Postul intermitent (IF) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.
Oamenii îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață.
Multe studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și chiar te poate ajuta să trăiești mai mult.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcesta este ghidul suprem pentru începători pentru postul intermitent.
Tablă de materii
Ce este postul intermitent (IF)?
Postul intermitent (IF) este un tipar de alimentație care alternează între perioadele de post și de mâncare.
Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi.
În acest sens, nu este o dietă în sensul convențional, ci mai precis descrisă ca un model alimentar.
Metodele comune de post intermitent implică post zilnic de 16 ore sau post de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână.
Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vânătorii-culegători antici nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare.
Drept urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade îndelungate.
Postul ocazional este mai natural decât să mănânci întotdeauna 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.
Postul este adesea practicat și din motive religioase sau spirituale, inclusiv în islam, creștinism, iudaism și budism.
rezumat: Postul intermitent (IF) este un tipar de alimentație care alternează între perioadele de post și de mâncare. În prezent, este foarte popular în comunitatea de sănătate și fitness.
Metode de post intermitent
Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent - toate implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de mâncare și perioade de post.
În perioadele de post, mănânci fie foarte puțin, fie deloc.
Acestea sunt cele mai populare metode:
- Metoda 16/8: numită și protocolul Leangains, implică săriți peste micul dejun și restricționarea perioadei zilnice de mâncare la 8 ore, cum ar fi 13-21. Apoi postești timp de 16 ore între ele.
- Mănâncă-oprește-mănâncă: Aceasta implică un post timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin a nu mânca de la cină într-o zi până la cină a doua zi.
- Dieta 5:2: Cu această metodă, consumați doar 500-600 de calorii în două zile neconsecutive ale săptămânii, dar mâncați normal în celelalte 5 zile.
Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să provoace pierderea în greutate atâta timp cât nu compensați mâncând mult mai mult în perioadele de masă.
Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai durabilă și mai ușor de respectat. Este, de asemenea, cea mai populară.
rezumat: Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent. Toate împart ziua sau săptămâna în perioade de mâncare și post.
Cum vă afectează postul intermitent celulele și hormonii
Când postești, în corpul tău se întâmplă mai multe lucruri la nivel celular și molecular.
De exemplu, corpul tău ajustează nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
De asemenea, celulele tale inițiază procese importante de reparare și schimbă expresia genelor.
Iată câteva schimbări care apar în corpul tău atunci când postești:
- Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelurile hormonului de creștere cresc vertiginos, putând crește de până la 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva.
- Insulină: sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelurile de insulină scad dramatic. Nivelurile mai scăzute de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
- Reparație celulară: Când ții post, celulele tale inițiază procese de reparare celulară. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor.
- Expresia genelor: Există modificări în funcția genelor legate de longevitate și de protecție împotriva bolilor.
Aceste modificări ale nivelurilor hormonale, ale funcției celulare și ale expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii ale postului pentru sănătate, susținute de știință
rezumat: Când postești, nivelul hormonului de creștere uman crește, iar nivelul insulinei scade. Celulele corpului tău schimbă, de asemenea, expresia genelor și inițiază procese importante de reparare celulară.
Postul intermitent este un instrument puternic de pierdere în greutate
Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent.
Făcându-te să mănânci mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.
În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.
Pe lângă scăderea insulinei și creșterea nivelului hormonului de creștere, crește eliberarea de noradrenalină, hormonul care arde grăsimile.
Din cauza acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu 3,6-14%.
Ajutându-te să mănânci mai puțin și să arzi mai multe calorii, postul intermitent provoacă pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.
Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument puternic de pierdere în greutate.
Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că acest tip de alimentație poate provoca o pierdere în greutate de 3-8% în 3-24 de săptămâni, ceea ce este o cantitate semnificativă, în comparație cu majoritatea studiilor de slăbire.
Conform aceluiași studiu, oamenii și-au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, indicând o pierdere semnificativă a grăsimii abdominale care se acumulează în jurul organelor tale și provoacă boli.
Un alt studiu a arătat că postul intermitent provoacă mai puțină pierdere musculară decât metoda standard de restricție calorică continuă.
Cu toate acestea, rețineți că principalul motiv pentru succesul său este că postul intermitent vă ajută să mâncați mai puține calorii în general. Dacă mănânci cantități mari în timpul perioadelor de masă, este posibil să nu pierzi deloc în greutate.
Sugestii pentru tine: Cum să postiți în siguranță: 10 sfaturi esențiale pentru sănătate
rezumat: Postul intermitent poate stimula ușor metabolismul, ajutându-te în același timp să mănânci mai puține calorii. Este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate și grăsimea abdominală.
Beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent
S-au făcut multe studii privind postul intermitent, atât la animale, cât și la oameni.
Aceste studii au arătat că poate avea puternice beneficii pentru sănătate pentru controlul greutății și sănătatea corpului și a creierului tău. Te poate ajuta chiar să trăiești mai mult.
