În funcție de cine întrebați, „alimentația sănătoasă” poate lua orice fel de forme. Se pare că toată lumea, inclusiv profesioniștii din domeniul sănătății, factorii de influență asupra sănătății, colegii de muncă și membrii familiei, au o părere despre cel mai sănătos mod de a mânca.
În plus, articolele nutriționale pe care le citești online pot fi de-a dreptul confuze, cu sugestii și reguli contradictorii - și adesea nefondate.
Acest lucru nu este ușor dacă pur și simplu doriți să mâncați într-un mod sănătos care funcționează pentru dvs.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAdevărul este că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie complicată. Este complet posibil să vă hrăniți corpul în timp ce vă bucurați de alimentele pe care le iubiți.
La urma urmei, mâncarea este menită să fie savurată - să nu fie temută, numărată, cântărită și urmărită.
Acest articol reduce zgomotul pentru a explica ce înseamnă o alimentație sănătoasă și cum să o faci să funcționeze pentru tine.
Tablă de materii
De ce contează mâncarea sănătoasă?
Înainte de a ne scufunda în ceea ce înseamnă alimentația sănătoasă, este important să explicăm de ce contează.
În primul rând, mâncarea este cea care vă alimentează și vă oferă caloriile și substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a funcționa. Dacă dieta dvs. este deficitară în calorii sau unul sau mai mulți nutrienți, sănătatea dvs. poate avea de suferit.
La fel, dacă mănânci prea multe calorii, este posibil să experimentezi creșterea în greutate. Persoanele cu obezitate prezintă un risc semnificativ crescut de boli precum diabetul de tip 2, apneea obstructivă în somn și bolile de inimă, ficat și rinichi.
În plus, calitatea dietei afectează riscul bolii, longevitatea și sănătatea mintală.
În timp ce dietele bogate în alimente ultraprocesate sunt legate de creșterea mortalității și de un risc mai mare de afecțiuni precum cancerul și bolile de inimă, dietele care conțin în principal alimente întregi, bogate în nutrienți, sunt asociate cu longevitate sporită și protecție împotriva bolilor.
Dietele bogate în alimente foarte procesate pot crește, de asemenea, riscul apariției simptomelor depresive, în special în rândul persoanelor care fac mai puțină mișcare.
Mai mult, dacă dieta dvs. actuală este bogată în alimente și băuturi ultraprocesate, cum ar fi fast-food, sifon și cereale cu zahăr, dar săracă în alimente întregi, cum ar fi legume, nuci și pește, probabil că nu consumați suficient de mulți nutrienți, ceea ce vă poate afecta negativ starea generală de sănătate.
rezumat: O alimentație sănătoasă este importantă din mai multe motive, inclusiv alimentarea corpului, obținerea substanțelor nutritive necesare, scăderea riscului de boală, creșterea longevității și promovarea unei bunăstări mentale și fizice optime.
Trebuie să urmați o anumită dietă pentru a mânca sănătos?
Nu, nu.
Deși anumite persoane au nevoie - sau aleg - să evite anumite alimente sau să adopte diete din motive de sănătate, majoritatea oamenilor nu trebuie să urmeze nicio dietă specifică pentru a se simți cât mai bine.
Asta nu înseamnă că anumite modele alimentare nu vă pot aduce beneficii.
De exemplu, unii oameni se simt cei mai sănătoși atunci când urmăresc un dieta săracă în carbohidrați, în timp ce alții se dezvoltă cu diete bogate în carbohidrați.
În general, însă, a mânca sănătos nu are nimic de-a face cu respectarea dietelor sau a anumitor reguli dietetice. „Alimentație sănătoasă” înseamnă pur și simplu prioritizarea sănătății dvs. alimentându-vă corpul cu alimente nutritive.
Specificațiile pot fi diferite pentru fiecare persoană, în funcție de locația lor, situația financiară, cultura și societatea și preferințele gustului.
