Murele

Murele sunt fructele murelor și sunt înrudite cu smochinele și fructele de pâine.

Copacii sunt în mod tradițional cultivați pentru frunzele lor - în special în Asia și America de Nord - deoarece acestea sunt singurul aliment pe care îl consumă viermii de mătase.

Acestea poartă fructe de pădure colorate - cel mai adesea negre, albe sau roșii - care sunt adesea transformate în vin, suc de fructe, ceai, gem sau conserve, dar pot fi, de asemenea, uscate și consumate ca o gustare.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Datorită aromei lor dulci, a valorii nutriționale impresionante și a diferitelor beneficii pentru sănătate, murele câștigă popularitate în întreaga lume.

Acest articol revizuiește murele, inclusiv nutriția și beneficiile lor.

Faptele nutriționale ale murelor

Murele proaspete sunt compuse din 88% apă și au doar 60 de calorii pe cană (140 de grame).

În greutate proaspătă, acestea furnizează 9,8% carbohidrați, 1,7% fibre, 1,4% proteine și 0,4% grăsimi.

Murele sunt adesea consumate uscate, la fel ca stafidele. În această formă, ele conțin 70% carbohidrați, 14% fibre, 12% proteine și 3% grăsimi - ceea ce le face destul de bogate în proteine în comparație cu majoritatea fructelor de pădure.

Iată care sunt principalii nutrienți dintr-o porție de 100 de grame de mure proaspete de 3,5 uncii (100 de grame):

• Calorii: 43
• Apă: 88%
• Proteine: 1,4 grame
• Carbohidrați: 9,8 grame
• Zahăr: 8.1. grame
• Fibre: 1,7 grame
• Grăsimi: 0,4 grame

Carbohidrați

Murele proaspete constau în 9,8% carbohidrați sau 14 grame pe cană (140 grame).

Acești carbohidrați sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza, dar conțin și amidon și fibre.

Fibră

Murele au o cantitate decentă de fibre, corespunzând la 1,7% din greutatea lor proaspătă.

Fibrele sunt atât solubile (25%) sub formă de pectină, cât și insolubile (75%) sub formă de lignină.

Fibrele te ajută să menții un sistem digestiv sănătos, să scazi nivelul colesterolului și să reduci riscul de multe boli.

Rezumat: Murele proaspete au aproximativ 10% carbohidrați sub formă de zaharuri simple, amidon și fibre solubile și insolubile. Sunt destul de bogate în apă și sărace în calorii.

Vitaminele și mineralele din mure

Murele sunt bogate în multe vitamine și minerale, în special în vitamina C și fier.:

Sugestii pentru tine: Ardei gras: date nutriționale, beneficii pentru sănătate și multe altele

• Vitamina C. O vitamină esențială care este importantă pentru sănătatea pielii și pentru diferite funcții corporale.
• Fier. Un mineral important care are diverse funcții, cum ar fi transportul oxigenului în tot corpul.
• Vitamina K1. Cunoscută și sub numele de filochinonă, vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
• Potasiu. Un mineral esențial care poate scădea tensiunea arterială și reduce riscul de boli de inimă.
• Vitamina E. Un antioxidant care protejează împotriva daunelor oxidative.

Rezumat: Murele conțin cantități mari atât de fier și vitamina C, cât și cantități decente de potasiu și vitaminele E și K.

Alți compuși vegetali din mure

Murele sunt bogate în compuși vegetali, cum ar fi antocianii, care contribuie la culoarea lor și la efectele benefice pentru sănătate.

Printre cele mai abundente se numără:

• Antociani. O familie de antioxidanți care pot inhiba oxidarea colesterolului LDL (rău) și pot avea efecte benefice împotriva bolilor de inimă.
• Cyanidin. Principala antocianină din mure este responsabilă pentru culoarea lor neagră, roșie sau purpurie.
• Acid clorogenic. Un antioxidant abundent în multe fructe și legume.
• Rutin. Un antioxidant puternic care poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor cronice precum cancerul, diabetul și bolile de inimă.
• Myricetin. Un compus care poate avea un efect protector împotriva anumitor tipuri de cancer.

