că sucul și extractul de sfeclă roșie reduc inflamația rinichilor la șobolanii injectați cu substanțe chimice toxice cunoscute pentru inducerea leziunilor grave.
Un studiu efectuat la oameni cu osteoartrită a arătat că capsulele de betalaină, realizate cu extract de sfeclă roșie, au redus durerea și disconfortul asociate acestei afecțiuni.
În timp ce aceste studii sugerează că sfecla are un efect antiinflamator, sunt necesare studii suplimentare la om pentru a confirma această teorie.
Rezumat: Sfecla poate avea efecte antiinflamatoare, însă sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru a confirma aceste beneficii.
5. Sfecla poate îmbunătăți sănătatea digestivă
Fibrele dietetice sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase bogate în antioxidanți
Au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv o digestie îmbunătățită.
O cană de sfeclă roșie conține 3,4 grame de fibre, făcând din sfeclă o sursă bună de fibre.
Fibrele ocolesc digestia și ajung în colon, unde hrănesc bacteriile intestinale prietenoase sau adaugă volum în scaun.
Acest lucru poate promova sănătatea digestivă, vă poate menține regulat și poate preveni afecțiuni digestive precum constipația, bolile inflamatorii intestinale și diverticulita.
Mai mult, fibra a fost legată de un risc redus de boli cronice, inclusiv cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.
Rezumat: Sfecla este o sursă bună de fibre, benefică pentru sănătatea digestivă și pentru reducerea riscului apariției mai multor afecțiuni cronice.
6. Sfecla poate ajuta la susținerea sănătății creierului
Funcțiile mentale și cognitive scad natural odată cu vârsta.
Pentru unii, acest declin este semnificativ și poate duce la condiții precum demența.
O reducere a fluxului sanguin și a aportului de oxigen către creier poate contribui la acest declin.
Interesant este că nitrații din sfeclă pot îmbunătăți funcția mentală și cognitivă prin promovarea dilatației vaselor de sânge și, prin urmare, creșterea fluxului sanguin către creier.
Sfecla îmbunătățește în mod deosebit fluxul de sânge către lobul frontal al creierului, o zonă asociată cu gândirea la nivel superior, precum luarea deciziilor și memoria de lucru.
Mai mult, un studiu pe diabetici de tip 2 a analizat efectul sfeclei asupra timpului de reacție simplu, o măsură a funcției cognitive.
Timpul de reacție simplu în timpul unui test de funcție cognitivă computerizat a fost cu 4% mai rapid la cei care au consumat 250 ml de suc de sfeclă roșie zilnic timp de două săptămâni, comparativ cu placebo.
Cu toate acestea, rămâne de văzut dacă sfecla ar putea fi utilizată într-un cadru clinic pentru a îmbunătăți funcția creierului și a reduce riscul de demență.
Rezumat: Sfecla conține nitrați care pot crește fluxul sanguin către creier, îmbunătățind funcția cognitivă și potențial reducând riscul de demență. Sunt necesare mai multe cercetări.
7. Sfecla poate avea unele proprietăți anti-cancer
Cancerul este o boală gravă și potențial fatală, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale sparanghelului
Conținutul de antioxidanți și natura antiinflamatorie a sfeclei au atras interesul privind capacitatea sa de a preveni cancerul.
Totuși, dovezile actuale sunt limitate.
S-a demonstrat că extractul de sfeclă roșie reduce diviziunea și creșterea celulelor tumorale la animale.
Un studiu cu eprubete folosind celule umane a constatat că extractul de sfeclă roșie, bogat în pigmenți betalainici, a redus creșterea celulelor cancerului de prostată și de sân.
Este important de menționat că aceste studii au fost efectuate pe celule umane izolate și pe șobolani. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă se găsesc efecte similare la oameni.
Rezumat: Studiile pe celule umane și șobolani au arătat că pigmenții din sfeclă pot ajuta la reducerea creșterii celulelor canceroase.
8. Sfecla vă poate ajuta să slăbiți
Sfecla are proprietăți nutriționale care o fac benefică pentru pierderea în greutate.
În primul rând, sfecla este săracă în calorii și bogată în apă.
Creșterea consumului de alimente cu conținut scăzut de calorii, precum fructele și legumele, este asociată cu pierderea în greutate.
Mai mult, în ciuda conținutului scăzut de calorii, sfecla conține cantități moderate de proteine și fibre, ambele importante pentru realizarea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Fibrele din sfeclă pot contribui la pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și promovarea senzației de sațietate, reducând astfel aportul total de calorii aportul de calorii.
Deși niciun studiu nu a testat direct efectele sfeclei asupra greutății, este probabil că adăugarea sfeclei la dieta dvs. poate ajuta la pierdere în greutate.
Rezumat: Sfecla are un conținut ridicat de apă și un conținut scăzut de calorii, ambele benefice pentru pierderea în greutate.
9. Sfecla este delicioasă și ușor de inclus în dieta ta
Acest ultim punct nu este un beneficiu direct pentru sănătate, dar este totuși important.
Sfecla nu este doar hrănitoare, ci și incredibil de delicioasă și ușor de inclus în dieta ta.
Sfecla poate fi sucată, prăjită, aburită sau murată. De asemenea, poate fi cumpărată pre-gătită și conservată pentru confort.
Alegeți sfecla care este grea pentru dimensiunea ei, cu frunze proaspete, verzi, încă atașate.
Nitrații din dietă sunt solubili în apă, deci este mai bine să evitați fierberea sfeclei pentru a maximiza conținutul lor de nitrați.
Iată câteva modalități delicioase și interesante de a adăuga mai multă sfeclă în dieta ta:
- Salată de sfeclă roșie: sfecla rasă este un plus aromat și colorat pentru salata de varză.
- Dip de sfeclă roșie: sfecla amestecată cu iaurt grecesc face un dip delicios și sănătos.
- Suc de sfeclă roșie: sucul proaspăt de sfeclă roșie este cel mai bun, deoarece sucurile cumpărate din magazin pot avea un conținut ridicat de zaharuri și pot conține doar o cantitate mică de sfeclă.
- Frunze de sfeclă roșie: frunzele de sfeclă roșie pot fi gătite și savurate ca spanacul, așa că nu le aruncați.
Rezumat: Sfecla roșie este o legumă delicioasă și versatilă, ușor de inclus în dieta ta. Alegeți sfecla grea pentru dimensiunea ei, cu vârfuri verzi încă atașate.
Rezumat
Sfecla oferă beneficii impresionante pentru sănătate.
Pe lângă faptul că are un conținut scăzut de calorii, este o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv fibre, folat și vitamina C.
Sfecla conține, de asemenea, nitrați și pigmenți care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea performanței sportive.
În plus, sfecla este delicioasă și versatilă, integrându-se bine într-o dietă sănătoasă și echilibrată.