Sugestii pentru tine: Alimentație integrală, dietă pe bază de plante: un ghid detaliat pentru începători
rezumat: O alimentație sănătoasă nu implică o anumită dietă. Mai degrabă, înseamnă să vă acordați prioritate sănătății, alimentându-vă corpul cu alimente bogate în nutrienți.
Bazele unei alimentații sănătoase
Acum, că știți de ce este importantă alimentația sănătoasă, să acoperim câteva elemente de bază despre nutriție.
Densitatea nutrienților
Când conceptualizați alimentația sănătoasă, primul dvs. gând ar putea fi despre calorii. Chiar dacă caloriile sunt importante, preocuparea dvs. principală ar trebui să fie nutrienții.
Acest lucru se datorează faptului că nutrienții, inclusiv proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele, sunt ceea ce organismul dvs. are nevoie pentru a prospera. „Densitatea nutrienților” se referă la numărul de nutrienți din alimente în raport cu caloriile pe care le furnizează.
Toate alimentele conțin calorii, dar nu toate alimentele sunt bogate în nutrienți.
De exemplu, o bomboană sau o cutie de mac și brânză pot avea un conținut ridicat de calorii, dar nu au vitamine, minerale, proteine și fibre. În mod similar, alimentele comercializate ca „favorabile dietei” sau „cu conținut scăzut de calorii” pot avea un conținut scăzut de calorii, dar nu au substanțe nutritive.
De exemplu, albușurile au mult mai puține calorii și grăsimi decât ouăle întregi. Cu toate acestea, un albuș de ou oferă 1% sau mai puțin din valoarea zilnică (DV) pentru fier, fosfor, zinc, colină și vitaminele A și B12, în timp ce un ou întreg conține 5-21% din DV pentru acești nutrienți.
Acest lucru se datorează gălbenușului nutritiv, bogat în grăsimi, pe care îl conțin ouăle.
În plus, deși unele alimente bogate în nutrienți, cum ar fi numeroase fructe și legume, au un conținut scăzut de calorii, multe - cum ar fi nucile, iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi, gălbenușurile de ou, avocado și peștele gras - sunt bogate în calorii. Este perfect ok!
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
Doar pentru că un aliment este bogat în calorii nu înseamnă că este rău pentru tine. În același sens, doar pentru că un aliment are un conținut scăzut de calorii nu îl face o alegere sănătoasă.
Dacă alegerile dvs. alimentare se bazează exclusiv pe calorii, vă lipsește ideea unei alimentații sănătoase.
Ca regulă generală, încercați să consumați în principal alimente bogate în substanțe nutritive precum proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Aceste alimente includ legume, fructe, nuci, semințe, fasole, pește gras și ouă.
Diversitatea dietei
O altă componentă a alimentației sănătoase este diversitatea dietetică, adică consumul unei varietăți de alimente.
Urmarea unei diete bogate în diferite tipuri de alimente vă sprijină bacteriile intestinale, promovează o greutate corporală sănătoasă și protejează împotriva bolilor cronice.
Cu toate acestea, consumul unei varietăți de alimente poate fi dificil dacă sunteți un consumator pretențios.
Dacă acesta este cazul, încercați să introduceți alimente noi pe rând. Dacă nu mănânci multe legume, începe prin a adăuga o legumă preferată la una sau două mese pe zi și construiește de acolo.
Deși s-ar putea să nu vă placă să încercați alimente noi, cercetările arată că cu cât sunteți mai expuși unui aliment, cu atât mai mari sunt șansele de a vă obișnui cu el.
Raporturile macronutrienților
Macronutrienții - principalele substanțe nutritive pe care le obțineți din alimente - sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. (Fibra este considerată un tip de carbohidrat.)
În general, mesele și gustările ar trebui să fie echilibrate între cele trei. În special, adăugarea de proteine și grăsimi la sursele de carbohidrați bogate în fibre face felurile de mâncare mai sățioase și mai gustoase.
De exemplu, dacă gustezi o bucată de fruct, adăugând o lingură de unt de nuci sau un pic de brânză te ajută să te menții mai plin decât dacă ai mânca singur fructele.
