Nautul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, a fost cultivat și consumat în țările din Orientul Mijlociu de mii de ani.
Gustul lor de nucă și textura granuloasă se potrivesc bine cu multe alte alimente și ingrediente.
Fiind o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre, năutul poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi sprijinirea controlului greutății, îmbunătățirea digestiei și reducerea riscului de îmbolnăvire.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn plus, această leguminoasă este bogată în proteine și reprezintă un înlocuitor excelent pentru carne în multe feluri de mâncare vegetariene și vegane.
Iată 10 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale năutului - plus câteva idei simple de rețete.
1. Nautul este plin de nutrienți
Nautul se laudă cu un profil nutrițional impresionant.
Conțin un număr moderat de calorii, oferind 269 pe cană (164 grame). Aproximativ 67% din aceste calorii provin din carbohidrați, în timp ce restul provine din proteine și grăsimi.
Năutul oferă, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale, precum și o cantitate decentă de fibră și proteine. O porție de 1 cană (164 grame) de năut fiert oferă:
- Calorii: 269
- Proteină: 14,5 grame
- Grăsimi: 4 grame
- Carbohidrați: 45 de grame
- Fibră: 12,5 grame
- Mangan: 74% din doza zilnică recomandată
- Folat (vitamina B9): 71% din doza zilnică recomandată
- Cupru: 64% din doza zilnică recomandată
- Fier: 26% din doza zilnică recomandată
- Zinc: 23% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 22% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 19% din doza zilnică recomandată
- Tiamina: 16% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 13% din aportul zilnic recomandat
- Seleniu: 11% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 10% din doza zilnică recomandată
După cum puteți vedea, această leguminoasă este o sursă deosebit de bună de mangan mineral și folat de vitamina B.
rezumat: Nautul conține o cantitate moderată de calorii și numeroase vitamine și minerale. De asemenea, este o sursă bună de fibre și proteine.
2. Năutul vă poate ajuta să vă țineți apetitul sub control
Proteinele și fibrele din năut vă pot ajuta să vă țineți apetitul sub control.
Proteinele și fibrele lucrează împreună pentru a încetini digestia, ceea ce ajută la promovarea săturației. În plus, proteinele pot crește nivelul de hormoni care reduc pofta de mâncare din organism.
Efectele de umplere ale proteinelor și fibrelor din năut vă pot reduce automat aportul de calorii.
Un studiu a comparat apetitul și aportul de calorii la 12 femei care au mâncat două mese separate.
Înainte de una dintre mese au consumat 1,25 căni (200 de grame) de năut, apoi 2 felii de pâine albă înainte de cealaltă masă. Ele au experimentat o reducere semnificativă a apetitului și a aportului de calorii după masa de năut, în comparație cu masa de pâine albă.
Un alt studiu mic a constatat că cei care au mâncat covrigei și hummus pe bază de năut pentru o gustare de după-amiază au experimentat o reducere cu 70% a poftei de mâncare și o creștere cu 30% a săturației.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări privind năutul și controlul poftei de mâncare.
rezumat: Năutul este bogat în proteine și fibre, ceea ce vă poate menține să vă simțiți sătul și vă poate reduce aportul de calorii la mese.
3. Nautul este bogat în proteine vegetale
Nautul este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, făcându-l un aliment ideal pentru persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală.
O porție de 1 cană (164 de grame) oferă aproximativ 14,5 grame de proteine, ceea ce este comparabil cu conținutul de proteine din alimente similare, cum ar fi fasolea neagră și lintea.
Proteina din năut poate ajuta la promovarea săturației și la menținerea apetitului sub control. Proteina este, de asemenea, cunoscută pentru rolul său în gestionarea greutății, sănătatea oaselor și forța musculară.
Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci
Unele studii au sugerat că calitatea proteinei din năut este mai bună decât cea a altor tipuri de leguminoase. Asta pentru că năutul conține toți aminoacizii esențiali cu excepția metioninei.
Din acest motiv, este o sursă incompletă de proteine. Pentru a vă asigura că aveți toți aminoacizii din dieta dvs., este important să asociați năutul cu un cereal integral care conține metionină, cum ar fi quinoa.
rezumat: Nautul este o sursă excelentă de proteine, care poate ajuta la gestionarea greutății și îmbunătățește sănătatea oaselor. Această leguminoasă este o alegere excelentă pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală.
4. Năutul vă poate ajuta să vă gestionați greutatea
Nautul poate ajuta la controlul greutății datorită efectelor sale de umplere.
