Atât alimentația, cât și activitatea fizică sunt esențiale dacă vrei să câștigi mușchi slabi.
Pentru a începe, este esențial să-ți provoci corpul prin activitate fizică. Cu toate acestea, fără suport nutrițional adecvat, progresul tău se va bloca.
Alimentele bogate în proteine sunt foarte importante pentru creșterea musculară, dar carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, surse necesare de energie.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDacă obiectivul tău este să câștigi mușchi slabi, ar trebui să te concentrezi pe exerciții fizice regulate și pe consumul de mai multe calorii în fiecare zi din alimente pentru creșterea mușchilor.
Iată 26 dintre cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară slabă.
1. Ouă
Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B și colina.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar ouăle conțin cantități mari de aminoacid leucină, care este deosebit de important pentru creșterea musculară.
De asemenea, vitaminele B sunt extrem de importante pentru o varietate de procese din corpul dumneavoastră, inclusiv pentru producerea de energie.
2. Somon
Somonul este o alegere excelentă pentru dezvoltarea mușchilor și sănătatea generală.
Fiecare porție de 3 uncii (85 de grame) de somon conține aproximativ 17 grame de proteine, aproape 2 grame de acizi grași omega-3 și câteva vitamine B importante.
Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în sănătatea musculară și pot chiar crește creșterea musculară în timpul programelor de exerciții fizice.
3. Piept de pui
Există un motiv întemeiat pentru care pieptul de pui este considerat un element de bază pentru câștigarea mușchilor.
Sunt pline cu proteine, fiecare porție de 3 uncii (85 de grame) conține aproximativ 26 de grame de proteine de înaltă calitate.
De asemenea, conțin cantități generoase de vitaminele B niacină și B6, care pot fi deosebit de importante dacă sunteți activ.
Aceste vitamine ajută organismul să funcționeze corect în timpul activității fizice și exercițiilor fizice necesare pentru creșterea musculară optimă.
În plus, unele cercetări au arătat că dietele bogate în proteine, care conțin carne de pui, pot ajuta la pierderea grăsimilor.
4. Iaurt grecesc
Lactatele conțin nu numai proteine de înaltă calitate, ci și un amestec de proteine din zer cu digerare rapidă și proteine cazeină cu digerare lentă.
Unele cercetări au arătat că oamenii experimentează creșteri ale masei slabe atunci când consumă o combinație de proteine din lactate cu digerare rapidă și lentă.
Cu toate acestea, nu toate produsele lactate sunt create egale.
De exemplu, iaurtul grecesc conține adesea aproximativ dublul cantității de proteine față de iaurtul obișnuit.
În timp ce iaurtul grecesc este o gustare bună oricând, consumul acestuia după antrenament sau înainte de culcare poate fi benefic datorită amestecului său de proteine cu digerare rapidă și lentă.
5. Ton
Pe lângă 20 de grame de proteine per porție de 3 uncii (85 de grame), tonul conține cantități mari de vitamina A și câteva vitamine B, inclusiv B12, niacină și B6. Acești nutrienți sunt importanți pentru sănătatea optimă, energie și performanță la exerciții fizice.
În plus, tonul oferă cantități mari de acizi grași omega-3, care pot susține sănătatea musculară.
Acest lucru poate fi deosebit de important pentru adulții în vârstă. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot încetini pierderea masei musculare și a forței care apare odată cu vârsta.
6. Carne de vită slabă
Carnea de vită este plină de proteine de înaltă calitate, vitamine B, minerale și creatină.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Unele cercetări au arătat chiar că consumul de carne roșie slabă poate crește cantitatea de masă slabă câștigată cu antrenamentul cu greutăți.
Cu toate acestea, chiar și atunci când încercați să câștigați mușchi, poate fi cel mai bine să alegeți carne de vită care susține creșterea musculară fără a furniza prea multe calorii suplimentare.
De exemplu, 3 uncii (85 grame) de carne de vită macră tocată 70% conține 228 de calorii și 15 grame de grăsime.
