O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă care restricționează carbohidrații, cum ar fi cei care se găsesc în alimentele cu zahăr, pastele și pâinea. Este bogată în proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Există multe tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, iar studiile arată că acestea pot provoca pierderea în greutate și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Acesta este un plan detaliat de masă pentru o dietă săracă în carbohidrați. Acesta explică ce să mănânci, ce să eviți și include un eșantion de meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o săptămână.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Consumul scăzut de carbohidrați - Noțiunile de bază
Alegerile tale alimentare depind de câteva aspecte, inclusiv cât de sănătos ești, cât de mult faci mișcare și câtă greutate trebuie să pierzi.
Ia în considerare acest plan de masă ca un ghid general, nu ca ceva scris în piatră.
Mănâncă: Carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, lactate bogate în grăsimi, grăsimi sănătoase, uleiuri sănătoase și poate chiar și niște tuberculi și cereale fără gluten.
Nu mânca: Zahăr, HFCS, grâu, uleiuri din semințe, grăsimi trans, produse „dietetice” cu conținut scăzut de grăsimi și alimente foarte procesate.
Alimente de evitat
Ar trebui să evitați aceste șase grupuri de alimente și substanțe nutritive, în ordinea importanței:
- Zahăr: Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, sirop de agave, bomboane, înghețată și multe alte produse care conțin zahăr adăugat.
- Cereale rafinate: Grâu, orez, orz și secară, precum și pâine, cereale și paste.
- Grăsimile trans: Uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
- Produse dietetice și cu conținut scăzut de grăsimi: Multe produse lactate, cereale sau biscuiți sunt reduse în grăsimi, dar conțin zahăr adăugat.
- Alimente foarte procesate: Dacă pare că a fost făcută într-o fabrică, nu o mâncați.
- Legume cu amidon: Cel mai bine este să limitați legumele cu amidon în dieta dvs. dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Trebuie să citiți listele de ingrediente chiar și pe alimentele etichetate ca “sănătoase”.
Lista de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - Alimente de mâncat
Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente reale, neprelucrate, cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Carne: carne de vită, miel, porc, pui și altele; hrănit cu iarbă este cel mai bun.
- Pește: Somon, păstrăv, eglefin și mulți alții; peștele prins în sălbăticie este cel mai bun.
- Ouă: Ouăle îmbogățite cu omega-3 sunt cele mai bune.
- Legume: spanac, broccoli, conopidă, morcovi și multe altele.
- Fructe: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui etc.
- Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână grea, iaurt.
- Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, untură, ulei de măsline și ulei de pește.
Dacă trebuie să slăbești, fii atent cu brânza și nucile, deoarece este ușor să consumi excesiv. Nu mâncați mai mult de o bucată de fruct pe zi.
Alimente pe care să le incluzi
Dacă ești sănătos, activ și nu trebuie să slăbești, îți poți permite să mănânci încă câțiva carbohidrați.
- Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci și alții.
- Boabe nerafinate: orez brun, ovăz, quinoa și multe altele.
- Leguminoase: linte, fasole neagră, fasole pinto etc. (dacă le puteți tolera).
Mai mult, puteți avea următoarele cu moderare, dacă doriți:
- Ciocolată neagră: Alegeți mărci organice cu cel puțin 70% cacao.
- Vin: Alegeți vinuri uscate fără adaos de zahăr sau carbohidrați.
Ciocolata neagră are un conținut ridicat de antioxidanți și poate oferi beneficii pentru sănătate dacă o consumați cu măsură. Totuși, rețineți că atât ciocolata neagră, cât și alcoolul vă pot împiedica progresul dacă sunt consumate în exces.
Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă
Băuturi
Un eșantion de meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o săptămână
Acesta este un eșantion de meniu pentru o săptămână pe un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Totuși, dacă sunteți sănătos și activ, puteți mânca ceva mai mulți carbohidrați.
Luni
- Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
- Masa de prânz: Iaurt hrănit cu iarbă, cu afine și o mână de migdale.
- Masa de seară: Hamburger de brânză fără chiflă, servit cu legume și sos salsa.
Marţi
- Mic dejun: Bacon și ouă.
