Reducerea aportului de zahăr rafinat poate fi dificilă, dar având în vedere cât de incredibil de dăunător poate fi zahărul, merită cu siguranță efortul.
Din fericire, destul de mulți îndulcitori găsiți în natură sunt sănătoși.
Au un conținut scăzut de calorii, fructoză și au un gust foarte dulce.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată 5 îndulcitori naturali care ar putea fi alternative mai sănătoase la zahărul rafinat.
1. Stevia
Stevia este un îndulcitor cu conținut scăzut de calorii foarte popular.
Este extras din frunzele unei plante numite Stevia rebaudiana.
Această plantă a fost cultivată pentru dulceața și scopurile sale medicinale de secole în America de Sud.
Mai mulți compuși dulci se găsesc în frunzele de stevie. Principalele sunt steviozida și rebaudiozida A. Ambele sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul, gram pentru gram.
Prin urmare, stevia este foarte dulce, dar practic nu are calorii.
În plus, câteva studii pe oameni sugerează că stevia poate avea beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru următorii parametri de sănătate:
- Tensiune arteriala. Stevia poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute la persoanele cu hipertensiune arterială. Cu toate acestea, nu afectează nivelul normal sau doar ușor crescut al tensiunii arteriale.
- Zahăr din sânge. Stevia poate fi o alternativă utilă la zahăr pentru persoanele cu diabet și ajută la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că stevia poate afecta negativ microbiomul intestinal.
Mulți oameni nu le place foarte mult gustul steviei. Totuși, aroma depinde de marcă, așa că poate fi necesar să experimentați pentru a găsi un tip de stevia care vă place.
rezumat: Stevia este un îndulcitor natural, fără calorii, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge.
2. Eritritol
Eritritolul este un alt îndulcitor cu conținut scăzut de calorii.
Este un alcool de zahăr care se găsește în mod natural în anumite fructe. Cu toate acestea, eritritol sub formă de pulbere disponibil pentru cumpărare este cel mai probabil produs printr-un proces industrial.
Eritritolul are un gust foarte asemănător zahărului, deși poate avea un gust ușor.
Eritritolul nu crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei și nici nu afectează nivelul grăsimilor din sânge, cum ar fi colesterolul sau trigliceridele.
Este absorbit în organism din intestine, dar în cele din urmă este excretat din urină nemodificat.
Deși este adesea mai bine tolerat decât alți alcooli de zahăr, poate provoca probleme digestive, inclusiv gaze și diaree, dacă consumați prea mult la un moment dat - mai ales dacă este combinat cu alte tipuri de zahăr, cum ar fi fructoza.
Rețineți că eritritolul este mult mai puțin probabil să provoace probleme digestive decât alți alcooli de zahăr, cum ar fi xilitolul.
În plus, un studiu care a inclus 264 de adulți tineri a arătat că nivelurile mai mari de eritritol din sânge au fost asociate cu creșterea grăsimii abdominale, care se poate datora unei predispoziții genetice de a transforma zahărul în eritritol.
rezumat: Eritritol este un alcool zaharat foarte dulce și cu conținut scăzut de calorii. Studiile arată că este în general sigur de mâncat, deși poate provoca probleme digestive la doze mari.
3. Xilitol
Xilitolul este un alcool de zahăr cu o dulceață asemănătoare cu cea a zahărului.
Xilitolul pare să aibă unele beneficii pentru sănătatea dentară, inclusiv reducerea riscului de carii și carii dentare.
Potrivit unor studii pe animale, poate îmbunătăți și densitatea osoasă, ajutând la prevenirea osteoporozei.
Sugestii pentru tine: Cei mai buni 6 îndulcitori pe o dietă keto low-carb (și 6 de evitat)
Mai mult, cercetările arată că xilitolul poate crește nivelurile mai multor compuși din tractul digestiv pentru a ajuta la susținerea microbiomului intestinal.
De asemenea, xilitolul nu crește nivelul de zahăr din sânge sau de insulină. Cu toate acestea, ca și alți alcooli de zahăr, poate provoca reacții adverse digestive, inclusiv gaze abdominale și diaree, la doze mari.
Ținând cont de acest lucru, cel mai bine este să utilizați xilitolul cu moderație.
În cele din urmă, dacă aveți un câine acasă, nu lăsați xilitolul la îndemâna lui, deoarece xilitolul este foarte toxic pentru câini.
rezumat: Xilitolul este un îndulcitor foarte popular. Este un alcool de zahăr care conține aproximativ 2,4 calorii pe gram și poate avea unele beneficii pentru sănătatea dentară și digestivă. Cercetările la șobolani sugerează că poate îmbunătăți densitatea osoasă și poate reduce riscul de osteoporoză.
4. Sirop de Yacon
Siropul de Yacon este un alt îndulcitor unic.
