Soia este una dintre cele mai populare și versatile culturi alimentare din lume.
Sunt transformate într-o varietate de produse alimentare, cum ar fi proteinele din soia, tofu, uleiul de soia, sosul de soia, miso, natto și tempeh.
Boabele de soia sunt, de asemenea, consumate întregi, inclusiv sub formă de boabe de soia imature cunoscute sub numele de edamame. Consumat în mod tradițional în Asia, edamame a câștigat popularitate în țările occidentale, unde este consumat de obicei ca o gustare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol enumeră principalele beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale edamame.
Tablă de materii
Ce este edamame?
Boabele Edamame sunt boabe de soia întregi, imature, denumite uneori boabe de soia de tip vegetal.
Acestea sunt verzi și diferă în culoare de boabele de soia obișnuite, care sunt de obicei maro deschis, cafeniu sau bej.
Calorii Edamame
O cană (160 de grame) de edamame fierte conține 224 de calorii. Aceasta reprezintă aproximativ 7-11% din aportul caloric zilnic recomandat pentru un adult, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
De unde să cumpărați edamame
Boabele Edamame sunt adesea vândute în timp ce sunt încă învelite în păstăi, care nu sunt destinate a fi consumate. De asemenea, puteți cumpăra edamame decojite, fără păstăi.
Cea mai mare parte a edamame este vândută congelată. În general, puteți încălzi cu ușurință fasolea prin fierbere, fierbere la aburi, prăjire la tigaie sau prin microunde timp de câteva minute.
Cum se prepară edamame
În mod tradițional, se prepară cu un vârf de cuțit de sare și se adaugă la supe, tocănițe, salate și mâncăruri cu tăiței, sau pur și simplu se mănâncă singur ca o gustare.
Edamame este servit în barurile de sushi și în multe restaurante chinezești și japoneze. Îl puteți găsi în majoritatea supermarketurilor mari, de obicei în secțiunea de legume congelate. Majoritatea magazinelor de produse naturiste îl au, de asemenea, în comerț.
Dar este edamame sănătos? Răspunsul poate depinde de persoana pe care o întrebați.
Alimentele din soia sunt controversate. Unii oameni evită să mănânce soia în mod regulat, în parte pentru că poate interfera cu funcția tiroidiană. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au arătat că chiar și dozele foarte mari de soia nu par să aibă un impact semnificativ asupra funcției tiroidiene, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Cu toate acestea, în ciuda acestor îngrijorări, edamame și soia pot avea, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt prezentate cele mai importante 8.
Beneficiile Edamame pentru sănătate
Iată 8 moduri impresionante în care edamame poate fi benefic pentru sănătatea ta:
1. Edamame este bogat în vitamine și minerale
Edamame conține cantități mari de mai multe vitamine și minerale, precum și fibre.
Lista de mai jos prezintă nivelurile unora dintre principalele substanțe nutritive dintr-o cană (160 de grame) de edamame fierte.
- Apă (g): 113
- Calorii: 224
- Proteine: 37% din doza zilnică recomandată
- Lipide totale (g): 12,1
- Carbohidrați (g): 13.8
- Fibre (g): 8
- Zaharuri (g): 3.38
- Calciu: 10% din doza zilnică recomandată
- Fier: 20% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 25% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 26% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 19% din doza zilnică recomandată
- Folate: 115% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K1: 56% din doza zilnică recomandată
- Thiamina: 20% din doza zilnică recomandată
- Riboflavină: 14% din doza zilnică recomandată
- Copru: 27% din doza zilnică recomandată
Edamame conține semnificativ mai multă vitamina K și folat decât soia matură.
Dacă mâncați o ceașcă întreagă (160 de grame), veți obține aproximativ 56% din doza zilnică recomandată pentru vitamina K și peste 100% pentru folat.
Rezumat: Edamame este bogat în mai multe vitamine și minerale, în special în vitamina K și acid folic.
2. Edamame poate reduce colesterolul
Studiile observaționale au asociat niveluri anormal de ridicate de colesterol cu un risc crescut de boli de inimă.
Sugestii pentru tine: Soia: Bun sau rău?
O analiză a concluzionat că persoanele care au consumat o medie de 25 de grame de proteine din soia pe zi au avut o reducere a colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută cu aproximativ 3-4%.
