Poți slăbi 5 kilograme în 1 lună schimbându-ți dieta și obiceiurile de viață. Cu toate acestea, pierderea în greutate este diferită pentru fiecare persoană.
Atingerea obiectivelor de pierdere în greutate poate fi o mare provocare, indiferent de cât de mult doriți să pierdeți.
Cu toate acestea, luând-o pas cu pas și făcând câteva modificări în dieta și stilul de viață, pierderea în greutate poate fi mult mai ușor de gestionat.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiFăcând schimbări minore în rutina zilnică, puteți pierde în siguranță până la 10 lire sterline (4,5 kg) în doar 1 lună, atingându-vă obiectivele de pierdere în greutate rapid și ușor.
Iată 14 pași simpli pentru a scăpa de 10 kilograme într-o singură lună.
1. Încercați cardio pentru pierderea în greutate
Exercițiul aerobic - cunoscut și sub numele de cardio - este un tip de activitate fizică care crește ritmul cardiac pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă întări inima și plămânii.
Adăugarea cardio la rutina ta este una dintre cele mai eficiente modalități de a crește rapid pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 141 de adulți cu obezitate a constatat că combinarea a 40 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână cu o dietă axată pe pierderea în greutate a scăzut greutatea corporală cu 9% pe o perioadă de 6 luni.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă încadrați în cel puțin 20-40 de minute de cardio zilnic - sau aproximativ 150-300 de minute pe săptămână.
Mersul pe jos, joggingul, boxul, ciclismul și înotul sunt doar câteva forme de cardio care pot stimula pierderea rapidă în greutate.
Summary: Cardio vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pentru a crește rapid pierderea în greutate.
2. Consumați mai puțini carbohidrați rafinați
Reducerea carbohidraților este o altă modalitate simplă de a îmbunătăți calitatea dietei și de a continua pierderea în greutate.
Este deosebit de benefică scăderea aportului de carbohidrați rafinați - carbohidrați cărora li se elimină conținutul de nutrienți și fibre în timpul procesării.
Nu numai că sunt carbohidrații rafinați cu un conținut ridicat de calorii și săraci în nutrienți, dar sunt, de asemenea, absorbiți rapid în fluxul sanguin, provocând vârfuri de zahăr din sânge și o foame crescută.
Studiile arată că o dietă bogată în cereale rafinate este asociată cu o greutate corporală mai mare decât o dietă bogată în cereale integrale nutritive.
Pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă, cerealele pentru micul dejun și alimentele ambalate puternic procesate, cu produse din cereale integrale, cum ar fi quinoa, ovăz, orez brun și orz.
Rezumat: Carbohidrații rafinați, care sunt săraci în nutrienți, pot provoca vârfuri și căderi ale nivelului de zahăr din sânge. Cercetările arată că un aport mai mare de carbohidrați rafinați poate fi legat de o greutate corporală mai mare și de creșterea grăsimii de pe burtă.
3. Începeți să numărați caloriile
Pentru a slăbi, trebuie să folosiți mai multe calorii decât consumați, fie prin scăderea aportului caloric, fie prin creșterea activității fizice zilnice.
Numărarea caloriilor vă poate ține responsabil și vă poate crește gradul de conștientizare a modului în care dieta dvs. poate afecta pierderea în greutate.
Conform unei analize a 37 de studii efectuate pe mai mult de 16.000 de persoane, regimurile de pierdere în greutate care încorporează numărarea caloriilor au dus la o medie de 7,3 lire sterline (3,3 kg) mai mult de pierdere în greutate pe an decât cele care nu au făcut-o.
Cu toate acestea, țineți cont de faptul că reducerea caloriilor nu este considerată o strategie durabilă pentru pierderea în greutate pe termen lung, așa că va trebui să o asociați cu alte modificări ale dietei și ale stilului de viață.
Înregistrarea aportului cu o aplicație sau cu un jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a începe.
Rezumat: Numărarea caloriilor poate ajuta la creșterea pierderii în greutate combinată cu alte modificări ale dietei și stilului de viață.
