Somnul slab afectează aproximativ 50-70 de milioane de americani. De fapt, conform unor studii, până la 30% dintre adulții din Statele Unite raportează că dorm mai puțin de 6 ore în fiecare noapte.
Deși este o problemă comună, somnul slab poate avea consecințe grave.
Somnul slab vă poate epuiza energia, vă poate reduce productivitatea și crește riscul de boli precum hipertensiunea arterială și diabetul.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiMelatonina este un hormon care spune corpului tau cand este timpul sa te duci la culcare. De asemenea, a devenit un supliment popular printre persoanele care au probleme cu adormirea.
Acest articol explică modul în care funcționează melatonina, precum și siguranța acesteia și cât de mult să luați.
Tablă de materii
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce în mod natural.
Este produs de glanda pineală din creier, dar se găsește și în alte zone, cum ar fi ochii, măduva osoasă și intestinul.
Este adesea numit „hormonul somnului”, deoarece nivelurile ridicate te pot ajuta să adormi.
Cu toate acestea, melatonina în sine nu te va elimina. Pur și simplu vă informează corpul că este noapte, astfel încât să vă puteți relaxa și să adormi mai ușor.
Suplimentele cu melatonină sunt populare printre persoanele cu insomnie și jet lag. Puteți obține melatonină în multe țări fără prescripție medicală.
Poate ajuta:
- susține sănătatea ochilor
- tratați ulcerele stomacale și arsurile la stomac
- ușurează simptomele tinitusului
- crește nivelul hormonului de creștere la bărbați
rezumat: Melatonina este un hormon pe care glanda pineală îl produce în mod natural. Te ajută să adormi calmând corpul înainte de culcare.
Cum acționează melatonina?
Melatonina funcționează împreună cu ritmul circadian al corpului tău.
În termeni simpli, ritmul circadian este ceasul intern al corpului tău. Vă anunță când este timpul:
- dormi
- trezi
- mânca
Melatonina ajută, de asemenea, la reglarea temperaturii corpului, a tensiunii arteriale și a nivelurilor unor hormoni.
Nivelurile de melatonina incep sa creasca in corpul tau cand afara este intuneric, semnaland corpului tau ca este timpul sa dormi.
De asemenea, se leagă de receptorii din organism și vă poate ajuta să vă relaxați.
De exemplu, melatonina se leagă de receptorii din creier pentru a ajuta la reducerea activității nervoase.
Poate reduce nivelul de dopamină, un hormon care te ajută să stai treaz. Este, de asemenea, implicat în unele aspecte ale ciclului zi-noapte al ochilor tăi.
Deși modul exact în care melatonina vă ajută să adormiți este neclar, cercetările sugerează că aceste procese vă pot ajuta să adormiți.
În schimb, lumina modulează producția de melatonină, care este o modalitate prin care corpul tău știe că este timpul să se trezească.
Deoarece melatonina vă ajută corpul să se pregătească pentru somn, persoanele care nu o consumă suficient noaptea pot avea probleme în a adormi.
Mulți factori pot cauza niveluri scăzute de melatonină pe timp de noapte.
Stresul, fumatul, expunerea la prea multă lumină noaptea (inclusiv lumina albastră), lipsa de lumină naturală în timpul zilei, munca în schimburi și îmbătrânirea afectează producția de melatonină.
Luarea unui supliment de melatonină poate ajuta la contracararea nivelurilor scăzute și la normalizarea ceasului intern.
rezumat: Melatonina lucrează îndeaproape cu ritmul circadian al corpului pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn. Nivelurile sale cresc pe timp de noapte.
Melatonina vă poate ajuta să adormiți
Deși sunt necesare cercetări suplimentare, dovezile actuale indică faptul că administrarea de melatonină înainte de culcare te poate ajuta să adormi.
Sugestii pentru tine: Efecte secundare ale melatoninei: care sunt riscurile?
De exemplu, o analiză a 19 studii asupra persoanelor cu tulburări de somn a constatat că melatonina a ajutat la reducerea timpului necesar pentru a adormi cu o medie de 7 minute.
În multe dintre aceste studii, oamenii au raportat, de asemenea, o calitate semnificativ mai bună a somnului.
