Tablă de materii
Probioticele și prebioticele sunt ambele subiecte importante în nutriție în zilele noastre. Cu toate acestea, deși sună similar, cele două joacă roluri diferite în sănătatea ta.
Probioticele sunt bacterii benefice, iar prebioticele sunt hrana pentru aceste bacterii. Vă vom explica ce trebuie să știți despre ambele.
Ce sunt probioticele și prebioticele?
Atât prebioticele, cât și probioticele sunt importante pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, au roluri diferite:
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi- Probioticele. Acestea sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente. Ele pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.
- Prebiotice. Aceste substanțe provin din tipuri de carbohidrați (în mare parte fibre) pe care oamenii nu le pot digera. Bacteriile benefice din intestin consumă această fibră.
Bacteriile intestinale, denumite colectiv flora intestinală sau microbiota intestinală, îndeplinesc multe funcții importante în organism.
Consumul de cantități echilibrate atât de probiotice, cât și de prebiotice poate ajuta la menținerea echilibrului corect al acestor bacterii pentru a susține o microbiotă intestinală sănătoasă.
rezumat: Probioticele sunt bacterii benefice care se găsesc în anumite alimente sau suplimente. Prebioticele sunt tipuri de fibre care hrănesc bacteriile prietenoase din sistemul digestiv.
De ce sunt benefice bacteriile intestinale?
Bacteriile bune din tractul digestiv vă ajută să vă protejați de bacteriile și ciupercile dăunătoare.
Un studiu din 2013 asupra bacteriilor din intestin confirmă că o mare varietate de bacterii bune poate susține funcțiile sistemului imunitar, poate îmbunătăți simptomele depresiei și poate ajuta la gestionarea obezității, printre alte beneficii.
În plus, unele dintre bacteriile tale intestinale formează vitamina K și acizi grași cu lanț scurt.
Acizii grași cu lanț scurt sunt principala sursă de nutrienți pentru celulele care căptușesc colonul. Ei promovează o barieră intestinală puternică, care ajută la protejarea împotriva substanțelor dăunătoare, virusurilor și bacteriilor. Acest lucru contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației și poate avea potențialul de a reduce riscul de cancer.
rezumat: Bacteriile intestinale ajută la o varietate de procese biologice. Ele oferă, de asemenea, o nutriție importantă celulelor care căptușesc tractul digestiv.
Cum afectează alimentele microbiota intestinală?
Alimentele pe care le consumi joacă un rol important în echilibrul dintre bacteriile intestinale bune și rele.
De exemplu, o dietă bogată în zahăr și grăsimi influențează negativ bacteriile intestinale și poate contribui la rezistența la insulină și la alte afecțiuni.
Odată ce hrănești în mod regulat bacteriile dăunătoare, acestea pot crește mai repede și pot coloniza mai ușor, fără ca bacteriile utile să le împiedice.
Bacteriile dăunătoare și o floră intestinală mai puțin sănătoasă au fost, de asemenea, asociate cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare.
În plus, alimentele tratate cu pesticide pot avea efecte negative asupra bacteriilor intestinale, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Studiile au arătat, de asemenea, că antibioticele pot provoca modificări permanente în anumite tipuri de bacterii, în special atunci când sunt administrate în copilărie și adolescență.
Deoarece utilizarea antibioticelor este atât de răspândită, cercetătorii studiază acum modul în care aceasta poate cauza probleme de sănătate mai târziu în viață.
rezumat: Alimentele pe care le consumi afectează bacteriile intestinale. Reziduurile chimice și antibioticele pot, de asemenea, perturba echilibrul bacteriilor intestinale.
Ce alimente sunt prebiotice?
Înainte să ieși și să cumperi suplimente prebiotice scumpe, reține că multe alimente le conțin în mod natural.
Sugestii pentru tine: Probiotice: un ghid simplu pentru începători și beneficii sănătate
Asta pentru că prebioticele sunt tipuri de fibre găsite în legume, fructe și leguminoase.
Oamenii nu pot digera aceste tipuri de fibre, dar bacteriile intestinale bune le pot fermenta.
