Creatina este un supliment natural folosit pentru a crește performanța atletică.
Nu este doar sigur, ci și unul dintre cele mai populare și eficiente suplimente din lume pentru creșterea mușchilor și a forței.
Iată 10 beneficii bazate pe știință ale creatinei.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Creatina ajută celulele musculare să producă mai multă energie
Suplimentele cu creatină cresc rezervele de fosfocreatină ale mușchilor tăi.
Fosfocreatina ajută la formarea de adenozin trifosfat (ATP), molecula cheie pe care celulele o folosesc pentru energie și pentru toate funcțiile de bază ale vieții.
În timpul exercițiului, ATP este descompus pentru a produce energie.
Rata de resinteză a ATP vă limitează capacitatea de a performa continuu la intensitate maximă, deoarece utilizați ATP mai repede decât îl reproduceți.
Suplimentele cu creatină vă cresc depozitele de fosfocreatină, permițându-vă să produceți mai multă energie ATP pentru a vă alimenta mușchii în timpul exercițiilor de mare intensitate.
Acesta este mecanismul principal din spatele efectelor de creștere a performanței creatinei.
rezumat: Suplimentarea cu creatină oferă energie ATP suplimentară, care îmbunătățește performanța la exerciții de mare intensitate.
2. Creatina susține multe alte funcții ale mușchilor
Creatina este un supliment popular și eficient pentru adăugarea de masă musculară.
Poate modifica numeroase căi celulare care duc la o nouă creștere musculară. De exemplu, stimulează formarea de proteine care creează noi fibre musculare.
De asemenea, poate crește nivelul factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), un hormon care promovează creșterea masei musculare.
În plus, suplimentele cu creatină pot crește conținutul de apă al mușchilor tăi. Aceasta este cunoscută sub numele de volumizare celulară și poate crește rapid dimensiunea mușchilor.
În plus, unele cercetări indică faptul că creatina scade nivelul miostatinei, o moleculă responsabilă pentru încetinirea creșterii musculare. Reducerea miostatinei vă poate ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii.
rezumat: Creatina poate stimula mai multe procese biologice cheie care duc la creșterea și dimensiunea musculară crescută.
3. Creatina îmbunătățește performanța la exerciții de mare intensitate
Rolul direct al creatinei în producția de ATP înseamnă că poate îmbunătăți drastic performanța la exerciții de mare intensitate.
Creatina îmbunătățește numeroși factori, inclusiv:
- putere
- putere balistică
- capacitatea de sprint
- rezistenta musculara
- rezistenta la oboseala
- masa musculara
- recuperare
- performanța creierului
Spre deosebire de suplimentele care afectează doar sportivii avansați, creatina vă aduce beneficii indiferent de nivelul de fitness.
O analiză a constatat că îmbunătățește performanța exercițiilor de mare intensitate cu până la 15%.
rezumat: Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru sporturile de mare intensitate. Oferă beneficii indiferent de nivelul actual de fitness.
4. Creatina accelerează creșterea musculară
Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru adăugarea de masă musculară.
S-a demonstrat că luarea acestuia timp de 5-7 zile crește semnificativ greutatea corporală slabă și dimensiunea mușchilor.
Această creștere inițială este cauzată de creșterea conținutului de apă al mușchilor tăi.
Pe termen lung, ajută, de asemenea, la creșterea fibrelor musculare prin semnalarea căilor biologice cheie și prin creșterea performanței la sala de sport.
Într-un studiu al unui regim de antrenament de 6 săptămâni, participanții care au folosit creatină au adăugat cu 4,4 lire sterline (2 kg) mai multă masă musculară, în medie, decât grupul de control.
În mod similar, o analiză cuprinzătoare a demonstrat o creștere clară a masei musculare în rândul celor care iau creatină, în comparație cu cei care efectuează același regim de antrenament fără creatină.
Sugestii pentru tine: Puteți lua prea multă creatină?