Cantitățile de compuși vegetali din mure depind de soi. Acest lucru are ca rezultat culori și proprietăți antioxidante diferite.

Sugestii pentru tine: Căpșuni: informații nutriționale și beneficii pentru sănătate

Murele de culoare închisă și mature sunt mai bogate în compuși vegetali și au o capacitate antioxidantă mai mare decât boabele incolore și imature.

Rezumat: Murele conțin mai mulți compuși vegetali, cum ar fi antociani, acid clorogenic, rutină și miricetină. Boabele de culoare închisă și mature sunt mai bogate în acești compuși decât cele incolore.

Beneficiile pentru sănătate ale murelor

Murele sau extractele de mure pot fi benefice împotriva mai multor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Murele pot scădea colesterolul

Colesterolul este o moleculă grasă importantă, prezentă în fiecare celulă a corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de colesterol din sânge sunt legate de un risc crescut de boli de inimă.

Studiile pe animale arată că murele și extractele de mure pot reduce excesul de grăsime și nivelul colesterolului. De asemenea, acestea pot îmbunătăți raportul dintre colesterolul LDL (rău) și HDL (bun).

În plus, unele experimente în eprubeta sugerează că acestea reduc formarea de grăsime în ficat - putând ajuta la prevenirea bolii ficatului gras.

Murele pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt expuse riscului unei creșteri rapide a glicemiei și trebuie să fie atente când mănâncă carbohidrați.

Murele conțin compusul 1-deoxynojirimycin (DNJ), care inhibă o enzimă din intestin care descompune carbohidrații.

Prin urmare, murele pot fi benefice împotriva diabetului prin încetinirea creșterii glicemiei după mese. Sunt necesare studii pe oameni înainte de a se putea ajunge la concluzii ferme.

Murele pot reduce riscul de cancer

S-a demonstrat că stresul crescut în organism induce leziuni oxidative în celule și țesuturi, ceea ce este asociat cu un risc crescut de cancer.

Sugestii pentru tine: Morcovi: date nutriționale și beneficii pentru sănătate

De sute de ani, murele au făcut parte din medicina tradițională chineză ca remediu împotriva cancerului.

Unii cercetători cred acum că aceste efecte reputate de prevenire a cancerului ar putea avea o bază științifică.

Studiile pe animale indică faptul că antioxidanții din sucul de mure pot scădea stresul oxidativ - reducând potențial riscul de cancer.

Rețineți că același lucru este valabil și pentru fructe și legume în general. Nu există dovezi care să sugereze că murele reduc riscul de cancer mai mult decât alte fructe sau fructe de pădure.

Rezumat: Murele pot reduce nivelul colesterolului, ajută la prevenirea bolii ficatului gras și îmbunătățesc controlul zahărului din sânge. De asemenea, acestea scad stresul oxidativ, ceea ce poate reduce riscul de cancer.

Efecte adverse și preocupări individuale ale murelor

Alergia la mure este rară, dar s-a raportat că polenul de mure poate provoca reacții alergice la persoanele sensibile.

Dacă sunteți sensibil la polenul de mesteacăn, este posibil să reacționați și la mure ca urmare a reactivității încrucișate.

Summary: Alergia la mure este rară, dar persoanele sensibile la polenul de mesteacăn pot avea reacții alergice la mure.

Rezumat

Murele sunt fructe de padure colorate care sunt consumate atât proaspete, cât și uscate.

Sunt o sursă bună de fier, vitamina C și mai mulți compuși vegetali și au fost asociate cu scăderea colesterolului, a glicemiei și a riscului de cancer.

Aceste fructe de pădure au fost, de asemenea, utilizate în medicina chineză pe bază de plante de mii de ani pentru a trata diferite boli, deși dovezile care să susțină eficacitatea lor sunt slabe.

Murele au un gust dulce și delicios, sunt pline de nutrienți și au o serie de beneficii potențiale pentru sănătate - toate acestea sunt importante pentru a construi o dietă sănătoasă.