Auzim adesea că grăsimile saturate sunt nesănătoase și că pot crește riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, nu toată lumea este de acord cu acest lucru.
Timp de decenii, cercetătorii au spus că grăsimile saturate din dieta unei persoane pot provoca potențiale daune. Recomandările au indicat, de obicei, o dietă “săracă în grăsimi” ca fiind cea mai bună modalitate de a reduce riscul de boli de inimă și alte boli cardiovasculare (MCV).
Cu toate acestea, alți cercetători susțin acum că este posibil ca grăsimile saturate să nu fie atât de dăunătoare în mod inerent și că pot fi incluse într-o dietă care promovează sănătatea. De asemenea, se pune accentul pe înlocuirea grăsimilor saturate cu versiuni nesaturate pentru o mai bună sănătate a inimii.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiÎn același timp, în timp ce consumatorii au renunțat la grăsimile alimentare, în ultimii 40 de ani s-a înregistrat o creștere a bolilor cardiovasculare și a obezității. Se crede că o mișcare către alimente procesate - și versiuni mai puțin integrale și nutritive - este de vină pentru astfel de rezultate în materie de sănătate.
Pe baza a zeci de ani de sfaturi contradictorii, este posibil să fiți confuz pe bună dreptate. În cele ce urmează, vă explicăm ce sunt grăsimile saturate și recapitulăm cele mai recente descoperiri din cercetarea în domeniul nutriției pentru a face lumină asupra acestui subiect.
Ce este grăsimea saturată și de ce a căpătat o reputație proastă?
Alături de carbohidrați și proteine, grăsimile sunt un macronutrient important, esențial în multe aspecte ale sănătății umane.
Tipuri de grăsimi
Există trei categorii principale: grăsimi saturate, grăsimi nesaturate și grăsimi trans. Toate grăsimile sunt alcătuite din molecule de carbon, hidrogen și oxigen.
Grăsimile saturate sunt saturate cu molecule de hidrogen și conțin doar legături simple între moleculele de carbon. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate au cel puțin o legătură dublă între moleculele de carbon.
Această saturație a moleculelor de hidrogen face ca grăsimile saturate să fie solide la temperatura camerei, spre deosebire de grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, care tind să fie lichide la temperatura camerei.
Rețineți că diferitele tipuri de grăsimi saturate depind de lungimea lanțului de carbon, inclusiv acizii grași cu lanț scurt, lung, mediu și foarte lung - toate acestea având efecte diferite asupra sănătății.
Ce alimente conțin grăsimi saturate?
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele animale și în uleiurile tropicale. Acestea includ:
- lapte
- brânză
- unt
- carne de porc, de vită, de miel și de pasăre
- ulei de cocos și ulei de palmier
Controversa privind grăsimile saturate
Profesioniștii din domeniul sănătății și cercetătorii se referă adesea la grăsimile saturate ca fiind grăsimi “rele” și le grupează cu grăsimile trans - un tip de grăsimi cunoscute ca fiind cauza unor probleme de sănătate - chiar dacă dovezile privind efectele consumului de grăsimi saturate asupra sănătății sunt departe de a fi concludente.
De zeci de ani, organizațiile de sănătate din întreaga lume au recomandat menținerea la minimum a aportului de grăsimi saturate și înlocuirea acestora cu opțiuni alimentare bogate în nutrienți pentru a ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și pentru a promova sănătatea generală.
În ciuda acestor recomandări, ratele bolilor de inimă au crescut constant, la fel ca și obezitatea și bolile asociate, cum ar fi diabetul de tip 2. În loc să dea vina pe grăsimile saturate, unii experți cred că mâncatul prea multor alimente simple, bogate în carbohidrați și procesate ar fi putut juca un rol.
Sugestii pentru tine: Sunt uleiurile vegetale și de semințe rele pentru sănătate?
Mai multe studii, inclusiv recenzii ample, contrazic recomandările de a evita grăsimile saturate și de a consuma în schimb grăsimi polinesaturate. Astfel de grăsimi sunt predominante în uleiurile vegetale, cum ar fi cele de soia și de floarea-soarelui. Cu toate acestea, astfel de îndrumări au condus, în mod de înțeles, la confuzie în rândul consumatorilor.
