Sarea de masă, cunoscută chimic ca clorură de sodiu, este alcătuită din 40% sodiu.
Se estimează că cel puțin jumătate dintre persoanele cu hipertensiune arterială au tensiunea arterială care este afectată de consumul de sodiu, ceea ce înseamnă că sunt sensibili la sare. În plus, riscul de sensibilitate la sare crește odată cu vârsta.
Doza zilnică recomandată de sodiu este de 2.300 mg - sau aproximativ 1 linguriță de sare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, aportul mediu zilnic de sodiu în Statele Unite este de 3.400 mg - mult mai mare decât limita superioară recomandată.
Acest lucru vine în principal din alimentele ambalate și de la restaurant, mai degrabă decât din utilizarea excesivă a salinei.
Sodiul este adăugat în alimente pentru aromă și ca parte a unor conservanți și aditivi alimentari.
Iată 30 de alimente care tind să fie bogate în sodiu - și ce să mănânci în schimb.
1. Creveți
Creveții ambalați, simpli, congelați conțin de obicei sare adăugată pentru aromă, precum și conservanți bogați în sodiu. De exemplu, tripolifosfatul de sodiu este adăugat în mod obișnuit pentru a ajuta la minimizarea pierderii de umiditate în timpul decongelarii.
O porție de 3 uncii (85 de grame) de creveți congelați nepâine poate conține până la 800 mg de sodiu, 35% din doza zilnică recomandată. Creveții prăjiți și prăjiți sunt la fel de sărați.
În schimb, o porție de 3 uncii (85 de grame) de creveți proaspăt prinși, fără sare și aditivi, are doar 101 mg de sodiu sau 4% din doza zilnică recomandată.
Optează pentru cei proaspăt prins dacă poți sau verifică un magazin de produse naturiste pentru creveți congelați fără aditivi.
2. Supa
Supele conservate, ambalate și preparate la restaurant au adesea o mulțime de sodiu, deși puteți găsi opțiuni cu conținut redus de sodiu pentru unele soiuri de conserve.
Sodiul provine în principal din sare, deși unele supe conțin și aditivi aromatici bogati în sodiu, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG).
În medie, supa conservată are 700 mg de sodiu, sau 30% din doza zilnică recomandată, per porție de 1 cană (245 grame).
3. șuncă
Şunca este bogată în sodiu, deoarece sarea este folosită pentru a vindeca şi aroma carnea. O porție de 3 uncii (85 de grame) de șuncă prăjită înseamnă în medie 1117 mg de sodiu sau 48% din doza zilnică recomandată.
Nu există niciun semn că companiile alimentare vor reduce cât de mult sare această carne populară. Într-un eșantion național recent de alimente din SUA, cercetătorii au descoperit că șunca era cu 14% mai mare în sodiu decât în analiza anterioară.
Luați în considerare utilizarea șuncii doar ca un condiment ocazional în cantități mici, în loc să mâncați o porție completă.
4. Budinca instant
Budinca nu are gust sărat, dar se ascunde mult sodiu în amestecul de budincă instant.
Acest sodiu este din sare și aditivi care conțin sodiu - fosfat disodic și pirofosfat tetrasodic - folosiți pentru a ajuta la îngroșarea budincii instant.
O porție de 25 de grame de amestec de budincă de vanilie instant - folosită pentru a face o porție de 1/2 cană - are 350 mg de sodiu sau 15% din doza zilnică recomandată.
În schimb, aceeași cantitate de amestec obișnuit de budincă de vanilie conține doar 135 mg de sodiu sau 6% din doza zilnică recomandată.
5. Branza de vaci
Brânza de vaci este o sursă bună de calciu și o sursă excelentă de proteine, dar este și relativ bogată în sare. O porție de 1/2 cană (113 grame) de brânză de vaci înseamnă 350 mg de sodiu sau 15% din doza zilnică recomandată.
Sarea din brânza de vaci nu numai că îmbunătățește aroma, dar contribuie și la textura și funcționează ca un conservant. Prin urmare, în general, nu veți găsi versiuni cu conținut scăzut de sodiu.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că clătirea brânzei de vaci sub jet de apă timp de 3 minute, apoi scurgerea acesteia, reduce conținutul de sodiu cu 63.%.
Sugestii pentru tine: 17 alimente de evitat dacă aveți boli de rinichi
6. Suc de legume
Consumul de suc de legume este o modalitate simplă de a-ți obține legumele, dar dacă nu citești etichetele nutriționale, s-ar putea să bei și mult sodiu.
