A spune că nucile sunt un aliment hrănitor este puțin o subestimare.
Nucile furnizează grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale - și acesta este doar începutul modului în care vă pot susține sănătatea.
Există atât de mult interes pentru această singură nucă încât, în ultimii 50 de ani, oamenii de știință și experții din industrie s-au adunat anual la Universitatea din California, Davis, pentru o conferință despre nuci care discută cele mai recente cercetări privind sănătatea nucilor.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCea mai comună varietate de nuc este nucul englezesc, care este și cel mai studiat tip.
Iată 13 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale nucilor.
1. Nucile sunt bogate in antioxidanti
Nucile au o activitate antioxidantă mai mare decât orice altă nucă obișnuită.
Această activitate provine din vitamina E, melatonină și compuși vegetali numiți polifenoli, care sunt deosebit de bogati în pielea de hârtie a nucilor.
Un studiu preliminar, mic, pe adulți sănătoși, a arătat că consumul unei mese bogate în nuci a prevenit deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău” după masă, în timp ce o masă cu grăsimi rafinate nu.
Acest lucru este benefic, deoarece LDL oxidat este predispus să se acumuleze în artere, provocând ateroscleroză.
rezumat: Nucile sunt o sursă excelentă de antioxidanți care pot ajuta la combaterea daunelor oxidative din organism, inclusiv a daunelor cauzate de colesterolul LDL „rău”, care promovează ateroscleroza.
2. Nucile sunt o sursă excelentă de omega-3 pe bază de plante
Nucile sunt semnificativ mai mari în Omega 3 grăsime decât orice altă nucă, oferind 2,5 grame per porție de 1 uncie (28 grame).
Grăsimile Omega-3 din plante, inclusiv nuci, se numesc acid alfa-linolenic (ALA). Este o grăsime esențială, adică trebuie să o iei din alimentație.
Potrivit Institutului de Medicină, aportul adecvat de ALA este de 1,6 și 1,1. grame pe zi pentru bărbați și, respectiv, femei. O singură porție de nucă îndeplinește acest ghid.
Studiile observaționale au arătat că fiecare gram de ALA pe care îl consumați pe zi scade riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu 10.%.
rezumat: Nucile sunt o sursă bună de grăsimi omega-3 din formă vegetală, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
3. Nucile pot reduce inflamația
Inflamația se află la baza multor boli, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, boala Alzheimer și cancer și poate fi cauzată de stresul oxidativ.
Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea acestui stres oxidativ și inflamație. Un subgrup de polifenoli numiti elagitanini poate fi implicat în mod special.
Bacteriile benefice din intestin transformă elagitaninele în compuși numiți urolitine, care s-au dovedit a fi protejate împotriva inflamației.
Grăsimi ALA omega-3, magneziu iar aminoacidul arginina din nuci poate scădea, de asemenea, inflamația.
rezumat: Mai mulți compuși vegetali și nutrienți din nuci pot ajuta la scăderea inflamației, care este un vinovat cheie în multe boli cronice.
4. Nucile promovează un intestin sănătos
Studiile sugerează că dacă intestinul tău este bogat în bacterii care promovează sănătatea și alți microbi (microbiota dvs. intestinală), este mai probabil să aveți un intestin sănătos și o sănătate generală bună.
O compoziție nesănătoasă a microbiotei dumneavoastră poate contribui la inflamație și boli în intestin și în alte părți ale corpului, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și cancer.
Ceea ce mănânci poate influența semnificativ componența microbiotei tale. Consumul de nuci poate fi o modalitate de a vă susține sănătatea microbiotei și a intestinului.
Când 194 de adulți sănătoși au mâncat 1,5 uncii (43 de grame) de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni, au avut o creștere a bacteriilor benefice, comparativ cu o perioadă în care nu au mâncat nuci.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii pentru sănătate ale semințelor de dovleac
Aceasta a inclus o creștere a bacteriilor care produc butirat, o grăsime care vă hrănește intestinul și promovează sănătatea intestinală.
rezumat: Consumul de nuci nu numai că te hrănește, ci și bacteriile benefice care trăiesc în intestinul tău. Acest lucru promovează sănătatea intestinului și poate ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire.