Rezumat: Grăsimile saturate se găsesc în produsele animale și în uleiurile tropicale. Dacă aceste grăsimi cresc riscul de îmbolnăvire a fost mult timp controversat, rezultatele unor studii mai recente arătând că alimentele ultraprocesate, bogate în carbohidrați și zaharoase pot prezenta mai multe riscuri.
Efectul grăsimilor saturate asupra sănătății
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca doar 5 până la 6 la sută din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate.
Unul dintre principalele motive pentru care se recomandă ca aportul de grăsimi saturate să fie menținut la un nivel minim este acela că consumul de grăsimi saturate poate crește anumiți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul LDL (rău).
Cu toate acestea, acest subiect nu are răspunsuri și orientări clare. Deși grăsimile saturate pot crește anumiți factori de risc de boli de inimă, nu există dovezi concludente că grăsimile saturate sunt singurele vinovate.
Impactul asupra sănătății inimii
Studiile au arătat că grăsimile saturate cresc factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul LDL (rău) și apolipoproteina B (ApoB). LDL transportă colesterolul în organism. Cu cât este mai mare numărul de particule LDL, cu atât crește riscul de boli de inimă.
ApoB este o proteină și o componentă centrală a LDL. Este considerat un predictor puternic al riscului de boli de inimă.
S-a demonstrat că aportul de grăsimi saturate crește ambii factori de risc și raportul LDL (rău) la HDL (bun), care este un alt factor de risc pentru bolile de inimă.
Sugestii pentru tine: Aportul zilnic de grăsimi: Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi?
HDL protejează inima. Nivelurile scăzute ale acestui colesterol benefic sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă și complicații cardiovasculare. Cu toate acestea, cercetările au arătat, de asemenea, că grăsimile polinesaturate ar putea diminua efectele protectoare ale HDL asupra inimii.
Cu toate acestea, această concluzie nu este definitivă. Alte cercetări nu au arătat nicio asociere semnificativă între consumul de grăsimi saturate și mortalitatea cauzată de boli cardiovasculare sau de orice altă cauză. Cercetătorii au constatat un risc crescut de deces în cazul dietelor bogate în carbohidrați, în schimb.
Alte preocupări legate de aportul de grăsimi saturate
Deși efectul său asupra bolilor de inimă este cel mai cercetat și contestat, o abundență de grăsimi saturate a fost asociată și cu alte efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi inflamația crescută, cancerele și declinul mental.
De exemplu, un studiu efectuat pe 12 femei a constatat că, în comparație cu o dietă bogată în grăsimi nesaturate provenite din ulei de alune, o dietă bogată în grăsimi saturate provenite dintr-un amestec de 89% ulei de palmier a crescut nivelul proteinelor proinflamatorii interleukina-1 beta (IL-1 beta) și interleukina-6 (IL-6).
Unele dovezi sugerează că grăsimile saturate încurajează inflamația în parte prin imitarea acțiunilor toxinelor bacteriene numite lipopolizaharide, care au un comportament imunostimulator vital și pot induce inflamația.
Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu sunt, de asemenea, departe de a fi concludente. O analiză din 2017 a studiilor controlate randomizate care au implicat persoane cu obezitate nu a găsit nicio asociere semnificativă între grăsimile saturate și inflamație.
În plus, unele studii au demonstrat că grăsimile saturate pot afecta în mod negativ funcția mentală, apetitul și metabolismul.
Cu toate acestea, cercetările efectuate pe oameni în aceste domenii sunt inconsecvente, unele cercetări arătând că grăsimile sunt un macronutrient care sătură. Există, de asemenea, îngrijorarea că scăderea funcției mentale poate fi legată de alimentele procesate și nu neapărat doar de grăsimile saturate.
Sunt necesare mai multe studii pentru a investiga aceste legături potențiale înainte de a trage concluzii solide.
