Vitamina C este o vitamina esentiala, ceea ce inseamna ca organismul tau nu o poate produce. Cu toate acestea, are multe roluri și a fost legată de beneficii impresionante pentru sănătate.
Este solubil în apă și se găsește în multe fructe și legume, inclusiv portocale, căpșuni, fructe kiwi, ardei gras., brocoli, varză, si spanac.
Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDeși este de obicei recomandat să obțineți aportul de vitamina C din alimente, mulți oameni apelează la suplimente pentru a-și satisface nevoile.
Iată 7 beneficii pentru sănătate, dovedite științific, ale vitaminei C.
1. Vitamina C poate reduce riscul de boli cronice
Vitamina C este un antioxidant puternic care poate întări apărarea naturală a corpului.
Antioxidanții sunt molecule care întăresc sistemul imunitar. Ei fac acest lucru prin protejarea celulelor de moleculele dăunătoare numite radicali liberi.
Când radicalii liberi se acumulează, aceștia pot promova o stare cunoscută sub numele de stres oxidativ, care a fost legată de multe boli cronice.
Studiile arată că un consum mai mare de vitamina C poate crește nivelul de antioxidanți din sânge cu până la 30%. Acest lucru ajută apărarea naturală a organismului să lupte împotriva inflamației.
rezumat: Vitamina C este un antioxidant puternic care vă poate crește nivelul de antioxidanți din sânge. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inimă.
2. Vitamina C poate ajuta la gestionarea hipertensiunii arteriale
Aproximativ o treime dintre adulții americani au hipertensiune arterială.
Tensiune arterială crescută vă expune riscul de boli de inimă, principala cauză de deces la nivel global.
Studiile au arătat că vitamina C poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale atât la cei cu și fără hipertensiune arterială.
Un studiu pe animale a descoperit că administrarea unui supliment de vitamina C a ajutat la relaxarea vaselor de sânge care transportă sângele din inimă, ceea ce a ajutat la reducerea nivelului tensiunii arteriale.
Mai mult, o analiză a 29 de studii pe oameni a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C a redus tensiunea arterială sistolica (valoarea superioară) cu 3,8 mmHg și tensiunea arterială diastolică (valoarea inferioară) cu 1,5 mmHg, în medie, la adulții sănătoși.
La adulții cu hipertensiune arterială, suplimentele de vitamina C au redus tensiunea arterială sistolica cu 4,9 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 1,7 mmHg, în medie.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, nu este clar dacă efectele asupra tensiunii arteriale sunt pe termen lung. Mai mult, persoanele cu hipertensiune arterială nu ar trebui să se bazeze doar pe vitamina C pentru tratament.
rezumat: S-a descoperit că suplimentele de vitamina C scad tensiunea arterială atât la adulții sănătoși, cât și la cei cu hipertensiune arterială.
3. Vitamina C poate reduce riscul de boli de inima
Boala de inimă este principala cauză de deces la nivel mondial.
Mulți factori cresc riscul de boli de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, mare trigliceride sau LDL (rău) colesterol și niveluri scăzute de HDL (bun).
Vitamina C poate ajuta la reducerea acestor factori de risc, care pot reduce riscul de boli de inima.
De exemplu, o analiză a 9 studii cu un număr total de 293.172 de participanți a constatat că, după 10 ani, persoanele care au luat zilnic cel puțin 700 mg de vitamina C au avut un risc cu 25% mai mic de boli de inimă decât cei care nu au luat un supliment de vitamina C.
Interesant, o altă analiză a 15 studii a constatat că consumul de vitamina C din alimente – nu din suplimente – a fost legat de un risc mai scăzut de boli de inimă.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii incredibile pentru sănătate ale uleiului de ficat de cod
Cu toate acestea, oamenii de știință nu erau siguri dacă oamenii care consumă alimente bogate în vitamina C au urmat, de asemenea, un stil de viață mai sănătos decât persoanele care au luat un supliment. Astfel, rămâne neclar dacă diferențele s-au datorat vitaminei C sau altor aspecte ale dietei lor.
O altă analiză a 13 studii a analizat efectele consumului de cel puțin 500 mg de vitamina C pe zi asupra factorilor de risc pentru boli de inimă, cum ar fi nivelul colesterolului din sânge și al trigliceridelor.