- Masa de prânz: Resturi de burgeri și legume din noaptea precedentă.
- Masa de seară: Somon cu unt și legume.
Miercuri
- Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
- Masa de prânz: Salată de creveți cu puțin ulei de măsline.
- Masa de seară: Pui la grătar cu legume.
Joi
- Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjite în unt sau ulei de cocos.
- Masa de prânz: Smoothie cu lapte de cocos, fructe de pădure, migdale și praf de proteine.
- Masa de seară: Friptură și legume.
Vineri
- Mic dejun: Bacon și ouă.
- Masa de prânz: Salată de pui cu puțin ulei de măsline.
- Masa de seară: Cotlet de porc cu legume.
Sâmbătă
- Mic dejun: Omletă cu diverse legume.
- Masa de prânz: Iaurt hrănit cu iarbă, cu fructe de pădure, fulgi de cocos și o mână de nuci.
- Masa de seară: Chiftele cu legume.
Duminică
- Mic dejun: Bacon și ouă.
- Masa de prânz: Smoothie cu lapte de cocos, un strop de cremă grea, pudră de proteine cu aromă de ciocolată și fructe de pădure.
- Masa de seară: Aripi de pui la grătar, cu niște spanac crud pe lateral.
Includeți o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Dacă obiectivul dvs. este să rămâneți sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, există loc pentru o mulțime de legume și un fruct pe zi.
Sugestii pentru tine: Plan de masă și meniu dietă keto pentru transformarea corpului
Din nou, dacă sunteți sănătos, slab și activ, puteți adăuga niște tuberculi precum cartofii și cartofii dulci, precum și unele cereale sănătoase, cum ar fi ovăzul.
Gustări sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu există niciun motiv de sănătate pentru a mânca mai mult de trei mese pe zi, dar dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase, ușor de preparat, cu conținut scăzut de carbohidrați, care te pot umple:
- O bucată de fruct
- Iaurt plin de grăsimi
- Unul sau două ouă fierte
- Morcovi
- Resturi din noaptea precedentă
- O mână de nuci
- Niște brânză și carne
Mănâncă la restaurante
La majoritatea restaurantelor, este destul de ușor să-ți faci mesele sărace în carbohidrați.
- Comandă un fel principal pe bază de carne sau pește.
- Bea apă simplă în loc de sodă zaharată sau suc de fructe.
- Cere legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.
O listă simplă de cumpărături cu conținut scăzut de carbohidrați
O regulă bună este să faci cumpărături la perimetrul magazinului, unde sunt mai susceptibile de a găsi alimente întregi.
Concentrarea pe alimente întregi vă va face dieta de o mie de ori mai bună decât dieta occidentală standard.
Alimentele organice și hrănite cu iarbă sunt, de asemenea, alegeri populare și adesea considerate mai sănătoase, dar sunt de obicei mai scumpe.
Încercați să alegeți opțiunea cel mai puțin procesată care încă se încadrează în gama dvs. de preț.
- Carne (carne de vită, miel, porc, pui, slănină)
- Pește (peștele gras, cum ar fi somonul, este cel mai bun)
- Ouă (alegeți ouă îmbogățite sau pășunate cu omega-3, dacă puteți)
- Unt
- Ulei de cocos
- Untură
- Ulei de măsline
- Brânză
- Smântână
- Iaurt (plin de grăsimi, neîndulcit)
- Afine (proaspete sau congelate)
- Nuci
- Măsline
- Legume proaspete (verdețuri, ardei, ceapă etc.)
- Legume congelate (broccoli, morcovi, diverse amestecuri)
- Condimente (sare de mare, piper, usturoi, muștar etc.)
Îndepărtați cămara de toate tentațiile nesănătoase, dacă puteți, cum ar fi chipsuri, bomboane, înghețată, băuturi răcoritoare, sucuri, pâine, cereale și ingrediente de copt precum făina și zahărul rafinat.
Linia de jos
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează carbohidrații, cum ar fi cei care se găsesc în alimentele zaharate și procesate, pastele și pâinea. Sunt bogate în proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Studiile arată că pot provoca pierderea în greutate și îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Planul de masă de mai sus vă oferă elementele de bază ale unei alimentații sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați.
