Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase dulci, cu amidon, care sunt cultivate în întreaga lume.
Ele vin într-o varietate de dimensiuni și culori - inclusiv portocaliu, alb și violet - și sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibră.
Ca să nu mai vorbim că oferă multiple beneficii pentru sănătate și sunt ușor de adăugat în dieta ta.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 7 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale cartofilor dulci.
1. Cartofii dulci sunt foarte hrănitori
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale.
O cană (200 de grame) de cartof dulce copt cu coajă oferă:
- Calorii: 180
- Carbohidrați: 41,4 grame
- Proteină: 4 grame
- Gras: 0,3 grame
- Fibră: 6,6 grame
- Vitamina A: 769% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina C: 65% din aportul zilnic recomandat
- Mangan: 50% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 29% din aportul zilnic recomandat
- Potasiu: 27% din doza zilnică recomandată
- Acid pantotenic: 18% din doza zilnică recomandată
- Cupru: 16% din doza zilnică recomandată
- Niacină: 15% din doza zilnică recomandată
În plus, cartofii dulci - în special soiurile portocalii și violete - sunt bogați în antioxidanți care protejează corpul de radicalii liberi.
Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora ADN-ul și pot declanșa inflamația.
Daunele radicalilor liberi au fost legate de boli cronice precum cancerul, bolile de inimă și îmbătrânirea. Prin urmare, consumul de alimente bogate în antioxidanți este benefic pentru sănătatea ta.
rezumat: Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase cu amidon, bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt pline de antioxidanți care protejează corpul de daunele radicalilor liberi și bolile cronice.
2. Cartofii dulci promovează sănătatea intestinului
Fibrele și antioxidanții din cartofii dulci sunt avantajoase pentru sănătatea intestinului.
Cartofii dulci conțin două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Corpul tău nu poate digera niciunul dintre aceste tipuri. Prin urmare, fibrele rămân în tractul digestiv și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate legate de intestin.
Anumite tipuri de fibre solubile - cunoscute sub numele de fibre vâscoase - absorb apa și înmoaie scaunul. Pe de altă parte, fibrele nevâscoase, insolubile, nu absorb apă și adaugă volum.
Unele fibre solubile și insolubile pot fi, de asemenea, fermentate de bacteriile din colon, creând compuși numiți acizi grași cu lanț scurt care alimentează celulele mucoasei intestinale și le mențin sănătoase și puternice.
Dietele bogate în fibre, care conțin 20-33 de grame pe zi, au fost legate de un risc mai scăzut de cancer de colon și de mișcări intestinale mai regulate.
Antioxidanții din cartofii dulci pot oferi și beneficii intestinale.
Studiile pe eprubetă au descoperit că antioxidanții din cartofii dulci violet promovează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, inclusiv anumite specii de Bifidobacterium și Lactobacillus.
Cantități mai mari de aceste tipuri de bacterii în intestine sunt asociate cu o sănătate mai bună a intestinului și un risc mai scăzut de afecțiuni precum sindromul colonului iritabil (IBS) și diareea infecțioasă.
rezumat: Cartofii dulci conțin fibre și antioxidanți care promovează creșterea bacteriilor intestinale bune și contribuie la un intestin sănătos.
3. Cartofii dulci pot avea proprietăți de combatere a cancerului
Cartofii dulci oferă diverși antioxidanți, care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
Antocianinele – un grup de antioxidanți care se găsesc în cartofii dulci violet – s-au dovedit că încetinesc creșterea anumitor tipuri de celule canceroase în studii pe eprubetă, inclusiv cele ale vezicii urinare, colonului, stomacului și sânului.
În mod similar, șoarecii hrăniți cu diete bogate în cartofi dulci violet au prezentat rate mai scăzute de cancer de colon în stadiu incipient - sugerând că antocianinele din cartofi pot avea un efect protector.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii incredibile pentru sănătate ale vinetelor
Extractele de cartofi dulci portocalii și cojile de cartofi dulci s-au dovedit, de asemenea, a avea proprietăți anticancerigene în studiile pe eprubetă.
Cu toate acestea, studiile nu au testat încă aceste efecte la oameni.
rezumat: Cercetările pe animale și în eprubetă sugerează că antocianinele și alți antioxidanți găsiți în cartofii dulci pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. Sunt necesare studii umane.
4. Cartofii dulci susțin vederea sănătoasă
Cartofii dulci sunt incredibil de bogați în beta-caroten, antioxidantul responsabil pentru culoarea portocalie strălucitoare a legumelor.
O cană (200 de grame) de cartofi dulci portocalii copți cu coajă oferă de peste șapte ori cantitatea de beta-caroten de care are nevoie un adult mediu pe zi.
Beta-carotenul este transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră și folosit pentru a forma receptori care detectează lumina în interiorul ochilor.
Deficitul sever de vitamina A este o preocupare în țările în curs de dezvoltare și poate duce la un tip special de orbire cunoscut sub numele de xeroftalmie. Consumul de alimente bogate în beta-caroten, cum ar fi cartofii dulci cu pulpă portocalie, poate ajuta la prevenirea acestei afecțiuni.