Cu toate acestea, aceeași cantitate de carne de vită macră 95% conține puțin mai multe proteine și doar 145 de calorii și 5 grame de grăsime.
7. Creveți
Creveții sunt proteine aproape pure. Fiecare porție de 3 uncii (85 grame) conține 18 grame de proteine, 1 gram de grăsimi și zero carbohidrați.
În timp ce grăsimile și carbohidrații sănătoși sunt importanți în dieta ta generală, adăugarea unor creveți este o modalitate ușoară de a obține proteine pentru creșterea mușchilor fără prea multe calorii suplimentare.
La fel ca multe alte proteine animale, creveții conțin o cantitate mare de aminoacid leucină, care este necesar pentru creșterea musculară optimă.
8. Soia
O jumătate de cană (86 de grame) de boabe de soia gătite conține 14 grame de proteine, grăsimi sănătoase nesaturate și câteva vitamine și minerale.
Soia este o sursă deosebit de bună de vitamina K, fier și fosfor.
Fierul este folosit pentru a stoca și transporta oxigenul în sânge și mușchi, iar o deficiență poate afecta aceste funcții.
Femeile tinere pot fi în special expuse riscului de deficit de fier din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației.
9. Brânză de vaci
O ceașcă (226 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține 28 de grame de proteine, inclusiv o doză consistentă de importantul aminoacid leucină pentru dezvoltarea mușchilor.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Ca și alte produse lactate, brânza de vaci poate fi achiziționată cu conținuturi diferite de grăsimi. Versiunile bogate în grăsimi, cum ar fi brânza de vaci cremă, oferă mai multe calorii.
Alegerea tipului de brânză de vaci este cea mai bună depinde pur și simplu de câte calorii suplimentare doriți să adăugați la dieta dvs.
Indiferent de tipul pe care îl alegeți, este o gustare grozavă pentru creșterea mușchilor.
10. Piept de curcan
O porție de 3 uncii (85 de grame) de piept de curcan conține aproximativ 25 de grame de proteine și aproape deloc grăsimi sau carbohidrați.
Curcanul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina B niacină, care ajută la procesarea grăsimilor și carbohidraților în organism.
A avea niveluri optime de vitamine B te-ar putea ajuta să câștigi mușchi în timp, susținând capacitatea corpului tău de a face mișcare.
11. Tilapia
Deși nu conține atât de mulți acizi grași omega-3 precum somonul, tilapia este un alt produs de mare bogat în proteine.
O porție de 3 uncii (85 de grame) oferă aproximativ 21 de grame de proteine, împreună cu cantități bune de vitamina B12 și seleniu.
Vitamina B12 este importantă pentru sănătatea celulelor sanguine și a nervilor, ceea ce vă permite să efectuați exercițiile de care aveți nevoie pentru a câștiga mușchi.
12. Fasole
Multe soiuri diferite de fasole pot face parte dintr-o dietă pentru creșterea musculară slabă.
Soiurile populare, cum ar fi fasolea neagră, pinto și fasolea, conțin aproximativ 15 grame de proteine pe cană (aproximativ 172 grame) de fasole gătită.
În plus, sunt surse excelente de fibre și vitamine B, pe lângă faptul că sunt bogate în magneziu, fosfor și fier.
Din aceste motive, fasolea este o sursă bună de proteine pe bază de plante pe care să o adăugați în dieta dumneavoastră.
În plus, ele pot juca un rol în sănătatea pe termen lung și prevenirea bolilor.
13. Pulberi proteice
În timp ce orice dietă bună ar trebui să se concentreze pe alimente integrale, există momente în care suplimentele alimentare pot fi benefice.
Dacă te străduiești să obții suficiente proteine numai din alimente, ai putea lua în considerare adăugarea shake-urilor de proteine în rutina ta zilnică.
Pudrele de proteine din lactate, cum ar fi zerul și cazeina, sunt unele dintre cele mai populare.