O porție de 8 uncii (240 ml) de suc de legume poate avea 405 mg de sodiu sau 17% din doza zilnică recomandată.
Din fericire, unele mărci oferă versiuni cu conținut scăzut de sodiu, ceea ce înseamnă că nu pot avea mai mult de 140 mg de sodiu per porție conform regulilor FDA.
7. Sos pentru salată
O parte din sodiul din sosurile de salată provine din sare. În plus, unele mărci adaugă aditivi de aromă care conțin sodiu, cum ar fi MSG și verii săi, inozinatul disodic și guanilatul disodic.
Într-o analiză a principalelor alimente de marcă vândute în magazinele din SUA, sosurile pentru salată au fost în medie de 304 mg de sodiu per porție de 2 linguri (28 grame) sau 13% din doza zilnică recomandată.
Cu toate acestea, sodiul a variat între 10 și 620 mg per porție pentru mostrele de sos pentru salată, așa că dacă faci cumpărături cu atenție, ai putea găsi unul cu conținut scăzut de sodiu.
O opțiune și mai bună este să-ți faci singur. Încercați să utilizați ulei de măsline extravirgin și oțet.
8. Pizza
Pizza și alte feluri de mâncare cu mai multe ingrediente reprezintă aproape jumătate din sodiu pe care îl consumă americanii.
Multe dintre ingrediente, cum ar fi brânza, sosul, aluatul și carnea procesată, conțin cantități semnificative de sodiu, care se adună rapid atunci când sunt combinate.
O felie mare de 140 de grame de pizza congelată cumpărată din magazin înseamnă 765 mg de sodiu, sau 33% din doza zilnică recomandată. O felie de aceeași dimensiune pregătită la restaurant are și mai multă - cu o medie de 957 mg de sodiu sau 41% din doza zilnică recomandată.
Dacă mănânci mai mult de o felie, sodiul se adună rapid. În schimb, limitează-te la o felie și completează-ți masa cu alimente cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi o salată verde cu frunze și sos cu conținut scăzut de sodiu.
Sugestii pentru tine: Este pizza sănătoasă? Sfaturi de nutriție pentru iubitorii de pizza
9. Sandvișuri
Sandvișurile sunt încă unul dintre felurile de mâncare cu mai multe ingrediente, care reprezintă aproape jumătate din sodiu pe care îl consumă americanii.
Pâinea, carnea procesată, brânza și condimentele folosite adesea pentru a face sandvișuri contribuie cu o cantitate semnificativă de sodiu.
De exemplu, un sandviș submarin de 6 inci făcut cu mezeluri are o medie de 1.127 mg de sodiu sau 49% din doza zilnică recomandată.
Puteți reduce semnificativ consumul de sodiu, alegând toppinguri pentru sandvișuri neprocesate, cum ar fi piept de pui la grătar cu avocado și roșii felii.
10. Bulion și bulion
Cioroanele și bulionul ambalate, care sunt folosite ca bază pentru supe și tocane sau pentru a aroma mâncărurile din carne și legume, sunt notoriu bogate în sare.
De exemplu, o porție de 8 uncii (240 ml) de bulion de vită înseamnă 782 mg de sodiu sau 34% din doza zilnică recomandată. Suplele de pui și legume sunt la fel de bogate în sodiu.
Din fericire, puteți găsi cu ușurință bulion și bulion cu conținut redus de sodiu, care au cel puțin 25% mai puțin sodiu per porție decât versiunile obișnuite.
11. Caserole de cartofi la cutie
Mâncărurile din cartofi la cutie, în special cartofii scalpați și alți cartofi cu brânză, au multă sare. Unele conțin și sodiu din MSG și conservanți.
O porție de 1/2 cană (27 grame) de amestec uscat de cartofi festonați – care face o porție gătită de 2/3 de cană – are 450 mg de sodiu sau 19% din doza zilnică recomandată.
Toată lumea ar fi mai bine să schimbe cartofii din cutie cu amidonuri mai hrănitoare, cum ar fi un cartof dulce copt sau un dovleac de iarnă.
12. Coji de porc
Coji de porc crocante (piei) au crescut în popularitate datorită interesului crescut pentru dieta cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, deși cojile de porc sunt o gustare prietenoasă cu keto, sunt bogate în sodiu.