4. Alegeți băuturi mai bune
În plus față de schimbarea felurilor principale, alegerea unor băuturi mai sănătoase este o modalitate simplă de a crește eficient pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Sucurile, sucurile și băuturile energizante sunt adesea încărcate cu zahăr și calorii suplimentare care pot contribui la creșterea în greutate în timp.
Dimpotrivă, apa poate ajuta la menținerea senzației de sațietate și la stimularea temporară a metabolismului pentru a reduce consumul de calorii și pentru a îmbunătăți pierderea în greutate.
Un studiu mai vechi, efectuat pe 24 de adulți supraponderali sau obezi, a arătat că consumul a 16,9 uncii lichide (500 ml) de apă înainte de masă a scăzut numărul de calorii consumate cu 13% în comparație cu un grup de control.
Pentru a accelera pierderea în greutate, renunțați la băuturile îndulcite cu conținut ridicat de calorii și încercați să beți 34-68 de uncii lichide (1-2 litri) de apă pe parcursul zilei.
Rezumat: Soda, sucurile și băuturile sportive sunt bogate în calorii și pot contribui la creșterea în greutate. Pe de altă parte, s-a demonstrat că apa scade aportul caloric și crește temporar metabolismul.
5. Mâncați încet
Încetinirea și concentrarea pe savurarea mâncării în timp ce vă ascultați corpul este o strategie eficientă pentru a reduce consumul și a spori senzația de sațietate.
De exemplu, un studiu efectuat pe 30 de femei a constatat că mâncatul lent reduce aportul caloric cu o medie de 10%, crește consumul de apă și determină o senzație de sațietate mai mare decât mâncatul rapid.
Luarea unor îmbucături mai mici, consumul de apă din belșug la mese și reducerea distracțiilor externe vă pot ajuta să mâncați mai încet pentru a crește pierderea în greutate.
Rezumat: Mâncatul lent poate reduce aportul și poate îmbunătăți senzația de sațietate pentru a spori pierderea în greutate.
6. Adăugați fibre în alimentația dumneavoastră
Fibrele sunt un nutrient care se deplasează prin corpul dumneavoastră nedigerat, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge, încetinind golirea stomacului și menținând senzația de sațietate mai mult timp.
Mai multe studii demonstrează că fibrele au un efect puternic asupra pierderii în greutate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea de pe brațe
Încercați să obțineți cel puțin 25-38 de grame de fibre zilnic din alimente precum fructe, legume, leguminoase și cereale integrale pentru a vă optimiza sănătatea și a crește pierderea în greutate.
Summary: Creșterea consumului de fibre a fost legată de scăderea caloriilor și a greutății corporale.
7. Luați un mic dejun bogat în proteine
Începerea zilei cu un mic dejun sănătos, bogat în proteine, este o modalitate excelentă de a rămâne pe drumul cel bun spre obiectivele de pierdere în greutate.
Creșterea aportului de proteine te poate ajuta să slăbești prin reducerea apetitului și a consumului de calorii.
Un studiu mai vechi, efectuat pe 20 de adolescente, a constatat că un mic dejun bogat în proteine a crescut senzația de sațietate și a scăzut nivelul anumitor hormoni care stimulează foamea.
În plus, mai multe studii leagă un aport mai mare de proteine de scăderea greutății corporale și a grăsimii abdominale în timp.
Ovăzul, iaurtul, ouăle, brânza de vaci și untul de arahide sunt câteva alimente de bază pe care le puteți savura ca parte a unui mic dejun sănătos și bogat în proteine.
Summary: Un aport crescut de proteine dimineața este asociat cu o mai mare senzație de sațietate, scăderea consumului de calorii și reducerea greutății corporale și a grăsimii abdominale.
8. Dormiți suficient în fiecare noapte
Stabilirea unui program de somn regulat și respectarea acestuia poate fi un alt factor important pentru o pierdere în greutate de succes, mai ales dacă încercați să pierdeți 5 kilograme într-o lună.
Într-un mic studiu din 2008, privarea a nouă bărbați de somn pentru o singură noapte a dus la creșterea semnificativă a foamei și a nivelului de grelină, hormonul care stimulează apetitul.
