Atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase poate fi o provocare, mai ales într-o societate modernă în care hrana este disponibilă în mod constant.
Cu toate acestea, lipsa de calorii poate fi, de asemenea, o preocupare, fie din cauza restricției alimentare intenționate, a scăderii apetitului sau din alte motive.
Mâncarea insuficientă în mod regulat poate duce la probleme de sănătate mentală, fizică și emoțională. Iată nouă semne că nu mănânci suficient.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Niveluri scăzute de energie
Caloriile sunt unități de energie pe care corpul tău le folosește pentru a funcționa.
Când nu mănânci suficiente calorii, este posibil să te simți obosit de cele mai multe ori.
Rata metabolică de repaus este numărul de calorii necesare pentru aceste funcții esențiale într-o perioadă de 24 de ore.
Majoritatea oamenilor au o rată metabolică de repaus mai mare de 1.000 de calorii pe zi. Activitatea fizică vă poate crește nevoile zilnice cu încă 1.000 de calorii sau mai mult.
Deși și hormonii joacă un rol în echilibrul energetic, în general, dacă iei mai multe calorii decât este necesar, vei stoca cea mai mare parte din exces sub formă de grăsime. Dacă iei mai puține calorii decât este necesar, vei slăbi.
Restricționarea aportului la mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate încetini rata metabolică și poate duce la oboseală, deoarece nu consumați suficiente calorii pentru a susține chiar și funcțiile esențiale care vă țin în viață.
Mâncatul prea puțin a fost legat în principal de un nivel scăzut de energie la persoanele în vârstă, al căror aport alimentar poate scădea din cauza apetitului redus.
Alte studii la sportive au descoperit că oboseala poate apărea atunci când aportul de calorii este prea scăzut pentru a susține un nivel ridicat de activitate fizică. Acest lucru pare cel mai frecvent în sporturile care pun accentul pe subțire, cum ar fi gimnastica și patinaj artistic.
Cu toate acestea, chiar și activitatea fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau urcarea scărilor, vă poate face să vă obosiți rapid dacă aportul de calorii este cu mult sub nevoile dvs.
rezumat: Mâncatul prea puține calorii poate duce la oboseală din cauza energiei insuficiente pentru exerciții sau pentru a efectua mișcare dincolo de funcțiile esențiale.
2. Căderea părului
Pierderea părului poate fi foarte supărătoare.
Este normal să pierzi mai multe fire de păr zilnic. Cu toate acestea, dacă observați o acumulare crescută de păr în peria de păr sau scurgerea dușului, poate fi un semn că nu mâncați suficient.
Mulți nutrienți sunt necesari pentru a menține o creștere medie și sănătoasă a părului.
Aportul inadecvat de calorii, proteine, biotină, fier și alți nutrienți este o cauză comună a căderii părului.
Când nu iei suficiente calorii și nutrienți esențiali, corpul tău va acorda prioritate sănătății inimii, creierului și altor organe în detrimentul creșterii părului.
rezumat: Căderea părului poate apărea din cauza aportului inadecvat de calorii, proteine și anumite vitamine și minerale.
3. Foame constantă
A fi foame este unul dintre semnele cele mai evidente de a nu mânca suficientă mâncare.
Studiile confirmă faptul că pofta de mâncare și poftele de mâncare cresc ca răspuns la restricția drastică de calorii din cauza modificărilor nivelului hormonilor care controlează foamea și sațietatea.
Un studiu de trei luni a urmărit șoarecii hrăniți cu o dietă care conținea cu 40% mai puține calorii decât de obicei.
S-a descoperit că hormonii lor care suprimă pofta de mâncare leptina și IGF-1 au scăzut, iar semnalele de foame au crescut semnificativ.
La oameni, restricția calorică poate provoca foame și pofte de mâncare atât la persoanele cu greutate normală, cât și la persoanele supraponderale.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent pentru femei: Un ghid pentru începători
Într-un studiu efectuat pe 58 de adulți, consumul unei diete cu conținut limitat de calorii a crescut cu aproximativ 18 niveluri de foame.%.
Mai mult, s-a demonstrat că aportul scăzut de calorii crește producția de cortizol, un hormon de stres legat de foame și de creșterea grăsimii abdominale.