Este recoltat din planta yacon, care crește nativ în Anzi din America de Sud.
Este foarte bogat în fructooligozaharide, care funcționează ca fibre solubile care hrănesc bacteriile bune din intestin.
Siropul Yacon poate preveni constipația și are diverse beneficii datorită cantității mari de fibre solubile.
Totuși, nu mâncați prea mult la un moment dat, deoarece poate provoca probleme digestive.
rezumat: Siropul de Yacon este foarte bogat în fructooligozaharide, care hrănesc bacteriile bune din intestine. Poate ajuta la prevenirea constipației și la promovarea pierderii în greutate.
5. Îndulcitor de fructe de călugăr
Fructul călugărului este un tip de fruct originar din Asia de Sud-Est. Este adesea folosit pentru a face un îndulcitor natural numit extract de fructe de călugăr.
Sugestii pentru tine: Eritritol: îndulcitor sănătos sau prea bun pentru a fi adevărat?
Nu conține calorii și carbohidrați, iar unele cercetări sugerează că poate ajuta la o gestionare mai bună a zahărului din sânge. Cu toate acestea, aceeași cercetare a concluzionat că nu există suficiente dovezi pentru a determina siguranța extractului de fructe de călugăr ca aditiv alimentar.
Fructul călugăr conține, de asemenea, compuși antioxidanți cunoscuți sub numele de mogrozide, despre care studiile au arătat că pot reduce markerii inflamației.
Deși există cercetări limitate cu privire la efectele fructelor călugărești la oameni, este în general considerat sigur și nu a fost asociat cu niciun efect secundar negativ.
Cu toate acestea, este important să verificați eticheta ingredientelor atunci când cumpărați extract de fructe de călugăr, deoarece multe produse sunt combinate cu zahăr sau alți îndulcitori, ceea ce i-ar putea anula potențialele beneficii pentru sănătate.
rezumat: Fructul călugăr nu conține carbohidrați și calorii și poate ajuta la o gestionare mai bună a zahărului din sânge. De asemenea, conține compuși cu proprietăți antiinflamatorii.
Ce zici de alți înlocuitori naturali de zahăr, cum ar fi mierea?
Există mai mulți îndulcitori populari cu zahăr pe care oamenii conștienți de sănătate îi mănâncă adesea în loc de zahăr, inclusiv zahăr de cocos, melasă, miere și sirop de arțar. Acestea nu sunt foarte diferite de zahăr.
Ele pot conține cantități puțin mai mici de fructoză și o cantitate mică de nutrienți, dar corpul tău chiar nu va putea face diferența.
În plus, deși acești înlocuitori naturali de zahăr pot fi o alternativă mai bună la zahărul obișnuit dacă sunt utilizați cu moderație, aceștia nu ar trebui să fie considerați o soluție rapidă pentru problemele de sănătate.
Consumul de cantități mari de zaharuri naturale sau înlocuitori de zahăr pe termen lung ar putea crește pofta de dulciuri și poate contribui la probleme precum creșterea în greutate și diabetul de tip 2.
Efectele nocive ale zahărului depind complet de context. Cele mai multe dintre studiile conexe au fost efectuate pe oameni care purtau deja o dietă bogată în carbohidrați și alimente procesate.
Pentru aceste persoane, în special pentru cei supraponderali sau rezistenți la insulină, cantitățile mari de zahăr pot fi deosebit de dăunătoare.
Sugestii pentru tine: Stevia
Oamenii sănătoși pot mânca zahăr în cantități mici, fără niciun rău. În timp ce zahărul încă oferă calorii fără prea multă valoare nutritivă și poate provoca carii, cantități mici din aceste zaharuri naturale pot fi incluse într-o dietă completă.
rezumat: Alți îndulcitori populari consumați adesea în loc de zahăr, cum ar fi zahărul de cocos, melasa, mierea și siropul de arțar, nu diferă mult de zahăr. Consumul pe termen lung de cantități mari de zaharuri naturale sau înlocuitori de zahăr vă poate dăuna sănătății.
Rezumat
Dacă ești îngrijorat de aportul de zahăr adăugat, este important să te concentrezi pe totalitatea dietei tale.
Este cu totul posibil să te bucuri ocazional de alimentele tale dulci preferate, fără a-ți afecta sănătatea generală, atâta timp cât dieta ta cuprinde în principal alimente întregi, bogate în nutrienți.
Alegerea unor opțiuni hrănitoare, dulci în mod natural, cum ar fi untul de fructe și nuci, este o alegere bună atunci când ai poftă de ceva dulce. Cu toate acestea, teama sau evitarea alimentelor bogate în zahăr vă poate determina să vă fixați pe acel aliment, crescând pofta și dorința.
În cele din urmă, cel mai bine este să urmezi o abordare echilibrată a dietei, care implică să te bucuri ocazional de alimentele tale preferate.