Rezumat: Deși aportul de grăsimi saturate poate crește factorii de risc pentru bolile de inimă, cercetările nu au arătat o legătură semnificativă între acestea și bolile de inimă. Unele studii indică faptul că ar putea afecta negativ alte aspecte ale sănătății, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Este grăsimea saturată nesănătoasă?
Deși cercetările indică faptul că consumul unor tipuri de alimente bogate în grăsimi saturate poate afecta negativ sănătatea, este esențial să ne amintim că nu toate grăsimile saturate sunt create în mod egal.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații
De exemplu, o dietă bogată în grăsimi saturate provenite de la fast-food, produse prăjite, produse de patiserie cu zahăr și carne procesată este posibil să afecteze sănătatea în mod diferit față de o dietă bogată în grăsimi saturate sub formă de produse lactate integrale, carne hrănită cu iarbă și nucă de cocos.
O altă problemă constă în concentrarea exclusivă asupra macronutrienților și nu asupra dietei ca întreg. Dacă grăsimile saturate cresc riscul de îmbolnăvire depinde probabil de alimentele cu care sunt înlocuite - sau de ceea ce înlocuiesc - și de calitatea generală a dietei.
Mulți experți susțin că un singur macronutrient nu poate fi învinuit pentru evoluția bolii și că dieta ca întreg este ceea ce contează - în special una bogată în cereale integrale și alimente vegetale, în timp ce este limitată în versiunile procesate.
Mai mult, concentrarea exclusivă asupra macronutrienților individuali, mai degrabă decât asupra dietei ca întreg, nu ia în considerare efectele componentelor alimentare, cum ar fi zaharurile adăugate, care pot afecta negativ sănătatea.
Cu alte cuvinte, nu nutrienții individuali sunt de vină pentru evoluția bolii. Oamenii nu consumă doar grăsimi sau doar carbohidrați. În schimb, acești macronutrienți sunt combinați prin consumul de alimente care conțin un amestec de macronutrienți.
Ar trebui să excludeți grăsimile saturate?
Cercetările susțin sfatul AHA de a nu se concentra pe un singur aliment “rău”, ci pe dieta ta generală.
De exemplu, o analiză din 2016 a investigat efectele potențiale ale untului asupra sănătății inimii și a diabetului și nu a găsit nicio asociere clară. Nu a fost clar dacă creșterea sau scăderea consumului de unt ar schimba astfel de rezultate.
Un alt studiu din 2017 privind anumite produse alimentare a analizat posibilele efecte ale untului, uleiului de măsline și uleiului de cocos la adulți sănătoși cu vârste cuprinse între 50 și 75 de ani. În timp ce cercetătorii au constatat modificări semnificative ale nivelurilor LDL și HDL în rândul participanților care au consumat fie 50 de grame de ulei de măsline, ulei de cocos sau unt nesărat timp de 4 săptămâni, nu au putut concluziona dacă reducerea grăsimilor saturate ar putea îmbunătăți sănătatea.
Mai mult, rezultatele studiilor controlate randomizate arată că recomandarea generală de înlocuire a grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate bogate în omega 6 este puțin probabil să reducă riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, au existat constatări contradictorii, care pot fi atribuite naturii extrem de complexe a acestui subiect, precum și concepției și defectelor metodologice ale cercetărilor disponibile în prezent, subliniind necesitatea unor viitoare studii bine concepute care să investigheze acest subiect.
Este important de reținut că există mai multe tipuri de grăsimi saturate, fiecare cu propriile efecte asupra sănătății. Majoritatea studiilor care investighează efectele grăsimilor saturate asupra riscului de îmbolnăvire discută despre grăsimile saturate în general, ceea ce este, de asemenea, problematic, deoarece acest lucru nu ia în considerare consumul altor macronutrienți și stilul de viață.
Stilul de viață și variantele genetice sunt factori de risc importanți care ar trebui luați în considerare, deoarece s-a dovedit că ambele influențează starea generală de sănătate, nevoile alimentare și riscul de îmbolnăvire.