Dacă aportul de calorii scade prea mult, corpul tău va trimite semnale care te vor determina să mănânci pentru a evita potențiala foamete.
rezumat: Subalimentarea poate provoca schimbări hormonale care cresc foamea pentru a compensa aportul inadecvat de calorii și nutrienți.
4. Incapacitatea de a ramane insarcinata
Mâncarea insuficientă poate interfera cu capacitatea femeii de a rămâne însărcinată.
Hipotalamusul și glanda pituitară din creier lucrează împreună pentru a menține echilibrul hormonal, inclusiv sănătatea reproducerii.
Hipotalamusul primește semnale de la corpul tău care îl anunță când nivelurile hormonale trebuie ajustate.
Pe baza semnalelor pe care le primește, hipotalamusul produce hormoni care stimulează sau inhibă producția de estrogen, progesteron și alți hormoni de către glanda pituitară.
Cercetările au arătat că acest sistem complex este foarte sensibil la modificări ale aportului de calorii și ale greutății.
Când aportul caloric sau procentul de grăsime corporală scade prea mult, semnalele pot deveni afectate, ceea ce duce la modificări ale cantității de hormoni eliberați.
Fără echilibrul adecvat al hormonilor reproductivi, sarcina nu poate avea loc. Primul semn al acestui lucru este amenoreea hipotalamică sau lipsa menstruației timp de trei luni sau mai mult.
Într-un studiu mai vechi, când 36 de femei subponderale cu amenoree sau infertilitate legată de restricția calorică și-au crescut aportul de calorii și au atins greutatea corporală ideală, 90% au început să aibă menstruație, iar 73% au rămas însărcinate.
Sugestii pentru tine: 6 moduri în care somnul te poate ajuta să slăbești
Dacă încercați să rămâneți însărcinată, consumați o dietă bine echilibrată, cu calorii adecvate, pentru a asigura o funcție hormonală adecvată și o sarcină sănătoasă.
rezumat: Consumul de prea puține calorii poate perturba semnalele hormonilor reproductivi, ceea ce duce la dificultăți de a rămâne însărcinată.
5. Probleme de somn
În zeci de studii, s-a descoperit că privarea de somn duce la rezistență la insulină și la creșterea în greutate.
În plus, în timp ce supraalimentarea poate provoca dificultăți de somn, o dietă strictă poate duce și la probleme de somn.
Cercetările pe animale și pe oameni au arătat că restricția calorică la nivelul înfometării duce la întreruperi ale somnului și la o reducere a somnului cu unde lente, cunoscut și sub numele de somn profund.
Într-un studiu efectuat pe 381 de studenți, dietele restrictive și alte probleme alimentare au fost legate de calitatea slabă a somnului și starea de spirit scăzută.
Într-un alt studiu mic pe 10 femei tinere, patru săptămâni de dietă au dus la dificultăți mai incredibile de a adormi și la o scădere a timpului petrecut în somn profund.
Să te simți ca și cum ți-ar fi prea foame pentru a adormi sau să te trezești flămând sunt semne majore că nu primești suficient de mâncat.
rezumat: Mâncarea insuficientă a fost legată de un somn de proastă calitate, inclusiv durarea mai mult timp pentru a adormi și petrecerea mai puțin timp în somn profund.
6. Iritabilitate
Ar putea fi legat de faptul că nu mănânci suficient dacă lucrurile mărunte au început să te scoată în evidență.
Într-adevăr, iritabilitatea a fost una dintre numeroasele probleme cu care se confruntă tinerii care au suferit restricții calorice ca parte a experimentului de foamete din Minnesota în timpul celui de-al Doilea Război Mondial.
Acești bărbați au dezvoltat stare de spirit și alte simptome în timp ce consumau o medie de 1.800 de calorii pe zi, ceea ce a fost clasificat drept „semi-foame” pentru propriile nevoi calorice. Nevoile tale pot fi mai mici, desigur.
Un studiu mai recent asupra a 413 de studenți și de liceu a constatat, de asemenea, că iritabilitatea a fost asociată cu dieta și cu modele de alimentație restrictive.
Nu lăsați caloriile să scadă prea mult pentru a vă menține starea de spirit uniformă.
rezumat: Aportul scăzut de calorii prelungit și tiparele de alimentație restrictive au fost legate de iritabilitate și stare de spirit.
7. Senzație de frig tot timpul
Dacă simți în mod constant frig, cauza ar putea fi faptul că nu mănânci suficientă mâncare.
