Proteinele din zer sunt printre cele mai bine studiate suplimente la nivel mondial, și asta pentru un motiv întemeiat. Are o valoare nutritivă foarte mare, iar studiile științifice au scos la iveală numeroase beneficii pentru sănătate.
Iată zece beneficii pentru sănătate ale proteinei din zer susținute de studii umane.
1. Zerul este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate
Zerul este un lichid care se separă din lapte în timpul producției de brânză. Partea proteică a zerului se numește proteină din zer.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiEste o proteină completă, de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali. În plus, este foarte ușor de digerat și este absorbită rapid de intestin în comparație cu alte tipuri de proteine.
Aceste calități îl fac să fie una dintre cele mai bune surse dietetice de proteine disponibile.
Există trei tipuri principale de pulbere de proteine din zer:
- concentrat (WPC)
- izolat (WPI)
- hidrolizat (WPH)
Concentratul este cel mai comun tip și este și cel mai ieftin.
Ca supliment alimentar, proteina din zer este foarte populară în rândul culturistilor, sportivilor și a altor persoane care doresc proteine suplimentare.
Rezumat: Proteina din zer are o valoare nutritivă foarte mare și este una dintre cele mai bune surse alimentare de proteine de înaltă calitate. Este foarte ușor de digerat și se absoarbe rapid în comparație cu alte proteine.
2. Proteina din zer promovează creșterea musculară
Masa musculară scade în mod natural odată cu vârsta.
Acest lucru duce, de obicei, la creșterea grăsimii și crește riscul multor boli cronice.
Cu toate acestea, această modificare negativă a compoziției corporale poate fi parțial încetinită, prevenită sau inversată cu o combinație de antrenament de forță și o dietă adecvată.
Antrenamentul de forță și consumul de alimente bogate în proteine sau suplimente proteice reprezintă o strategie preventivă eficientă.
Deosebit de eficiente sunt sursele de proteine de înaltă calitate, cum ar fi zerul.
Zerul este bogat într-un aminoacid cu lanț ramificat numit leucină. Leucina este cel mai favorabil creșterii (anabolic) dintre aminoacizi.
Din acest motiv, proteina din zer este eficientă pentru prevenirea pierderii musculare legate de vârstă, precum și pentru îmbunătățirea forței.
Pentru creșterea musculară, unele studii arată că proteina din zer poate fi puțin mai bună decât alte tipuri de proteine, cum ar fi cazeina sau soia.
Cu toate acestea, suplimentele probabil nu vor face o mare diferență decât dacă dieta ta este deja lipsită de proteine.
Summary: Proteina din zer este excelentă pentru promovarea creșterii și menținerii mușchilor atunci când este asociată cu antrenamentul de forță.
3. Proteinele din zer pot scădea tensiunea arterială
Tensiunea arterială anormal de ridicată (hipertensiune arterială) este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă.
Numeroase studii au asociat consumul de produse lactate cu reducerea tensiunii arteriale.
Acest efect a fost atribuit unei familii de peptide bioactive din produsele lactate, așa numiții inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (inhibitori ai ACE).
În proteinele din zer, inhibitorii ACE se numesc lactokinine. Mai multe studii pe animale au demonstrat efectele lor benefice asupra tensiunii arteriale.
Un număr limitat de studii la om au investigat efectul proteinelor din zer asupra tensiunii arteriale, iar mulți experți consideră că dovezile sunt neconcludente.
Un studiu efectuat la persoane supraponderale a arătat că suplimentarea cu proteine din zer, 54 g/zi timp de 12 săptămâni, a redus tensiunea arterială sistolică cu 4%. Alte proteine din lapte (cazeină) au avut efecte similare.
Sugestii pentru tine: Pudră de proteine de mazăre: Nutriție, beneficii și efecte secundare
Acest lucru este susținut de un alt studiu care a constatat efecte semnificative atunci când participanților li s-a administrat concentrat de proteine din zer (22 g/zi) timp de șase săptămâni.
Cu toate acestea, tensiunea arterială a scăzut numai la cei care aveau tensiunea arterială ridicată sau ușor ridicată la început.