Cartofii dulci mov par să aibă și beneficii vizuale.
Studiile pe eprubetă au descoperit că antocianinele pe care le furnizează pot proteja celulele oculare de leziuni, ceea ce poate fi semnificativ pentru sănătatea generală a ochilor.
rezumat: Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten și antociani, antioxidanți care pot ajuta la prevenirea pierderii vederii și la îmbunătățirea sănătății ochilor.
5. Cartofii dulci pot îmbunătăți funcția creierului
Consumul de cartofi dulci violet poate îmbunătăți funcția creierului.
Studiile pe animale au descoperit că antocianinele din cartofii dulci violet pot proteja creierul reducând inflamația și prevenind deteriorarea cauzată de radicalii liberi.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale sparanghelului
S-a demonstrat că suplimentarea cu extract de cartofi dulci bogat în antociani îmbunătățește învățarea și memoria la șoareci, posibil datorită proprietăților sale antioxidante.
Nu au fost efectuate studii pentru a testa aceste efecte la oameni, dar, în general, dietele bogate în fructe, legume și antioxidanți sunt asociate cu un risc cu 13% mai mic de declin mental și demență.
rezumat: Studiile pe animale au arătat că cartofii dulci pot îmbunătăți sănătatea creierului prin reducerea inflamației și prevenirea declinului mental. Nu se știe dacă au aceleași efecte la om.
6. Cartofii dulci vă pot susține sistemul imunitar
Cartofii dulci cu pulpă portocalie sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de beta-caroten, un compus pe bază de plante care este transformat în vitamina A în organism.
Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos, iar nivelurile scăzute din sânge au fost legate de reducerea imunității.
Este, de asemenea, cheie pentru menținerea membranelor mucoase sănătoase, în special în mucoasa intestinului.
Intestinul este locul în care corpul dumneavoastră este expus la mulți agenți patogeni potențiali care cauzează boli. Prin urmare, un intestin sănătos este o parte importantă a unui sistem imunitar sănătos.
Studiile au arătat că deficiența de vitamina A crește inflamația intestinală și reduce capacitatea sistemului imunitar de a răspunde corect la potențialele amenințări.
Nu s-au efectuat studii pentru a determina dacă cartofii dulci, în special, au un efect asupra imunității, dar consumul lor regulat poate ajuta la prevenirea deficienței de vitamina A.
rezumat: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten, care poate fi transformat în vitamina A și ajută la susținerea sistemului imunitar și a sănătății intestinale.
7. Cartofii dulci sunt ușor de adăugat în dieta ta
Cartofii dulci sunt foarte ușor de adăugat în dieta ta.
Pot fi savurați cu sau fără piele și pot fi copți, fierți, prăjiți, sotați, aburiți sau gătiți în tigaie.
Dulceața lor naturală se asortează bine cu multe condimente diferite și pot fi savurați atât în mâncăruri sărate, cât și dulci.
Unele moduri populare de a savura cartofi dulci includ:
- Chipsuri de cartofi dulci: Curățați, tăiați felii subțiri și coaceți sau prăjiți.
- Cartofi prăjiți dulci: Decojiți, tăiați felii sau bețișoare de chibrit și coaceți sau prăjiți.
- Toast cu cartofi dulci: Tăiați în felii subțiri, prăjiți și acoperiți cu ingrediente precum untul de nuci sau avocado.
- Piure de cartofi dulci: Decojiți, fierbeți și pasați cu lapte și condimente.
- Cartofi dulci copți: Coaceți întregi la cuptor până când se înmoaie în furculiță.
- Haș de cartofi dulci: Curățați, tăiați cubulețe și gătiți cu ceapă într-o tigaie.
- Cartofi dulci în spirală: Tăiați în spirale, sotați și sosați.
- În produse de patiserie: Piureul de cartofi dulci adaugă umiditate fără grăsime.
Pregătirea cartofilor dulci cu puțină grăsime - cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de măsline sau avocado - poate ajuta la creșterea absorbției beta-carotenului, deoarece este un nutrient solubil în grăsimi.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii și utilizări incredibile ale orezului negru pentru sănătate
Deși gătirea cartofilor dulci reduce ușor conținutul lor de beta-caroten, ei păstrează totuși cel puțin 70% din acest nutrient și sunt considerați o sursă excelentă.
rezumat: Cartofii dulci sunt o legumă rădăcină versatilă care poate fi preparată în multe feluri.
Rezumat
Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase bogate în nutrienți, care vin într-o varietate de culori.
Sunt bogate în fibre și antioxidanți, care protejează corpul de daunele radicalilor liberi și promovează un intestin și creier sănătoase.
Sunt, de asemenea, incredibil de bogate în beta-caroten, care este transformat în vitamina A pentru a susține o vedere bună și sistemul imunitar.
Cartofii dulci sunt versatili și pot fi pregătiți atât în mâncăruri dulci, cât și sărate, făcându-i o opțiune excepțională de carbohidrați pentru majoritatea oamenilor.
