O mulțime de dovezi sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, ca în cazul oricărei diete, oamenii se opresc uneori să piardă înainte de a ajunge la greutatea dorită.
Acest articol analizează 15 motive comune pentru care s-ar putea să nu pierdeți în greutate - sau să nu simțiți că nu pierdeți în greutate - cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Pierzi grăsime, doar că nu-ți dai seama de asta
Pierderea în greutate nu este un proces liniar. Vor fi zile în care cântarul va urca și altele în care va coborî. Acest lucru nu înseamnă că dieta nu funcționează în general.
Mulți oameni pierd multă greutate în prima săptămână cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar aceasta este în mare parte greutate de apă. Pierderea în greutate va încetini semnificativ după această fază inițială.
De asemenea, pierderea în greutate nu este același lucru cu pierderea de grăsime.
Este posibil, mai ales dacă tocmai ați început să ridicați greutăți sau să construiți mușchi, să câștigați greutate musculară în același timp cu pierderea de grăsime.
Pentru a vedea dacă pierdeți grăsime, încercați să folosiți alte măsurători decât cântarul. Încercați să folosiți o bandă de măsurat pentru a măsura circumferința taliei. În plus, puteți cere unui furnizor de servicii medicale să vă măsoare procentul de grăsime corporală la fiecare lună sau cam așa ceva.
Puteți încerca, de asemenea, să faceți fotografii pentru a vă urmări pierderea în greutate și pentru a observa cum vă vin hainele. Aceștia sunt, de asemenea, indicatori ai pierderii în greutate.
Rezumat: Pierderea în greutate nu este liniară. S-ar putea să câștigați mușchi în timp ce pierdeți grăsime și să rămâneți la aceeași greutate. Aveți răbdare și încercați și alte modalități de a măsura schimbările din corpul dumneavoastră în afară de cântar.
2. Nu reduci suficient de mult
Unele persoane sunt mai sensibile la carbohidrați decât altele.
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați și greutatea dumneavoastră începe să se stabilizeze, poate doriți să reduceți și mai mult numărul de carbohidrați din dieta dumneavoastră.
Puteți urma o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, consumând multe proteine, grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pentru a te asigura că dieta ta este săracă în carbohidrați, încearcă să folosești un tracker nutrițional online gratuit.
Dietele restrictive pot veni cu complicații de sănătate. Discutați întotdeauna cu un dietetician sau cu furnizorul de servicii medicale înainte de a face schimbări majore în dieta dvs.
Rezumat: Dacă sunteți sensibil la carbohidrați, ați putea încerca să încercați să reduceți temporar aportul de carbohidrați, dar discutați întotdeauna cu un furnizor de asistență medicală înainte de a face schimbări majore în alimentație.
3. Te simți stresat
Nu este întotdeauna suficient să mănânci sănătos și să faci exerciții fizice. Îngrijirea sănătății mentale este un pas important în pierderea sănătoasă în greutate.
Stresul menține organismul într-o stare de “luptă sau fugă” și crește cantitatea de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul, în sânge.
A avea niveluri crescute cronice de cortizol poate crește senzația de foame și pofta de alimente nesănătoase.
Încercați meditația, exercițiile de respirație profundă, jurnalul și alte modalități de gestionare a stresului.
Summary: Stresul cronic poate avea efecte negative asupra hormonilor tăi, crescând foamea și lucrând împotriva pierderii în greutate.
4. Nu mănânci alimente nutritive
O dietă săracă în carbohidrați înseamnă mai mult decât a mânca mai puțini carbohidrați. Pentru o pierdere în greutate sănătoasă, oamenii trebuie să înlocuiască acei carbohidrați cu alimente întregi, nutritive.
Evitați toate produsele procesate cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentele integrale au beneficii mult mai mari pentru sănătate.
Înlocuirea unor carbohidrați cu carne slabă, pește, ouă, legume și grăsimi sănătoase te poate ajuta să slăbești.