Nu au fost detectate efecte semnificative asupra tensiunii arteriale într-un studiu care a utilizat cantități mult mai mici de proteine din zer (mai puțin de 3,25 g/zi) amestecate într-o băutură din lapte.
Summary: Proteinele din zer pot scădea tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială ridicată. Acest lucru se datorează peptidelor bioactive numite lactokinine.
4. Proteinele din zer pot ajuta la tratarea diabetului de tip 2
Diabetul de tip 2 este o boală cronică caracterizată de un nivel ridicat de zahăr în sânge și de o funcție insulinică afectată.
Insulina este un hormon care stimulează absorbția zahărului din sânge în celule, menținându-l în limite sănătoase.
Proteina din zer moderă eficient glicemia, crescând nivelul de insulină și sensibilitatea la efectele sale.
Proteina din zer pare să aibă avantajul în comparație cu alte surse de proteine, cum ar fi albușul de ou sau peștele.
Aceste proprietăți ale proteinei din zer pot fi chiar comparabile cu cele ale medicamentelor pentru diabet, cum ar fi sulfonilureea.
Ca urmare, proteina din zer poate fi utilizată în mod eficient ca tratament suplimentar pentru diabetul de tip 2.
S-a demonstrat că administrarea unui supliment de proteine din zer înainte sau cu o masă bogată în carbohidrați a moderat glicemia la persoanele sănătoase și la cele cu diabet de tip 2.
Rezumat: Proteinele din zer moderă nivelul zahărului din sânge, în special atunci când sunt luate înainte sau cu mesele bogate în carbohidrați. Poate fi deosebit de utilă pentru persoanele cu diabet de tip 2.
5. Proteina din zer poate ajuta la reducerea inflamației
Inflamația face parte din răspunsul organismului la leziuni. Inflamația pe termen scurt poate fi benefică, dar poate deveni cronică în anumite circumstanțe.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 tipuri de pudră de proteine
Inflamația cronică poate fi dăunătoare și reprezintă un factor de risc pentru multe boli. Ea poate reflecta afecțiuni de bază sau obiceiuri de viață care dăunează sănătății dvs.
Un studiu amplu de revizuire a constatat că dozele mari (mai mari sau egale cu 20 de grame/zi) de suplimente de proteine din zer au redus semnificativ proteina C reactivă (CRP), un marker cheie al inflamației din organism.
Summary: S-a demonstrat că dozele mari de proteine din zer reduc nivelul de sânge al proteinei C-reactive, indicând că poate ajuta la reducerea inflamației.
6. Proteinele din zer pot fi benefice pentru bolile inflamatorii intestinale
Boala inflamatorie intestinală (BII) se caracterizează prin inflamație cronică a mucoasei tractului digestiv. Este un termen colectiv pentru boala Crohn și colita ulcerativă.
Atât la rozătoare, cât și la oameni, s-a constatat că suplimentarea cu proteine din zer este benefică pentru IBD.
Cu toate acestea, dovezile disponibile sunt slabe și sunt necesare studii suplimentare înainte de a se putea face afirmații puternice.
Rezumat: Suplimentele de proteine din zer pot fi benefice pentru IBD.
7. Proteinele din zer pot spori apărarea antioxidantă a organismului
Antioxidanții sunt substanțe care acționează împotriva oxidării în organism. Acest lucru înseamnă că reduc stresul oxidativ și scad riscul diferitelor boli cronice.
Unul dintre cei mai importanți antioxidanți la om este glutationul. Spre deosebire de majoritatea antioxidanților pe care îi obțineți din alimentație, corpul dumneavoastră produce glutationul.
În organism, producția de glutation depinde de aprovizionarea cu mai mulți aminoacizi, cum ar fi cisteina, care este uneori limitată.
Din acest motiv, alimentele bogate în cisteină, cum ar fi proteinele din zer, pot stimula apărarea naturală a organismului împotriva antioxidanților.
Mai multe studii efectuate atât la oameni, cât și la rozătoare au constatat că proteinele din zer pot reduce stresul oxidativ și pot crește nivelul de glutation.