Rezumat: Macronutrienții individuali nu sunt responsabili pentru progresia bolii. În schimb, ceea ce contează cu adevărat este dieta dumneavoastră ca întreg. Ar putea fi indicat să vă concentrați pe o alimentație în general bogată în nutrienți și echilibrată, în loc să vă concentrați pe excluderea alimentelor “rele”.
Grăsimile saturate ca parte a unei diete sănătoase
Nu există nici o îndoială că alimentele bogate în grăsimi saturate pot fi savurate ca parte a unei diete sănătoase.
Produsele din nucă de cocos, inclusiv fulgii de nucă de cocos neîndulcită și uleiul de nucă de cocos, iaurtul din lapte integral hrănit cu iarbă și carnea hrănită cu iarbă, sunt câteva alimente foarte nutritive concentrate în grăsimi saturate care pot afecta pozitiv sănătatea.
Sugestii pentru tine: Unt: Bun sau rău?
De exemplu, analizele de cercetare au arătat că aportul de produse lactate integrale are un efect neutru sau protector asupra riscului de boli de inimă, în timp ce consumul de ulei de cocos a demonstrat că stimulează colesterolul HDL (bun) și poate fi benefic pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai ample pe oameni pentru a confirma beneficiile pretinse ale uleiului de cocos.
Pe de altă parte, consumul de alimente procesate bogate în grăsimi saturate, inclusiv fast-food și alimente prăjite, a fost asociat în mod constant cu un risc crescut de obezitate, boli de inimă și numeroase alte afecțiuni de sănătate.
S-a dovedit, de asemenea, că înlocuirea alimentelor cu grăsimi saturate cu o dietă bogată în carbohidrați crește involuntar riscul de boli de inimă. În același timp, cercetătorii notează că efectele pe termen lung ale urmării unei diete sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi nu sunt cunoscute în prezent.
Cercetările au asociat, de asemenea, modelele de alimentație bogate în alimente neprocesate, pe bază de plante, cu protecția împotriva diferitelor afecțiuni, inclusiv obezitatea și bolile de inimă, și cu reducerea factorilor de risc de boală, indiferent de compoziția macronutrienților din alimentație.
Ceea ce s-a stabilit în decenii de cercetare este că o dietă care promovează sănătatea și protejează împotriva bolilor ar trebui să fie bogată în alimente nutritive, integrale, în special alimente vegetale bogate în fibre. Cu toate acestea, este clar că pot fi incluse și alimente nutritive bogate în grăsimi saturate.
Nu uitați, indiferent de modelul alimentar pe care îl alegeți, cel mai important lucru este echilibrul și optimizarea - nu omisiunea.
Rezumat: O dietă sănătoasă ar trebui să fie bogată în alimente întregi, nutritive, indiferent de compoziția macronutrienților. Grăsimile saturate pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase.
Rezumat
Grăsimile saturate au fost considerate nesănătoase timp de decenii. Cu toate acestea, cercetările actuale susțin că alimentele nutritive, bogate în grăsimi, pot fi incluse ca parte a unei alimentații sănătoase și echilibrate.
Sugestii pentru tine: Este carnea roșie bună sau rea pentru sănătate?
Deși cercetările în domeniul nutriției se concentrează asupra macronutrienților individuali, este mult mai util să vă concentrați asupra dietei ca întreg în ceea ce privește sănătatea generală și prevenirea bolilor. Mai degrabă decât să vă concentrați pe o dietă săracă sau bogată în grăsimi, cel mai bine este să vă asigurați că obțineți suficient din toți macronutrienții semnificativi din dieta zilnică.
Studiile viitoare bine concepute trebuie să înțeleagă pe deplin relația complexă dintre macronutrienții individuali și sănătatea generală, inclusiv grăsimile saturate.
Cu toate acestea, ceea ce se știe este că o dietă bogată în alimente integrale, neprocesate, este cea mai importantă pentru sănătate, indiferent de modelul alimentar pe care alegeți să îl urmați.
Dacă sunteți preocupat de obținerea unui echilibru corect de macronutrienți pentru sănătatea dumneavoastră, consultați un medic sau un dietetician pentru sfaturi.
