Tablă de materii
Intoleranța la lactoză este foarte frecventă.
Se crede că afectează aproximativ 75% din populația lumii.
Persoanele cu intoleranță la lactoză întâmpină probleme digestive atunci când mănâncă lactate, ceea ce le poate afecta calitatea vieții.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCe este intoleranța la lactoză?
Intoleranța la lactoză este o tulburare digestivă cauzată de incapacitatea de a digera lactoza, principalul carbohidrat din produsele lactate.
Poate provoca diverse simptome, inclusiv balonare, diaree și crampe abdominale.
Persoanele cu intoleranță la lactoză nu produc suficientă enzimă lactază, care este necesară pentru a digera lactoza.
Lactoza este o dizaharidă, adică constă din două zaharuri. Este alcătuit dintr-o moleculă, fiecare dintre zaharurile simple glucoză și galactoză.
Enzima lactază este necesară pentru a descompune lactoza în glucoză și galactoză, care pot fi apoi absorbite în fluxul sanguin și utilizate pentru energie.
Fără suficientă lactază, lactoza trece prin intestin nedigerată și provoacă simptome digestive.
Lactoza se găsește și în laptele matern și aproape toată lumea se naște cu capacitatea de a o digera. Este foarte rar să observați intoleranță la lactoză la copiii cu vârsta sub cinci ani.
În prezent, aproximativ 75% din populația lumii are intoleranță la lactoză. Riscul variază foarte mult între țări, așa cum se arată pe această hartă:
rezumat: Intoleranța la lactoză este incapacitatea de a digera lactoza, principalul carbohidrat din lactate. Este cauzată de producția redusă a enzimei lactază în intestin.
Cauzele intoleranței la lactoză
Există două tipuri principale de intoleranță la lactoză, care au cauze diferite.
Intoleranță primară la lactoză
Intoleranța primară la lactoză este cea mai frecventă. Este cauzată de scăderea producției de lactază odată cu vârsta, astfel încât lactoza devine slab absorbită.
Această formă de intoleranță la lactoză poate fi parțial cauzată de gene, deoarece este mai frecventă la unele populații decât la altele.
Studiile populației au estimat că intoleranța la lactoză afectează 5-17% dintre europeni, aproximativ 44% dintre americani și 60-80% dintre africani și asiatici.
Intoleranță secundară la lactoză
Intoleranța secundară la lactoză este rară. Este cauzată de o boală, cum ar fi o boală de stomac sau o problemă mai gravă, cum ar fi boala celiacă. Acest lucru se datorează faptului că inflamația în peretele intestinal poate duce la o scădere temporară a producției de lactază.
rezumat: Intoleranța primară la lactoză este frecventă și implică o producție redusă de lactază odată cu vârsta. Intoleranța secundară la lactoză este cauzată de inflamația intestinului, secundară unei infecții sau boli.
Care sunt simptomele intoleranței la lactoză?
Dacă nu este gestionată corespunzător, intoleranța la lactoză poate provoca probleme digestive severe.
Cele mai frecvente simptome sunt:
- Balonare
- Crampe abdominale
- Gaz
- Diaree
Unii oameni se confruntă, de asemenea, cu o urgență de a merge la toaletă, greață, vărsături, dureri în abdomenul inferior și ocazional constipație.
Diareea apare din cauza lactozei nedigerate din intestinul subțire, care face ca apa să treacă în tractul digestiv.
Odată ce ajunge la colon, lactoza este fermentată de bacteriile din intestin, formând acizi grași cu lanț scurt și gaze. Acest lucru provoacă balonare, flatulență și durere.
Severitatea simptomelor poate varia, în funcție de cât de multă lactoză poți tolera și cât ai mâncat.
rezumat: Intoleranța la lactoză poate provoca probleme digestive. Principalele simptome sunt balonare, gaze, crampe abdominale și diaree.
A evita lactoza înseamnă a evita lactatele, care sunt bogate în nutrienți
Lactate este termenul folosit pentru a descrie laptele sau produsele fabricate din lapte.
Sugestii pentru tine: Top 10 surse vegane de calciu
Produsele lactate sunt foarte nutritive și surse importante de proteine, calciu și vitamine precum A, B12 și D.
Această combinație de nutrienți este excelentă pentru oasele tale.
Includerea lactatelor în dieta ta este legată de o densitate minerală osoasă mai mare, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de fracturi osoase pe măsură ce îmbătrânești.
Produsele lactate au fost, de asemenea, asociate cu un risc redus de diabet de tip 2 și obezitate.