Sugestii pentru tine: 11 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile
Summary: Suplimentarea cu proteine din zer poate întări apărarea antioxidantă a organismului prin promovarea formării glutationului, unul dintre principalii antioxidanți ai organismului.
8. Proteinele din zer pot avea efecte benefice asupra grăsimilor din sânge
Colesterolul ridicat, în special colesterolul LDL (rău), este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Într-un studiu efectuat pe persoane supraponderale, 65 de grame de proteine din zer pe zi, timp de 12 săptămâni, au redus semnificativ colesterolul total și LDL.
Alte studii nu au găsit efecte similare asupra colesterolului din sânge.
Lipsa efectului s-ar putea datora diferențelor în ceea ce privește designul studiilor. În cele din urmă, sunt necesare studii suplimentare înainte de a se putea trage concluzii.
Rezumat: Suplimentarea pe termen lung cu doze mari de proteine din zer poate reduce nivelul colesterolului. Dovezile sunt foarte limitate în acest moment.
9. Proteina din zer este foarte sățioasă (sățioasă), ceea ce poate contribui la reducerea foamei
Sațietatea este un termen folosit pentru a descrie senzația de sațietate pe care o resimțim după ce am mâncat o masă. Este opusul apetitului și al foamei și ar trebui să suprime pofta de mâncare și dorința de a mânca.
Unele alimente sunt mai sățioase decât altele, un efect care depinde parțial de compoziția lor în macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).
Proteinele sunt, de departe, cele mai hrănitoare dintre cei trei macronutrienți.
Cu toate acestea, nu toate proteinele au același efect asupra sațietății. Proteina din zer pare să fie mai sățioasă decât alte tipuri de proteine, cum ar fi cazeina și soia.
Aceste proprietăți îl fac deosebit de util pentru cei care trebuie să mănânce mai puține calorii și să piardă în greutate.
Rezumat: Proteina din zer este foarte sățioasă (sățioasă), chiar mai mult decât alte tipuri de proteine. Acest lucru o face să fie un adaos util la o dietă pentru pierderea în greutate.
10. Proteina din zer te poate ajuta să slăbești
Creșterea consumului de proteine este o strategie bine cunoscută de pierdere în greutate.
Consumul mai multor proteine poate promova pierderea de grăsime prin:
- suprimarea apetitului, ceea ce duce la reducerea aportului caloric
- stimularea metabolismului, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii
- ajută la menținerea masei musculare atunci când se pierde în greutate
Proteina din zer este deosebit de eficientă și poate avea un efect superior asupra arderii grăsimilor și a sațietății decât alte tipuri de proteine.
Summary: Consumul de proteine este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, iar unele studii arată că proteinele din zer pot avea efecte chiar mai mari decât alte tipuri de proteine.
Efecte secundare, dozare și cum să utilizați proteina din zer
Proteina din zer este foarte ușor de încorporat în dieta ta.
Se vinde sub formă de pulbere care poate fi adăugată în smoothie-uri sau iaurturi sau pur și simplu amestecată cu apă sau lapte. Există o selecție largă disponibilă pe Amazon.
O doză recomandată în mod obișnuit este de 25-50 de grame pe zi (1-2 măsuri), dar unele produse vor include alte recomandări pe ambalaj.
Țineți cont de faptul că o cantitate prea mare de proteine nu este benefică. Consumul excesiv poate provoca și probleme digestive, cum ar fi:
- greață
- durere
- balonare
- crampe
- flatulență
- diaree
Cu toate acestea, consumul moderat de suplimente de proteine din zer este bine tolerat de majoritatea persoanelor, cu câteva excepții.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, hidrolizatul sau izolatul de proteine din zer poate fi mai potrivit decât concentratul. Dacă ați avut vreodată probleme hepatice sau renale, consultați un medic înainte de a lua un supliment proteic.
La sfârșitul zilei, proteina din zer nu este doar o modalitate convenabilă de a vă spori aportul de proteine; poate avea, de asemenea, unele beneficii puternice pentru sănătate.