Sugestii pentru tine: Gripa Keto: Simptomele și cum să scapi de ea
Corpul dumneavoastră trebuie să ardă un anumit număr de calorii pentru a crea căldură și pentru a menține o temperatură corporală sănătoasă și confortabilă.
S-a demonstrat că chiar și restricția ușoară de calorii scade temperatura corpului.
Într-un studiu controlat de șase ani pe 72 de adulți de vârstă mijlocie, cei care consumau o medie de 1.769 de calorii pe zi au avut o temperatură a corpului semnificativ mai scăzută decât cei care au consumat 2.300-2.900 de calorii, indiferent de activitatea fizică.
Într-o analiză separată a aceluiași studiu, grupul cu restricții calorice a experimentat o scădere a nivelurilor de hormoni tiroidieni T3, în timp ce celelalte grupuri nu. T3 este un hormon care ajută la menținerea temperaturii corpului, printre alte funcții.
Într-un alt studiu efectuat pe 15 femei obeze, nivelul T3 a scăzut cu până la 66% în timpul unei perioade de opt săptămâni în care femeile au consumat doar 400 de calorii zilnic.
În general, cu cât reduceți mai mult caloriile, cu atât este mai probabil să vă simțiți mai rece.
rezumat: Consumul de prea puține calorii poate scădea temperatura corpului, ceea ce se poate datora în parte unor niveluri mai scăzute de hormon tiroidian T3.
8. Constipatie
Mișcările intestinale rare pot fi legate de aportul inadecvat de calorii.
Acest lucru nu este surprinzător, deoarece consumul de alimente foarte puține va duce la mai puține deșeuri în tractul digestiv.
Constipația este de obicei descrisă ca având trei sau mai puține mișcări intestinale pe săptămână sau ca având scaune mici, dure, care sunt greu de eliminat. Acest lucru este foarte frecvent la persoanele în vârstă și poate fi agravat de o dietă proastă.
Un mic studiu pe 18 adulți în vârstă a constatat că constipația a apărut cel mai adesea la cei care nu consumau suficiente calorii. Acest lucru a fost adevărat chiar dacă au primit o mulțime de fibre, adesea considerate cel mai critic factor pentru funcționarea corectă a intestinului.
Menținerea dietei și consumul prea puțin de alimente pot provoca, de asemenea, constipație la tinerii din cauza unei rate metabolice încetinite.
Într-un studiu efectuat pe 301 de femei de vârstă universitară, cele mai stricte persoane cu dietă aveau cel mai probabil să aibă constipație și alte probleme digestive.
Dacă aveți probleme cu regularitatea, este esențial să vă uitați la cantitatea de alimente pe care o consumați și să evaluați dacă primiți suficient.
rezumat: Dieta strictă și alimentația insuficientă pot duce la constipație, parțial din cauza mai puține deșeuri care formează scaun și a mișcării mai lente a alimentelor prin tractul digestiv.
9. Anxietate
Deși dieta poate duce la starea de spirit, anxietatea totală poate apărea din cauza aportului foarte scăzut de calorii.
Într-un studiu amplu efectuat pe peste 2.500 de adolescenți australieni, 62% dintre cei clasificați drept „căderi de dietă extremă” au raportat niveluri ridicate de depresie și anxietate.
Anxietatea a fost observată și la persoanele supraponderale care consumă diete foarte scăzute în calorii.
Într-un studiu controlat pe 67 de persoane obeze care au mâncat fie 400, fie 800 de calorii pe zi timp de una până la trei luni, aproximativ 20% dintre persoanele din ambele grupuri au raportat o anxietate crescută.
Pentru a minimiza anxietatea în timp ce încercați să slăbiți, asigurați-vă că consumați suficiente calorii și luați o dietă sănătoasă cu o mulțime de pește gras pentru a obține acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea anxietății.
rezumat: Aportul foarte scăzut de calorii poate duce la starea de spirit, anxietate și depresie la adolescenți și adulți.
Rezumat
Deși supraalimentarea crește riscul de a dezvolta probleme de sănătate, subalimentarea poate fi, de asemenea, problematică.
Acest lucru este valabil mai ales în cazul restricțiilor calorice severe sau cronice. În schimb, mănâncă cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate în mod durabil.
În plus, fiți atenți la aceste nouă semne că este posibil să aveți nevoie de mai multă mâncare decât consumați în prezent.