Nu este clar dacă aceste modificări mici sau modeste ale nivelului de colesterol se traduc printr-un risc mai mic de boli de inimă.
În ciuda acestor incertitudini, Food and Drug Administration (FDA) aprobă mențiunile de sănătate pentru proteinele din soia în prevenirea bolilor de inimă.
În plus față de a fi o sursă decentă de proteine din soia, edamame este bogat în fibre sănătoase, antioxidanți și vitamina K.
Acești compuși vegetali pot reduce riscul de boli de inimă și pot îmbunătăți profilul lipidic al sângelui, o măsură a grăsimilor, inclusiv a colesterolului și a trigliceridelor.
Rezumat: Edamame este bogat în proteine, antioxidanți și fibre care pot reduce nivelul colesterolului circulant. Cu toate acestea, nu este clar dacă consumul de edamame are vreun efect asupra riscului de boli de inimă.
3. Edamame poate favoriza reglarea sănătoasă a zahărului din sânge
Cei care mănâncă în mod regulat o mulțime de carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi zahărul, pot avea un risc crescut de boli cronice.
Acest lucru se datorează faptului că o dietă bogată în carbohidrați cu digestie rapidă duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge după masă și la o slabă reglare a glicemiei, ceea ce ar putea crește riscul de a dezvolta afecțiuni precum diabetul de tip 2.
Ca și alte fasole, edamame nu crește excesiv nivelul de zahăr din sânge.
Este săracă în carbohidrați, în raport cu proteinele și grăsimile. De asemenea, are un indice glicemic foarte scăzut, o măsură a gradului în care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge.
Acest lucru face ca edamame să fie potrivit pentru persoanele cu diabet.
Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci
Rezumat: Edamame este scăzut în indicele glicemic, deci este potrivit pentru persoanele cu diabet de tip 2.
4. Edamame este bogat în proteine
Obținerea unei cantități suficiente de proteine este crucială pentru o sănătate optimă.
Veganii și cei care mănâncă rar alimente de origine animală bogate în proteine ar putea fi nevoiți să acorde o atenție specială la ceea ce mănâncă zilnic.
Un motiv de îngrijorare este conținutul relativ scăzut de proteine al multor alimente vegetale. Cu toate acestea, există câteva excepții.
De exemplu, fasolea este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Ele sunt piatra de temelie a multor diete vegane și vegetariene.
O ceașcă (160 de grame) de edamame fierte furnizează aproximativ 18,4 grame de proteine.
În plus, boabele de soia sunt o sursă de proteine integrale. Spre deosebire de majoritatea proteinelor vegetale, acestea furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul dumneavoastră.
Rezumat: Edamame conține aproximativ 18,4 grame de proteine, ceea ce reprezintă o cantitate decentă pentru un aliment vegetal. Este, de asemenea, o sursă de proteine de calitate, oferind toți aminoacizii esențiali.
5. Edamame poate reduce riscul de cancer de sân la anumite populații
Boabele de soia sunt bogate în compuși vegetali cunoscuți sub numele de izoflavone.
Isoflavonele se aseamănă cu hormonul sexual estrogen și se pot lega slab de receptorii acestuia, care sunt localizați pe celulele din tot corpul.
Deoarece se crede că estrogenul favorizează anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, unii cercetători consideră că consumul unor cantități mari de soia și izoflavone poate fi riscant.
Mai multe studii observaționale au asociat un aport ridicat de produse din soia sau de izoflavone cu un risc potențial crescut de cancer de sân.
Cu toate acestea, cele mai multe studii similare axate pe persoane din Asia sugerează că un aport ridicat de soia și produse din soia poate reduce ușor riscul de cancer de sân.
De asemenea, acestea indică faptul că un aport ridicat de alimente bogate în izoflavone la începutul vieții poate proteja împotriva cancerului de sân mai târziu în viață.
Dietele asiatice tradiționale tind să conțină mai multe alimente din soia cu procesare minimă, cum ar fi tofu, tempeh, miso și lapte de soia, în timp ce dietele occidentale se orientează către alternative de carne pe bază de soia sau produse din carne cu adaos de proteine din soia.
Sugestii pentru tine: 11 alimente bogate în fitoestrogeni
Un studiu a arătat că, din cauza consumului mai frecvent de alimente din soia, persoanele în vârstă din Japonia au un aport zilnic mediu de izoflavone de 30-50 mg, în timp ce persoanele din Statele Unite și Europa au mai puțin de 3 mg pe zi.
