Ani la rând, legenda sălii de sport spunea așa: bea un shake proteic în 30 de minute de la ultima repetare, altfel antrenamentul tău era practic irosit. Acea panică a „ferestrei anabolice” a vândut o mulțime de suplimente. De asemenea, a înțeles știința pe dos. Momentul nutrienților contează pentru anumite lucruri, dar partea de care toată lumea e obsedată — cursa contra cronometru după antrenament — este cea mai puțin importantă. Ceea ce mănânci pe parcursul întregii zile contează mult mai mult decât minutul exact în care mănânci.
Acest ghid face ordine între efectele reale ale momentului nutrienților și marketing. Vom aborda mitul ferestrei anabolice, unde momentul chiar ajută, și țintele zilnice care fac cea mai mare parte a muncii.
Răspuns rapid
- Totalurile zilnice câștigă. Atingerea țintelor de proteine și carbohidrați pe parcursul zilei contează mai mult decât momentul precis pentru majoritatea oamenilor.
- Ținta de proteine: 1.6–2.2 g/kg corp pe zi, împărțite în aproximativ 0.4 g/kg pe masă, la fiecare 3–4 ore.
- Fereastra anabolică este largă. Se măsoară în ore, nu în minute. Consumul de proteine în câteva ore înainte sau după antrenament o acoperă.
- Momentul contează mai mult când: te antrenezi pe stomacul gol, faci două sesiuni pe zi, sau te antrenezi pentru anduranță peste 90 de minute.
- Momentul contează mai puțin când: mănânci o masă normală cu câteva ore înainte de antrenament și alta la câteva ore după.
Mitul ferestrei anabolice
Afirmația clasică era că sinteza proteinelor musculare crește brusc imediat după antrenament și apoi se închide în 30–60 de minute, așa că trebuia să consumi proteine imediat. Realitatea este mai indulgentă.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiO declarație de poziție din 2017 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), co-autorizată de Brad Schoenfeld și Alan Aragon, a concluzionat că perioada post-exercițiu pentru sinteza proteinelor musculare este largă — și că mărimea și momentul mesei tale pre-antrenament influențează puternic cât de urgentă este de fapt alimentația post-antrenament.1 Dacă ai mâncat o masă solidă care conține proteine cu două-trei ore înainte de a ridica greutăți, acei aminoacizi circulă încă în timpul și după sesiune. Nu există nicio fereastră care să se închidă brusc și pe care să o bați.
Asta nu înseamnă că nutriția post-antrenament este inutilă. Înseamnă că panica a fost exagerată. Consumul de proteine în orele din jurul antrenamentului este ceea ce contează, iar „în jurul” este generos. Pentru aspectul practic al alimentației după antrenament, vezi ghidul nostru de nutriție post-antrenament, iar pentru pregătire, ghidul de nutriție pre-antrenament.
De ce totalurile zilnice domină
Mușchii tăi nu țin cont de ceas — ei răspund la aportul constant de aminoacizi și la stimulul total de antrenament pe parcursul zilelor și săptămânilor. Dacă aportul tău zilnic de proteine este prea mic, momentul perfect nu te va salva. Dacă aportul tău zilnic de proteine este la punct, momentul imperfect abia se înregistrează.
Aceeași logică se aplică și glicogenului. Mușchii tăi își refac depozitele de carbohidrați în funcție de cât de mulți carbohidrați mănânci pe parcursul zilei, nu de un singur shake magic post-antrenament. Doar atunci când timpul de recuperare este foarte scurt (te antrenezi de două ori într-o singură zi) devine realimentarea rapidă cu adevărat sensibilă la timp.
Deci ierarhia arată așa:
| Prioritate | Factor | Cât de mult contează |
|---|---|---|
| 1 | Totalul zilnic de proteine | Cel mai mult |
| 2 | Totalul zilnic de calorii și carbohidrați | Cel mai mult |
| 3 | Proteinele distribuite pe parcursul meselor | Moderat |
| 4 | Momentul exact în jurul antrenamentului | Cel mai puțin (pentru majoritatea oamenilor) |
Câtă proteină și cum să o distribui
Doza care susține în mod fiabil mușchii este bine stabilită.
- Proteine zilnice: 1.6–2.2 g/kg corp pentru persoanele care se antrenează pentru a construi sau menține masa musculară.
- Pe masă: aproximativ 0.4 g/kg, ceea ce pentru majoritatea adulților înseamnă aproximativ 20–40 g de proteine de înaltă calitate.
- Frecvență: ISSN sugerează că mesele uniform spațiate la aproximativ 3–4 ore stimulează sinteza proteinelor musculare mai favorabil decât gruparea lor în una sau două mese.1
Un exemplu practic pentru o persoană de 80 kg: țintește aproximativ 130–175 g de proteine pe zi, împărțite în patru mese de 30–40 g. Asta e tot. Nu e nevoie de cronometru.
Dacă te antrenezi în mare parte și vrei doar o regulă simplă cu privire la shake-uri, opinia noastră despre dacă să bei un shake proteic înainte sau după antrenament ajunge la același rezultat: ambele funcționează, consecvența bate momentul.