În plus, melatonina poate ajuta cu jet lag, o tulburare temporară de somn.
Jet lag apare atunci când ceasul intern al corpului tău nu este sincronizat cu noul fus orar. Lucrătorii în schimburi pot prezenta, de asemenea, simptome de jet-lag, deoarece lucrează într-un timp rezervat în mod normal pentru somn.
Melatonina poate ajuta la reducerea jet lag-ului prin sincronizarea ceasului intern cu schimbarea orei.
De exemplu, o analiză a nouă studii a explorat efectele melatoninei la persoanele care au călătorit prin cinci sau mai multe fusuri orare. Oamenii de știință au descoperit că melatonina a fost remarcabil de eficientă în reducerea efectelor jet lag-ului.
Analiza a mai constatat că atât dozele mai mici (0,5 miligrame) cât și dozele mai mari (5 mg) au fost la fel de eficiente în reducerea jet lag-ului.
rezumat: Dovezile arată că melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede. În plus, poate ajuta persoanele cu jet lag să adoarmă.
Alte beneficii pentru sănătate ale melatoninei
Luarea de melatonină vă poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.
Melatonina poate susține sănătatea ochilor
Nivelurile sănătoase de melatonină derivată din indol pot susține sănătatea ochilor.
Are beneficii antioxidante puternice care ar putea ajuta la reducerea riscului de boli oculare, cum ar fi degenerescenta maculara legata de varsta (AMD).
Într-un studiu, oamenii de știință au cerut 100 de persoane cu AMD să ia 3 mg pe zi de melatonină timp de 6 până la 24 de luni. Luarea zilnică de melatonină pare să protejeze retinele și să întârzie deteriorarea cauzată de AMD, fără efecte secundare semnificative.
Sugestii pentru tine: 9 ajutoare naturale pentru somn: melatonină și altele, beneficii, riscuri
Melatonina poate ajuta la tratarea ulcerelor gastrice și a arsurilor la stomac
Proprietățile antioxidante ale melatoninei pot ajuta la tratarea ulcerului stomacal și la ameliorarea arsurilor la stomac.
Un studiu cu 21 de participanți a constatat că administrarea de melatonină și triptofan împreună cu omeprazol a ajutat ulcerele de stomac cauzate de bacteria H. pylori să se vindece mai repede.
Omeprazolul este un medicament comun pentru refluxul acid și boala de reflux gastroesofagian (GERD).
Într-un alt studiu, 36 de persoane cu GERD au primit fie melatonină, omeprazol, fie o combinație a ambelor pentru a trata GERD și simptomele acesteia.
Melatonina a ajutat la reducerea arsurilor la stomac și a fost și mai eficientă atunci când este combinată cu omeprazol.
Studiile viitoare vor ajuta la clarificarea cât de eficientă este melatonina în tratarea ulcerelor de stomac și a arsurilor la stomac.
Melatonina poate reduce simptomele tinitusului
Tinitusul este o afecțiune caracterizată printr-un țiuit constant în urechi. Este adesea mai rău atunci când există mai puțin zgomot de fundal, cum ar fi atunci când încercați să adormi.
Interesant este că cercetătorii recomandă să luați în considerare luarea de melatonină pentru a ajuta la reducerea simptomelor de tinitus semnificativ și pentru a vă ajuta să dormiți.
Într-un studiu, 61 de adulți cu tinitus au luat 3 mg de melatonină înainte de culcare timp de 30 de zile. A ajutat la reducerea efectelor tinitusului și a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului.
Melatonina poate ajuta la creșterea nivelului hormonului de creștere la bărbați
Hormonul uman de creștere (HGH) este eliberat în mod natural în timpul somnului. La bărbații tineri sănătoși, administrarea de melatonină poate ajuta la creșterea nivelului de HGH.
Studiile au arătat că melatonina poate face glanda pituitară, organul care eliberează HGH, mai sensibilă la hormonul care eliberează HGH.
În plus, un mic studiu a arătat că atât dozele mai mici (0,5 mg) cât și mai mari (5 mg) de melatonină sunt eficiente în stimularea eliberării HGH.