Cu toate acestea, este bine dacă dieta nu este echilibrată tot timpul.
Nu este necesară numărarea macro-urilor și urmărirea unui plan de macronutrienți stabilit pentru majoritatea oamenilor - cu excepția sportivilor, a persoanelor care caută o anumită compoziție corporală și a celor care au nevoie să câștige mușchi sau să piardă grăsime din motive medicale.
Sugestii pentru tine: Plan de masă și meniu dietă keto pentru transformarea corpului
În plus, numărarea macro-urilor și obsesia pentru a rămâne într-un anumit interval macro poate duce la o fixare nesănătoasă cu alimente și calorii sau poate provoca tendințe alimentare dezordonate.
Este important să rețineți că unii oameni pot prospera cu diete sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi și proteine - sau sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, chiar și pe aceste diete, numărarea macronutrienților nu este de obicei necesară.
De exemplu, dacă vă simțiți cel mai bine într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alegerea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele non-amidonate, proteinele și grăsimile, mai des decât alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, este de obicei suficientă.
Alimente foarte procesate
Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți dieta este să reduceți alimentele ultra-procesate.
Nu trebuie să evitați complet alimentele procesate. Multe alimente sănătoase, cum ar fi nucile decojite, conservele de fasole și fructele și legumele congelate, au fost procesate într-un fel sau altul.
În schimb, produsele foarte procesate, cum ar fi sifonul, produsele de patiserie produse în masă, bomboanele, cerealele zaharoase și anumite gustări în cutie, conțin puține, dacă există, ingrediente alimentare întregi.
Aceste articole tind să ambaleze ingrediente precum sirop de porumb bogat în fructoză, uleiuri hidrogenate și îndulcitori artificiali.
Cercetările leagă dietele bogate în alimente ultraprocesate de un risc mai mare de depresie, boli de inimă, obezitate și multe alte complicații.
Pe de altă parte, dietele sărace în aceste alimente și bogate în alimente cu conținut ridicat de nutrienți au efectul opus, protejând împotriva bolilor, prelungind durata de viață și promovând bunăstarea generală fizică și mentală.
Astfel, cel mai bine este să acordați prioritate alimentelor dense în nutrienți, în special legumelor și fructelor.
rezumat: Includeți în dietă o varietate de alimente întregi, bogate în substanțe nutritive, având grijă să limitați articolele foarte procesate.
Ar trebui să reduceți anumite alimente și băuturi pentru o sănătate optimă?
Într-o dietă sănătoasă, cel mai bine este să restricționați anumite alimente.
Zeci de ani de cercetare științifică leagă alimentele ultra-procesate de rezultate negative asupra sănătății, inclusiv riscul crescut de boală și decesul precoce.
Reducerea consumului de sifon, carne procesată, bomboane, înghețată, mâncăruri prăjite, mâncăruri rapide și gustări foarte procesate, ambalate, este o modalitate inteligentă de a vă îmbunătăți sănătatea și de a reduce riscul de apariție a anumitor boli.
Cu toate acestea, nu trebuie să evitați complet aceste alimente tot timpul.
În schimb, încercați să acordați prioritate alimentelor întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, nucile, semințele, fasolea și peștele, economisind alimente și băuturi foarte procesate pentru delicii speciale.
Alimentele precum înghețata și bomboanele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, bine rotunjită, dar nu ar trebui să fie o parte semnificativă a aportului de calorii.
rezumat: Ar trebui să vă limitați aportul de alimente și băuturi ultraprocesate, cum ar fi bomboane, sodă și cereale zaharoase, dar asta nu înseamnă că trebuie să eliminați complet aceste articole din dieta dumneavoastră.
Cum să faci ca alimentația sănătoasă să funcționeze pentru tine
Mâncarea este una dintre numeroasele piese de puzzle din viața ta de zi cu zi. Între navete, muncă, angajamente familiale sau sociale, comisioane și mulți alți factori zilnici, mâncarea poate fi ultima pe lista dvs. de preocupări.
