Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care corpul tău nu îl poate produce singur, așa că trebuie să o obții din dietă sau suplimente.
Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează și alte persoane cu risc de deficiență ar putea dori să-și urmărească dieta îndeaproape pentru a se asigura că primesc suficient.
Acest articol enumeră 12 alimente bogate în vitamina B12 de adăugat la lista de cumpărături.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCe este vitamina B12?
Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul tău.
Este necesar pentru a vă menține nervii sănătoși și pentru a susține producția de ADN și celule roșii din sânge, precum și pentru a menține funcția normală a creierului.
Doza zilnică recomandată (RDI) este de aproximativ 2,4 mcg, dar ușor mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.
Corpul tău stochează excesul de vitamina B12 în ficat, așa că dacă consumi mai mult decât doza zilnică recomandată, corpul tău o va păstra pentru utilizare ulterioară.
Puteți dezvolta o deficiență de vitamina B12 dacă corpul dumneavoastră nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu mâncați suficiente alimente bogate în vitamina B12.
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală, în special în carne și produse lactate. Din fericire pentru cei care urmează diete vegane, alimentele fortificate pot fi și surse bune de această vitamină.
Mai jos sunt 12 alimente sănătoase care sunt foarte bogate în vitamina B12.
1. Ficat și rinichi de animale
Carnea de organe este unele dintre cele mai hrănitoare alimente de acolo. Ficatul și rinichii, în special mielul, sunt bogate în vitamina B12.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de ficat de miel oferă un incredibil 3571% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12.
În timp ce ficatul de miel este în general mai mare în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, acesta din urmă poate conține totuși aproximativ 3.000% din aportul zilnic recomandat la 3,5 uncii (100 de grame).
Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitaminele A și B2.
Rinichii de miel, vițel și vită sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12. Rinichii de miel asigură aproximativ 3.000% din doza zilnică recomandată pentru o porție de 3,5 uncii (100 de grame). De asemenea, oferă mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat de vitamina B2 și seleniu.
rezumat: O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de ficat de miel, vită sau vițel conține până la 3500% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, în timp ce aceeași porție de rinichi conține până la 3000% din doza zilnică recomandată.
2. Scoici
Scoicile sunt crustacee mici, mestecate, pline de nutrienți.
Această moluște este o sursă slabă de proteină si contine concentratii foarte mari de vitamina B12. Puteți obține mai mult de 7.000% din doza zilnică recomandată în doar 20 de scoici mici.
Scoicile, în special scoici întregi, oferă, de asemenea, cantități mari de fier, cu aproape 200% din doza zilnică recomandată într-o porție de 100 de grame (3,5 uncii) de scoici mici.
De asemenea, scoicile s-au dovedit a fi o sursă bună de antioxidanți.
Interesant este că bulionul de scoici fierte este, de asemenea, bogat în vitamina B12. S-a dovedit că bulionul din conservă oferă 113–588% din aportul zilnic recomandat la 3,5 uncii (100 grame).
rezumat: O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de scoici conține până la 99 mcg de vitamina B12, care reprezintă 4120% din doza zilnică recomandată.
3. Sardine
Sardinele sunt pești mici de apă sărată, cu oase moi. De obicei, sunt vândute la conserve în apă, ulei sau sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete.
Sugestii pentru tine: Injecții cu vitamina B12: Bune sau rele?
Sardinele sunt super hrănitoare, deoarece conțin aproape fiecare nutrient în cantități bune.
O porție de 1 cană (150 de grame) de sardine scurse asigură 554% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12.
În plus, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grasi omega-3, care s-a dovedit că oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii.
rezumat: O cană (150 de grame) de sardine scurse conține până la 500% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.
4. Carne de vită
Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.
O friptură de fier plat la grătar (aproximativ 190 de grame) asigură 467% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12.
De asemenea, aceeași cantitate de friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din aportul zilnic recomandat pentru seleniu și zinc.
Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți dintre bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, este mai bine să-l prăjiți la grătar în loc să îl prăjiți. Acest lucru ajută la păstrarea conținutului de vitamina B12.
rezumat: O porție de carne de vită de 3,5 uncii (100 de grame) conține aproximativ 5,9 mcg de vitamina B12. Aceasta reprezintă 245% din doza zilnică recomandată.
5. Cereale fortificate
Această sursă de vitamina B12 poate funcționa bine pentru vegetarieni și vegani, deoarece este fabricată sintetic și nu este derivată din surse animale.
Deși nu sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a unei diete sănătoase, cerealele fortificate pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12. Fortificarea alimentelor este procesul de adăugare a nutrienților care nu se află inițial în alimente.