Proteinele și fibrele din năut vă pot reduce apetitul, ceea ce poate reduce apoi aportul de calorii la mese.
Într-un studiu, cei care au mâncat năut în mod regulat au avut cu 53% mai puține șanse de a avea un indice de masă corporală (IMC) peste 30 și au fost mai predispuși să aibă o circumferință mai mică a taliei decât cei care nu au consumat năut.
Deși IMC rămâne o măsură comună de sănătate, rețineți că eficiența sa este limitată.
Cu toate acestea, o altă analiză a constatat că cei care au consumat cel puțin o porție zilnică de leguminoase, cum ar fi năutul, au slăbit cu 25% mai mult decât cei care nu au consumat leguminoase.
Deși aceste constatări sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii umane.
rezumat: Conținutul de fibre și proteine din năut, plus densitatea calorică relativ scăzută, vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.
5. Năutul poate sprijini reglarea zahărului din sânge
Nautul poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge în mai multe moduri.
În primul rând, are un indice glicemic (IG) destul de scăzut, care este un indicator al cât de repede crește glicemia după ce ați consumat un aliment. S-a demonstrat că dietele care includ multe alimente cu IG scăzut promovează gestionarea zahărului din sânge.
Sugestii pentru tine: Persoanele cu diabet pot mânca orez brun? Beneficii și recomandări
În plus, fibrele și proteinele din năut pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele încetinesc absorbția carbohidraților pentru a promova o creștere constantă a nivelului de zahăr din sânge, mai degrabă decât o creștere rapidă. Consumul de alimente bogate în proteine poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge.
Într-un studiu mic, consumul a 1,25 căni (200 de grame) de năut a suprimat creșterile postprandiale ale nivelului de zahăr din sânge cu până la 36%, în comparație cu consumul a 2 felii de pâine albă.
Un studiu mai vechi, de 12 săptămâni, a constatat că 45 de persoane care au consumat patru cutii de năut de 10,5 uncii (300 de grame) pe săptămână au avut o reducere notabilă a nivelului de insulină a jeun, care este un factor important în reglarea zahărului din sânge.
În plus, mai multe studii asociază consumul de năut cu un risc redus de apariție a mai multor boli, inclusiv diabet și boli de inimă. Aceste efecte sunt adesea atribuite capacității lor de a scădea nivelul zahărului din sânge.
rezumat: Nautul are un IG scăzut și este o sursă excelentă de fibre și proteine – toate proprietăți care susțin gestionarea sănătoasă a zahărului din sânge.
6. Nautul poate aduce beneficii sănătății digestive
Nautul este plin de fibre, care oferă mai multe beneficii pentru sănătatea digestivă.
Fibrele din năut sunt în mare parte solubile, ceea ce înseamnă că se amestecă cu apa pentru a forma o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.
Fibrele solubile pot ajuta la creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestin și previn creșterea excesivă a bacteriilor nesănătoase. Acest lucru poate duce la reducerea riscului de apariție a unor afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS) și cancerul de colon.
Potrivit unei recenzii, năutul poate ajuta, de asemenea, să susțină sănătatea digestivă prin îmbunătățirea frecvenței, ușurinței și consistenței mișcărilor intestinale.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale conopidei
rezumat: Nautul este bogat în fibre, ceea ce aduce beneficii digestiei prin susținerea mișcărilor intestinale și prin creșterea numărului de bacterii sănătoase din intestin.
7. Năutul poate proteja împotriva anumitor boli cronice
Năutul poate ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice.
Boala de inimă
Năutul este o sursă excelentă de minerale, cum ar fi magneziu și potasiu, care pot susține sănătatea inimii, ajutând la prevenirea hipertensiunii arteriale – un factor de risc major pentru bolile de inimă.
În plus, s-a dovedit că fibrele solubile din năut reduc trigliceridele și colesterolul LDL („rău”), ale cărui niveluri crescute pot crește riscul de boli de inimă.
Conform unei analize a 26 de studii, consumul a cel puțin 1 porție pe zi de leguminoase, inclusiv năut, poate ajuta la scăderea semnificativă a colesterolului LDL.
Cancer
Unele cercetări sugerează că consumul regulat de năut poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Acest lucru se datorează faptului că această leguminoasă poate promova producția de butirat de către organism, un acid gras care poate reduce inflamația în celulele colonului, scăzând posibil riscul de cancer de colon.
În plus, năutul conține saponine, compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer. Saponinele au fost, de asemenea, studiate pentru rolul lor în inhibarea creșterii tumorii.