Sugestii pentru tine: 11 alimente care contribuie la creșterea în greutate
O porție de coji de porc de 1 uncie (28 grame) are 515 mg de sodiu sau 22% din doza zilnică recomandată. Dacă optați pentru aroma de grătar, o porție are 747 mg de sodiu sau 32% din doza zilnică recomandată.
Dacă îți este poftă de ceva crocant, ia în considerare nucile nesărate.
13. Conserve de legume
Legumele conservate sunt convenabile, dar își ambalează proporția de sodiu.
De exemplu, o porție de 1/2 cană (124 de grame) de mazăre conservată are 310 mg de sodiu sau 13% din doza zilnică recomandată. În mod similar, o porție de 1/2 cană (122 de grame) de sparanghel din conserve conține 346 mg de sodiu sau 15% din doza zilnică recomandată.
Scurgerea și clătirea legumelor conservate pentru câteva minute poate reduce conținutul de sodiu cu 9-23%, în funcție de legumă. Alternativ, optați pentru legume simple, congelate, care au un conținut scăzut de sodiu, dar sunt convenabile.
14. Brânză procesată
Brânzeturile procesate, inclusiv brânza americană feliată în prealabil și brânza procesată asemănătoare pâinii, cum ar fi Velveeta, tind să conțină mai mult sodiu decât brânza naturală.
Acest lucru se datorează în parte pentru că brânza procesată este făcută cu ajutorul sărurilor emulsionante, cum ar fi fosfatul de sodiu, la temperaturi ridicate, ceea ce face un produs consistent, neted.
O porție de 28 grame de brânză americană are 377 mg de sodiu sau 16% din doza zilnică recomandată, în timp ce aceeași cantitate de brânză de pâine are 444 mg de sodiu sau 19% din doza zilnică recomandată.
În schimb, optează pentru brânzeturi naturale, cu conținut scăzut de sodiu, precum elvețiană sau mozzarella.
15. Sec și alte cărnuri uscate
Portabilitatea cărnii sacadate și a altor cărni uscate le face o sursă convenabilă de proteine, dar sarea este folosită intens pentru a le păstra și a spori aroma.
De exemplu, o porție de 28 grame de carne de vită conține 620 mg de sodiu sau 27% din doza zilnică recomandată.
Dacă sunteți un fan sacadat, căutați carne de la animale hrănite cu iarbă sau crescute organic, deoarece acestea tind să aibă liste de ingrediente mai simple și mai puțin sodiu. Dar asigurați-vă că verificați eticheta.
16. Tortile
Tortilele conțin mult sodiu, în principal din sare și agenți de dospire, cum ar fi bicarbonatul de sodiu sau praful de copt.
O tortilla de făină de 8 inci (55 de grame) are o medie de 391 mg de sodiu, sau 17% din doza zilnică recomandată. Prin urmare, dacă mâncați două tacos cu coajă moale, veți obține o treime din doza zilnică recomandată de sodiu numai din tortilla.
Dacă vă plac tortilla, optați pentru cereale integrale și luați în considerare cum se încadrează numărul de sodiu în doza zilnică.
17. Mezeluri și salam
Nu numai mezelurile - denumite și carne de prânz - și salamul conțin multă sare, multe sunt, de asemenea, făcute cu conservanți care conțin sodiu și alți aditivi.
O porție de 55 de grame (2 uncii) de mezeluri înseamnă 497 mg de sodiu, sau 21% din doza zilnică recomandată. Aceeași cantitate de salam are și mai mult - 1.016 mg, sau 44% din doza zilnică recomandată.
Carnea tăiată, proaspătă, cum ar fi friptura de vită sau curcan, sunt opțiuni mai sănătoase.
18. Covrigi
Cristalele mari de sare de deasupra covrigilor sunt primul indiciu al conținutului lor de sodiu.
O porție de 1 uncie (28 grame) de covrigei înseamnă 322 mg de sodiu sau 14% din doza zilnică recomandată.
Poți găsi covrigi nesărați, dar totuși nu ar trebui să fie gustarea ta, deoarece sunt de obicei făcute cu făină albă și au o valoare nutritivă minimă.
19. Murături
O singură suliță de murături de mărar de 1 uncie (28 de grame) - tipul de murătură care ar putea veni alături de un sandviș cu delicatese - are aproximativ 241 mg de sodiu sau 10% din doza zilnică recomandată.