Faceți tot posibilul pentru a obține cel puțin 7-8 ore de somn pe noapte, stabiliți un program de somn regulat și minimizați distracțiile înainte de culcare pentru a vă optimiza ciclul de somn și pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil
Summary: În timp ce privarea de somn poate crește foamea, dormitul suficient poate crește probabilitatea de a pierde în greutate cu succes.
9. Adăugați antrenament de rezistență pentru pierderea în greutate
Antrenamentul de rezistență este un tip de activitate fizică care implică lucrul împotriva unui anumit tip de forță pentru a construi mușchi și a crește puterea.
În plus față de alte beneficii pentru sănătate asociate cu antrenamentul de rezistență, acesta poate stimula metabolismul pentru a face pierderea în greutate chiar mai ușor de gestionat.
Un studiu efectuat pe 40 de femei a arătat că antrenamentul de rezistență a scăzut semnificativ masa de grăsime.
În mod similar, un alt studiu efectuat pe 61 de persoane a indicat că 9 luni de antrenament de rezistență a crescut numărul de calorii arse în repaus zilnic cu o medie de 5%.
Utilizarea echipamentelor de gimnastică sau efectuarea de exerciții de greutate corporală la domiciliu sunt două modalități eficiente de a începe antrenamentul de rezistență și de a spori pierderea în greutate.
Rezumat: Studiile arată că antrenamentul de rezistență poate păstra masa liberă de grăsime și crește metabolismul pentru a stimula pierderea în greutate.
10. Practicați postul intermitent
Postul intermitent implică cicluri între perioadele de alimentație și post, cu posturile care durează de obicei 16-24 de ore.
Poate reduce cantitatea pe care o mâncați prin limitarea intervalului de timp în care sunt consumate alimentele, ceea ce poate spori pierderea în greutate.
Unele cercetări arată că postul intermitent poate fi un instrument puternic pentru pierderea în greutate și poate fi la fel de eficient ca și restricția calorică.
Există multe moduri diferite de a face postul intermitent. Puteți găsi o metodă care să funcționeze pentru dvs. și pentru programul dvs.
Summary: Postul intermitent poate îmbunătăți metabolismul, crește pierderea de grăsime și păstrează masa corporală slabă pentru a ajuta la pierderea în greutate.
11. Mănâncă mai multe legume
Legumele sunt incredibil de bogate în nutrienți, furnizând vitamine, minerale, antioxidanți și fibre pentru un număr redus de calorii.
Un studiu a arătat că fiecare creștere de 3,5 uncii (100 de grame) a consumului zilnic de legume a fost asociată cu o pierdere de 1,1 lire (0,5 kg) în 6 luni.
O altă analiză extinsă a 17 studii efectuate pe mai mult de 500.000 de persoane a constatat că cei care au mâncat cele mai multe legume au avut un risc cu 17% mai mic de a fi supraponderali sau obezi.
Multe alte studii indică faptul că creșterea consumului de fibre din alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, este legată de o scădere a aportului caloric și a greutății corporale.
Pentru o modalitate ușoară de a vă crește cota de legume, strecurați o porție suplimentară în garnituri, salate, sandvișuri și gustări.
Rezumat: Consumul de legume este legat de creșterea pierderii în greutate și de un risc mai mic de obezitate. Un aport mai mare de fibre din alimente precum legumele este, de asemenea, asociat cu un aport caloric mai mic.
12. Săriți peste sosuri și condimente
Umplerea cu topping-uri pe alimentele preferate poate transforma rapid o masă sănătoasă într-o bombă calorică.
De exemplu, o singură lingură (13 grame) de maioneză poate conține peste 90 de calorii, în timp ce sosul ranch conține 65 de calorii pe o porție de 1 lingură (15 grame).
Sosul Teriyaki, smântâna, untul de arahide și siropul de arțar sunt alte câteva sosuri și condimente populare care pot face ca caloriile să se acumuleze rapid.
Folosind metodele generale de calcul al caloriilor, puteți estima că tăierea chiar și a unei porții din aceste condimente bogate în calorii în fiecare zi ar putea reduce aportul caloric suficient pentru a pierde până la 9 kilograme în decursul unui an.
