S-a dovedit științific că o dietă bogată în fructe și legume oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și menținerea corpului sănătos.
Cu toate acestea, efectuarea unor schimbări majore în dieta ta poate părea uneori foarte copleșitoare.
În loc să faci schimbări mari, poate fi mai bine să începi cu câteva mai mici. Și probabil că este mai ușor de gestionat să începi cu un singur lucru, mai degrabă decât cu toate odată.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol discută 25 de mici modificări care pot face o dietă obișnuită un pic mai sănătoasă. Nu uitați că nu trebuie să încercați să le faceți pe toate deodată. În schimb, poate doriți să adăugați aceste schimbări în viața voastră de-a lungul timpului.
1. Încetinește
Ritmul în care mănânci influențează cât de mult mănânci, precum și cât de probabil este să te îngrași.
Studiile care compară diferite viteze de mâncare arată că cei care mănâncă rapid sunt mult mai predispuși să mănânce mai mult și să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai mare decât cei care mănâncă lent.
Pofta ta de mâncare, cât de mult mănânci și cât de plin te simți, toate sunt controlate de hormoni. Hormonii semnalează creierului tău dacă ți-e foame sau ești sătul.
Cu toate acestea, este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să primească aceste mesaje. De aceea, să mănânci mai încet poate oferi creierului tău timpul necesar pentru a percepe că ești sătul.
Studiile au confirmat acest lucru, arătând că a mânca lent poate reduce numărul de calorii pe care le consumi la mese și te poate ajuta să slăbești.
Mâncatul încet este, de asemenea, legat de o mestecare mai amănunțită, care a fost totodată asociată cu un control îmbunătățit al greutății.
Prin urmare, pur și simplu să mănânci mai încet și să mesteci mai des te poate ajuta să mănânci mai puțin.
2. Alege pâine din cereale integrale în loc de pâine rafinată
Poți face cu ușurință dieta ta mai sănătoasă alegând pâine din cereale integrale în locul pâinii tradiționale cu cereale rafinate.
Cerealele rafinate au fost asociate cu multe probleme de sănătate. Cerealele integrale, pe de altă parte, au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de:
- fibră
- vitaminele B
- minerale precum zinc, fier, magneziu și mangan.
Există multe soiuri de pâine integrală disponibile și multe dintre ele au un gust mai bun decât pâinea rafinată.
Asigurați-vă că citiți eticheta pentru a vă asigura că pâinea este făcută numai din cereale integrale, nu dintr-un amestec de cereale integrale și rafinate. De asemenea, este de preferat ca pâinea să conțină semințe sau cereale integrale.
3. Adaugă iaurt grecesc în dieta ta
Iaurtul grecesc (sau iaurtul în stil grecesc) este mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit.
A fost strecurat pentru a elimina zerul în exces, care este partea apoasă a laptelui. Acest lucru are ca rezultat un produs final care este mai bogat în grăsimi și proteine decât iaurtul obișnuit.
Conține până la de două ori mai multe proteine decât aceeași cantitate de iaurt obișnuit sau până la 10 grame la 3,5 uncii (100 grame).
Mâncatul unei surse bune de proteine vă poate ajuta să vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să vă gestionați apetitul și să vă reduceți aportul de alimente dacă acesta este obiectivul dvs.
În plus, deoarece iaurtul grecesc a fost strecurat, conține mai puțini carbohidrați și mai puțină lactoză decât iaurtul obișnuit. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau care au intoleranță la lactoză.
Sugestii pentru tine: 11 alimente și băuturi de evitat cu diabet pentru sănătate optimă
Pur și simplu înlocuiți unele gustări sau soiuri obișnuite de iaurt cu iaurt grecesc pentru o doză consistentă de proteine și nutrienți.
Doar asigurați-vă că alegeți soiurile simple, fără arome. Iaurturile aromate pot fi ambalate cu adaos de zahăr și alte ingrediente mai puțin hrănitoare.
4. Nu faceți cumpărături fără o listă
Există două strategii importante pe care să le folosiți atunci când mergeți la cumpărături: faceți-vă lista de cumpărături din timp și nu mergeți la magazin flămând.
Nu știind exact ce ai nevoie face loc pentru cumpărături impulsive, în timp ce foamea te poate face să arunci și mai multe alimente cu conținut scăzut de nutrienți în coșul de cumpărături.
De aceea, cea mai bună strategie este să planificați și să scrieți în prealabil ceea ce aveți nevoie. Făcând acest lucru și respectând lista dvs., nu numai că veți cumpăra articole mai sănătoase pentru a le păstra prin casă, dar veți economisi și bani.