De exemplu, tărâțe de stafide Malt-O-Meal oferă până la 62% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 într-o cană (59 grame).
Sugestii pentru tine: 16 alimente care au un conținut ridicat de vitamina B3 (niacina)
Aceeași porție din această cereală conține, de asemenea, 29% din aportul zilnic recomandat de vitamina B6 și cantități bune de vitamina A, folat și fier.
Cercetările arată că consumul zilnic de cereale fortificate ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12.
Un studiu a arătat că, atunci când participanții au mâncat 1 cană (240 ml) de cereale fortificate conținând 4,8 mcg (200% din doza zilnică recomandată) de vitamina B12 zilnic timp de 14 săptămâni, nivelul lor de vitamina B12 a crescut semnificativ.
Dacă alegeți să utilizați cereale fortificate pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți o marcă cu conținut scăzut de zahăr adăugat și sus înăuntru fibră sau cereale integrale.
rezumat: Cerealele îmbogățite cu vitamina B12 vă pot ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul de vitamina B12. O cană (59 de grame) de tărâțe de stafide Malt-O-Meal asigură 62% din doza zilnică recomandată.
6. Ton
Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale.
Tonul conține concentrații mari de vitamina B12, în special în mușchii de sub piele, care este cunoscut sub numele de mușchii întunecați.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de ton gătit conține 453% din doza zilnică recomandată pentru vitamina.
Aceeași dimensiune de porție conține, de asemenea, o cantitate bună de proteine slabe, fosfor, seleniu și vitaminele A și B3.
Conservele de ton conține și o cantitate decentă de vitamina B12. O cutie (165 grame) de ton ușor conservat în apă conține 115% din doza zilnică recomandată.
rezumat: O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de ton gătit oferă 10,9 mcg de vitamina B12. Aceasta reprezintă 453% din doza zilnică recomandată.
7. Drojdie nutritivă fortificată
Drojdia nutritivă este o sursă vegană bună de proteine, vitamine și minerale.
Este o specie de drojdie cultivată special pentru a fi folosită ca hrană, nu ca agent de dospire în pâine și bere.
Vitamina B12 nu este prezentă în mod natural în drojdia nutritivă. Cu toate acestea, este de obicei fortificat, ceea ce îl face o sursă excelentă de vitamina B12.
Ca și în cazul cerealelor fortificate, vitamina B12 din drojdia nutritivă este prietenoasă cu veganele, deoarece este făcută sintetic.
Două linguri (15 grame) de drojdie nutritivă pot conține până la 733% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Un studiu a adăugat drojdie nutrițională în dietele veganilor cu alimente crude și a constatat că a crescut nivelul de vitamina B12 din sânge și a ajutat la reducerea markerilor din sânge ai deficienței de vitamina B12.
rezumat: Două linguri (15 grame) de drojdie nutritivă pot furniza până la 17,6 mcg de vitamina B12. Aceasta reprezintă 733% din doza zilnică recomandată.
8. Păstrăv
Păstrăvul curcubeu este considerat a fi unul dintre cei mai sănătoși pești.
Această specie de apă dulce este o sursă excelentă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de file de păstrăv oferă aproximativ 312% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12 și 1.171 mg de acizi grași omega-3.
Experții recomandă ca aportul zilnic combinat de acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) să fie de 250-500 mg.
Păstrăvul este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale precum mangan, fosfor și seleniu.
rezumat: O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de păstrăv conține 7,5 mcg de vitamina B12. Aceasta reprezintă 312% din doza zilnică recomandată.
9. Somon
Somonul este bine cunoscut pentru că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, este și o sursă excelentă de vitamine B.
O jumătate de file (178 de grame) de somon fiert poate împacheta 208% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.
Aceeași dimensiune de porție poate oferi, de asemenea, 4.123 mg de acizi grași omega-3.
Pe lângă conținutul său ridicat de grăsimi, somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame într-o jumătate de file (178 de grame).
rezumat: O jumătate de file (178 de grame) de somon fiert oferă mai mult de 200% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12.
10. Lapte nelactat fortificat
Laptele nelactate este popular printre cei care doresc un înlocuitor vegan nutritiv pentru laptele din lapte.
Deși laptele de soia, migdale și orez nu sunt în mod natural bogate în vitamina B12, ele sunt de obicei fortificate, făcându-le o sursă excelentă de această vitamină.
Un exemplu este laptele de soia, care poate furniza până la 86% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12 într-o cană (240 ml).
Din acest motiv, laptele fortificat fără lapte ar putea fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și mărească aportul de vitamina B12 și să evite deficiența.