Printre alimentele bogate în fibre prebiotice se numără:
- leguminoase, fasole și mazăre
- ovăz
- banane
- fructe de pădure
- anghinare (nu la fel cu anghinarea obișnuită)
- sparanghel
- verdeață de păpădie
- usturoi
- praz
- ceapă
Unul dintre lucrurile pe care le fac bacteriile intestinale bune cu fibrele prebiotice este să le transforme într-un acid gras cu lanț scurt numit butirat.
Studiile sugerează că producția de butirat în colon nu poate fi menținută fără un aport adecvat de fibre prebiotice.
rezumat: Prebioticele sunt tipuri de fibre pe care oamenii nu le pot digera, dar bacteriile intestinale le pot fermenta. Aceste fibre furnizează nutrienți bacteriilor ce susțin digestia sănătoasă și funcția imunitară.
Ce alimente sunt probiotice?
Multe alimente probiotice conțin în mod natural bacterii utile, cum ar fi iaurtul.
Un iaurt simplu, de înaltă calitate, cu culturi vii poate fi un plus fantastic la dieta ta dacă vrei să adaugi bacterii benefice.
Alimentele fermentate sunt o altă opțiune excelentă, deoarece conțin bacterii benefice care se dezvoltă pe baza zahărului sau a fibrelor naturale din alimente.
Exemple de alimente fermentate includ:
- varză murată
- kimchi
- ceai kombucha
- chefir (lactate și nelactate)
- unele tipuri de murături (nepasteurizate)
- alte legume murate (nepasteurizate)
Dacă vei mânca alimente fermentate pentru beneficiile lor probiotice, asigură-te că nu sunt pasteurizate, deoarece acest proces ucide bacteriile.
Unele dintre aceste alimente pot fi, de asemenea, considerate simbiotice, deoarece conțin atât bacterii benefice, cât și o sursă prebiotică de fibre pentru ca bacteriile să se hrănească.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 19 alimente prebiotice pe care ar trebui să le consumi
Câteva exemple de alimente sinbiotice sunt brânza, chefirul și varza murată.
rezumat: Alimentele probiotice conțin în mod natural bacterii utile. Multe dintre aceste alimente pot fi făcute acasă sau cumpărate de la un magazin alimentar.
Ar trebui să iau suplimente probiotice?
Suplimentele probiotice sunt pastile, pulberi sau lichide care conțin bacterii sau drojdii benefice vii.
Sunt foarte populare și ușor de găsit, dar nu toate merită banii tăi. Nu toate conțin aceleași tipuri de bacterii sau aceleași concentrații. Există, de asemenea, multe produse pe piață care fac afirmații fără dovezi de eficacitate.
De asemenea, de obicei nu vin cu surse de hrană fibroasă pentru ca bacteriile să se hrănească, ceea ce le poate limita eficacitatea dacă nu consumi și aceste alimente.
Unele suplimente probiotice sunt concepute pentru a transporta bacteriile în intestinul gros pentru efecte mai bune, în timp ce altele probabil nu trec de acidul stomacal.
Unele persoane nu ar trebui să ia probiotice sau pot prezenta simptome agravate dacă o fac, cum ar fi cei cu exces de bacterii intestinale subțiri (SIBO) sau persoanele sensibile la ingredientele din suplimente.
Cu toate acestea, tulpinile potrivite de probiotice pot fi incredibil de benefice pentru unii oameni. Depinde de tipul de tulpină, formula produsului, calitatea și depozitarea acestuia.
Ca și în cazul tuturor suplimentelor, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății care are cunoștințe despre probiotice.
rezumat: Suplimentele probiotice oferă specii specifice de bacterii benefice în intestinul uman. Totuși, calitatea și conținutul bacterian variază între produse.
Rezumat
Menținerea echilibrului bacterian intestinal este esențială pentru multe aspecte ale sănătății.
Pentru a realiza acest lucru, consumați o varietate de alimente prebiotice și probiotice, care vor susține un echilibru optim între bacteriile intestinale bune și cele rele.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua probiotice? Sfaturi utile
Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală pentru a vă asigura că mâncați cantitățile potrivite din fiecare. Excesul poate duce la efecte secundare.
Pentru a vedea dacă ați putea beneficia de un supliment, consultați lista Ghidurilor globale ale Organizației Mondiale de Gastroenterologie cu condiții bazate pe dovezi în care probioticele pot ajuta. Aceasta include și recomandări.
Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele oricărui supliment și discutați orice întrebări cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