Analiza a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C a redus semnificativ colesterolul LDL (rău) cu aproximativ 7,9 mg/dL și trigliceridele din sânge cu 20,1 mg/dL.
Pe scurt, se pare că luarea sau consumarea a cel puțin 500 mg de vitamina C zilnic poate reduce riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, dacă consumați deja o dietă bogată în vitamina C, atunci este posibil ca suplimentele să nu ofere beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii.
rezumat: Suplimentele de vitamina C au fost legate de un risc redus de boli de inima. Aceste suplimente pot scădea factorii de risc pentru boli de inimă, inclusiv niveluri ridicate ale colesterolului LDL (rău) și trigliceridelor din sânge.
4. Vitamina C poate reduce nivelul de acid uric din sânge și poate ajuta la prevenirea atacurilor de gută
Guta este un tip de artrită care afectează aproximativ 4% dintre adulții americani.
Este incredibil de dureroasă și implică inflamarea articulațiilor, în special a celor ale degetelor mari de la picioare. Persoanele cu gută prezintă umflături și atacuri bruște și severe de durere.
Simptomele gutei apar atunci când există prea mult acid uric în sânge. Acidul uric este un produs rezidual produs de organism. La niveluri ridicate, se poate cristaliza și se depune în articulații.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale uleiului de avocado
Interesant este că mai multe studii au arătat că vitamina C poate ajuta la reducerea acidului uric din sânge și, ca rezultat, protejează împotriva atacurilor de gută.
De exemplu, un studiu care a inclus 1.387 de bărbați a constatat că cei care au consumat cea mai mare vitamina C au avut niveluri semnificativ mai mici de acid uric în sânge decât cei care au consumat cel mai puțin.
Un alt studiu a urmărit 46.994 de bărbați sănătoși de peste 20 de ani pentru a determina dacă aportul de vitamina C a fost legat de dezvoltarea gutei. S-a descoperit că persoanele care au luat un supliment de vitamina C au avut un risc de gută cu 44% mai mic.
În plus, o analiză a 13 studii a constatat că administrarea unui supliment de vitamina C timp de 30 de zile a redus semnificativ acidul uric din sânge, în comparație cu un placebo.
Deși pare să existe o legătură puternică între aportul de vitamina C și nivelul acidului uric, sunt necesare mai multe studii privind efectele vitaminei C asupra gutei.
rezumat: Alimentele și suplimentele bogate în vitamina C au fost legate de scăderea nivelului de acid uric din sânge și de riscul mai scăzut de gută.
5. Vitamina C ajută la prevenirea deficienței de fier
Fierul este un nutrient important care are o varietate de funcții în organism. Este esențial pentru producerea globulelor roșii și pentru transportul oxigenului în tot organismul.
Suplimentele de vitamina C pot ajuta la îmbunătățirea absorbției fierului din dietă. Vitamina C ajută la transformarea fierului care este slab absorbit, cum ar fi sursele de fier pe bază de plante, într-o formă mai ușor de absorbit.
Acest lucru este util în special pentru persoanele care urmează o dietă fără carne, deoarece carnea este o importanță majoră sursa de fier.
Simplul consum de 100 mg de vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului cu 67%.
Ca rezultat, vitamina C poate ajuta la reducerea riscului de anemie în rândul persoanelor predispuse la deficit de fier.
Într-un studiu, 65 de copii cu anemie ușoară prin deficit de fier au primit un supliment de vitamina C. Cercetătorii au descoperit că suplimentul singur a ajutat la controlul anemia lor.
Dacă aveți un nivel scăzut de fier, consumul de alimente bogate în vitamina C sau administrarea unui supliment de vitamina C vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de fier din sânge.
Sugestii pentru tine: Cea mai bună dietă pentru gută: Ghid și plan de masă
rezumat: Vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului care este slab absorbit, cum ar fi fierul din surse fără carne. De asemenea, poate reduce riscul de deficit de fier.
6. Vitamina C întărește imunitatea
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii iau suplimente de vitamina C este să-și întărească imunitatea, deoarece vitamina C este implicată în multe părți ale sistemului imunitar.
În primul rând, vitamina C ajută la încurajarea producției de globule albe cunoscute sub numele de limfocite și fagocite, care ajută la protejarea organismului împotriva infecțiilor.
În al doilea rând, vitamina C ajută aceste celule albe din sânge să funcționeze mai eficient, protejându-le în același timp de daunele cauzate de molecule potențial dăunătoare, cum ar fi radicalii liberi.
