Postul intermitent oferă multe beneficii pentru sănătate, dar poate provoca, de asemenea, efecte secundare neplăcute, cum ar fi o foame mai mare, dureri de cap, oboseală și probleme de dispoziție. Este important să îl urmezi corect, altfel ar putea duce la malnutriție.
Postul intermitent este un termen pe care oamenii îl folosesc pentru a descrie modelele de alimentație care includ perioade regulate de post în care consumă foarte puține sau deloc calorii.
Studiile au legat postul intermitent de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi- pierderea în greutate
- scăderea factorilor de risc de boli de inimă
- scăderea tensiunii arteriale
- sensibilitate îmbunătățită la insulină
- reducerea markerilor de stres oxidativ
- îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
Aceste constatări au dus la creșterea popularității regimurilor de post intermitent, cum ar fi:
- alimentația cu restricție de timp (TRF)
- post alternativ (ADF)
- post periodic
Dacă ești interesat să încerci postul intermitent, probabil că ești curios să afli dacă are efecte secundare.
Răspunsul scurt: Postul intermitent este sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, studiile au arătat că postul intermitent are unele efecte secundare minore. În plus, nu este alegerea potrivită pentru toată lumea.
Acest articol acoperă 9 efecte secundare potențiale legate de postul intermitent.
1. Foamea și pofta de mâncare
Poate că nu este o surpriză faptul că foamea este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare legate de postul intermitent.
Atunci când reduceți aportul de calorii sau treceți perioade lungi de timp fără să consumați calorii, este posibil să vă simțiți mai înfometat.
Un studiu care a inclus 112 persoane a repartizat unii participanți la un grup de restricție energetică intermitentă. Aceștia au consumat 400 sau 600 de calorii în 2 zile neconsecutive în fiecare săptămână, timp de 1 an.
Aceste grupuri au raportat scoruri de foame mai mari decât cei care au consumat o dietă hipocalorică cu restricție calorică continuă.
Studiile sugerează că foamea este un simptom pe care oamenii îl resimt de obicei în primele zile ale unui regim de post.
Un studiu din 2020 a analizat 1.422 de persoane care au participat la regimuri de post cu durata de 4-21 de zile. Aceștia au avut tendința de a experimenta simptome de foame doar în primele zile ale regimurilor.
Astfel, simptome precum foamea pot dispărea pe măsură ce organismul dumneavoastră se adaptează la perioadele regulate de post.
2. Dureri de cap și amețeli
Durerile de cap sunt un efect secundar comun al postului intermitent. Acestea apar de obicei în primele zile ale unui protocol de post.
O revizuire din 2020 a analizat 18 studii privind persoanele care au urmat regimuri de post intermitent. În cele patru studii care au raportat efecte secundare, unii participanți au spus că au avut dureri de cap ușoare.
Interesant este că cercetătorii au descoperit că “durerile de cap de post” sunt de obicei localizate în regiunea frontală a creierului și că durerea este de obicei ușoară sau moderată ca intensitate.
Mai mult, persoanele care au în mod obișnuit dureri de cap sunt mai susceptibile de a avea dureri de cap în timpul postului decât cele care nu au dureri de cap.
Cercetătorii au sugerat că scăderea zahărului din sânge și retragerea cofeinei pot contribui la durerile de cap în timpul postului intermitent.
4. Iritabilitate și alte modificări ale dispoziției
Unii oameni pot experimenta iritabilitate și alte tulburări de dispoziție atunci când practică postul intermitent. Atunci când nivelul de zahăr din sânge este scăzut, este posibil să vă simțiți iritați.
Sugestii pentru tine: Gripa Keto: Simptomele și cum să scapi de ea
Nivelul scăzut de zahăr din sânge sau hipoglicemia poate apărea în timpul perioadelor de restricție calorică sau în perioadele de post. Acest lucru poate duce la iritabilitate, anxietate și lipsă de concentrare.