Iată care sunt principalele beneficii pentru sănătate ale postului intermitent:
- Pierdere în greutate: După cum am menționat mai sus, postul intermitent te poate ajuta să pierzi în greutate și grăsimea de pe burtă, fără a fi nevoie să restricționezi în mod conștient caloriile.
- Rezistența la insulină: Postul intermitent poate reduce rezistența la insulină, scăzând zahărul din sânge cu 3-6% și nivelul de insulină de jeun cu 20-31%, ceea ce ar trebui să protejeze împotriva diabetului de tip 2.
- Inflamație: Unele studii arată reduceri ale markerilor de inflamație, un factor cheie al multor boli cronice.
- Sănătatea inimii: Postul intermitent poate reduce colesterolul LDL „rău”, trigliceridele din sânge, markerii inflamatori, zahărul din sânge și rezistența la insulină - toți factori de risc pentru boli de inimă.
- Cancer: Studiile pe animale sugerează că postul intermitent poate preveni cancerul.
- Sănătatea creierului: Postul intermitent crește hormonul cerebral BDNF și poate ajuta la creșterea de noi celule nervoase. De asemenea, poate proteja împotriva bolii Alzheimer.
- Anti-îmbătrânire: Postul intermitent poate prelungi durata de viață la șobolani. Studiile au arătat că șobolanii aflați în post au trăit cu 36-83% mai mult.
Rețineți că cercetarea este încă în fazele sale incipiente. Multe dintre studii au fost mici, pe termen scurt sau efectuate pe animale. Multe întrebări nu au primit încă răspuns în studiile umane de înaltă calitate.
rezumat: Postul intermitent poate avea multe beneficii pentru corpul și creierul tău. Poate provoca pierderea în greutate și poate reduce riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer. De asemenea, te poate ajuta să trăiești mai mult.
Postul intermitent simplifică stilul tău de viață sănătos
A mânca sănătos este simplu, dar poate fi incredibil de greu de întreținut.
Sugestii pentru tine: Este săritul peste micul dejun rău pentru tine? | Sănătate și Nutriție
Unul dintre principalele obstacole este toată munca necesară pentru a planifica și găti mese sănătoase.
Postul intermitent poate ușura lucrurile, deoarece nu trebuie să planifici, să gătești sau să faci curățenie după atâtea mese ca înainte.
Din acest motiv, postul intermitent este foarte popular în rândul comunității de hackeri de sănătate, deoarece îți îmbunătățește sănătatea și simplifică viața în același timp.
rezumat: Unul dintre beneficiile majore ale postului intermitent este că simplifică alimentația sănătoasă. Există mai puține mese pe care trebuie să le pregătești, să gătești și să cureți după.
Cine ar trebui să fie atent sau să evite postul intermitent?
Postul intermitent cu siguranță nu este pentru toată lumea.
Dacă ești subponderal sau ai antecedente de tulburări de alimentație, nu ar trebui să postești fără a consulta mai întâi un profesionist în domeniul sănătății.
În aceste cazuri, poate fi de-a dreptul dăunător.
Femeile ar trebui să postească?
Există unele dovezi că postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru femei precum este pentru bărbați.
De exemplu, un studiu a arătat că a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la bărbați, dar a înrăutățit controlul zahărului din sânge la femei.
Deși studiile pe oameni pe această temă nu sunt disponibile, studiile la șobolani au descoperit că postul intermitent poate face femelele să fie slăbite, masculinizate, infertile și să le facă să rateze ciclurile.
Există mai multe rapoarte anecdotice despre femei a căror menstruație s-a oprit când au început să facă IF și a revenit la normal când și-au reluat tipul de alimentație anterior.
Din aceste motive, femeile ar trebui să fie prudente în ceea ce privește postul intermitent.
Ele ar trebui să urmeze instrucțiuni separate, cum ar fi facilitarea practicii și oprirea imediată dacă au probleme precum amenoreea (absența menstruației).
Dacă ai probleme cu fertilitatea și/sau încerci să rămâi însărcinată, ia în considerare oprirea postului intermitent pentru moment. Acest tip de alimentație este probabil o idee proastă și dacă ești însărcinată sau alăptezi.
rezumat: Persoanele care sunt subponderale sau au antecedente de tulburări de alimentație nu ar trebui să postească. Există, de asemenea, unele dovezi că postul intermitent poate fi dăunător pentru unele femei.
Siguranța și efectele secundare ale postului intermitent
Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent.
De asemenea, s-ar putea să te simți slăbit, iar creierul tău s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine cum ești obișnuit.
Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece poate dura ceva timp pentru ca organismul tău să se adapteze la noul program de masă.
Dacă ai o afecțiune medicală, ar trebui să consulți medicul înainte de a încerca postul intermitent.