Cu toate acestea, există și alte opțiuni. Unele pudre proteice folosesc proteine din soia, mazăre, carne de vită sau pui.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 suplimente pentru a câștiga mușchi
14. Edamame
Edamame este termenul pentru boabele de soia imature. Aceste fasole în curs de dezvoltare se găsesc în păstăi și sunt servite într-o varietate de feluri de mâncare, în special cele de origine asiatică.
O cană (155 de grame) de edamame congelat oferă aproximativ 17 grame de proteine și 8 grame de fibre. De asemenea, conține cantități mari de acid folic, vitamina K și mangan.
Printre alte funcții, acidul folic ajută organismul să proceseze aminoacizii, elementele de bază ale proteinelor.
Folatul poate fi important pentru masa musculara optima si forta, in special la varstnici.
15. Quinoa
În timp ce alimentele bogate în proteine sunt o prioritate pentru construirea mușchilor slabi, este, de asemenea, important să aveți combustibil pentru a deveni activ.
Alimentele cu carbohidrați pot ajuta la furnizarea acestei energii.
Quinoa gătită conține aproximativ 40 de grame de carbohidrați per cană (185 de grame), împreună cu 8 grame de proteine, 5 grame de fibre și cantități consistente de magneziu și fosfor.
Magneziul joacă un rol important în funcționarea mușchilor și nervilor tăi, ambele fiind folosite de fiecare dată când te miști.
16. Scoici
La fel ca creveții, tilapia și păsările slabe, scoicile furnizează proteine cu foarte puține grăsimi.
Dacă doriți să adăugați proteine în dieta dvs. fără a consuma prea multe calorii, aceste surse foarte slabe pot fi alegeri bune.
Trei uncii (85 de grame) de scoici oferă aproximativ 20 de grame de proteine și mai puțin de 100 de calorii.
17. Lean Jerky
Uneori, este posibil să doriți proteine de înaltă calitate din carne atunci când sunteți în mișcare. Dacă da, carnea sacadată slabă poate fi o opțiune de luat în considerare.
Multe tipuri diferite de carne pot fi transformate în sacadat, astfel încât datele nutriționale variază.
Cu toate acestea, cea mai mare parte a grăsimilor este îndepărtată din sacadat în timpul procesării, astfel încât aproape toate caloriile din sacadat provin direct din proteine.
Aceste surse animale de proteine sunt de înaltă calitate și stimulează creșterea musculară.
18. Naut
Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este o sursa buna de carbohidrati si proteine.
Fiecare porție de 1 cană (240 de grame) de năut din conserve conține aproximativ 12 grame de proteine și 50 de grame de carbohidrați, inclusiv 10 grame de fibre.
Ca și în cazul multor plante, proteina din năut este considerată de calitate mai scăzută decât sursele animale. Cu toate acestea, poate face în continuare parte dintr-o dietă echilibrată pentru creșterea mușchilor.
19. Arahide
Alunele conțin un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați. O jumătate de cană (73 de grame) porție conține 17 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și cantități mari de grăsimi nesaturate.
De asemenea, conțin cantități mai mari de aminoacid leucină decât multe alte produse vegetale.
Fiecare jumătate de cană (73 de grame) de alune conține aproximativ 425 de calorii.
Deci, dacă vă este greu să obțineți suficiente calorii pentru a vă stimula creșterea musculară, consumul de alune ar putea fi o modalitate bună de a obține niște calorii și nutrienți în plus.
În plus, se crede că nucile joacă un rol important într-o dietă generală sănătoasă.
20. Hrișcă
Hrișca este o sămânță care poate fi măcinată în făină și folosită în locul făinurilor tradiționale.
O jumătate de cană (60 de grame) de făină de hrișcă conține aproximativ 8 grame de proteine, împreună cu multe fibre și alți carbohidrați.
Hrișca a devenit un aliment sănătos foarte popular datorită conținutului său impresionant de vitamine și minerale.
Conține cantități mari de vitamine B, magneziu, mangan și fosfor.
Aceste vitamine și minerale vă pot ajuta corpul să rămână sănătos și capabil să efectueze exerciții de dezvoltare musculară.