Această recenzie a comparat, de asemenea, cele mai populare suplimente sportive din lume și a concluzionat că creatina este cea mai bună disponibilă. Avantajele sale includ faptul că este mai puțin costisitor și mult mai sigur decât majoritatea celorlalte suplimente sportive.
rezumat: Creatina poate crește atât creșterea masei musculare pe termen scurt, cât și pe termen lung. Este cel mai eficient supliment de dezvoltare musculară disponibil.
5. Creatina poate ajuta cu boala Parkinson
Boala Parkinson este caracterizată prin niveluri reduse de dopamină, un neurotransmițător cheie în creierul tău.
Reducerea mare a nivelului de dopamină cauzează moartea celulelor cerebrale și câteva simptome grave, inclusiv tremor, pierderea funcției musculare și tulburări de vorbire.
Creatina a fost legată de efecte benefice la șoarecii cu Parkinson, prevenind 90% din scăderea tipică a nivelului de dopamină. Cu toate acestea, nu există dovezi că are același efect la oameni.
În încercarea de a trata pierderea funcției musculare și a forței, cei cu Parkinson se antrenează adesea cu greutăți.
Într-un studiu efectuat la persoane cu această boală, combinarea creatinei cu antrenamentul cu greutăți a îmbunătățit puterea și funcția zilnică într-o măsură mai mare decât antrenamentul singur.
Cu toate acestea, o analiză recentă a cinci studii controlate la persoanele cu Parkinson a remarcat că administrarea a 4-10 grame de creatină pe zi nu le-a îmbunătățit semnificativ capacitatea de a efectua activități zilnice.
rezumat: Creatina poate reduce unele simptome ale bolii Parkinson prin îmbunătățirea forței și funcției musculare. Cu toate acestea, anumite studii nu au observat efecte.
6. Creatina poate lupta cu alte boli neurologice
Un factor cheie în mai multe boli neurologice este reducerea fosfocreatinei în creier.
Deoarece creatina poate crește aceste niveluri, poate ajuta la reducerea sau încetinirea progresiei bolii.
Sugestii pentru tine: Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei?
La șoarecii cu boala Huntington, creatina a restabilit rezervele de fosfocreatină ale creierului la 72% din nivelurile pre-boală, comparativ cu doar 26% pentru șoarecii martor.
Această restabilire a fosfocreatinei a ajutat la menținerea funcției zilnice și a redus moartea celulară cu aproximativ 25%.
Cercetările la animale sugerează că administrarea de suplimente de creatină poate trata și alte boli, inclusiv:
- Boala Alzheimer
- accident vascular cerebral ischemic
- epilepsie
- leziuni ale creierului sau măduvei spinării
Creatina a demonstrat, de asemenea, beneficii împotriva sclerozei laterale amiotrofice (ALS), o boală care afectează neuronii motori care sunt esențiali pentru mișcare. A îmbunătățit funcția motorie, a redus pierderea musculară și a extins rata de supraviețuire cu 17%.
Deși sunt necesare mai multe studii la oameni, unii cercetători cred că suplimentele cu creatină pot servi ca o apărare împotriva bolilor neurologice atunci când sunt utilizate împreună cu medicamentele convenționale.
rezumat: Studiile pe animale sugerează că creatina poate reduce simptomele și progresia bolilor neurologice, precum și poate îmbunătăți speranța de viață la cei care trăiesc cu acestea.
7. Creatina poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate lupta împotriva diabetului
Cercetările sugerează că suplimentele cu creatină pot scădea nivelul zahărului din sânge prin creșterea funcției transportorului de glucoză de tip 4 (GLUT-4), o moleculă care aduce zahărul din sânge în mușchi.
Un studiu de 12 săptămâni a examinat modul în care creatina afectează nivelul zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidrați. Persoanele care au combinat creatina cu exercițiile fizice au prezentat un control mai bun al zahărului din sânge decât cei care au făcut doar exerciții fizice.
Răspunsul pe termen scurt al glicemiei la o masă este un marker important al riscului de diabet. Cu cât corpul tău elimină mai repede zahărul din sânge, cu atât mai bine.