Similar cu vitamina B12 din alte surse fortificate, vitamina B12 din laptele nelactate este produsă sintetic, deci este vegan-friendly.
rezumat: O cană (240 ml) de lapte de soia conține 2,1 mcg de vitamina B12 sau 86% din doza zilnică recomandată.
11. Lapte și produse lactate
Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse excelente de proteine și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12.
O cană (240 ml) de lapte integral asigură 46% din doza zilnică recomandată de vitamina B12.
Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. O felie mare (22 de grame) de brânză elvețiană poate conține aproximativ 28% din doza zilnică recomandată.
Iaurtul simplu plin de grăsimi poate fi, de asemenea, o sursă decentă. S-a demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea stării vitaminei B12 la persoanele care au deficit de vitamina.
Interesant, studiile au arătat că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produse lactate mai bine decât vitamina B12 din carnea de vită, pește sau ouă.
De exemplu, un studiu efectuat pe peste 5.000 de oameni a arătat că lactatele sunt mai eficiente decât peștele în creșterea nivelului de vitamina B12.
rezumat: Lactatele sunt o sursă excelentă de vitamina B12. O cană de iaurt cu grăsime integrală asigură până la 23% din doza zilnică recomandată, iar o felie (28 de grame) de brânză elvețiană conține 16%.
12. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete și vitamine B, în special B2 și B12.
Două ouă mari (100 de grame) furnizează aproximativ 46% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12, plus 39% din aportul zilnic recomandat de vitamina B2.
Cercetările au arătat că gălbenușurile de ou au niveluri mai mari de vitamina B12 decât albușurile de ou, precum și că vitamina B12 din gălbenușurile de ou este mai ușor de absorbit. Prin urmare, se recomandă să mâncați ouă întregi în loc de doar albușuri.
Sugestii pentru tine: Top 15 alimente bogate în calciu
Pe lângă faptul că obțineți o doză bună de vitamina B12, veți obține o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care o conțin în mod natural, cu 11% din aportul zilnic recomandat în două ouă mari.
rezumat: Două ouă mari (100 de grame) conțin 1,1 mcg de vitamina B12. Aceasta reprezintă 46% din doza zilnică recomandată.
Dacă luați suplimente de vitamina B12?
Suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate persoanelor care prezintă risc de deficiență de vitamina B12.
Acestea includ adulții în vârstă, femeile însărcinate sau care alăptează, vegetarienii și veganii, persoanele cu probleme intestinale și cele care au suferit o intervenție chirurgicală la stomac.
Ca și în cazul vitaminei B12 din sursele fortificate, vitamina B12 din suplimente este produsă sintetic, deci este vegan-friendly.
Suplimentele de vitamina B12 pot fi găsite sub mai multe forme. Le puteți înghiți, mesteca sau bea sau le puteți pune sub limbă. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate injecta și vitamina B12.
Cercetările au arătat că vitamina B12 administrată pe cale orală și injecția musculară sunt la fel de eficiente în restabilirea nivelului de vitamina B12 la persoanele care au deficit de vitamina.
Un studiu a constatat că persoanele cu niveluri scăzute de vitamina B12 și-au umplut rezervele după 90 de zile fie de suplimente sau injecții cu vitamina B12.
Cu toate acestea, nu toate deficitele de vitamina B12 sunt cauzate de un aport alimentar inadecvat. Uneori este cauzată de lipsa factorului intrinsec, o proteină care este necesară pentru absorbția eficientă a vitaminei B12.
Lipsa factorului intrinsec este cel mai frecvent la persoanele în vârstă și este de obicei asociată cu o boală autoimună cunoscută sub numele de anemie pernicioasă.
Cel mai frecvent tratament pentru anemie pernicioasă este injecțiile cu vitamina B12 pe viață, dar cantități mici de vitamina B12 sunt absorbite fără factor intrinsec. O analiză a concluzionat că administrarea a 1.000 mcg pe zi este o alternativă eficientă la injecții.
Sugestii pentru tine: Doza de vitamina B12: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
rezumat: Suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate persoanelor care evită produsele de origine animală sau cu absorbție afectată. Ele pot fi găsite în diferite forme, iar dozele variază între 150 și 2.000 mcg.
Rezumat
Vitamina B12 este un nutrient cheie de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru multe funcții esențiale.
Poate fi găsit în cantități mari în produsele de origine animală, alimente fortificate și suplimente alimentare. Unele dintre cele mai bogate surse sunt ficatul, carnea de vită, sardinele, scoici și produsele lactate.
Indiferent dacă doriți să vă creșteți rezervele de vitamine sau să preveniți deficiența, consumul acestor alimente vă poate îmbunătăți considerabil sănătatea generală.