Cu toate acestea, persoanele cu intoleranță la lactoză ar putea avea nevoie să reducă sau să elimine produsele lactate din dieta lor, potențial pierderea unor nutrienți.
rezumat: Lactatele sunt bogate în mulți nutrienți și sunt cea mai bună sursă de calciu din lume. Eliminarea lactatelor înseamnă că trebuie să obțineți acești nutrienți din alte alimente.
Ce alimente conțin lactoză?
Lactoza se găsește în produsele lactate și în produsele care conțin lactate.
Lactate care conțin lactoză
Următoarele produse lactate conțin lactoză:
- Lapte de vacă (toate tipurile)
- Laptele caprei
- Brânzeturi (inclusiv brânzeturi tari și moi)
- Inghetata
- Iaurt
- Unt
Alimente care uneori conțin lactoză
Alimentele care au ca ingredient o anumită formă de lactate pot conține, de asemenea, lactoză, inclusiv:
- Alimente făcute cu un sos de lapte, cum ar fi quiche
- Biscuiti si fursecuri
- Ciocolată și dulciuri, cum ar fi dulciurile și bomboanele fierte
- Pâine și produse de patiserie
- prăjituri
- Cereale de dimineață
- Supe și sosuri instant
- Carne procesată, cum ar fi șuncă pre-tăiată sau cârnați
- Mâncăruri gătite
- Sosuri și sosuri
- Chipsuri de cartofi, nuci și tortilla aromate
- Deserturi și creme
Alte denumiri pentru produse lactate adăugate
Puteți verifica dacă un produs conține lactate uitându-vă la etichetă.
Pe listele de ingrediente, laptele adăugat sau produsele lactate pot fi descrise ca:
- Lapte
- Solide din lapte
- Lapte praf
- Zer
- Proteine din zer
- Cazeina din lapte
- Caș
- zahăr din lapte
- Zer
- Brânză
- Lapte de malt
- Solide uscate din lapte
- Smântână
- Concentrat de proteine din zer
- Subproduse din lapte
Nu vă confundați dacă un produs conține acid lactic, lactalbumină, lactat sau cazeină. Aceste ingrediente nu sunt lactoză.
Sugestii pentru tine: 5 produse lactate care sunt în mod natural sărace în lactoză
rezumat: Produsele lactate conțin lactoză. Este important să verificați eticheta alimentelor fabricate pentru a vedea dacă acestea conțin lactoză ascunsă.
Persoanele cu intoleranță la lactoză pot consuma niște lactate
Toate produsele lactate conțin lactoză, dar asta nu înseamnă că sunt interzise persoanelor cu intoleranță la lactoză.
Majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot tolera cantități mici de lactoză. De exemplu, unii oameni pot tolera cantitatea mică de lapte din ceai, dar nu și cantitatea pe care ați obține-o dintr-un bol de cereale.
Se crede că persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera până la 18 grame de lactoză, răspândită pe tot parcursul zilei.
Cercetarile au aratat ca multe persoane cu intoleranta la lactoza pot tolera pana la 12 grame de lactoza intr-o singura sedinta, care este aproximativ cantitatea dintr-o cana (230 ml) de lapte.
De asemenea, unele tipuri de lactate au un conținut scăzut de lactoză atunci când sunt consumate în porțiile obișnuite. Untul, de exemplu, conține doar 0,1 grame de lactoză per porție de 20 de grame.
Anumite tipuri de brânză au, de asemenea, mai puțin de 1 gram de lactoză per porție. Aceasta include cheddar, elvețian, Colby, Monterey Jack și mozzarella.
Interesant este că iaurtul tinde să provoace mai puține simptome la persoanele cu intoleranță la lactoză decât alte tipuri de lactate.
rezumat: Majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot tolera cantități mici de lactoză. Produsele lactate precum untul, iaurtul și unele brânzeturi sunt adesea tolerate mai bine decât laptele.
Surse bune de calciu, non-lactate
Lactatele sunt surse excelente de calciu, dar consumul de lactate nu este esențial.
Este încă posibil să ai o dietă foarte sănătoasă fără produse lactate. Trebuie doar să includeți și alte alimente care sunt bogate în calciu.
Aportul recomandat de calciu este de 1.000 mg pe zi.
Unele surse bune de calciu non-lactate includ:
- Alimente fortificate cu calciu: Există multe alimente îmbogățite cu calciu, inclusiv sucuri, pâine și lapte fără lapte, cum ar fi laptele de migdale, soia sau ovăz. Agitați cutia înainte de utilizare, deoarece calciul se poate depune pe fund.