5. Mănâncă ouă, de preferință la micul dejun
Ouăle sunt incredibil de sănătoase, mai ales dacă le mănânci dimineața.
Sunt bogate în proteine de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali de care oamenii adesea nu se satură, cum ar fi colina.
Când ne uităm la studiile care compară diferite tipuri de mic dejun asortat în funcție de calorii, ouăle ies pe primul loc.
Consumul de ouă dimineața crește senzația de sațietate. S-a demonstrat că acest lucru îi determină pe oameni să consume mai puține calorii la mesele ulterioare. Poate fi destul de util pentru pierderea în greutate dacă acesta este scopul tău.
De exemplu, un studiu efectuat pe 50 de persoane a constatat că consumul unui mic dejun pe bază de ouă reduce senzația de foame și scade cantitatea de calorii consumate mai târziu în timpul zilei decât un mic dejun cu cereale.
Sugestii pentru tine: 11 alimente de evitat atunci când încerci să slăbești eficient
Prin urmare, pur și simplu înlocuirea actualului mic dejun cu ouă poate avea ca rezultat beneficii majore pentru sănătatea dumneavoastră.
6. Crește-ți aportul de proteine
Proteinele sunt adesea menționate drept regele nutrienților și par să aibă unele superputeri.
Datorită capacității lor de a vă afecta hormonii foamei și sațietății, sunt adesea considerate cel mai sățios dintre macronutrienți.
Un studiu a arătat că consumul unei mese bogate în proteine a scăzut nivelul de grelină, hormonul foamei, mai mult decât o masă bogată în carbohidrați la persoanele cu obezitate.
În plus, proteinele vă ajută să păstrați masa musculară și, de asemenea, pot crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți pe zi.
De asemenea, este important pentru prevenirea pierderii de masă musculară care poate apărea odată cu pierderea în greutate și pe măsură ce îmbătrânești.
Dacă încercați să slăbiți, încercați să adăugați o sursă de proteine la fiecare masă și gustare. Vă va ajuta să vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp, vă va reduce pofta și vă va face mai puțin probabil să mâncați în exces.
Sursele bune de proteine includ:
- lactate
- nuci
- unt de arahide
- ouă
- fasole
- carne slabă
7. Bea suficientă apă
Este important să bei suficientă apă pentru sănătatea ta.
Multe studii au arătat că apa potabilă poate crește pierderea în greutate, poate promova menținerea greutății și poate chiar crește ușor numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi.
De asemenea, studiile arată că consumul de apă înainte de masă vă poate reduce apetitul și aportul de alimente în timpul mesei următoare.
Acestea fiind spuse, cel mai important lucru este să bei apă în loc de alte băuturi. Acest lucru vă poate reduce drastic aportul de zahăr și calorii.
Consumul regulat de apă poate fi, de asemenea, legat de îmbunătățirea calității dietei și ar putea reduce aportul de calorii din băuturi.
8. Coaceți sau prăjiți în loc de grătar sau prăjire
Modul în care îți prepari mâncarea îți poate schimba drastic efectele asupra sănătății tale.
Grătirea, prăjirea și frigerea sunt toate metode populare de preparare a cărnii și a peștelui.
Cu toate acestea, în timpul acestor tipuri de metode de gătit, se formează mai mulți compuși potențial toxici. Aceștia includ:
- hidrocarburi aromatice policiclice
- produse finale de glicație avansată
- amine heterociclice
Toți acești compuși au fost legați de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv cancer și boli de inimă.
Sugestii pentru tine: 11 alimente care contribuie la creșterea în greutate
Metodele de gătit mai sănătoase includ:
- coacerea
- la abur
- braconaj
- gătit sub presiune
- fierbere
- gătire lentă
- tocană
- sous vide
Aceste metode nu promovează formarea acestor compuși dăunători și pot face alimentele mai sănătoase.
Deși vă puteți bucura în continuare de felul de mâncare ocazional la grătar sau prăjit, cel mai bine este să utilizați aceste metode cu moderație.
9. Luați suplimente de omega-3 și vitamina D
Aproximativ 1 miliard de oameni de pe glob au deficit de vitamina D.
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, foarte importantă pentru sănătatea oaselor și buna funcționare a sistemului imunitar. Fiecare celulă din corpul tău are un receptor pentru vitamina D, ceea ce indică importanța acesteia.
Vitamina D se găsește în foarte puține alimente, dar fructele de mare grase conțin în general cele mai mari cantități.