Un alt studiu a constatat că 5 mg de melatonină combinate cu antrenamentul de rezistență au crescut nivelurile de HGH la bărbați în timp ce scad nivelurile de somatostatina, un hormon care inhibă HGH.
rezumat: Melatonina poate susține sănătatea ochilor, ameliorează simptomele tinitusului, poate trata ulcerele de stomac și arsurile la stomac și poate crește nivelul hormonului de creștere la bărbații tineri. Discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți în vedere suplimentarea cu melatonină pentru a ajuta la tratarea oricăreia dintre afecțiunile menționate pentru a afla dacă este potrivit pentru dvs. și dacă există interacțiuni cu medicamentele.
Cum să luați melatonină
Dacă vă gândiți să încercați melatonina, este recomandat să începeți cu un supliment cu doze mai mici. Cu toate acestea, este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga melatonină fără prescripție medicală la regimul dumneavoastră de tratament.
Sugestii pentru tine: 10 motive pentru care ești mereu obosit (și ce poți face în acest sens)
De exemplu, începeți cu 0,5 mg (500 micrograme) sau 1 mg cu 30 de minute înainte de a merge la culcare. Dacă acest lucru nu pare să vă ajute să adormiți, încercați să creșteți doza la 3-5 mg.
Dacă luați mai multă melatonină decât aceasta, probabil că nu vă va ajuta să adormiți mai repede. Scopul este să găsiți cea mai mică doză care vă va ajuta să adormiți.
Cu toate acestea, cel mai bine este să urmați instrucțiunile care vin cu suplimentul dumneavoastră.
Melatonina este disponibilă pe scară largă în Statele Unite. Veți avea nevoie de o rețetă pentru melatonină în alte locuri, cum ar fi Uniunea Europeană și Australia.
rezumat: Dacă vrei să încerci melatonină, începe cu 0,5 mg (500 micrograme) sau 1 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să o creșteți la 3-5 mg sau urmați instrucțiunile de pe supliment. Dacă aveți în vedere suplimentarea cu melatonină, discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a afla dacă este potrivit pentru dvs. și dacă există interacțiuni cu medicamentele.
Siguranța și efectele secundare ale melatoninei
Dovezile actuale sugerează că suplimentele cu melatonină sunt sigure, non-toxice și nu creează dependență.
Acestea fiind spuse, unii oameni pot prezenta efecte secundare ușoare, cum ar fi:
- ameţeală
- dureri de cap
- greaţă
Melatonina poate interacționa, de asemenea, cu o varietate de medicamente. Acestea includ:
- somnifere sau sedative
- diluanti de sânge
- anticonvulsivante
- medicamente pentru tensiunea arterială
- antidepresive
- contraceptive orale
- medicamente pentru diabet
- imunosupresoare
Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau luați oricare dintre medicamentele de mai sus, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un supliment.
Există, de asemenea, o anumită îngrijorare că luarea prea multă melatonină va împiedica organismul să o producă în mod natural.
Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit că administrarea de melatonină nu va afecta capacitatea organismului de a o produce singur.
rezumat: Studiile actuale arată că melatonina este sigură, netoxică și nu creează dependență. Cu toate acestea, poate interacționa cu medicamente, cum ar fi diluanții de sânge, medicamentele pentru tensiunea arterială și antidepresivele.
Melatonină și alcool
Scăderile în melatonină pot apărea după consumul de alcool seara. Un studiu pe 29 de adulți tineri a constatat că consumul de alcool cu 1 oră înainte de culcare ar putea reduce nivelul de melatonină cu până la 19.%.
Niveluri scăzute de melatonină au fost, de asemenea, detectate la persoanele cu tulburare de consum de alcool (AUD).
În plus, nivelul melatoninei crește mai lent la persoanele cu dependență de alcool, ceea ce înseamnă că poate fi mai greu să adormi.
Cu toate acestea, suplimentarea cu melatonină nu îmbunătățește somnul în aceste cazuri. Un studiu asupra persoanelor cu AUD a constatat că, în comparație cu un placebo, primirea a 5 mg de melatonină pe zi timp de 4 săptămâni nu a îmbunătățit somnul.
