Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care ar trebui clasificate drept „superalimente.”
Sunt încărcate cu nutrienți, dintre care unele sunt rare în dieta modernă.
Iată 10 beneficii pentru sănătate ale ouălor care au fost confirmate în studiile pe oameni.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Ouăle sunt incredibil de hrănitoare
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.
Un ou întreg conține toți nutrienții necesari pentru a transforma o singură celulă într-un pui de pui.
Un singur ou fiert mare conține:
- Vitamina A: 6% din doza zilnică recomandată
- Folat: 5% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B5: 7% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B12: 9% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina B2: 15% din doza zilnică recomandată
- Fosfor: 9% din doza zilnică recomandată
- Seleniu: 22% din doza zilnică recomandată
- Ouăle conțin, de asemenea, cantități decente de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc
Acesta vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine și 5 grame de grăsimi sănătoase.
Ouăle conțin, de asemenea, diverși urme de nutrienți care sunt importanți pentru sănătate.
Ouăle sunt aproape hrana perfectă. Conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.
Dacă puteți pune mâna pe ouă pășunate sau îmbogățite cu omega-3, acestea sunt și mai bune. Conțin cantități mai mari de grăsimi omega-3 și sunt mult mai mari în vitamina A și vitamina E.
rezumat: Ouăle întregi sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă, conținând un pic din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Ouăle îmbogățite cu Omega-3 și/sau pășunate sunt și mai sănătoase.
2. Ouăle sunt bogate în colesterol, dar nu afectează negativ colesterolul din sânge
Ouăle sunt într-adevăr bogate în colesterol.
Un singur ou conține 212 mg, ceea ce reprezintă peste jumătate din doza zilnică recomandată de 300 mg.
Cu toate acestea, este important să rețineți că colesterolul din dietă nu crește neapărat colesterolul din sânge.
Ficatul produce cantități mari de colesterol în fiecare zi. Când creșteți aportul de colesterol din dietă, ficatul produce pur și simplu mai puțin colesterol pentru a-l uniformiza.
Cu toate acestea, răspunsul la consumul de ouă variază între indivizi:
- La 70% dintre oameni, ouăle nu cresc deloc colesterolul
- În celelalte 30% (denumite „hiperrespondenți”), ouăle pot crește ușor colesterolul total și LDL
Cu toate acestea, persoanele cu tulburări genetice, cum ar fi hipercolesterolemia familială sau o variantă a genei numită ApoE4, ar putea dori să limiteze sau să evite ouăle.
rezumat: Ouăle sunt bogate în colesterol, dar consumul de ouă nu afectează negativ colesterolul din sânge pentru majoritatea oamenilor.
3. Ouăle cresc HDL, colesterolul „bun”.
HDL înseamnă lipoproteine de înaltă densitate. Este adesea cunoscut drept colesterolul „bun”.
Persoanele care au niveluri mai mari de HDL au de obicei un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate.
Consumul de ouă este o modalitate excelentă de a crește HDL. Într-un studiu, consumul de două ouă pe zi timp de șase săptămâni a crescut nivelul HDL cu 10%.
rezumat: Consumul constant de ouă duce la niveluri crescute de colesterol HDL (colesterolul „bun”), care este legat de un risc mai scăzut de apariție a multor boli.
4. Ouăle conțin colină – un nutrient important de care majoritatea oamenilor nu se satură
Colina este un nutrient despre care majoritatea oamenilor nici măcar nu știu că există, dar este o substanță incredibil de importantă și este adesea grupată cu vitaminele B.
Colina este folosită pentru a construi membranele celulare și are un rol în producerea de molecule de semnalizare în creier, împreună cu diverse alte funcții.
Simptomele deficienței de colină sunt grave, așa că, din fericire, este rar.
Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.
rezumat: Ouăle sunt printre cele mai bune surse alimentare de colină, un nutrient care este incredibil de important, dar majoritatea oamenilor nu primesc suficient.
5. Ouăle sunt legate de un risc redus de boli de inimă
Colesterolul LDL este cunoscut în general ca colesterol „rău”.
Sugestii pentru tine: Cele 11 alimente cu cea mai mare densitate de nutrienți de pe planetă
Este bine cunoscut faptul că un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă.
Dar mulți oameni nu realizează că LDL este împărțit în subtipuri în funcție de dimensiunea particulelor.
Există particule LDL mici, dense și particule LDL mari.
Multe studii au arătat că persoanele care au particule LDL predominant mici și dense au un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care au particule LDL în principal mari.
Chiar dacă ouăle tind să crească ușor colesterolul LDL la unii oameni, studiile arată că particulele se schimbă de la LDL mici, dense la mari, ceea ce reprezintă o îmbunătățire.
rezumat: Consumul de ouă pare să schimbe tiparul particulelor de LDL de la LDL mici, dense (rele) la LDL mari, ceea ce este legat de un risc redus de boli de inimă.
6. Ouăle conțin luteină și zeaxantină – antioxidanți care au beneficii majore pentru sănătatea ochilor
Una dintre consecințele îmbătrânirii este că vederea tinde să se înrăutățească.
Mai mulți nutrienți ajută la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii.
Două dintre acestea se numesc luteină și zeaxantina. Sunt antioxidanți puternici care se acumulează în retina ochiului.
Studiile arată că consumarea unor cantități adecvate din acești nutrienți poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerescență maculară, două tulburări oculare foarte frecvente.
Gălbenușurile de ou conțin cantități mari atât de luteină, cât și de zeaxantină.