- Pește dezosat: conservele de pește cu oase, cum ar fi sardinele sau momeala, sunt bogate în calciu.
- Alimente pentru plante bogate în calciu: Multe alimente vegetale conțin cantități rezonabile de calciu. Cu toate acestea, acest calciu este adesea slab absorbit din cauza prezenței antinutrienților precum fitat și oxalat.
Iată o listă de alimente fără lactoză, bogate în calciu biodisponibil:
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale laptelui de migdale
- Lapte nelactate fortificat: 300 mg calciu într-o porție de 8 oz (240 ml)
- Suc fortificat de fructe sau legume: 300 mg calciu într-o porție de 8 oz (240 ml)
- Tofu fortificat: 200 mg calciu într-o porție de 1/2 cană
- Verdele de gulidă fierte: 200 mg de calciu într-o porție de 1/2 cană
- Smochine uscate: 100 mg calciu în cinci smochine
- Kale: 100 mg calciu într-o porție de 1/2 cană
- Brocoli: 100 mg calciu într-o porție de 1/2 cană
- Boabe de soia: 100 mg calciu într-o porție de 1/2 cană
- Tempeh: 75 mg calciu într-o porție de 1/2 cană
- Bok choy sau verdeață de muștar fierte: 75 mg calciu într-o porție de 1/2 cană
- Unt de migdale: 75 mg calciu în 2 linguri
- Tahini: 75 mg calciu în 2 linguri
rezumat: Dacă eliminați lactatele din dieta dvs., trebuie să le înlocuiți cu surse alternative adecvate de calciu.
Tratamente pentru intoleranta la lactoza
Dacă nu vrei să renunți la lactate, atunci există câteva tratamente naturiste care te pot ajuta.
Suplimente enzimatice
Este posibil să cumpărați enzime pentru a ajuta la digerarea lactozei. Acestea sunt tablete pe care le înghiți sau picături pe care le adaugi la alimente și băuturi.
Cu toate acestea, eficacitatea acestor produse pare să varieze de la o persoană la alta.
Cu toate acestea, suplimentele cu enzime lactază pot fi foarte eficiente pentru unii oameni.
Un studiu a examinat efectele a trei tipuri diferite de suplimente de lactază la persoanele intolerante la lactoză care au luat 20 sau 50 de grame de lactoză.
Comparativ cu placebo, toate cele trei suplimente de lactază au îmbunătățit simptomele generale atunci când sunt luate cu 20 de grame de lactoză.
Cu toate acestea, nu au fost eficiente la doza mai mare de 50 de grame de lactoză.
Expunerea la lactoză
Dacă aveți intoleranță la lactoză, includerea regulată a lactozei în dieta dumneavoastră ar putea ajuta organismul să se adapteze la aceasta.
Până acum, studiile în acest sens sunt puține, dar studiile inițiale au arătat unele rezultate pozitive.
Într-un studiu mic, nouă persoane cu intoleranță la lactoză au înregistrat o creștere de trei ori a producției de lactază după 16 zile de consum de lactoză.
Sunt necesare studii mai riguroase înainte de a se putea face recomandări definitive, dar este posibil să vă antrenați intestinul să tolereze lactoza.
Probiotice și prebiotice
Probioticele sunt microorganisme care oferă beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate.
Prebioticele sunt tipuri de fibre care funcționează ca hrană pentru aceste bacterii. Ele hrănesc bacteriile benefice pe care le aveți deja în intestin, astfel încât acestea să prospere.
S-a demonstrat că atât probioticele, cât și prebioticele reduc simptomele intoleranței la lactoză, deși cele mai multe studii de până acum au fost mici.
Unele tipuri de probiotice și prebiotice pot fi mai eficiente decât altele pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Se crede că unul dintre cele mai benefice probiotice este bifidobacteriile, adesea găsite în iaurturile și suplimentele probiotice.
rezumat: Există mai multe moduri de a reduce intoleranța la lactoză, inclusiv suplimente de enzime, expunerea la lactoză și consumul de probiotice sau prebiotice.
Rezumat
Eliminarea lactatelor din dieta ta poate însemna să ratezi nutrienți importanți. Cu toate acestea, nu este întotdeauna necesar să evitați complet produsele lactate dacă aveți intoleranță la lactoză.
Majoritatea persoanelor cu intoleranță la lactoză pot tolera cantități mici de lactate.
Dacă trebuie să eliminați complet lactatele, este perfect posibil să aveți o dietă sănătoasă și echilibrată fără ele.
Doar asigurați-vă că includeți alte surse de calciu pentru a obține tot ce aveți nevoie.