Acizii grași Omega-3 sunt un alt nutrient adesea deficitar și care se găsește în fructele de mare grase. Aceștia au multe roluri importante în organism, inclusiv reducerea inflamației, menținerea sănătății inimii și promovarea funcției adecvate a creierului.
Dieta occidentală este în general foarte bogată în acizi grași omega-6, care cresc inflamația și au fost legați de multe boli cronice. Omega-3 ajută la combaterea acestei inflamații și la menținerea corpului într-o stare mai echilibrată.
Dacă nu mănânci în mod regulat fructe de mare grase, ar trebui să iei în considerare un supliment. Omega-3 și vitamina D pot fi adesea găsite împreună în multe suplimente.
10. Înlocuiește-ți restaurantul fast-food preferat
Mâncarea în oraș nu trebuie să implice alimente nesănătoase.
Ia în considerare actualizarea restaurantului tău fast-food preferat cu unul care oferă opțiuni mai sănătoase.
Există multe restaurante fast-food sănătoase și bucătării de fuziune care oferă mese sănătoase și delicioase.
Ele pot fi un înlocuitor grozav pentru burgerul sau pizza preferată. În plus, poți obține în general aceste mese la un preț foarte decent.
11. Încearcă cel puțin o nouă rețetă sănătoasă pe săptămână
Decizia ce să mănânci la cină poate fi o sursă constantă de frustrare, motiv pentru care mulți oameni tind să folosească aceleași rețete din nou și din nou. Sunt șanse să gătești aceleași rețete pe pilot automat de ani de zile.
Indiferent dacă acestea sunt rețete sănătoase sau nesănătoase, încercarea de ceva nou poate fi o modalitate distractivă de a adăuga mai multă diversitate dietei tale.
Încearcă să faci o nouă rețetă sănătoasă cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru îți poate schimba aportul de alimente și nutrienți și, sperăm, să adaugi câteva rețete noi și hrănitoare la rutina ta.
Alternativ, încearcă să faci o versiune mai sănătoasă a unei rețete preferate experimentând ingrediente noi, ierburi și condimente.
12. Alege cartofi copți peste cartofi prăjiți
Cartofii sunt foarte sățioși și o parte comună a multor feluri de mâncare. Metoda în care sunt pregătiți determină în mare măsură impactul lor asupra sănătății.
Pentru început, 3,5 uncii (100 de grame) de cartofi copți conțin 93 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de cartofi prăjiți conține de peste 3 ori mai mulți (333 de calorii).
În plus, cartofii prăjiți conțin în general compuși nocivi, cum ar fi aldehide și grăsimi trans.
Înlocuirea cartofilor prăjiți cu cartofi copți sau fierți este o modalitate excelentă de a reduce caloriile și de a evita acești compuși nesănătoși.
13. Mănâncă mai întâi verdeața
O modalitate bună de a te asigura că mănânci verdeața este să te bucuri de ele la începutul mesei.
Procedând astfel, cel mai probabil vei termina toate verdețurile când ești cel mai înfometat. Acest lucru te poate determina să mănânci mai puțin din alte componente, poate mai puțin sănătoase, ale mesei mai târziu.
Te poate conduce să mănânci mai puține calorii și mai sănătoase în general, ceea ce ar putea duce la pierderea în greutate.
În plus, s-a demonstrat că consumul de legume înainte de o masă bogată în carbohidrați are efecte benefice asupra nivelului de zahăr din sânge.
Încetinește viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți în sânge și poate beneficia atât controlul zahărului din sânge pe termen scurt, cât și pe termen lung la persoanele cu diabet zaharat.
14. Mănâncă-ți fructele în loc să le bei
Fructele sunt pline de apă, fibre, vitamine și antioxidanți.
Sugestii pentru tine: 30 de modalități ușoare de a slăbi în mod natural - susținute de știință
Studiile au corelat în mod repetat consumul de fructe cu un risc redus de apariție a mai multor afecțiuni, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.
Deoarece fructele conțin fibre și diverși compuși vegetali, zaharurile lor naturale sunt în general digerate foarte lent și nu provoacă creșteri majore ale nivelului de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, nu același lucru se aplică sucurilor de fructe.
Multe sucuri de fructe nici măcar nu sunt făcute din fructe adevărate, ci mai degrabă din concentrat și zahăr. Unele soiuri pot conține chiar la fel de mult zahăr ca o băutură răcoritoare cu zahăr.
Chiar și sucurile de fructe adevărate le lipsește fibra și rezistența la mestecat oferite de fructele întregi. Acest lucru face ca sucul de fructe să îți crească nivelul de zahăr din sânge mult mai probabil, ceea ce te face să consumi prea mult într-o singură ședință.