În al treilea rând, vitamina C este o parte esențială a sistemului de apărare al pielii. Este transportat activ în piele, unde poate acționa ca un antioxidant și poate ajuta la întărirea barierelor pielii.
Studiile au arătat, de asemenea, că administrarea de vitamina C poate scurta timpul de vindecare a rănilor.
În plus, nivelurile scăzute de vitamina C au fost legate de rezultate slabe asupra sănătății.
De exemplu, persoanele care au pneumonie tind să aibă niveluri mai scăzute de vitamina C, iar suplimentele de vitamina C s-au dovedit că scurtează timpul de recuperare.
rezumat: Vitamina C poate stimula imunitatea ajutând celulele albe din sânge să funcționeze mai eficient, întărind sistemul de apărare al pielii și ajutând rănile să se vindece mai repede.
7. Îți protejează creierul pe măsură ce îmbătrânești
Demența este un termen larg folosit pentru a descrie simptomele de gândire și memorie deficitară.
Afectează peste 35 de milioane de oameni din întreaga lume și apare de obicei în rândul adulților în vârstă.
Studiile sugerează că stresul oxidativ și inflamația din apropierea creierului, coloanei vertebrale și nervilor (cunoscute în totalitate ca sistemul nervos central) pot crește riscul de demență.
Vitamina C este un antioxidant puternic. Nivelurile scăzute ale acestei vitamine au fost legate de o capacitate afectată de a gândi și a-și aminti.
Mai mult, mai multe studii au arătat că persoanele cu demență pot avea niveluri mai scăzute de vitamina C în sânge.
În plus, s-a demonstrat că aportul ridicat de vitamina C din alimente sau suplimente are un efect protector asupra gândirii și memoriei pe măsură ce îmbătrânești.
Suplimentele de vitamina C pot ajuta împotriva unor afecțiuni precum demența dacă nu obțineți suficientă vitamina C din dietă. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pe oameni pentru a înțelege efectele suplimentelor de vitamina C asupra sănătății sistemului nervos.
rezumat: Nivelurile scăzute de vitamina C au fost legate de un risc crescut de tulburări de memorie și gândire, cum ar fi demența, în timp ce un aport ridicat de vitamina C din alimente și suplimente s-a dovedit a avea un efect protector.
Afirmații nedovedite despre vitamina C
În timp ce vitamina C are multe beneficii dovedite științific, are, de asemenea, multe afirmații nefondate susținute fie de dovezi slabe, fie de nicio dovadă.
Iată câteva afirmații nedovedite despre vitamina C:
- Previne raceala comuna. În timp ce vitamina C pare să reducă severitatea răcelilor și timpul de recuperare cu 8% la adulți și cu 14% la copii, ea nu le împiedică.
- Reduce riscul de cancer. O mână de studii au legat aportul de vitamina C cu un risc mai scăzut de apariție a mai multor tipuri de cancer. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au descoperit că vitamina C nu afectează riscul de a dezvolta cancer.
- Protejează împotriva bolilor oculare. Vitamina C a fost legată de riscuri reduse de boli oculare, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă. Cu toate acestea, suplimentele de vitamina C nu au niciun efect sau chiar pot provoca daune.
- Poate trata toxicitatea plumbului. Deși persoanele cu toxicitate cu plumb par să aibă niveluri scăzute de vitamina C, nu există dovezi puternice din studiile pe oameni care să arate că vitamina C poate trata toxicitatea plumbului.
rezumat: Deși vitamina C are multe beneficii dovedite, nu s-a dovedit că previne răceala comună, reduce riscul de cancer, protejează împotriva bolilor oculare sau tratează toxicitatea plumbului.
Rezumat
Vitamina C este o vitamina solubila in apa care trebuie obtinuta din alimentatie sau suplimente.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sanatoase bogate in antioxidanti
A fost asociat cu multe beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi creșterea nivelului de antioxidanți, scăderea tensiunii arteriale, protejarea împotriva atacurilor de gută, îmbunătățirea absorbției fierului, creșterea imunității și reducerea riscului de boli de inimă și demență.
În general, suplimentele de vitamina C sunt o modalitate excelentă și simplă de a-ți crește aportul de vitamina C dacă te străduiești să obții suficient din dietă.
