Tablă de materii
Dietele sărace în carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierdere în greutate, conform cercetărilor.
Reducerea carbohidraților tinde să vă reducă pofta de mâncare și să cauzeze pierderea automată în greutate, fără a fi nevoie să numărați caloriile.
Pentru unii oameni, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați le permite să mănânce până la plenitudine, să se simtă mulțumiți și să piardă în greutate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiNumărul de carbohidrați pe care o persoană ar trebui să-l consume zilnic pentru pierderea în greutate variază în funcție de vârstă, sex, tipul corpului și nivelurile de activitate.
Acest articol explică câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate.
De ce ai vrea să mănânci mai puțini carbohidrați?
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca carbohidrații să furnizeze 45-65% din aportul zilnic de calorii pentru toate grupele de vârstă și sexe.
Potrivit Food and Drug Administration (FDA), aportul zilnic recomandat (CDI) pentru carbohidrați este de 300 de grame pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii.
Unii oameni își reduc consumul zilnic de carbohidrați intenționând să slăbească, reducând aportul la aproximativ 50-150 de grame pe zi.
Cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot face parte dintr-o strategie eficientă de slăbire.
Această dietă restricționează aportul de carbohidrați - inclusiv zaharuri și amidon, cum ar fi pâinea și pastele - și le înlocuiește cu proteină, grăsimi sănătoase, și legume.
Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot reduce pofta de mâncare, pot duce la un consum mai mic de calorii și pot ajuta la pierderea în greutate mai ușor decât alte diete, cu condiția să se mențină dieta.
În studiile care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii trebuie să restricționeze activ caloriile în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de obicei mai eficiente.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au, de asemenea, beneficii care depășesc pierderea în greutate. Ele pot ajuta la scăderea zahărului din sânge, tensiunii arteriale și trigliceridelor. De asemenea, pot crește colesterolul HDL (bun) și pot îmbunătăți profilul colesterolului LDL (rău).
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează adesea mai multe pierderi în greutate și îmbunătățesc sănătatea comparativ cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu restricții calorice, pe care mulți oameni încă le recomandă. Există multe dovezi care susțin această idee.
rezumat: Multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai eficiente și mai sănătoase decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
Ce contează ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Nu există o definiție clară a ceea ce constituie o dietă săracă în carbohidrați, iar ceea ce este scăzut pentru o persoană poate să nu fie scăzut pentru alta.
Aportul optim de carbohidrați al unei persoane depinde de vârstă, sex, compoziția corpului, nivelurile de activitate, preferința personală, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală.
Persoanele active fizic și cu mai multă masă musculară pot tolera mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac exerciții intense, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul.
Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii dezvoltă sindrom metabolic, obezitate sau diabet de tip 2, necesitățile lor de carbohidrați se schimbă.
Persoanele din aceste categorii sunt mai puțin capabile să tolereze cantități mari de carbohidrați.
rezumat: Aportul optim de carbohidrați variază între indivizi, în funcție de nivelul de activitate, sănătatea metabolică și alți factori.
Cum să decizi aportul zilnic de carbohidrați
Dacă eliminați din dietă cele mai nesănătoase surse de carbohidrați, cum ar fi grâul rafinat și zaharurile adăugate, veți face un pas spre o sănătate îmbunătățită.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenă pentru pierderea în greutate și sănătate metabolică
Pentru a beneficia de avantajele metabolice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să restricționați și alte surse de carbohidrați.
Nu există studii științifice exacte care să arate cum să adaptați aportul de carbohidrați la nevoile individuale. Următoarele secțiuni prezintă opiniile unor dieteticieni despre aportul de carbohidrați și pierderea în greutate.
Consumați 100-150 de grame pe zi
Acesta este un aport moderat de carbohidrați. Poate funcționa pentru persoanele slabe, active, care doresc să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.
Este posibil să slăbești cu acest aport - și orice alt aport - de carbohidrați, dar poate fi necesar să fii atent la aportul caloric și la dimensiunile porțiilor.
Carbohidrații pe care îi poți consuma includ:
- toate legumele
- mai multe porții de fructe pe zi
- cantități moderate de amidon sănătos, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și cerealele integrale, precum orezul și ovăzul
Consumă 50-100 de grame pe zi
Această gamă poate fi benefică dacă dorești să slăbești păstrând unele surse de carbohidrați în dietă. De asemenea, te poate ajuta să-ți menții greutatea dacă ești sensibil la carbohidrați.
Carbohidrații pe care îi poți consuma includ:
- multe legume
- 2-3 porții de fructe pe zi
- cantități mici de carbohidrați cu amidon
Consumă 20-50 de grame pe zi
În această gamă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are efecte mai puternice asupra metabolismului. Este potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească rapid sau care au probleme metabolice, obezitate sau diabet.