Sodiul din murăturile întregi se adună mai repede. Un murat cu mărar de mărime medie conține 561 mg de sodiu sau 24% din doza zilnică recomandată. Dacă țineți o dietă cu conținut limitat de sodiu, păstrați porțiile de murături mici.
20. Sosuri
Puteți aroma alimentele cu sosuri fie în timpul gătitului, fie la masă, dar o parte din această aromă provine de la sare.
Sugestii pentru tine: 14 grăsimi sănătoase de care să te bucuri în dieta keto
Sosul de soia este printre cele mai sărate - o lingură de porție (15 ml) are 1.024 mg de sodiu sau 44% din doza zilnică recomandată.
Sosul de gratar este si el destul de sarat, cu 2 linguri (30 ml) asigurand 395 mg de sodiu sau 17% din doza zilnica recomandata.
Puteți găsi versiuni cu conținut redus de sodiu ale unor sosuri, inclusiv sos de soia, sau puteți să vă faceți singuri pentru a menține nivelurile scăzute.
21. Hot dog și bratwurst
Într-o eșantionare recentă de alimente ambalate din SUA, un hot dog sau bratwurst a avut în medie 578 mg de sodiu sau 25% din doza zilnică recomandată.
Cu toate acestea, sodiul a variat între 230 și 1.330 mg în eșantionarea acestor cărni procesate, ceea ce sugerează că, dacă citiți cu atenție etichetele, este posibil să găsiți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu.
Cu toate acestea, carnea procesată este cel mai bine păstrată pentru un răsfăț ocazional, mai degrabă decât pentru mâncarea de zi cu zi. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) avertizează că consumul de carne procesată crește riscul pentru anumite tipuri de cancer.
22. Sos de rosii
S-ar putea să nu vă gândiți să verificați sodiul dintr-o cutie de sos de roșii simplu sau din alte produse din conserve, dar ar trebui să.
Doar 1/4 cană (62 de grame) de sos de roșii are 321 mg de sodiu sau 14% din doza zilnică recomandată.
Din fericire, produsele din roșii conservate fără sare adăugată sunt disponibile pe scară largă.
23. Covrigi și altă pâine
Deși pâinea, chiflele și chiflele, în general, nu conțin cantități șocante de sodiu, se poate adăuga în mod semnificativ pentru persoanele care mănâncă mai multe porții pe zi.
Covrigii sunt un aport deosebit de mare de sodiu, deoarece tind să fie mari. Un covrigi de la băcănie conține 400 mg de sodiu sau 17% din doza zilnică recomandată.
Alegerea unor porții mai mici de pâine vă va ajuta să reduceți consumul de sodiu, iar optarea pentru versiuni cu cereale integrale este mai sănătoasă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
24. Conserve de carne, de pasăre și fructe de mare
Ca și alte alimente conservate, conservele de carne sunt mai mari în sodiu decât omologii lor proaspete, deși unii producători ar putea reduce treptat sodiu.
Într-o analiză recentă, conserva de ton a avut în medie 247 mg de sodiu per porție de 3 uncii (85 grame) sau 10% din doza zilnică recomandată. Aceasta reprezintă o scădere cu 27% a conținutului de sodiu comparativ cu câteva decenii în urmă.
Într-o altă analiză recentă, conservele de pui sau de curcan au avut 212–425 mg de sodiu per porție de 3 uncii (85 grame), ceea ce reprezintă 9–18% din doza zilnică recomandată.
Cu toate acestea, carnea conservată, precum carnea de vită și de porc, au fost semnificativ mai sărate - 794–1393 mg de sodiu per porție de 3 uncii (85 grame) sau 29–51% din doza zilnică recomandată.
Renunță la acestea pentru opțiuni de conserve cu conținut scăzut de sodiu sau cumpără proaspete.
25. Ajutoare de masă la cutie
Ajutoarele de masă la cutie conțin paste sau alt amidon împreună cu sos pudră și condimente. De obicei, adăugați doar apă și carne de vită rumenită - sau uneori pui sau ton - apoi gătiți-o pe plită.
Dar această comoditate are un cost ridicat - în general există aproximativ 575 mg de sodiu per 1/4–1/2 cană (30–40 grame) de amestec uscat sau 25% din doza zilnică recomandată.
O alternativă mult mai sănătoasă și totuși rapidă este să-ți faci propriul fel de mâncare prăjită cu carne slabă sau pui și legume congelate.