Sunt necesare mai multe studii controlate pe termen lung în diferite populații înainte de a se putea ajunge la concluzii solide.
Rezumat: Studiile observaționale în populațiile asiatice sugerează că alimentele pe bază de soia, cum ar fi edamame, pot reduce riscul de cancer de sân, dar nu toate studiile sunt de acord.
6. Edamame poate reduce simptomele menopauzei
Menopauza este etapa din viața unei persoane în care se termină menstruația.
Acest proces natural este adesea asociat cu simptome care pot fi provocatoare, cum ar fi bufeurile, schimbările de dispoziție și transpirația.
Studiile indică faptul că soia și izoflavonele pot reduce ușor aceste simptome în timpul menopauzei.
Cu toate acestea, nu toate femeile sunt afectate de izoflavone și de produsele din soia în acest mod. Pentru a experimenta aceste beneficii, cercetările arată că femeile trebuie să aibă tipurile potrivite de bacterii intestinale.
Anumite tipuri de bacterii pot transforma izoflavonele în equol, un compus despre care se crede că este responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale boabelor de soia. Persoanele cu aceste tipuri specifice de bacterii intestinale sunt numite “producători de equol”.”
Producătorii de equol sunt semnificativ mai frecvenți în rândul populațiilor asiatice decât în rândul celor occidentale.
Acest lucru ar putea explica de ce femeile asiatice sunt mai puțin predispuse să se confrunte cu simptome legate de menopauză, în comparație cu femeile din țările occidentale. Consumul ridicat de soia și de produse din soia în dietele asiatice ar putea juca un rol.
Cu toate acestea, dovezile nu sunt în întregime coerente. Mai multe studii nu au reușit să detecteze niciun efect semnificativ sau relevant din punct de vedere clinic al produselor din soia asupra simptomelor menopauzei.
Cu toate acestea, aceste studii nu au făcut distincție între participanții care erau producători de equol și cei care nu erau, ceea ce ar putea explica lipsa de rezultate semnificative.
Rezumat: Mai multe studii sugerează că consumul de alimente din soia poate reduce simptomele menopauzei. Cu toate acestea, dovezile sunt inconsistente.
7. Edamame poate reduce riscul de cancer de prostată
Cancerul de prostată este al doilea cel mai frecvent tip de cancer la bărbați. Aproximativ 13 din fiecare 100 de bărbați din Statele Unite vor dezvolta cancer de prostată la un moment dat în viață.
Studiile indică faptul că alimentele din soia, cum ar fi edamame, nu sunt benefice doar pentru femei. De asemenea, ar putea proteja împotriva cancerului la bărbați.
Mai multe studii observaționale arată că produsele din soia sunt asociate cu un risc redus de cancer de prostată.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea trage concluzii puternice.
Rezumat: Dovezile sugerează că consumul de produse din soia poate proteja împotriva cancerului de prostată, dar sunt necesare mai multe studii.
8. Edamame ar putea reduce pierderea osoasă
Osteoporoza, sau pierderea de masă osoasă, este o afecțiune marcată de oase fragile și casante, care prezintă un risc crescut de rupere. Este deosebit de frecventă la persoanele în vârstă.
Câteva studii au constatat că un consum regulat de produse proteice din soia și suplimente de soia în doze mari, bogate în izoflavone, poate reduce riscul de osteoporoză atât la femeile aflate la menopauză, cât și la cele aflate în postmenopauză.
Ca și alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone. Cu toate acestea, nu este clar în ce măsură afectează sănătatea oaselor.
Rezumat: Isoflavonele pot proteja împotriva pierderii osoase la femeile de vârstă mijlocie și mai în vârstă. Deși edamame conține izoflavone, efectele alimentelor întregi nu reflectă neapărat beneficiile componentelor izolate.
Rezumat
Edamame este o legumă gustoasă și nutritivă care poate fi o opțiune excelentă de gustare cu conținut scăzut de calorii.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Cu toate acestea, niciun studiu nu a examinat direct efectele edamame asupra sănătății.
O mare parte din cercetări se bazează pe componente izolate ale soiei și, adesea, nu este clar dacă alimentele din soia integrală au beneficii similare.
Deși dovezile sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii înainte ca cercetătorii să ajungă la concluzii definitive cu privire la beneficiile edamame.