Când consumi mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul intră în cetoză, folosind corpuri cetonice pentru energia creierului. Acest lucru poate reduce apetitul și poate determina o pierdere automată în greutate.
Carbohidrații pe care îi poți consuma includ:
- multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați
- câteva fructe de pădure, eventual cu frișcă
- monitorizarea carbohidraților proveniți din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe
Reține că o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă o dietă fără carbohidrați. Există mult loc pentru legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Top 15 motive pentru care nu slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați
Este important să experimentezi
Fiecare persoană este unică și ceea ce funcționează pentru una poate să nu funcționeze pentru alta. Este important să faci auto-experimentare și să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Dacă ai diabet de tip 2, discută cu medicul înainte de a face modificări, deoarece această dietă poate reduce drastic nevoia de medicamente.
rezumat: Pentru persoanele active sau care doresc să-și mențină greutatea, o gamă de 100-150 g carbohidrați pe zi poate fi benefică. Pentru cei care doresc să slăbească rapid, poate ajuta un aport sub 50 g pe zi, sub supraveghere medicală.
Tipuri de carbohidrați și pe ce să ne concentrăm
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea sănătății.
De aceea, dieta ar trebui să se bazeze pe alimente întregi, neprocesate și surse sănătoase de carbohidrați.
Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi adesea nesănătoase.
Pentru o sănătate mai bună, alege alimente neprocesate precum:
- carne slabă
- pește
- ouă
- legume
- nuci
- avocado
- grăsimi sănătoase
Alege surse de carbohidrați care includ fibră. Dacă preferi un aport moderat de carbohidrați, optează pentru surse de amidon nerafinat, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, ovăz și orez brun.
Zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt întotdeauna opțiuni nesănătoase și ar trebui limitați sau evitați.
Pentru mai multe detalii despre alimentele recomandate, vezi această listă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și acest plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați și meniu exemplu.
rezumat: Este esențial să alegi surse sănătoase, bogate în carbohidrați. O dietă sănătoasă include multe legume, chiar și la cel mai scăzut nivel de aport de carbohidrați.
Dietele sărace în carbohidrați te ajută să arzi grăsimile
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc foarte mult nivelul insulinei din sânge, un hormon care transportă glucoza din carbohidrați în celulele corpului.
Sugestii pentru tine: Dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: Ghid complet
Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este reducerea nivelului acestui hormon.
Insulina mai determină rinichii să rețină sodiu, motiv pentru care dietele bogate în carbohidrați pot provoca retenție excesivă de apă.
Atunci când reduci carbohidrații, scazi insulina, iar rinichii elimină apa în exces.
Este obișnuit ca oamenii să piardă multă apă în primele zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Unii nutriționiști susțin că s-ar putea pierde 5-10 kilograme (2,3-4,5 kg) astfel.
Pierderea în greutate încetinește după prima săptămână, dar masa de grăsime poate continua să scadă dacă menții dieta.
Un studiu care a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, folosind scanere DEXA (măsuri precise ale compoziției corpului), a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut cantități semnificative de grăsime corporală și au câștigat masă musculară în același timp.
Studiile arată de asemenea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente în reducerea grăsimii abdominale, cunoscută și ca grăsime viscerală, cea mai periculoasă grăsime, asociată cu multe boli.
Dacă ești nou în alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați, probabil va trebui să treci printr-o fază de adaptare în care corpul tău învață să ardă grăsimi în loc de carbohidrați.
Aceasta se numește „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și de obicei durează câteva zile. După această fază, mulți oameni raportează mai multă energie și lipsa scăderilor de energie din timpul după-amiezii, frecvente în dietele bogate în carbohidrați.
rezumat: Greutatea din apă scade rapid pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, iar pierderea de grăsime durează mai mult. Este normal să te simți rău în primele zile de restricție a carbohidraților. Totuși, după această fază inițială, majoritatea oamenilor se simt excelent.
Rezumat
Înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, încearcă să monitorizezi câți carbohidrați consumi într-o zi obișnuită și dacă aceștia sunt sănătoși sau nesănătoși. O aplicație gratuită te poate ajuta.
Fibrele nu sunt considerate carbohidrați, deci poți scădea gramele de fibre din totalul carbohidraților. Astfel, numără carbohidrații neti folosind formula: carbohidrați neti = carbohidrați totali - fibre.
Unul dintre avantajele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este simplitatea lor. Nu trebuie să urmărești nimic dacă nu dorești.
Mănâncă pur și simplu proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Include câteva nuci, semințe, avocado și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, alege alimente neprocesate.