Sugestii pentru tine: Electroliți pentru transpirație: Când apa nu este suficientă
Momentul carbohidraților: când ceasul chiar ticăie
Momentul carbohidraților urmează același tipar — de obicei relaxat, ocazional urgent.
- Antrenament normal (o sesiune pe zi): atinge-ți pur și simplu ținta zilnică de carbohidrați. Refacerea glicogenului în 24 de ore este suficientă.
- Două sesiuni în câteva ore: acum momentul contează. ISSN recomandă realimentarea agresivă de aproximativ 1.2 g/kg/oră de carbohidrați cu indice glicemic ridicat atunci când ai sub patru ore pentru a te recupera.1
- Muncă de anduranță prelungită (peste 90 de minute): încărcarea prealabilă cu glicogen prin încărcarea cu carbohidrați și consumul de carbohidrați în timpul sesiunii dau ambele rezultate. Ingestia de carbohidrați în timpul exercițiilor prelungite îmbunătățește în mod fiabil performanța de anduranță, în mare parte prin economisirea glicogenului și prevenirea hipoglicemiei.2
Pentru atleții de anduranță în special, consumul de carbohidrați în timpul sesiunii este un subiect în sine — vezi nutriția intra-antrenament pentru când carbohidrații și electroliții din timpul sesiunii își merită locul.
Sugestii pentru tine: Hidratarea în timpul exercițiilor: Cât să bei
Unde se încadrează suplimentele în momentul nutrienților
Unele suplimente de performanță sunt cu adevărat sensibile la moment, iar altele nu:
- Creatina nu este dependentă acut de timp. Funcționează prin saturarea mușchilor pe parcursul săptămânilor, deci consecvența zilnică bate urmărirea ceasului — vezi cel mai bun moment pentru creatină și creatina monohidrat.
- Beta-alanina funcționează, de asemenea, prin încărcare graduală (creșterea carnozinei musculare pe parcursul a 4–6 săptămâni), deci doza zilnică totală contează mult mai mult decât momentul. Mai multe în ghidul nostru despre beta-alanină.
- Citrulina malat și majoritatea pre-antrenamentelor stimulante sunt sensibile la moment — sunt luate la aproximativ 30–60 de minute înainte de antrenament pentru un efect acut. Vezi citrulina malat și prezentarea generală mai amplă a suplimentelor pre-antrenament.
Pe scurt: suplimentele care se acumulează în țesuturi se preocupă de obiceiul tău zilnic, în timp ce suplimentele cu efect acut se preocupă de moment.
Masa pre-antrenament stabilește regulile
Iată pârghia subestimată. Motivul pentru care fereastra post-antrenament este atât de iertătoare este că masa ta pre-antrenament încă lucrează pentru tine. O masă cu proteine și carbohidrați cu două-trei ore înainte de antrenament menține aminoacizii și combustibilul disponibili pe parcursul întregii sesiuni și în recuperare.
Dacă te antrenezi pe stomacul gol — dimineața devreme, fără nimic în rezervor — atunci alimentația post-antrenament devine mai sensibilă la timp, deoarece nu există o masă pre-antrenament care să te alimenteze. În acest caz, consumul de proteine și carbohidrați rezonabil de curând după antrenament este mișcarea mai inteligentă. Dacă mănânci normal înainte, relaxează-te.
Un șablon zilnic simplu
Pentru cineva care se antrenează cu greutăți patru-cinci zile pe săptămână:
- Stabilește proteinele zilnice la 1.6–2.2 g/kg și atinge-le, indiferent cum îți împarți mesele.
- Distribuie-le în trei până la cinci mese de 0.3–0.4 g/kg fiecare.
- Mănâncă o masă echilibrată (proteine + carbohidrați) cu două-trei ore înainte de antrenament, când poți.
- Mănâncă din nou în câteva ore după antrenament — nu e nevoie de sprint, decât dacă te-ai antrenat pe stomacul gol.
- Potrivește carbohidrații cu volumul antrenamentului tău pe parcursul zilei; fii strict cu momentul doar când faci două antrenamente pe zi sau sesiuni lungi de anduranță.
- Folosește suplimentele corect: zilnic pentru creatină și beta-alanină, înainte de sesiune pentru citrulină și stimulente.
Concluzie
Momentul nutrienților este real, dar a fost exagerat. Fereastra anabolică nu este de 30 de minute — se măsoară în ore, iar o masă decentă pre-antrenament o extinde și mai mult. Ceea ce contează cu adevărat este totalul tău zilnic de proteine (1.6–2.2 g/kg, distribuit aproximativ la fiecare 3–4 ore) și totalul tău zilnic de carbohidrați, momentul precis contând doar pentru antrenamentul pe stomacul gol, sesiunile de două ori pe zi și eforturile lungi de anduranță. Nu mai alerga contra cronometru și începe să-ți atingi cifrele zilnice. Pentru aspectele înrudite ale acestui subiect, vezi nutriția pre-antrenament, nutriția post-antrenament, nutriția intra-antrenament și încărcarea cu carbohidrați.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