Deși aceste beneficii sunt promițătoare, este nevoie de mai multe cercetări umane privind efectele pe termen lung ale creatinei asupra controlului zahărului din sânge și diabetului.
rezumat: Unele dovezi sugerează că creatina poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge după mese, dar există puține date despre efectele sale pe termen lung.
8. Creatina poate îmbunătăți funcția creierului
Creatina joacă un rol important în sănătatea și funcționarea creierului.
Cercetările demonstrează că creierul tău necesită o cantitate semnificativă de ATP atunci când îndeplinește sarcini dificile.
Sugestii pentru tine: Creatina vs. proteina din zer: Ar trebui să le luați pe amândouă?
Suplimentele pot crește depozitele de fosfocreatină din creier pentru a-l ajuta să producă mai mult ATP. Creatina poate ajuta, de asemenea, funcția creierului prin creșterea nivelului de dopamină și a funcției mitocondriale.
Deoarece carnea este cea mai bună sursă alimentară de creatină, vegetarienii au adesea niveluri scăzute. Un studiu asupra suplimentelor cu creatină la vegetarieni a constatat o îmbunătățire cu 20-50% a unor scoruri la testele de memorie și inteligență.
Pentru persoanele în vârstă, suplimentarea cu creatină timp de 2 săptămâni a îmbunătățit semnificativ memoria și capacitatea de reamintire.
La adulții în vârstă, creatina poate stimula funcția creierului, poate proteja împotriva bolilor neurologice și poate reduce pierderea musculară și a forței cauzate de vârstă.
În ciuda acestor constatări pozitive, sunt necesare mai multe cercetări asupra persoanelor tinere, sănătoase, care mănâncă carne sau pește în mod regulat.
rezumat: Suplimentarea cu creatină poate oferi creierului dumneavoastră energie suplimentară, îmbunătățind astfel memoria și inteligența persoanelor cu niveluri scăzute de creatină.
9. Creatina poate reduce oboseala și oboseala
Suplimentele cu creatină pot reduce, de asemenea, oboseala și oboseala.
Într-un studiu de 6 luni la persoanele cu leziuni cerebrale traumatice, cei care au suplimentat cu creatină au experimentat o reducere cu 50% a amețelii, comparativ cu cei care nu au suplimentat.
În plus, doar 10% dintre pacienții din grupul cu suplimente au prezentat oboseală, comparativ cu 80% din grupul de control.
Un alt studiu a stabilit că creatina a dus la reducerea oboselii și la creșterea nivelului de energie în timpul privării de somn.
Creatina a redus, de asemenea, oboseala la sportivii care iau un test de ciclism și a fost folosită pentru a reduce oboseala atunci când se antrenează la căldură mare.
rezumat: Creatina poate reduce simptomele de oboseală și oboseală, oferind creierului o energie suplimentară și creșterea nivelului de dopamină.
10. Creatina este sigură și ușor de utilizat
Alături de diversele beneficii ale creatinei, este unul dintre cele mai ieftine și mai sigure suplimente disponibile. Puteți găsi o selecție largă online.
A fost cercetat de mai bine de 200 de ani, iar numeroase studii susțin siguranța acestuia pentru utilizare pe termen lung. Studiile clinice cu o durată de până la 5 ani nu raportează efecte adverse la persoanele sănătoase.
În plus, suplimentarea este foarte ușoară - pur și simplu luați 3-5 grame de pudră de creatină monohidrat pe zi.
rezumat: Creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente disponibile și a fost studiată științific de peste două secole.
Rezumat
La sfârșitul zilei, creatina este un supliment eficient cu beneficii puternice atât pentru performanța atletică, cât și pentru sănătate.
Poate stimula funcția creierului, poate lupta împotriva anumitor boli neurologice, poate îmbunătăți performanța la exerciții și poate accelera creșterea musculară.
Încearcă să adaugi această substanță naturală în regimul tău de suplimente pentru a vedea dacă funcționează pentru tine.