S-a propus că efectele antioxidante ale melatoninei pot ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor legate de alcool. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a testa această afirmație.
rezumat: Bea înainte de culcare poate scădea nivelul de melatonină și poate afecta somnul. În timp ce nivelurile scăzute de melatonină sunt observate la cei cu tulburare de consum de alcool (AUD), suplimentarea cu melatonină nu le îmbunătățește somnul.
Melatonina și sarcina
Nivelurile naturale de melatonină sunt importante în timpul sarcinii. Nivelurile de melatonina fluctueaza pe parcursul sarcinii.
În primul și al doilea trimestru de sarcină, vârful nocturn al melatoninei scade.
Cu toate acestea, pe măsură ce se apropie data scadentă, nivelul melatoninei încep să crească. La termen, nivelul melatoninei atinge un maxim. Ei vor reveni la nivelurile de dinainte de sarcină după naștere.
Melatonina maternă este transferată fătului în curs de dezvoltare, unde contribuie la dezvoltarea ritmurilor circadiene, precum și a sistemului nervos și endocrin.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru stres
Melatonina pare să aibă, de asemenea, un efect protector asupra sistemului nervos fetal. Se crede că calitățile antioxidante ale melatoninei protejează sistemul nervos în curs de dezvoltare de deteriorarea cauzată de stresul oxidativ.
Deși este clar că melatonina este importantă pe tot parcursul sarcinii, există studii limitate privind suplimentarea cu melatonina în timpul sarcinii.
Din acest motiv, în prezent nu este recomandat ca femeile însărcinate să utilizeze suplimente de melatonină.
rezumat: Nivelurile de melatonina se modifica pe parcursul sarcinii si sunt importante pentru fatul in curs de dezvoltare. Cu toate acestea, suplimentarea cu melatonină nu este recomandată în prezent femeilor însărcinate.
Melatonina și bebelușii
În timpul sarcinii, melatonina maternă este transferată fătului în curs de dezvoltare. Cu toate acestea, după naștere, glanda pineală a bebelușului începe să-și producă propria melatonină.
La bebeluși, nivelul melatoninei este mai scăzut în primele 3 luni după naștere. După această perioadă, acestea cresc, probabil din cauza prezenței melatoninei în laptele matern.
Nivelurile de melatonina materne sunt cele mai ridicate noaptea. Din acest motiv, se crede că alăptarea seara poate contribui la dezvoltarea ritmurilor circadiene ale bebelușului.
În timp ce melatonina este o componentă naturală a laptelui matern, nu există date privind siguranța suplimentării cu melatonină în timpul alăptării. Din acest motiv, se recomandă adesea ca mamele care alăptează să evite utilizarea suplimentelor de melatonină.
rezumat: Deși bebelușii încep să-și producă propria melatonină după naștere, nivelurile sunt inițial scăzute și sunt suplimentate în mod natural cu laptele matern. Suplimentele cu melatonină nu sunt recomandate mamelor care alăptează.
Melatonina și copii
Se estimează că până la 25% dintre copiii și adolescenții sănătoși au probleme în a adormi.
Acest număr este mai mare – până la 75% – la copiii cu tulburări de neurodezvoltare, cum ar fi tulburarea din spectrul autismului (ASD) și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Sugestii pentru tine: De câte ore de somn ai nevoie cu adevărat?
Eficacitatea melatoninei la copii și adolescenți este încă în curs de investigare.
O analiză a literaturii a analizat șapte studii de utilizare a melatoninei la această populație.
În general, sa constatat că copiii cărora li sa administrat melatonină ca tratament pe termen scurt au avut un început de somn mai bun decât copiii cărora li sa administrat placebo. Aceasta înseamnă că le-a luat mai puțin timp să adoarmă.
Un mic studiu a urmărit persoanele care au folosit melatonină încă din copilărie, de aproximativ 10 ani. S-a constatat că calitatea somnului lor nu a fost semnificativ diferită de cea a grupului de control care nu a folosit melatonină.
Acest lucru sugerează că calitatea somnului la persoanele care au folosit melatonină în copilărie s-a normalizat în timp.
Studiile asupra melatoninei pentru copiii cu tulburări de neurodezvoltare, cum ar fi ASD și ADHD, sunt în curs de desfășurare, iar rezultatele au fost variate.