Nautul furnizează, de asemenea, câteva vitamine și minerale care pot reduce riscul de cancer, inclusiv vitaminele B, care pot fi asociate cu un risc mai scăzut de cancer mamar și pulmonar.
Diabet de tip 2
Nautul poate ajuta la prevenirea și gestionarea diabetului datorită efectelor sale de reglare a zahărului din sânge.
Fibrele și proteinele din năut vă ajută să împiedicați creșterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sânge după masă, ceea ce este un factor important în gestionarea diabetului.
În plus, indicele lor glicemic (IG) scăzut le face potrivite pentru cei cu diabet, deoarece este puțin probabil să ducă la creșteri bruște ale zahărului din sânge.
În cele din urmă, sunt o sursă de mai mulți nutrienți care s-au dovedit a reduce riscul de diabet de tip 2, inclusiv magneziu și vitaminele B. Conținutul lor de zinc poate ajuta, de asemenea, la gestionarea acestei afecțiuni.
rezumat: Nautul poate ajuta la prevenirea unor boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
8. Năutul poate promova sănătatea creierului
Datorită profilului său impresionant de nutrienți, năutul poate susține funcția creierului și sănătatea mintală.
Acest lucru se datorează parțial faptului că este o sursă excelentă de colină, care joacă un rol important în funcționarea creierului.
În special, acest nutrient esențial este necesar pentru producerea unor neurotransmițători specifici, care acționează ca mesageri chimici pentru celulele nervoase ale corpului tău. Cu toate acestea, în timp ce colina este vitală pentru sugari, rolul ei în sănătatea adulților nu este bine cercetat.
Nautul conține și o doză consistentă de magneziu, un mineral cheie pentru funcția nervoasă.
În plus, cercetările arată că mai mulți nutrienți găsiți în aceste leguminoase, inclusiv magneziu, seleniu și zinc, pot ajuta la protejarea împotriva depresiei și anxietății.
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pe oameni.
rezumat: Nautul este bogat în mai mulți nutrienți care pot susține sănătatea creierului, inclusiv colină, magneziu, seleniu și zinc.
9. Nautul poate ajuta la prevenirea deficienței de fier
Nautul este o excelentă sursă de fier, oferind aproximativ 26% din doza zilnică recomandată într-o cană (164 grame).
Fierul este implicat în producția de celule roșii din sânge, precum și în creșterea fizică, dezvoltarea creierului, metabolismul muscular și alte aspecte ale sănătății.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
Dacă nu primiți suficient din acest micronutrient cheie, capacitatea corpului dumneavoastră de a produce globule roșii sănătoase poate fi afectată. La rândul său, acest lucru poate duce la deficit de fier, o afecțiune caracterizată prin simptome precum slăbiciune, oboseală și dificultăți de respirație.
Ca atare, năutul este o opțiune excelentă pentru persoanele care pot prezenta un risc mare de deficiență de fier, cum ar fi veganii și vegetarienii.
Năutul conține, de asemenea, puțină vitamina C, care poate ajuta la creșterea absorbției fierului de către organism.
rezumat: Nautul este o sursă bună de fier și poate ajuta la protejarea împotriva deficienței de fier.
10. Năutul este ieftin și ușor de adăugat în dieta ta
Nautul este incredibil de ușor de adăugat în dieta ta.
Este accesibil și disponibil pe scară largă, atât în variantele conservate, cât și în cele uscate. Datorită conținutului său ridicat de proteine, este un înlocuitor excelent pentru carne în dietele vegetariene și vegane.
În plus, năutul este versatil și poate fi adăugat la o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe sau sandvișuri.
Este, de asemenea, ingredientul principal în hummus, o pastă făcută din piure de năut, tahini, ulei de măsline, suc de lămâie, sare și usturoi.
În cele din urmă, puteți prăji năut pentru o gustare delicioasă și crocantă sau îl puteți încorpora în burgeri și tacos cu legume.
rezumat: Nautul este ieftin și are un gust grozav în numeroase feluri de mâncare. Este ingredientul principal în hummus și un înlocuitor excelent de carne datorită conținutului său de proteine.
Rezumat
Nautul nu este doar un ingredient esențial în hummus sau un ingredient delicios în chili.
De asemenea, este foarte sănătos, plin de vitamine, minerale, fibre și proteine. Aceste caracteristici pot sprijini managementul greutății, reglarea zahărului din sânge și sănătatea creierului, reducând în același timp riscul de boli cronice precum bolile de inimă și cancerul.
Pentru a începe cu năut, încercați să-l prăjiți ca o gustare sau să-l adăugați într-o salată.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii dovedite de jicama pentru sănătate