15. Gătește acasă mai des
Încearcă să-ți faci un obicei de a găti acasă în majoritatea nopților, în loc să mănânci afară.
În primul rând, este mai ușor pentru bugetul tău.
În al doilea rând, gătind singur mâncarea, vei ști exact ce este în ea. Nu va trebui să te întrebi despre ingrediente ascunse nesănătoase sau bogate în calorii.
Gătind porții mari, vei avea și resturi pentru a doua zi, asigurând și atunci o masă sănătoasă.
În cele din urmă, gătitul acasă a fost asociat cu un risc mai scăzut de obezitate și cu o calitate îmbunătățită a dietei, în special în rândul copiilor.
16. Deveniți mai activi
Alimentația bună și exercițiile fizice merg adesea mână în mână. S-a demonstrat că exercițiile fizice îți îmbunătățesc starea de spirit, precum și reduc sentimentele de depresie, anxietate și stres.
Acestea sunt exact sentimentele care sunt cel mai probabil să contribuie la alimentația emoțională și excesivă.
Pe lângă întărirea mușchilor și oaselor, exercițiile fizice te pot ajuta să:
- slăbești
- crești nivelul de energie
- reduci riscul de boli cronice
- îmbunătățești somnul
Încearcă să faci aproximativ 30 de minute de exerciții de intensitate moderată până la mare în fiecare zi sau pur și simplu urcă scările și fă plimbări scurte ori de câte ori este posibil.
Sugestii pentru tine: Plan și meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sănătate optimă
17. Înlocuiește băuturile dulci cu apă gazoasă
Băuturile dulci ar putea fi cel mai nesănătos lucru pe care îl poți bea.
Sunt încărcate cu adaos de zahăr, care a fost asociat cu numeroase boli, inclusiv:
- boala de inimă
- obezitatea
- diabet de tip 2
În plus, zahărul adăugat în aceste băuturi nu afectează pofta de mâncare în același mod ca și alimentele obișnuite. Aceasta înseamnă că nu compensezi caloriile pe care le bei mâncând mai puțin.
Un sifon de 16 uncii (492 ml) conține aproximativ 207 calorii.
Încearcă să înlocuiești băutura cu zahăr fie cu o alternativă fără zahăr, fie pur și simplu alege apă plată sau spumantă. Procedând astfel, vei elimina caloriile nebenefice și vei reduce aportul de zahăr în exces.
18. Stai departe de alimentele „dietetice”
Așa-numitele alimente dietetice pot fi foarte înșelătoare. De obicei, conținutul lor de grăsimi s-a redus dramatic și sunt adesea etichetate „fără grăsimi”, „scăzut în grăsimi” sau „cu conținut scăzut de calorii”.
Cu toate acestea, pentru a compensa aroma și textura pierdute din grăsimi, se adaugă adesea zahăr și alte ingrediente.
Deci, multe alimente dietetice ajung să conțină mai mult zahăr și uneori chiar mai multe calorii decât omologii lor plini de grăsimi.
În schimb, optează pentru alimente integrale, cum ar fi fructele și legumele.
19. Dormi bine
Importanța unui somn bun nu poate fi exagerată.
Privarea de somn perturbă reglarea poftei de mâncare, ducând adesea la creșterea apetitului. Acest lucru are ca rezultat creșterea aportului de calorii și creșterea în greutate.
Oamenii care dorm prea puțin tind să cântărească semnificativ mai mult decât cei care dorm suficient.
De asemenea, lipsa de somn afectează negativ concentrarea, productivitatea, performanța atletică, metabolismul glucozei și funcția imunitară.
În plus, crește riscul de a face mai multe boli, inclusiv afecțiuni inflamatorii și boli de inimă.
De aceea, este important să încerci să obții cantități adecvate de somn de bună calitate, de preferință într-o singură perioadă.
Sugestii pentru tine: Top 23 sfaturi eficiente pentru pierderea în greutate la femei
20. Mănâncă fructe de pădure proaspete în loc de cele uscate
Fructele de pădure sunt foarte sănătoase și pline de nutrienți, fibre și antioxidanți. Majoritatea soiurilor pot fi achiziționate proaspete, congelate sau uscate.
Deși toate tipurile sunt relativ sănătoase, soiurile uscate sunt o sursă mult mai concentrată de calorii și zahăr, deoarece toată apa a fost îndepărtată.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de căpșuni proaspete sau congelate conține 31-35 de calorii, în timp ce 3,5 uncii (100 de grame) de căpșuni uscate conțin 375 de calorii.