Mâncatul ocazional este în regulă, dar mâncatul de bunătăți în fiecare zi - chiar dacă acestea conțin ingrediente sănătoase, cum ar fi prăjiturile paleo - poate încetini sau împiedica pierderea în greutate.
Grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Avocado și nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase.
Încercarea de a reduce carbohidrații și grăsimile în același timp vă poate face să vă simțiți excesiv de foame.
O dietă cu numai proteine poate fi dăunătoare pentru sănătate.
O dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine poate aduce corpul într-o stare de cetoză, în care arde grăsimile pentru energie.
Rezumat: Pentru o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuiți unii carbohidrați cu alimente bogate în nutrienți. Consumați multă carne slabă, pește, ouă, grăsimi sănătoase și legume.
5. Mănânci prea multe nuci
Nucile sunt alimente integrale, dar sunt și foarte bogate în grăsimi. De exemplu, migdalele au aproximativ 50% grăsime.
Nucile au o densitate energetică ridicată. Puteți mânca cantități mari fără să vă simțiți sătul.
Este foarte ușor să mănânci prea multe nuci. S-ar putea să mâncați o pungă de nuci fără să vă simțiți satisfăcuți, deși acea pungă ar putea conține mai multe calorii decât o masă obișnuită.
Gustarea de nuci sau unt de nuci în fiecare zi poate crește numărul total de calorii mai mult decât se așteaptă, împiedicând pierderea în greutate.
Rezumat: Nucile au o densitate energetică foarte mare și sunt ușor de supraalimentat. Respectați porțiile recomandate pentru nuci și alte alimente bogate în calorii.
6. Nu dormi suficient
Somnul este incredibil de important pentru sănătatea generală. Studiile arată că lipsa somnului este legată de creșterea în greutate și de obezitate.
Lipsa somnului te poate face să te simți mai înfometat.
De asemenea, te poate face să te simți obosit și mai puțin motivat să faci exerciții fizice sau să mănânci alimente sănătoase.
Tulburările de somn sunt destul de frecvente și adesea tratabile. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale dacă simțiți că ați putea avea o tulburare de somn.
Unele sfaturi pentru îmbunătățirea somnului includ:
- evitați cofeina după ora 2 p.m.
- dormi în întuneric complet
- evitați alcoolul și exercițiile fizice cu câteva ore înainte de somn
- faceți ceva relaxant înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți, cum ar fi cititul
- încercați să mergeți la culcare la o oră similară în fiecare seară
Rezumat: Somnul este important pentru o sănătate optimă. Studiile arată că lipsa somnului te poate face să mănânci mai mult și să te îngrași.
7. Mănânci prea multe lactate
Lactatele sunt un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați care poate cauza probleme pentru unele persoane.
Produsele lactate sunt adesea bogate în proteine. Proteinele, la fel ca și carbohidrații, pot crește nivelul de insulină, ceea ce încurajează organismul să stocheze energie.
Compoziția de aminoacizi a proteinelor din lapte face ca acestea să fie foarte bune la stimularea insulinei. Proteinele lactate pot crește nivelul de insulină la fel de mult ca și pâinea albă.
Chiar dacă simțiți că organismul dumneavoastră tolerează bine lactatele, consumul frecvent de lactate vă poate afecta negativ metabolismul. Acest lucru vă poate împiedica să beneficiați pe deplin de avantajele unei diete sărace în carbohidrați.
S-ar putea să vedeți beneficii dacă evitați laptele și reduceți consumul de brânză, iaurt și smântână. Untul cu conținut scăzut de proteine și lactoză nu crește de obicei nivelul de insulină.
Rezumat: Structura aminoacizilor din proteinele din lapte înseamnă că acestea pot crește nivelul de insulină. Încercați să mâncați mai puține lactate.