Acest lucru este deosebit de important dacă:
- Ai diabet.
- Ai probleme cu reglarea zahărului din sânge.
- Ai tensiune arterială scăzută.
- Ieși medicamente.
- Ești subponderal.
- Ai antecedente de tulburări de alimentație.
- Ești o femeie care încearcă să rămână însărcinată.
- Ai antecedente de amenoree.
- Ești însărcinată sau alăptezi.
Toate acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil. Nu este nimic periculos să nu mănânci pentru o perioadă dacă ești sănătos și bine hrănit în general.
rezumat: Cel mai frecvent efect secundar al postului intermitent este foamea. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale nu ar trebui să postească fără a se consulta mai întâi cu un medic.
Întrebări frecvente despre postul intermitent
Iată răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent:
1. Pot să beau lichide în timpul postului?
Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi necalorice sunt bune. Nu adăuga zahăr în cafea. Cantități mici de lapte sau smântână pot fi în regulă.
Cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul unui post, deoarece poate atenua foamea.
2. Nu este nesănătos să sări peste micul dejun?
Nu. Problema este că majoritatea celor care sar peste micul dejun au un stil de viață nesănătos. Dacă te asiguri că mănânci alimente sănătoase pentru restul zilei, atunci practica este perfect sănătoasă.
Sugestii pentru tine: 16/8 post intermitent: Un ghid pentru începători
3. Pot să iau suplimente în timpul postului?
Da. Cu toate acestea, reține că unele suplimente precum vitaminele liposolubile pot funcționa mai bine atunci când sunt luate în timpul meselor.
4. Pot să mă antrenez în timp ce postesc?
Da, antrenamentele în timpul postului sunt permise. Unii oameni recomandă să iei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) înainte de un antrenament de post.
5. Postul va cauza pierderea musculară?
Toate metodele de pierdere în greutate pot provoca pierderea musculară, motiv pentru care este important să ridici greutăți și să menții un aport ridicat de proteine. Un studiu a arătat că postul intermitent cauzează mai puține pierderi musculare decât restricția obișnuită de calorii.
6. Postul îmi va încetini metabolismul?
Nu. Studiile arată că posturile pe termen scurt stimulează de fapt metabolismul. Cu toate acestea, posturile mai lungi de 3 sau mai multe zile pot suprima metabolismul.
7. Ar trebui copiii să postească?
Permite copilului să postească este probabil o idee proastă.
Începeți cu postul intermitent
Sunt șanse să fi făcut deja multe posturi intermitente în viața ta.
Dacă ai luat vreodată cina, apoi ai dormit târziu și nu ai mâncat până la prânz de a doua zi, atunci probabil că ai postit deja timp de peste 16 ore.
Unii oameni mănâncă instinctiv astfel. Pur și simplu nu le este foame dimineața.
Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă și mai durabilă modalitate de post intermitent - poate doriți să încerci mai întâi această practică.
Dacă îți este ușor și te simți bine în timpul postului, atunci poți încerca să treci la posturi mai avansate, cum ar fi posturile de 24 de ore, de 1-2 ori pe săptămână (eat-stop-eat) sau să mănânci doar 500-600 de calorii 1-2 zile pe săptămână (dietă 5:2).
O altă abordare este să postești pur și simplu ori de câte ori este convenabil - pur și simplu sări peste mese din când în când când nu îți este foame sau nu ai timp să gătești.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent și stimularea metabolismului – Beneficii și efecte
Nu este nevoie să urmezi un plan structurat de post intermitent pentru a obține cel puțin unele dintre beneficii.
Experimentează cu diferite abordări și găsește ceva care îți place și care se potrivește programului tău.
rezumat: Este recomandat să începi cu metoda 16/8, apoi poate mai târziu să treci la posturi mai lungi. Este important să experimentezi și să găsești o metodă care să funcționeze pentru tine.
Ar trebui să încercați postul intermitent?
Postul intermitent nu este ceva ce trebuie să facă nimeni.
Este pur și simplu una dintre multele strategii de stil de viață care îți pot îmbunătăți sănătatea. Mâncarea hranei adevărate, exercițiile fizice și îngrijirea somnului sunt încă cei mai importanți factori asupra cărora trebuie să te concentrezi.
Dacă nu îți place ideea de a posti, atunci poți ignora acest articol în siguranță și poți continua să faci ceea ce funcționează pentru tine.
La sfârșitul zilei, nu există o soluție universală când vine vorba de nutriție. Cea mai bună dietă pentru tine este cea pe care o poți ține pe termen lung.
Postul intermitent este grozav pentru unii oameni, nu pentru alții. Singura modalitate de a afla din care grup faci parte este să-l încerci.
Dacă te simți bine când postești și găsești că este un mod durabil de a mânca, poate fi un instrument foarte puternic pentru a pierde în greutate și a-ți îmbunătăți sănătatea.