21. Tofu
Tofu este produs din lapte de soia și este adesea folosit ca înlocuitor de carne.
Fiecare jumătate de cană (124 de grame) de tofu crud conține 10 grame de proteine, 6 grame de grăsimi și 2 grame de carbohidrați.
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care este important pentru funcționarea corectă a mușchilor și sănătatea oaselor.
Proteina din soia, care se găsește în alimente precum tofu și boabele de soia, este considerată una dintre proteinele vegetale de cea mai înaltă calitate.
Sugestii pentru tine: Proteine animale vs. proteine vegetale: Care este diferența?
Din toate aceste motive, alimentele care conțin proteine din soia sunt opțiuni excelente pentru vegani și vegetarieni.
22. Mușchiu de porc
Carnea de porc este consumată pe scară largă în multe țări.
Muschiul de porc este o bucată slabă de carne care oferă 18 grame de proteine și doar două grame de grăsime la 3 uncii (85 de grame).
Unele cercetări au arătat că carnea de porc are efecte similare cu cele ale altor alimente pentru creșterea mușchilor, cum ar fi carnea de vită și puiul.
23. Lapte
Laptele oferă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Similar altor produse lactate, laptele conține atât proteine cu digerare rapidă, cât și cu digerare lentă.
Se crede că acest lucru este benefic pentru creșterea mușchilor. Mai multe studii au arătat că oamenii își pot crește masa musculară atunci când beau lapte în combinație cu antrenamentul cu greutăți.
24. Migdale
O jumătate de cană (aproximativ 172 de grame) de migdale albite oferă 16 grame de proteine și cantități mari de vitamina E, magneziu și fosfor.
Printre alte roluri, fosforul ajută organismul să folosească carbohidrații și grăsimile pentru energie în repaus și în timpul exercițiilor fizice.
Ca și în cazul alunelor, migdalele trebuie consumate cu moderație datorită conținutului lor ridicat de calorii. O jumătate de cană de migdale albite conține mai mult de 400 de calorii.
25. Zimbri
Similar cu carnea de vită, bizonul oferă aproximativ 22 de grame de proteine per porție de 3 uncii (85 de grame).
Cu toate acestea, unele cercetări au arătat că zimbrii pot fi mai buni decât carnea de vită în ceea ce privește riscul de boli de inimă.
Dacă îți place să mănânci carne roșie ca parte a dietei tale pentru creșterea mușchilor, dar și să-ți faci griji pentru sănătatea inimii, ai putea lua în considerare înlocuirea cărnii de vită cu bizoni.
26. Orez brun
Deși orezul brun gătit oferă doar 5 grame de proteine pe cană (195 grame), are carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă alimenta activitatea fizică.
Luați în considerare consumul de surse de carbohidrați sănătoase, cum ar fi orezul brun sau quinoa, în orele premergătoare exercițiilor fizice.
Sugestii pentru tine: Top 12 alimente care sunt bogate în fosfor
Acest lucru vă poate permite să faceți exerciții mai intense, oferind corpului un stimul mai mare pentru creșterea mușchilor.
În plus, unele cercetări au arătat că suplimentele cu proteine de orez pot produce la fel de mult câștig de mușchi ca și proteina din zer în timpul unui program de antrenament cu greutăți.
Rezumat
Numeroase alimente te pot ajuta să câștigi mușchi slabi. Multe dintre ele sunt pline de proteine și permit mușchilor tăi să se recupereze și să crească după ce ai fost activ.
Cu toate acestea, este, de asemenea, important să consumăm carbohidrați și grăsimi pentru a oferi combustibil pentru exerciții fizice și activitate fizică.
Mai mult decât atât, multe dintre alimentele de pe această listă conțin vitaminele și mineralele de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa cel mai bine.
Pentru a-ți atinge obiectivul de a câștiga mușchi slabi, concentrează-te pe exerciții fizice regulate și pe consumul mai multor calorii în fiecare zi din alimente nutritive precum cele enumerate în acest articol.