8. Nu faceți exerciții fizice în mod eficient
Exercițiile fizice sunt esențiale atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin:
- îmbunătățirea sănătății metabolice
- creșterea masei musculare
- îmbunătățirea stării tale de spirit
Este important să faci tipul corect de exerciții fizice.
Un amestec de cardio și de construcție musculară poate fi o combinație eficientă:
- Liberare de greutăți. Ridicarea greutăților poate îmbunătăți foarte mult nivelurile hormonale și crește masa musculară, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți grăsime și să o păstrați pe termen lung dacă vă mențineți regimul de exerciții fizice.
- Antrenament interval. Intervalele de înaltă intensitate sunt o formă excelentă de cardio care stimulează metabolismul și crește nivelul hormonului de creștere uman (HGH).
- Intensitate scăzută. A fi activ în mod constant și a face câteva exerciții de intensitate scăzută în fiecare zi, inclusiv mersul pe jos, poate face o mare diferență.
Summary: Exercițiile fizice pot îmbunătăți nivelul de hormoni, pot crește masa musculară și pot face minuni pentru starea de spirit.
9. Mănânci prea multe zaharuri “sănătoase”
Atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați sau cetogenică, consumul de zaharuri comercializate ca alternative “mai sănătoase” - cum ar fi zahărul din nucă de cocos sau zahărul brut din trestie de zahăr - nu este neapărat bun pentru sănătatea dumneavoastră.
Tot zahărul are un conținut ridicat de carbohidrați și poate împiedica organismul tău să se adapteze la dieta săracă în carbohidrați.
Acest lucru este valabil și pentru:
- miere
- nectar de agave
- alte zaharuri
Îndulcitorii cu conținut scăzut de calorii sunt buni pentru majoritatea oamenilor, dar poate doriți să luați în considerare limitarea lor dacă aveți probleme în a pierde în greutate. Unele produse conțin carbohidrați digerabili ca umplutură.
Summary: În ciuda faptului că sunt naturali, îndulcitorii precum mierea și zahărul brut din trestie de zahăr sunt la fel de bogate în carbohidrați ca și zahărul obișnuit.
10. Este posibil ca o afecțiune medicală să împiedice pierderea în greutate
Multe afecțiuni hormonale pot cauza creșterea în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate, în special hipotiroidismul.
Dacă suspectați o afecțiune medicală subiacentă, adresați-vă medicului dumneavoastră. Explicați-i că aveți probleme în a pierde în greutate și că doriți să excludeți orice problemă medicală.
Anumite medicamente pot stimula creșterea în greutate. Verificați lista de efecte secundare pentru a vedea dacă pe listă se află și creșterea în greutate. Este posibil să puteți lua un medicament alternativ care nu are acest efect secundar.
Rezumat: Anumite probleme medicale și medicamente pot face mai dificilă pierderea în greutate. Consultați un furnizor de servicii medicale pentru a discuta opțiunile dvs.
11. Luați mese foarte frecvente
Mulți oameni din cercurile de sănătate și fitness cred că toată lumea ar trebui să mănânce multe mese mici pe parcursul zilei.
Cercetătorii au studiat acest lucru în amănunt și nu au confirmat beneficiile unor mese frecvente și mai mici.
Mulți dieteticieni cred că este firesc ca oamenii să mănânce mai puține mese pe zi și uneori să treacă perioade lungi fără mâncare.
Unii oameni folosesc postul intermitent, un model de alimentație în care mănânci doar într-un anumit interval de timp. Aceasta poate fi o fereastră de 8 ore în fiecare zi sau posturi ocazionale de 24 de ore.
Postul intermitent îi poate ajuta pe unii oameni să slăbească. Cu toate acestea, acest model de alimentație nu este pentru toată lumea, iar restricționarea alimentelor poate declanșa emoții negative la multe persoane, în special în cazul în care există un istoric de tulburări alimentare.
Pentru a rămâne în siguranță, discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca postul.