Primul pas către urmarea unei diete mai sănătoase este să faci din mâncare una dintre prioritățile tale.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să petreci ore întregi pregătind sau gătind mese elaborate, dar necesită ceva gând și efort, mai ales dacă ai un stil de viață deosebit de ocupat.
De exemplu, mersul la magazin alimentar o dată sau de două ori pe săptămână vă va asigura că aveți alegeri sănătoase în frigider și cămară. La rândul său, o bucătărie bine aprovizionată facilitează alegerea meselor și gustărilor sănătoase.
Sugestii pentru tine: Top 20 cele mai mari mituri și minciuni despre nutriție - Adevăruri esențiale
Când faceți cumpărături, faceți provizii:
- fructe și legume proaspete și congelate
- surse de proteine precum pui, ouă, pește și tofu
- surse de carbohidrați în vrac, cum ar fi conservele de fasole și cerealele integrale
- legume cu amidon, cum ar fi cartofii albi, cartofii dulci și dovleceii de nucă
- surse de grăsime precum avocado, ulei de măsline și iaurt cu conținut ridicat de grăsimi
- ingrediente nutritive, simple, cum ar fi nuci, semințe, unt de nuci, hummus, măsline și fructe uscate
Dacă desenați un gol la masă, păstrați-l simplu și gândiți-vă în trei:
- Proteină: ouă, pui, pește sau o opțiune pe bază de plante, cum ar fi tofu
- Gras: ulei de măsline, nuci, semințe, unt de nuci, avocado, brânză sau iaurt plin de grăsimi
- Glucide bogate în fibre: opțiuni amidonase, cum ar fi cartofii dulci, ovăzul, anumite fructe și fasole - sau surse de fibre cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi sparanghelul, broccoli, conopida și fructele de pădure
De exemplu, micul dejun ar putea fi un amestec de spanac și ouă cu avocado și fructe de pădure, un prânz un cartof dulce umplut cu legume, fasole și pui mărunțit și o cină filet de somon sau tofu la cuptor cu broccoli sote și orez brun.
Dacă nu sunteți obișnuiți să gătiți sau să faceți cumpărături, concentrați-vă pe o singură masă. Mergeți la magazinul alimentar și cumpărați ingredientele pentru câteva mâncăruri pentru micul dejun sau cină pentru săptămână. Odată ce devine un obicei, adăugați mai multe mese până când majoritatea meselor dvs. sunt pregătite acasă.
Dezvoltarea unei relații sănătoase cu mâncarea poate dura ceva timp
Dacă nu ai o relație bună cu mâncarea, nu ești singur.
Mulți oameni au tendințe alimentare sau tulburări alimentare. Dacă vă îngrijorează faptul că aveți una dintre aceste condiții, este esențial să obțineți ajutorul corect.
Pentru a dezvolta o relație sănătoasă cu mâncarea, trebuie să aveți instrumentele potrivite.
Lucrul cu o echipă de asistență medicală, cum ar fi un dietetician și un psiholog înregistrați, specializat în tulburările de alimentație, este cel mai bun mod de a începe repararea relației cu alimentele.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 25 de sfaturi de dietă pentru pierdere în greutate și sănătate
Restricțiile alimentare, regimul alimentar și noțiunile auto-prescrise, cum ar fi „revenirea pe drumul cel bun”, nu vor ajuta și pot fi dăunătoare. Lucrul la relația ta cu mâncarea poate dura ceva timp, dar este necesar pentru sănătatea ta fizică și mentală.
Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă în lumea reală
Iată câteva sfaturi realiste pentru a începe cu o alimentație sănătoasă:
- Prioritizați alimentele pe bază de plante. Alimentele vegetale precum legumele, fructele, fasolea și nucile ar trebui să constituie majoritatea dietei. Încercați să încorporați aceste alimente, în special legume și fructe, la fiecare masă și gustare.