În general, ei au descoperit că melatonina poate ajuta copiii diagnosticați cu o tulburare de neurodezvoltare să doarmă mai mult, să adoarmă mai repede și să aibă o calitate mai bună a somnului.
Melatonina este bine tolerată la copii. Cu toate acestea, există o anumită îngrijorare că utilizarea pe termen lung poate întârzia pubertatea, deoarece o scădere naturală a nivelului de melatonina de seară este asociată cu debutul pubertății. Sunt necesare mai multe studii pentru a investiga acest lucru.
Suplimentele de melatonină pentru copii se găsesc adesea sub formă de gume.
Doza poate varia în funcție de vârstă, cu unele recomandări, inclusiv 1 mg pentru sugari, 2,5 până la 3 mg pentru copiii mai mari și 5 mg pentru adulții tineri.
În general, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina doza optimă și eficacitatea utilizării melatoninei la copii și adolescenți.
În plus, deoarece cercetătorii nu înțeleg încă efectele pe termen lung ale utilizării melatoninei la această populație, poate fi cel mai bine să încercați să implementați bune practici de somn înainte de a încerca melatonina.
rezumat: Melatonina poate ajuta la îmbunătățirea somnului la copii, precum și la diferite aspecte ale calității somnului la copiii cu tulburări de neurodezvoltare. Cu toate acestea, efectele pe termen lung ale tratamentului cu melatonină la copii sunt încă necunoscute.
Melatonina și adulții în vârstă
Secreția de melatonină scade pe măsură ce îmbătrânești. Aceste scăderi naturale pot duce la un somn prost la adulții în vârstă.
Sugestii pentru tine: Rădăcină de lemn dulce: Utilizări, beneficii, efecte secundare, doze și forme
Ca și în cazul altor grupe de vârstă, utilizarea suplimentelor cu melatonină la adulții în vârstă este încă investigată. Studiile indică faptul că suplimentarea cu melatonină poate îmbunătăți debutul și durata somnului la adulții în vârstă.
O analiză a literaturii a constatat că există unele dovezi pentru utilizarea melatoninei în doze mici pentru persoanele în vârstă care au probleme cu somnul. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
Melatonina poate ajuta, de asemenea, la persoanele cu deficiență cognitivă ușoară (MCI) sau boala Alzheimer.
Unele studii au arătat că melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului și senzația de odihnă și vigilența dimineții la persoanele diagnosticate cu aceste afecțiuni. Cercetările pe acest subiect sunt în desfășurare.
În timp ce melatonina este bine tolerată la adulții în vârstă, există îngrijorări cu privire la creșterea somnolenței în timpul zilei. În plus, efectele melatoninei pot fi prelungite la persoanele în vârstă.
Nu a fost determinată cea mai eficientă doză de melatonină pentru adulții în vârstă.
O recomandare recentă sugerează ca maxim 1 până la 2 mg să fie luate cu 1 oră înainte de culcare. De asemenea, se recomandă utilizarea comprimatelor cu eliberare imediată pentru a preveni nivelurile prelungite de melatonină în organism.
rezumat: Nivelurile de melatonina scad in mod natural pe masura ce inaintati in varsta. Suplimentarea în doze mici cu melatonină cu eliberare imediată poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului la adulții în vârstă. Adulții în vârstă trebuie să discute mai întâi cu medicul lor dacă iau în considerare suplimentarea cu melatonină pentru a discuta dacă este potrivit pentru ei și orice posibile interacțiuni medicamentoase.
Rezumat
Melatonina este un supliment eficient care te poate ajuta să adormi, mai ales dacă ai insomnie sau jet lag. Poate avea și alte beneficii pentru sănătate.
Dacă vă gândiți la melatonină, se recomandă să începeți cu o doză mai mică de 0,5-1 mg, administrată cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu funcționează, puteți crește doza la 3-5 mg.
Este important să discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a afla dacă suplimentarea cu melatonină este potrivită pentru dvs. și dacă există interacțiuni cu medicamentele. De asemenea, melatonina poate agrava unele condiții.
Melatonina este în general bine tolerată, deși există un potențial pentru reacții adverse ușoare. Unele medicamente pot interacționa cu melatonina.
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați aceste medicamente.