Rezumat: Nu există niciun beneficiu dovedit pentru a mânca multe mese mici pe parcursul zilei. Consumul de mese mai puțin frecvente și încercarea postului intermitent poate funcționa pentru unele persoane.
12. Mănânci prea multe alimente nesănătoase
Pentru persoanele cărora le este mai ușor să urmeze o dietă strictă, poate fi bine să aibă din când în când “mese sau zile de excepție” sau “zile de excepție”.
Pentru alții, aceste mese se pot acumula și pot împiedica pierderea în greutate. Consumul de alimente nesănătoase prea des poate încetini pierderea în greutate.
Dacă cineva se simte scăpat de sub control în jurul alimentelor nesănătoase, este posibil să aibă o dependență alimentară. Discuția cu un furnizor de servicii medicale vă poate ajuta să vă gestionați relația cu alimentele.
Summary: Unii oameni pot mânca junk food din când în când fără a încetini pierderea în greutate, dar acest lucru poate să nu funcționeze pentru toată lumea.
13. Mănânci prea multe calorii
Numărul de calorii pe care le consumați poate afecta creșterea și pierderea în greutate.
Unul dintre principalele motive pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele ketogenice duc la pierderea în greutate este că reduc pofta de mâncare și vă fac să mâncați mai puține calorii în general, fără a încerca.
Dacă nu slăbești în ciuda faptului că urmezi dieta, încearcă să reduci numărul de calorii pe care le consumi într-o zi.
Calculatoarele nutriționale online vă pot ajuta să aflați care alimente sunt mai bogate în calorii decât altele.
Unii experți recomandă reducerea caloriilor cu aproximativ 500 de calorii pe zi pentru o pierdere în greutate de 0,5 kg pe săptămână. Este posibil ca acest lucru să nu funcționeze pentru toată lumea.
Rezumat: Numărul de calorii pe care le consumați afectează creșterea și pierderea în greutate. Un deficit de aproximativ 500 de calorii este adesea suficient pentru o pierdere în greutate sănătoasă.
14. Ați stabilit așteptări prea mari
S-ar putea să vă simțiți frustrat dacă nu vedeți rezultate atât de repede pe cât vă așteptați, dar pierderea în greutate necesită timp.
În multe cazuri, pierderea a 1-2 lire sterline (0,5-1 kg) pe săptămână este un obiectiv realist.
Unii oameni pierd în greutate mai repede decât atât, în timp ce alții pierd în greutate mai încet.
O dietă sănătoasă, mai puțină mâncare nesănătoasă și exercițiile fizice sunt foarte bune pentru sănătatea ta fizică și mentală, chiar dacă nu vezi imediat o pierdere în greutate.
Rezumat: Este normal să vrei să vezi rezultate rapid, dar pierderea în greutate necesită timp. Continuați să mâncați alimente sănătoase și, în timp, veți începe să simțiți beneficiile fizice și mentale.
15. Ați tăiat carbohidrații de prea mult timp
Dacă mâncați cu deficit caloric timp de mai multe luni sau ani, rata metabolică poate începe să încetinească.
Dacă țineți o dietă de mult timp, încercați să vă luați o perioadă de 2 luni în care să vă mențineți greutatea actuală și să câștigați ceva mușchi. Acest lucru ar putea ajuta la pierderea în greutate pe termen lung.
Rezumat: Urmarea unei diete restrictive poate încetini metabolismul. Încercați să faceți o pauză de câteva luni de la dieta săracă în carbohidrați.
Rezumat
Călătoria de pierdere în greutate a fiecăruia este diferită, iar pierderea în greutate necesită timp.
Te poți simți frustrat atunci când nu slăbești atât de repede pe cât ai sperat. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă, eliminarea carbohidraților nesănătoși și exercițiile fizice sunt foarte bune pentru sănătatea dvs. mentală și fizică, chiar dacă nu vedeți pierderea în greutate imediat.