Un studiu realizat în 2016 pe 52 de femei a constatat că participantele au fost semnificativ mai iritabile în timpul unei perioade de post de 18 ore decât în timpul unei perioade fără post.
Interesant este că cercetătorii au descoperit că, deși femeile erau mai iritabile, la sfârșitul perioadei de post au avut un sentiment mai mare de realizare, mândrie și autocontrol decât la începutul postului.
5. Oboseală și energie scăzută
Studiile arată că unele persoane care practică diverse metode de post intermitent se confruntă cu oboseală și niveluri scăzute de energie.
Nivelul scăzut de zahăr din sânge legat de postul intermitent vă poate face să vă simțiți obosit și slăbit. În plus, postul intermitent poate duce la tulburări de somn la unele persoane, ceea ce poate provoca oboseală în timpul zilei.
Cu toate acestea, unele studii arată că postul intermitent poate reduce de fapt oboseala, mai ales pe măsură ce corpul tău se adaptează la perioadele regulate de post.
6. Respirație urât mirositoare
Respirația urât mirositoare este un efect secundar neplăcut care poate apărea la unele persoane în timpul postului intermitent. Aceasta este cauzată de lipsa fluxului salivar și de creșterea acetonei în respirație.
Postul face ca organismul dumneavoastră să folosească grăsimile drept combustibil. Acetona este un produs secundar al metabolismului grăsimilor, așa că aceasta crește în sânge și în respirație în timpul postului.
Mai mult, deshidratarea - un simptom asociat cu postul intermitent - poate provoca uscăciunea gurii, ceea ce poate duce la respirație urât mirositoare.
Sugestii pentru tine: Cum să postiți în siguranță: 10 sfaturi utile
7. Tulburări de somn
Unele cercetări sugerează că tulburările de somn, cum ar fi imposibilitatea de a adormi sau de a rămâne adormit, sunt printre cele mai frecvente efecte secundare legate de postul intermitent.
Un studiu din 2020 a observat 1.422 de persoane care au participat la regimuri de post cu durata de 4-21 de zile. Studiul a constatat că 15% dintre participanți au raportat tulburări de somn legate de post. Aceștia au raportat acest lucru mai frecvent decât alte efecte secundare.
Oboseala poate fi mai frecventă în primele zile ale unui regim de post intermitent, deoarece corpul dumneavoastră elimină cantități mari de sare și apă prin urină. Acest lucru poate duce la deshidratare și la niveluri scăzute de sare, de asemenea.
Cu toate acestea, alte studii au arătat că postul intermitent nu a avut niciun efect asupra somnului.
Un studiu din 2021 a analizat 31 de persoane cu obezitate care au participat la un regim de post în zile alternative, urmând în același timp o dietă săracă în carbohidrați timp de 6 luni. Studiul a constatat că acest regim nu a afectat calitatea sau durata somnului sau severitatea insomniei.
Un alt studiu din 2021 a avut rezultate similare.
8. Deshidratare
Așa cum am menționat mai sus, în primele zile de post, organismul eliberează cantități mari de apă și sare în urină. Acest proces este cunoscut sub numele de diureza naturală sau natriureza postului.
Dacă vi se întâmplă acest lucru și nu înlocuiți lichidele și electroliții pierduți prin urină, puteți deveni deshidratat.
În plus, persoanele care practică postul intermitent pot uita să bea sau pot să nu bea suficient. Acest lucru poate fi deosebit de comun mai ales atunci când începeți un regim de post intermitent.
Pentru a vă menține hidratat corespunzător, beți apă pe tot parcursul zilei și monitorizați culoarea urinei. În mod ideal, aceasta ar trebui să fie de culoarea unei limonade palide. O urină de culoare închisă poate indica faptul că sunteți deshidratat.
9. Malnutriție
Dacă nu se face corect, postul intermitent poate duce la malnutriție.