- Gătiți acasă. Gătitul meselor acasă vă ajută să vă diversificați dieta. Dacă sunteți obișnuiți să luați mese din oraș sau să comandați la restaurant, încercați să gătiți doar una sau două mese pe săptămână pentru a începe.
- Cumpărați alimentele în mod regulat. Dacă bucătăria dvs. este aprovizionată cu alimente sănătoase, este mai probabil să faceți mese și gustări sănătoase. Mergeți o dată sau de două ori pe săptămână la cumpărături pentru a păstra la îndemână ingrediente nutritive.
- Înțelegeți că dieta dvs. nu va fi perfectă. Progresul - nu perfecțiunea - este cheia. Întâlnește-te acolo unde ești. Dacă în prezent mâncați în fiecare seară, gătitul unei mese de casă, ambalată cu legume, pe săptămână este un progres semnificativ.
- „Zilele de înșelăciune” nu sunt necesare. Dacă dieta dvs. actuală include „zile de înșelăciune” sau „mese de înșelăciune”, acesta este un semn că dieta dvs. este dezechilibrată. Odată ce ați aflat că toate alimentele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, nu mai este nevoie să înșelați.
- Tăiați băuturile îndulcite cu zahăr. Limitați cât mai mult băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, băuturile energizante și cafelele îndulcite. Consumul regulat de băuturi zaharoase vă poate afecta sănătatea.
- Alege umplutura alimentelor. Când ți-e foame, obiectivul tău ar trebui să fie să mănânci alimente hrănitoare, nu să consumi cât mai puține calorii. Alegeți mese și gustări bogate în proteine și fibre, care vă vor sătura cu siguranță.
- Mănâncă alimente întregi. Un model de alimentație sănătoasă ar trebui să fie compus în principal din alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, fasole, nuci, semințe, cereale integrale și surse de proteine, cum ar fi ouăle și peștele.
- Hidratează-ți calea inteligentă. A rămâne hidratat face parte din alimentația sănătoasă, iar apa este cel mai bun mod de a rămâne hidratat. Dacă nu sunteți obișnuiți să beți apă, obțineți o sticlă de apă reutilizabilă și adăugați felii de fructe sau o stoarcere de lămâie pentru aromă.
- Onorați-vă antipatiile. Dacă ați încercat de mai multe ori un anumit aliment și nu vă place, nu îl consumați. În schimb, există o mulțime de alimente sănătoase din care să alegeți. Nu vă forțați să mâncați ceva doar pentru că este considerat sănătos.
Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă îndreptați către o dietă mai sănătoasă.
Sugestii pentru tine: Dieta Paleo: Ghid pentru Începători și Plan de Masă Echilibrat
De asemenea, puteți lucra cu un dietetician înregistrat, mai ales dacă nu sunteți sigur cum să începeți să vă îmbunătățiți dieta. Un dietetician vă poate ajuta să dezvoltați un plan alimentar durabil, hrănitor, care să funcționeze pentru nevoile și programul dvs.
rezumat: Sfaturi precum gătitul acasă, cumpărăturile alimentare, mâncarea multor alimente vegetale, alegerea meselor de umplutură și gustări și onorarea antipatiilor vă pot ajuta să creați și să mențineți un model alimentar sănătos.
Rezumat
Dacă sunteți interesat de o alimentație sănătoasă, efectuarea unor mici modificări vă poate face să vă deplasați în direcția corectă.
Deși alimentația sănătoasă poate arăta puțin diferită pentru toată lumea, dietele echilibrate sunt, în general, bogate în alimente bogate în nutrienți, sărace în alimente foarte procesate și cuprind mâncăruri și gustări sățioase.
Acest ghid îi poate ajuta pe cei care încep o călătorie alimentară sănătoasă - și poate acționa ca o reîmprospătare pentru cei care cunosc elementele nutriționale de bază, dar doresc să meargă mai adânc.
Dacă doriți sfaturi dietetice detaliate și individualizate, consultați un dietetician cu experiență.