Soiurile uscate sunt, de asemenea, adesea acoperite cu zahăr, crescând și mai mult conținutul de zahăr.
Optând pentru soiurile proaspete, vei obține o gustare mult mai suculentă, cu mai puțin zahăr și mai puține calorii.
21. Alege floricele de porumb în loc de chipsuri
Poate fi surprinzător faptul că floricelele de porumb sunt cereale integrale încărcate cu nutrienți și fibre.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de floricele de porumb preparate în aer conține 387 de calorii și 15 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de chipsuri de cartofi conține 532 de calorii și doar 3 grame de fibre.
Dietele bogate în cereale integrale au fost legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de inflamație și boli de inimă.
Pentru o gustare sănătoasă, încearcă să-ți faci propriile floricele de porumb acasă (nu soiurile de floricele de porumb la microunde) sau cumpără floricele de porumb simple.
Multe soiuri comerciale își pregătesc floricelele de porumb cu grăsimi, zahăr și sare, făcându-le să nu fie mai sănătoase decât chipsurile de cartofi.
22. Alege uleiuri sănătoase
Din păcate, uleiurile de semințe și vegetale extrem de prelucrate au devenit o bază de uz casnic în ultimele decenii.
Exemple includ uleiuri de soia, semințe de bumbac, floarea soarelui și canola.
Aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași omega-6, dar sărace în omega-3 sănătoși pentru inimă.
Un raport ridicat de omega-6 față de omega-3 poate duce la inflamație și a fost legat de afecțiuni cronice, cum ar fi boli de inimă, cancer, osteoporoză și tulburări autoimune.
Schimbă aceste uleiuri cu alternative mai sănătoase, cum ar fi:
- ulei de măsline extravirgin
- ulei de avocado
- ulei de cocos
23. Mănâncă din farfurii mai mici
S-a dovedit că dimensiunea veselei tale poate afecta cât de mult mănânci.
Mâncatul dintr-o farfurie mare poate face porția să pară mai mică, în timp ce mâncarea dintr-o farfurie mică o poate face să pară mai mare.
Potrivit unui studiu, mâncatul dintr-o farfurie mai mică a fost asociat cu o senzație crescută de sațietate și un aport redus de energie în rândul participanților cu greutate corporală sănătoasă.
De asemenea, dacă nu realizezi că mănânci mai mult decât de obicei, nu vei compensa mâncând mai puțin la următoarea masă. Mâncând din vesela mai mică, îți poți păcăli creierul să creadă că mănânci mai mult, făcându-te mai puțin probabil să mănânci în exces.
24. Ia dressingul pentru salată în lateral
Pur și simplu ajungerea la punctul de a putea comanda o salată la un restaurant este o mare realizare pentru mulți.
Cu toate acestea, nu toate salatele sunt la fel de sănătoase. Unele salate sunt înăbușite în sosuri bogate în calorii, ceea ce poate face salatele și mai mari în calorii decât alte articole din meniu.
Dacă ceri dressing-ul în lateral, este mult mai ușor să controlezi dimensiunea porției și cantitatea de calorii pe care o consumi.
25. Bea-ți cafeaua neagră
Cafeaua, care este una dintre cele mai populare băuturi din lume, este foarte sănătoasă.
Este o sursă majoră de antioxidanți și a fost legată de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de diabet de tip 2, declin mental și boli hepatice.
Cu toate acestea, multe soiuri comerciale de cafea conțin o mulțime de ingrediente suplimentare, cum ar fi zahăr, sirop, smântână groasă și îndulcitori.
Consumul acestor soiuri anulează rapid toate beneficiile pentru sănătate ale cafelei și, în schimb, adaugă mult zahăr și calorii în plus.
Sugestii pentru tine: 16 moduri eficiente de a-ți crește apetitul
În schimb, încearcă să bei cafeaua neagră sau să adaugi doar o cantitate mică de lapte sau smântână în loc de zahăr.
Rezumat
Revizuirea completă a dietei deodată poate fi o rețetă pentru dezastru.
În schimb, încearcă să încorporezi câteva dintre micile modificări enumerate mai sus pentru a-ți face dieta mai sănătoasă.
Unele dintre aceste sfaturi te vor ajuta să-ți menții porțiile rezonabile, în timp ce altele te vor ajuta să adaugi nutrienți sau să te adaptezi la ceva nou.
Împreună, vor avea un impact mare în a face dieta generală mai sănătoasă și mai durabilă, fără o schimbare majoră a obiceiurilor tale.