5. Nucile pot reduce riscul unor cancere
Studiile observaționale pe eprubetă, animale și oameni sugerează că consumul de nuci poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, de prostată și colorectal.
După cum sa menționat mai devreme, nucile sunt bogate în elagitanini polifenoli. Anumiți microbi intestinali îi pot transforma în compuși numiți urolitine.
Urolitinele pot avea proprietăți antiinflamatorii în intestin, care poate fi o modalitate prin care consumul de nuci ajută la protejarea împotriva cancerului colorectal. Acțiunile antiinflamatorii ale urolitinelor ar putea ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor tipuri de cancer.
În plus, urolitinele au proprietăți asemănătoare hormonilor care le permit să blocheze receptorii hormonali din corpul tău. Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți riscul de cancer asociat hormonilor, în special cancerul de sân și de prostată.
Sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma efectele consumului de nuci asupra scăderii riscului de apariție a acestor și a altor tipuri de cancer, precum și pentru a clarifica toate modalitățile sau mecanismele prin care acestea pot ajuta.
rezumat: Polifenolii din nuci pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, de prostată și colorectal. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii umane pentru a confirma acest lucru.
6. Nucile susțin controlul greutății
Nucile sunt calorice, dar studiile sugerează că energia absorbită din ele este cu 21% mai mică decât ar fi de așteptat pe baza nutrienților lor.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de in
În plus, consumul de nuci vă poate ajuta chiar să vă controlați apetitul.
Într-un studiu bine controlat pe 10 persoane obeze, consumul unui smoothie făcut cu aproximativ 1,75 uncii (48 de grame) de nuci o dată pe zi timp de cinci zile a scăzut pofta de mâncare și foamea, în comparație cu o băutură placebo egală în calorii și nutrienți.
În plus, după cinci zile în care au consumat smoothie-uri cu nuci, scanările creierului au arătat că participanții au avut o activare crescută într-o regiune a creierului care i-a ajutat să reziste indicațiilor alimentare foarte tentante, cum ar fi prăjitura și cartofii prăjiți.
Chiar dacă sunt necesare studii mai ample și pe termen lung, aceasta oferă o perspectivă inițială cu privire la modul în care nucile pot ajuta la controlul apetitului și greutății.
rezumat: Deși sunt bogate în calorii, este posibil să nu absorbi toate caloriile din nuci. În plus, ele vă pot ajuta chiar să controlați apetitul și foamea.
7. Nucile pot ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 și pot reduce riscul
Studiile observaționale sugerează că unul dintre motivele pentru care nucile sunt legate de un risc mai scăzut de diabet de tip 2 este faptul că ajută la controlul greutății. Excesul de greutate crește riscul de creștere a zahărului din sânge și diabet.
Cu toate acestea, consumul de nuci poate ajuta la control zahăr din sânge prin mecanisme dincolo de influenţa lor asupra controlului greutăţii.
Într-un studiu controlat pe 100 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, consumă 1 lingură de ulei de nucă presat la rece pe zi timp de 3 luni, continuând în același timp medicamentele obișnuite pentru diabet și dieta echilibrată, rezultând o scădere cu 8% a zahărului din sânge.
În plus, utilizatorii de ulei de nucă au avut o scădere cu aproximativ 8% a hemoglobinei A1C (glicemia medie pe 3 luni). Grupul de control nu a prezentat nicio îmbunătățire a A1C sau a glicemiei a jeun. Niciun grup nu a avut o schimbare în greutatea lor.
rezumat: Consumul de nuci poate ajuta la controlul diabetului de tip 2 și la reducerea riscului de boală, deoarece nuca vă poate ajuta să vă controlați greutatea. Nucile ar putea avea efecte mai directe asupra controlului zahărului din sânge, de asemenea.
8. Nucile pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale
Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Unele studii sugerează că consumul de nuci poate ajuta tensiune de sange scazuta, inclusiv la persoanele cu hipertensiune arterială și la persoanele sănătoase atunci când sunt stresate. Alte studii nu au observat acest efect.
Printre alte diete, studiul PREDIMED de patru ani pe aproximativ 7.500 de adulți cu risc crescut de boli de inimă a testat o dietă mediteraneană suplimentată cu 1 uncie (28 grame) de nuci amestecate zilnic, dintre care jumătate erau nuci.