26. Biscuiti
Acest favorit de mic dejun are proporția sa de sodiu chiar și atunci când nu este înăbușit în sos. Cele pe care le faceți din aluat congelat sau refrigerat pot fi deosebit de bogate în sodiu, așa că limitați biscuiții la un tratament ocazional.
Într-o eșantionare la nivel național din Statele Unite, un biscuit făcut din aluat ambalat a avut în medie 528 mg de sodiu sau 23% din doza zilnică recomandată. Totuși, unele conțineau până la 840 mg de sodiu per porție sau 36% din doza zilnică recomandată.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
27. Macaroane cu brânză
Această mâncare favorită de confort este bogată în sodiu, în principal datorită sosului de brânză sărat. Cu toate acestea, o analiză recentă sugerează că producătorii au scăzut sodiul din macaroane și brânză cu o medie de 10.%.
Datele actuale arată că o porție de 2,5 uncii (70 de grame) din amestecul uscat folosit pentru a face o porție de 1 cană (189 de grame) de macaroane și brânză are în medie 475 mg de sodiu sau 20% din doza zilnică recomandată.
Dacă doriți să mâncați ocazional macaroane și brânză, luați în considerare cumpărarea unei versiuni din cereale integrale și diluați vasul adăugând câteva legume, cum ar fi broccoli sau spanacul.
28. Mâncăruri congelate
Multe mâncăruri congelate sunt bogate în sodiu, unele conținând cel puțin jumătate din doza zilnică de sodiu pe fel de mâncare. Verificați eticheta fiecărui soi, deoarece sodiul poate varia foarte mult într-o anumită linie de produse.
FDA a stabilit o limită de 600 mg de sodiu pentru o masă congelată pentru a se califica ca fiind sănătoasă. Puteți utiliza acest număr ca limită rezonabilă de sodiu atunci când faceți cumpărături pentru alimente congelate. Totuși, este mai sănătos să-ți faci propriile mese.
29. Fasole la cuptor
Spre deosebire de alte conserve de fasole, nu puteți clăti fasolea coaptă cu apă pentru a îndepărta o parte din sare, deoarece ați spăla și sosul aromat.
O porție de 1/2 cană (127 grame) de fasole coptă în pachete de sos 524 mg de sodiu sau 23% din doza zilnică recomandată.
Este posibil ca rețetele pentru a face fasole coaptă acasă să nu aibă mai puțin sodiu, dar le puteți modifica pentru a reduce cantitatea de sare adăugată.
30. Cârnați, slănină și carne de porc sărată
Indiferent dacă sunt legături sau chifteluțe, cârnații au o medie de 415 mg de sodiu per porție de 2 uncii (55 grame) sau 18% din doza zilnică recomandată.
O porție de 1 uncie (28 grame) de slănină are 233 mg de sodiu sau 10% din doza zilnică recomandată. Baconul de curcan poate conține la fel de mult sodiu, așa că verificați eticheta nutrițională.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de carne de porc sărată, folosită pentru aromatizarea mâncărurilor precum fasolea coaptă și soda de scoici, are 399 mg de sodiu sau 17% din doza zilnică recomandată și aproape de două ori grăsimea slănii.
Pentru o sănătate bună, ar trebui să limitați utilizarea acestor cărnuri procesate - indiferent de numărul de sodiu.
Rezumat
Mulți oameni depășesc cu mult recomandarea maximă de 2.300 mg de sodiu pe zi.
În plus, riscul de a dezvolta hipertensiune arterială sensibilă la sare crește odată cu vârsta.
Pentru a reduce consumul de sodiu, cel mai bine este să minimizați alimentele procesate, ambalate și de restaurant, deoarece acestea se strecoară în mult sodiu pe care nu îl bănuiți.
Carnea procesată - cum ar fi șunca, mezelurile, sacadat, hot-dog-urile și cârnații - sunt deosebit de bogate în sodiu. Chiar și creveții simpli, congelați, sunt adesea tratați cu aditivi bogati în sodiu.
Alimentele comode – inclusiv cartofii la cutie, supa conservată, budinca instantă, ajutoarele de masă, pizza și alimentele congelate – tind, de asemenea, să aibă un conținut ridicat de sodiu, la fel ca și gustările sărate, cum ar fi coji de porc și covrigei.
Unii producători reduc treptat sodiul din anumite alimente ambalate, dar schimbarea are loc încet. Oricum, multe dintre aceste alimente sunt oricum nesănătoase.
Cel mai bine este întotdeauna să optați pentru alimente integrale, neprocesate.