Acest lucru poate ajuta la accelerarea rapidă a pierderii în greutate atunci când este combinat cu alte metode.
În schimb, încercați să vă condimentați alimentele cu ierburi și condimente pentru a menține un aport caloric scăzut și a maximiza pierderea în greutate.
Alternativ, încercați să înlocuiți unele sosuri și condimente cu opțiuni cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi sosul picant, muștarul sau hreanul.
Sugestii pentru tine: 10 obiceiuri de dimineață care te ajută să slăbești
Rezumat: Multe condimente și sosuri sunt bogate în calorii. Eliminarea lor sau înlocuirea lor cu alternative cu conținut scăzut de calorii ar putea ajuta la pierderea în greutate.
13. Faceți exerciții HIIT
Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este un exercițiu care alternează între explozii rapide de activitate și perioade scurte de recuperare, menținând ritmul cardiac ridicat pentru a stimula arderea grăsimilor și a accelera pierderea în greutate.
Adăugarea HIIT la rutina ta poate fi un instrument incredibil de eficient pentru a pierde 10 kilograme într-o lună.
Un studiu efectuat pe nouă bărbați a comparat efectele HIIT cu cele ale alergării, ale ciclismului și ale antrenamentului de rezistență, demonstrând că o sesiune de 30 de minute de HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decât celelalte activități.
Un alt studiu a arătat că bărbații care au făcut HIIT timp de doar 20 de minute de 3 ori pe săptămână au pierdut 4,4 lire sterline (2 kg) de grăsime corporală și 17% din grăsimea de pe burtă în 12 săptămâni - fără a face alte schimbări în dieta sau stilul lor de viață.
Pentru a începe, încercați să schimbați cardio și să faceți unul sau două antrenamente HIIT pe săptămână, alternând între alergare și mersul pe jos timp de 30 de secunde la un moment dat.
De asemenea, puteți experimenta cu alte activități în antrenamentele HIIT, cum ar fi jumping jacks, squats, pushups și burpees.
Summary: HIIT poate arde mai multe calorii decât alte forme de exerciții fizice, crescând astfel pierderea în greutate și arderea grăsimilor.
14. Mișcați-vă mai mult pe parcursul zilei
Chiar și atunci când sunteți în criză de timp și nu vă puteți înghesui într-un antrenament complet, adăugarea unor cantități mici de activitate vă poate reduce greutatea corporală.
Termenul de “termogeneză prin activitate fără efort fizic” (NEAT) se referă la caloriile pe care corpul dumneavoastră le arde pe parcursul zilei prin activități obișnuite fără efort fizic, cum ar fi dactilografierea, grădinăritul, mersul pe jos sau chiar mișcarea.
Sugestii pentru tine: 17 modalități eficiente de a scăpa de mânerele de dragoste
Se estimează că NEAT poate reprezenta până la 50% din totalul caloriilor pe care le ardeți zilnic, deși acest număr poate varia destul de mult în funcție de nivelul dvs. de activitate.
Modificarea rutinei zilnice vă poate crește arderea caloriilor pentru a accelera pierderea în greutate cu un efort minim.
Parcarea mai departe în parcări, folosirea scărilor în loc de lift, o plimbare în timpul pauzei de prânz și întinderea la fiecare 30 de minute sunt modalități simple de a adăuga mai multă mișcare în ziua dumneavoastră.
Rezumat: Termogeneza în afara efortului fizic (NEAT) poate reprezenta până la 50% din totalul caloriilor pe care le ardeți zilnic. Mișcarea mai mult pe parcursul zilei vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pentru a stimula pierderea în greutate.
Rezumat
În timp ce pierderea a 10 kilograme într-o lună poate părea un obiectiv măreț, este în întregime posibil prin efectuarea unor modificări minore în dieta și stilul de viață.
Luând-o pas cu pas și făcând câteva schimbări mici în fiecare săptămână, vă poate ajuta să pierdeți în greutate în siguranță și să o mențineți pe termen lung.
Cu puțină răbdare și multă muncă, vă puteți atinge obiectivele de pierdere în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea generală în acest proces.