La sfârșitul studiului, persoanele care urmau o dietă mediteraneană îmbogățită cu nuci au avut o scădere cu 0,65 mmHg mai mare a tensiunii arteriale diastolice (numărul de jos) decât persoanele care urmau o dietă de control similară sănătoasă pentru inimă cărora nu li s-au administrat nuci.
Acest lucru sugerează că nucile pot îmbunătăți ușor beneficiile tensiunii arteriale ale unei diete sănătoase pentru inimă. Acest lucru este important, deoarece se crede că mici diferențe de tensiune arterială au un impact mare asupra riscului de deces prin boli de inimă.
rezumat: Unele studii sugerează că consumul a 1 uncie (28 de grame) de nuci pe zi, inclusiv nuci, ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale.
9. Nucile susțin îmbătrânirea sănătoasă
Pe măsură ce îmbătrânești, o bună funcționare fizică este esențială pentru menținerea mobilității și a independenței.
Un lucru care vă poate ajuta să vă mențineți abilitățile fizice este obiceiurile alimentare sănătoase.
Într-un studiu observațional pe o durată de 18 ani, la peste 50.000 de femei în vârstă, oamenii de știință au descoperit că cele cu cele mai sănătoase diete au un risc cu 13% mai mic de deteriorări fizice. Nucile au fost printre alimentele care au contribuit cel mai puternic la o dietă sănătoasă.
Deși bogate în calorii, nucile sunt pline de vitamine și minerale esențiale, fibră, grăsimi și compuși vegetali care pot ajuta la susținerea unei bune funcționări fizice pe măsură ce îmbătrânești.
rezumat: O dietă sănătoasă care include nuci poate ajuta la menținerea funcției fizice, cum ar fi mersul pe jos și abilitățile de autoîngrijire pe măsură ce îmbătrânești.
10. Nucile susțin o bună funcționare a creierului
Poate fi doar o coincidență faptul că coaja unei nuci arată ca un minut creier, dar cercetările sugerează că această nucă poate fi într-adevăr bună pentru mintea ta.
Studiile pe animale și pe eprubetă au descoperit că nutrienții din nuci, inclusiv grăsimile polinesaturate, polifenolii și vitamina E, pot ajuta la reducerea daunelor oxidative și a inflamației din creier.
Într-un studiu de 10 luni despre boala Alzheimer, șoarecii și-au hrănit cu 6-9% din calorii sub formă de nuci (echivalent cu 1-1,5 uncii sau 28-45 de grame pe zi la oameni) au avut îmbunătățiri semnificative în abilitățile de învățare, memorie și reducerea anxietății. comparativ cu un grup de control fără nuci.
Studiile observaționale la adulții în vârstă au legat consumul de nuci de o mai bună funcționare a creierului, inclusiv o viteză mai rapidă de procesare, mai multă flexibilitate mentală și o memorie mai bună.
Deși aceste rezultate sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii care testează efectele nucilor asupra funcției creierului la oameni pentru a trage concluzii ferme.
rezumat: Nucile conțin nutrienți care vă pot ajuta să vă protejați creierul de inflamația dăunătoare și să susțină o bună funcționare a creierului pe măsură ce îmbătrâniți.
11. Nucile susțin sănătatea reproductivă masculină
Dietele tipice occidentale - bogate în alimente procesate, zahăr și cereale rafinate - au fost legate de funcția redusă a spermei.
Consumul de nuci poate ajuta la susținerea sănătății spermei și a fertilității masculine.
Când 117 bărbați tineri sănătoși au inclus 2,5 uncii (75 de grame) de nuci zilnic în dieta lor în stil occidental timp de trei luni, ei au îmbunătățit forma, vitalitatea și mobilitatea spermei, în comparație cu bărbații care nu consumau nuci.
Cercetările pe animale sugerează că consumul de nuci poate ajuta la protejarea spermatozoizilor prin reducerea daunelor oxidative din membranele acestora.
Sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma aceste beneficii, dar dacă ești un bărbat preocupat de fertilitate, consumul de nuci este un lucru simplu de încercat.
rezumat: Consumul regulat de nuci poate ajuta la contracararea efectelor potențial dăunătoare ale obiceiurilor alimentare mai puțin decât ideale asupra sănătății spermei.
12. Nucile îmbunătățesc grăsimile din sânge
Nivelurile crescute de colesterol LDL „rău” și trigliceride au fost mult timp legate de un risc crescut de boli de inimă.
Sugestii pentru tine: 14 beneficii pentru sănătate susținute științific de afine
S-a demonstrat constant că consumul regulat de nuci scade nivelul de colesterol.
De exemplu, într-un studiu recent efectuat pe 194 de adulți sănătoși, consumul de 1,5 uncii (43 grame) de nuci pe zi timp de opt săptămâni a produs o scădere cu 5% a colesterolului total, scădere cu 5% a colesterolului LDL și scădere cu 5% a trigliceridelor, comparativ cu nu mănâncă nuci.
Consumatorii de nuci au avut, de asemenea, o scădere de aproape 6% a apolipoproteinei-B, care este un indicator al câte particule LDL sunt în sânge. Când este crescută, apolipoproteina-B este un factor de risc major pentru boli de inimă.
rezumat: O porție zilnică de 1,5 uncii (43 grame) de nuci poate ajuta la scăderea nivelului dăunător al colesterolului și al trigliceridelor, care contribuie la riscul de boli de inimă.
13. Nucile sunt disponibile pe scară largă și ușor de adăugat în dieta ta
Puteți găsi nuci în orice magazin alimentar. Verificați dacă nuci crude pe culoarul de coacere, nuci prăjite pe culoarul cu nuci și ulei de nucă presat la rece în secțiunea de uleiuri speciale.
Este util să înțelegeți cum să convertiți dimensiunile porțiilor utilizate în studii, astfel încât să știți cum se compară dimensiunile porțiilor dvs.
Fiecare dintre următoarele sunt în esență porții echivalente, oferind aproximativ 190 de calorii:
1 uncie de nuci decojite = 28 grame = 1/4 cană = 12–14 jumătăți = 1 mână mică
Deși este cel mai simplu să mănânci nuci una câte una ca o gustare, există o mulțime de moduri gustoase de a le folosi în feluri de mâncare.
Încearcă nuci:
- Presărat pe salate cu frunze verzi sau cu fructe.
- Măcinați fin în dips și sosuri.
- Tocat și folosit în pâine integrală și scones.
- Mărunțit pentru a fi folosit ca acoperire pe pește sau pui.
- Servit deasupra ovaz sau iaurt.
- Tocat și adăugat la wrapuri sau sandvișuri cu pita.
- Prăjit și adăugat la un amestec de trasee de casă.
- Se rumenesc ușor în rețeta ta preferată de prăjiți.
- Prăjit, tocat și folosit pentru paste sau legume.
- Ca ulei într-un dressing de vinaigretă.
- Sau caută pe internet idei suplimentare de rețete gustoase.
Dacă gătiți pentru oaspeți, asigurați-vă că nimeni nu este alergic la nuci înainte de a le adăuga în feluri de mâncare.
Sugestii pentru tine: 13 alimente care scad colesterolul pe care să le adaugi în dieta ta
rezumat: Nucile sunt ușor de adăugat în dieta ta, deoarece sunt disponibile pe scară largă în magazine și sunt un adaos grozav la nenumărate feluri de mâncare.
Rezumat
Nucile sunt nuci excepțional de hrănitoare. Au activitate antioxidantă mai mare și semnificativ mai multe grăsimi omega-3 sănătoase decât orice altă nucă obișnuită.
Acest profil bogat de nutrienți contribuie la numeroasele beneficii pentru sănătate asociate cu nuci, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Oamenii de știință încă descoperă numeroasele moduri în care fibrele de nucă și compușii vegetali, inclusiv polifenolii, pot interacționa cu microbiota intestinală și pot contribui la sănătatea ta.
Probabil că veți auzi mai multe despre nuci în anii următori, deoarece mai multe studii le vor cerceta efectele benefice asupra sănătății.
Cu toate acestea, există o mulțime de motive pentru a le include în dieta ta deja astăzi.