Într-un studiu controlat, consumul a doar 1,3 gălbenușuri de ou pe zi timp de 4,5 săptămâni a crescut nivelul de luteină din sânge cu 28-50% și zeaxantina cu 114-142.%.
Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, ceea ce merită o altă mențiune aici. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză a orbirii din lume.
rezumat: Antioxidanții luteina și zeaxantina sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și pot ajuta la prevenirea degenerescenței maculare și a cataractei. Ouăle sunt bogate în ambele.
7. Omega-3 sau ouăle de pășune scad trigliceridele
Nu toate ouăle sunt create egale. Compoziția lor nutritivă variază în funcție de modul în care au fost hrănite și crescute găinile.
Sugestii pentru tine: Sunt ouăle întregi și gălbenușurile de ou sănătoase?
Ouăle de la găini care au fost crescute pe pășune și/sau hrănite cu furaje îmbogățite cu omega-3 tind să fie mult mai mari în acizi grași omega-3.
Se știe că acizii grași omega-3 reduc nivelurile sanguine de trigliceride, un factor de risc binecunoscut pentru boli de inimă.
Studiile arată că consumul de ouă îmbogățite cu omega-3 este o modalitate foarte eficientă de a reduce trigliceridele din sânge. Într-un studiu, consumul de doar cinci ouă îmbogățite cu omega-3 pe săptămână timp de trei săptămâni a redus trigliceridele cu 16-18%.
rezumat: Ouăle îmbogățite cu Omega-3 și pășunate pot conține cantități semnificative de acizi grași omega-3. Consumul acestor tipuri de ouă este o modalitate eficientă de a reduce trigliceridele din sânge.
8. Ouăle sunt bogate în proteine de calitate
Proteinele sunt principalele componente ale corpului uman.
Sunt folosite pentru a face tot felul de țesuturi și molecule care servesc atât scopurilor structurale, cât și funcționale.
Este foarte important să obțineți suficiente proteine în dietă, iar studiile arată că cantitățile recomandate în prezent pot fi prea mici.
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, un singur ou mare care conține șase grame.
Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în proporțiile potrivite, astfel încât corpul dumneavoastră este bine echipat pentru a utiliza pe deplin proteinele din ele.
Consumul suficient de proteine poate ajuta la pierderea în greutate, la creșterea masei musculare, la scăderea tensiunii arteriale și la optimizarea sănătății oaselor, pentru a numi câteva.
rezumat: Ouăle sunt destul de bogate în proteine animale de calitate și conțin toți aminoacizii esențiali de care oamenii au nevoie.
9. Ouăle nu cresc riscul de boli de inimă și pot reduce riscul de accident vascular cerebral
Timp de multe decenii, ouăle au fost demonizate pe nedrept.
S-a susținut că, din cauza colesterolului din ele, trebuie să fie dăunătoare pentru inimă.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale kale
Multe studii publicate în ultimii ani au examinat relația dintre consumul de ouă și riscul de boli de inimă.
O revizuire a 17 studii cu un total de 263.938 de participanți nu a găsit nicio asociere între consumul de ouă și boli de inimă sau accident vascular cerebral.
Multe alte studii au ajuns la aceeași concluzie.
Cu toate acestea, unele studii au descoperit că persoanele cu diabet zaharat care mănâncă ouă au un risc crescut de boli de inimă.
Nu se știe dacă ouăle cauzează de fapt riscul crescut, deoarece aceste tipuri de studii pot arăta doar o asociere statistică. Ei nu pot dovedi că ouăle au cauzat ceva.
Oamenii care mănâncă multe ouă și au diabet pot fi mai puțin conștienți de sănătate, în medie.
Într-o dietă săracă în carbohidrați, care este de departe cea mai bună dietă pentru persoanele cu diabet, consumul de ouă duce la îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
rezumat: Multe studii au analizat consumul de ouă și riscul de boli de inimă și nu au găsit nicio asociere. Cu toate acestea, unele studii au descoperit un risc crescut la persoanele cu diabet de tip 2.
10. Ouăle sunt sățioase și tind să te facă să mănânci mai puține calorii, ajutându-te să slăbești
Ouăle sunt incredibil de sățioase. Sunt un aliment bogat in proteine, iar proteinele sunt, de departe, cel mai satios macronutrient.
Ouăle au un punctaj ridicat pe o scară numită indice de sațietate, care măsoară capacitatea alimentelor de a provoca senzații de sațietate și de a reduce consumul de calorii ulterior.
Într-un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale, consumul de ouă în loc de covrigi la micul dejun a crescut senzația de sațietate și le-a făcut să mănânce automat mai puține calorii în următoarele 36 de ore.
Într-un alt studiu, înlocuirea unui mic dejun cu covrigi cu un mic dejun cu ouă a cauzat o scădere semnificativă în greutate pe parcursul a opt săptămâni.
rezumat: Ouăle sunt foarte sățioase și pot reduce aportul de calorii mai târziu în cursul zilei. Consumul regulat de ouă poate promova pierderea în greutate.
Rezumat
Studiile arată clar că consumul a până la trei ouă întregi pe zi este perfect sigur.
Nu există nicio dovadă că a depăși acest lucru este dăunător - este doar „teritoriu neexplorat”, deoarece nu a fost studiat.
Ouăle sunt aproape hrana perfectă a naturii.
Pe lângă orice altceva, sunt, de asemenea, ieftine, ușor de preparat, potrivesc cu aproape orice mâncare și au un gust minunat.