Dacă o persoană se angajează în perioade de post foarte lungi și nu își reface organismul cu suficiente substanțe nutritive, acest lucru ar putea duce la malnutriție. Același lucru este valabil și pentru dietele de restricție energetică continuă prost planificate.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent pentru femei: Un ghid pentru începători
Oamenii sunt, în general, capabili să își satisfacă nevoile calorice și nutritive pe diferite tipuri de programe de post intermitent.
Cu toate acestea, dacă nu vă planificați sau nu vă practicați programul de post cu atenție pe o perioadă lungă de timp sau dacă restricționați în mod deliberat caloriile la un nivel extrem, s-ar putea să vă confruntați cu malnutriție împreună cu alte complicații de sănătate.
De aceea, este esențial să consumați o dietă completă și nutritivă în timp ce practicați postul intermitent. Asigură-te că nu îți restricționezi niciodată prea mult aportul caloric.
Un profesionist din domeniul sănătății care are experiență în postul intermitent vă poate ajuta să veniți cu un plan sigur care să ofere un număr adecvat de calorii și cantitățile potrivite de nutrienți pentru dvs.
Cine ar trebui să evite postul intermitent?
Deși postul intermitent poate fi o alegere inteligentă pentru unii oameni, nu este adecvat sau sigur pentru alții.
Unii oameni pot fi expuși riscului de efecte secundare periculoase dacă participă la postul intermitent.
Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă, în general, ca următoarele persoane să evite postul intermitent:
- persoanele care sunt însărcinate sau care alăptează/alăptează.
- copii mici și adolescenți
- adulți în vârstă care se confruntă cu slăbiciune
- persoanele cu imunodeficiențe
- persoane cu tulburări de alimentație actuale sau anterioare
- persoane cu demență
- cei cu antecedente de leziuni cerebrale traumatice sau de sindrom post-contuzie
Această listă nu este exhaustivă și există și excepții. De exemplu, profesioniștii din domeniul sănătății au folosit postul pentru a trata epilepsia la copii.
Dacă aveți o afecțiune medicală sau luați în prezent medicamente, este important să discutați beneficiile și riscurile postului intermitent cu un profesionist de încredere în domeniul sănătății.
Anumite persoane pot fi mai expuse riscului de efecte secundare adverse legate de post, astfel încât este important să se stabilească dacă postul intermitent este o alegere sigură pentru nevoile dvs. specifice.
În plus, dacă vă confruntați cu efecte secundare prelungite atunci când practicați postul intermitent, acesta poate fi un semn că nu funcționează pentru corpul dumneavoastră. Aceste efecte secundare ar putea include:
- foamete extremă
- greață
- iritabilitate
- dureri de cap
- oboseală
- leșin
Nu continuați postul intermitent dacă programul vă face să vă simțiți mizerabil.
Chiar dacă acest mod de a mânca a fost legat de beneficiile pentru sănătate, există multe alte lucruri pe care le puteți face pentru a beneficia de sănătate și care nu implică postul.
Urmați o dietă echilibrată și hrănitoare, dormiți corespunzător, desfășurați o activitate fizică regulată și gestionați stresul - acestea sunt mult mai importante pentru promovarea sănătății generale.
Rezumat
Studiile au legat postul intermitent de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea factorilor de risc pentru boli de inimă, pierderea în greutate, creșterea controlului zahărului din sânge și multe altele.
Deși postul intermitent este în general considerat sigur, studiile arată că acesta poate avea ca rezultat efecte secundare, inclusiv foame, constipație, iritabilitate, dureri de cap și respirație urât mirositoare.
În plus, profesioniștii din domeniul sănătății îi sfătuiesc pe unii oameni să evite postul intermitent. Printre acestea se numără persoanele însărcinate și cele care alăptează sau care alăptează în piept și cele cu tulburări de alimentație.
Dacă sunteți interesat să încercați postul intermitent, consultați mai întâi un profesionist în domeniul sănătății pentru a vă asigura că este o alegere sigură și potrivită pentru dvs.
